Ruokavalio raskauden aikana on ratkaiseva tekijä raskaana olevan naisen ja alkion / sikiön hyvän terveyden takaamiseksi.
ruokavalio
kalorit
Koska on välttämätöntä luoda oikeat kalorit
Muistakaamme, että:
- Painosuhde on ensisijaisen tärkeä tekijä raskauden oikean kehityksen tarkistamisessa
- Alipainoa pidetään alttiina erilaisille ravitsemuksellisille puutteille ja lapsen mahdollisille peruuttamattomille komplikaatioille
- Ylipainoa pidetään alttiina raskauden aiheuttamalle diabetekselle, joka voi tulla krooniseksi syntymän jälkeen, ja syntymättömän lapsen peruuttamattomiin komplikaatioihin
- Alipainoisen naisen on otettava enemmän kaloreita kuin normaalisti (koko kehon massan nostamiseksi normaalialueelle)
- Päinvastoin. ylipainoinen nainen tarvitsee syödä vähemmän kuin normi (välttääkseen lisää kasvua).
- Raskauden aikana painon alentamista EI saa harjoittaa missään olosuhteissa
- Kalorien lisäys ruokavaliossa on erityisen tärkeää toisesta kuukaudesta alkaen
- Jos raskaus vaatii koko lepoa, kalorien lisäys on normaalia alhaisempi.
Kuinka monta kaloria kannattaa ottaa?
Keskimäärin raskauden päivittäiset kalorimäärät kasvavat noin 200 kcal. Nämä ylimääräiset kalorit, jotka voivat muuttua tietystä tapauksesta riippuen, on lisättävä normaaliin päivittäiseen energian kysyntään.
On selvää, että jos terveellisen naisen normaali ruokavalio vastaisi 2000 kcal / vrk, raskauden aikana saman henkilön tulisi ottaa käyttöön noin 2 200 kcal / vrk.
Raskauden energiantarpeiden arviointi on hieman tavanomaista monimutkaisempaa. Seuraavassa esitetään yhteenvetona vain ne tiedot, jotka ovat tarpeen raskauden kalorikysynnän empiirisen laskennan suorittamiseksi.
On myös suositeltavaa kuulla lääkäriltäsi henkilökohtaista arviointia varten.
Miten kaloreita arvioidaan tarkasti?
- Aiempi paino- ja ruumiinindeksi : ensinnäkin on välttämätöntä arvioida ravitsemustilan alkutilaa ja painoa painotuksen yhteydessä. Korkeuteen nähden paino on välttämätön alkuperäisen painoindeksin laskemiseksi (kaavan mukaan = paino kilogrammoina / korkeus metreinä neliöina). Tätä arvoa kutsutaan myös IMC: ksi tai BMI: ksi, jonka tarkoituksena on kontekstimoida painon riittävyys spannometrisesti mittausasteikolla, joka viittaa keskimääräiseen populaatioon:
- Alipaino: <18, 5
- Normaali: 18, 5 - 24, 9
- Ylipaino: 25, 0 - 30, 0
- Liikalihavuus:> 30, 0
- Arvio tavanomaisista energiankulutuksista : osoittaa laitoksen tarvitseman energian määrän vakion painon ylläpitämiseksi, mikä takaa välttämättömien ja välttämättömien ravintoaineiden tarjonnan. Tämä arvio tehdään seuraavasti:
- Laske edellinen haluttu fysiologinen kehon massaindeksi (mitä terveellä naisella pitäisi olla ennen raskautta)
- Näin ollen lasketaan haluttu fysiologinen paino ja - iän perusteella - perusmetabolia (MB)
- Arvioi fyysisen aktiivisuuden taso (LAF-kerroin), jota raskaana olevalle naiselle ei pitäisi koskaan olla raskaana tai tarjota toivottavan voimakkaan (urheilun tai kuntoilun) suorittamista
- Lopuksi saat kokonaiskulut energiasta.
- DESIRABLE-painonnousuennuste : edellä mainituista syistä on tärkeää optimoida painonnousu koko raskauden ajan seuraavasti:
- Alipaino: 12, 5-18, 0 kg: n kasvu (keskimäärin 15, 3 kg)
- Normaali paino: nousu 11, 4-16, 0 kg (keskimäärin 13, 7 kg)
- Ylipaino: nousu 7, 0-11, 5 kg (keskimäärin 9, 3 kg)
- Liikalihavuus: lisääntyminen <7 kg
- Asianmukaisen kaloripitoisuuden lisääminen : kun on selkeä käsitys raskaana olevan naisen ravitsemuksellisesta tilasta, on aika valita, kuinka paljon enemmän kaloreita (verrattuna energian kokonaiskustannuksiin) on osoitettava halutun kasvun saamiseksi tilalla:
- Alipaino: + 365 kcal
- Normaali paino: + 300 kcal
- Ylipaino: + 200 kcal
- Lihavuus: + 200 kcal
- Jos lepo on täydellinen :
- Alipaino: + 365 kcal
- Normaali paino: + 200 kcal
- Ylipaino: + 100 kcal
- Lihavuus: + 100 kcal
Esimerkkejä lisääntyneestä energiasta
Kun sanottiin, että raskauden aikana on syytä syödä kaksi kertaa enemmän; mikään ei voisi olla väärin, vaikka itse asiassa ruokimme enemmän vastaamaan kahden organismin ravitsemuksellisia vaatimuksia.
Otetaan joitakin käytännön esimerkkejä saadaksemme käsityksen siitä, kuinka monta muuta ruokaa tulisi kuluttaa kunnioittaen "enemmän tai vähemmän" ravitsemustasapainoa ja sopivaa ruokavalintoa raskauteen:
- 365 kcal: täysjyväpasta 60 g, tomaattikastike 100 g, grana 20 g (1 kuutio), ekstra-neitsytoliiviöljy 10g (2 tl)
- 300 kcal: 75 g täysjyväleipää (3 viipaletta), marinoitua tonnikalaa 50 g (1 valutettu laatikko), ekstra-neitsytoliiviöljyä 5 g (1 tl)
- 200 kcal: keitetyt pavut 80 g, kananrinta 50 g, neitsytoliiviöljy 5 g (1 tl)
- 100 kcal: 250 g osittain rasvattoman maidon jogurttia (2 purkkia) tai 250 ml: n puolittain rasvatonta maitoa (1 kuppi).
Automaattinen laskin
Seuraavan laskentamuodon avulla on mahdollista saada indikaattinen arvio siitä, kuinka monta kaloria ruokavalio antaa raskauden aikana.
proteiini
Kuinka monta proteiinia pitäisi ottaa?
Raskauden ruokavalio edellyttää, että proteiinin saanti on hieman korkeampi kuin normaaliksi arvioitu.
Tämä johtuu siitä, että "proteiinikertymisarvo" (organismin käyttämien peptidien määrä biologisia toimintoja varten) vastaa 70% (normin yläpuolella).
Ottaen kuitenkin huomioon, että keskimääräinen populaatio ottaa paljon enemmän proteiinia kuin normaali, ei usein ole tarpeen lisätä sitä edelleen.
Kuitenkin on suositeltavaa lisätä 6 grammaa peptidejä päivässä normaaliin saantiin, mikä vastaa enemmän tai vähemmän 13% globaalista energiasta.
Esimerkin saamiseksi 2000 kcal: n ruokavaliossa 13% proteiineista vastaa 260 kcal: ta tai 65 g: aa; saadaan 6 g 71 g: n proteiinifraktiota.
6 grammaa proteiinia sisältyvät esimerkiksi alle kahdessa lasissa puolikuorittua maitoa (150-200 ml).
Riittävän biologisen arvon (välttämättömien aminohappojen määrä ja suhde) varmistamiseksi olisi tarkoituksenmukaista, että vähintään 1/3 proteiineista tulee eläinperäisistä elintarvikkeista.
Grassi
Kuinka paljon rasvaa sinun pitäisi ottaa?
Raskauden ruokavaliossa oleva rasvapitoisuus on sama kuin normaali tai 25% kaloreista.
Esimerkin saamiseksi 200 kcal: n ruokavaliossa 25% lipideistä vastaa 500 kcal tai 55-56 g; Näistä suurin osa on oltava tyydyttymättömiä ja vain 7-10%, jotka koostuvat tyydyttyneistä, hydratuista rasvoista trans-konformaatiossa.
90-93%: ssa tyydyttymättömiä, on perusteltua, että se sisältää 0, 5-2, 0% välttämättömiä ja puoli-välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja omega-3: sta ja 4-8% olennaisista ja puolivalmisteisista monityydyttymättömistä rasvoista omega 6.
Koska niiden merkitys sikiön kehityksessä on tärkeää, on omega-3: n joukossa oltava vähintään 250 mg EPA: ta (eikosapentaeenihappoa) ja DHA: ta (dokosaheksaeenihappo) + 100-200 mg DHA: ta päivässä.
Terveillä naisilla päivittäisen ruokavalion kolesterolipitoisuuden on oltava alle 300 mg / vrk.
Fytosteroleista ja lesitiinistä ei ole viitteitä.
Hiilihydraatit ja kuidut
Kuinka monta hiilihydraattia ja kuitua tulisi ottaa?
Kun proteiinin ja rasvan määrä on todettu, hiilihydraatin saanti on helppo laskea; edustaa kaikkea jäljellä olevaa energiaa.
Esimerkiksi 2000 kcal: n ruokavaliossa hiilihydraattien kokonaismäärä on 1 216 kcal tai 324 g (60%).
Yksinkertaisten sokerien prosenttiosuuden on oltava noin 12% (240 kcal tai 64 g); se voi olla korkeampi VAIN jos se koostuu fruktoosista ja luonnostaan läsnä olevasta elintarvikkeista (maito, hedelmät ja vihannekset).
On välttämätöntä, että hyperglykemian tai raskauteen liittyvän diabeteksen tapauksessa glykeeminen kuormitus pienenee (hiilihydraattien prosenttiosuus on 45%, mutta vain hoitavan lääkärin neuvojen perusteella) ja aterioiden glykeeminen indeksi.
Raskauden ruokavaliossa vähintään 30 g / päivä kuitua on välttämätöntä; joidenkin normaalien mutta "ärsyttävien" muutosten vuoksi (paine ja paksusuolen siirtyminen) voi tapahtua purun muutos.
Juomalla paljon vettä ja lisäämällä kuituja (erityisesti liukoisia tai viskoosia) ulosteet voidaan pehmentää, mikä parantaa evakuoinnin säännöllisyyttä.
Mineraalit ja vitamiinit raskauden ruokavalioon
Kuinka monta mineraalia ja vitamiinia tulisi ottaa?
Se riippuu tietystä ravintoaineesta.
Tiettyjen mineraalien ja vitamiinien saanti ei muutu merkittävästi raskauden aikana; toiset sen sijaan ottavat ratkaisevan roolin.
Näemme tärkeimmät tai ne, jotka ovat eniten mukana alkion / sikiön kasvussa:
- Minerals:
- Rauta: se on toimitettava ennen kaikkea eläinperäisistä elintarvikkeista (liha, munankeltuainen ja kalastustuotteet) sen biologisen saatavuuden varmistamiseksi. Pelkästään ruokaa ajatellen voisimme sanoa, että yleisen ravitsemustasapainon osalta on välttämätöntä, että raskaana oleva nainen ottaa niin paljon kuin mahdollista (on lähes mahdotonta saavuttaa 22-27 mg / vrk yksin ruokavaliossa).
- Kalsium: on suositeltavaa varmistaa noin 800–1 200 mg / vrk (pääasiassa maidossa ja johdannaisissa).
- vitamiinit:
- Tiamiini tai B1-vitamiini: 1, 2-1, 4 mg / päivä
- Riboflaviini tai B2: 1, 4-1, 7 mg / päivä
- Niasiini tai PP: 17-22 mg / päivä
- Pyridoksiini tai B6: 1, 6-2, 0 mg / päivä.
- Askorbiinihappo tai C: 70-100 mg / päivä
- Retinoliekvivalentit tai A: 500-700 μg / päivä
- Foolihappo: 520-600 μg / vrk
- Kobalamiini tai B12: 2, 2-2, 6 μg / päivä
- Calciferol tai D: 1, 0-1, 4 μg / päivä.
Raskauden ruokavaliossa oleva vesi
Kuinka paljon vettä pitäisi ottaa?
Elintarvikkeiden lisäksi on suositeltavaa juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä.
Elintarvikkeet välttämiseksi
Makeutusaineet: satuttavatko he?
Italiassa yleisiä makeutusaineita pidetään turvallisina.
Yleinen suositus on aina käyttää mahdollisimman vähän.
Kuitenkin on suositeltavaa olla enintään 7 g / vrk.
Alkoholi: sattuuko se?
Pieniä määriä, jotka vastaavat noin 100–150 ml viiniä tai olutta päivässä, juomaa MEALia pidetään turvallisina. Olisi kuitenkin parempi välttää alkoholijuomien kulutus kokonaan, erityisesti raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Kofeiini ja muut hermot: satuttavatko he?
Yleinen suositus ei ole ylittää ja arvioida ravintoaineiden kokonaismäärää elintarvikkeissa ja juomissa.
Parempi kuin 300 mg / päivä kofeiinia, joka on 3 kahvia.
Mitä ruokia on vältettävä täysin raskauden ruokavaliossa?
Toksoplasmoosi ja elintarvikeperäiset sairaudet
Raskauden aikana on tärkeää jättää ruokavaliosta raakaa tai keitetyt eläinperäiset elintarvikkeet, mukaan lukien makkarat (toksoplasmoosin ja muiden sikiölle erittäin vaarallisten elintarvikkeiden sairauksien, kuten listerioosin, riskin vuoksi).
Kiinnitä erityistä huomiota lihaan, joka on ostettu suoraan pienestä kasvattajalta henkilökohtaiseen käyttöön, koska usein nämä lihat eivät kuulu samoihin kontrolleihin kuin kotieläimet.
Yleiset säännöt, joilla estetään ruoan aiheuttamat sairaudet raskauden aikana
- Vältä raakaa lihaa, kuten leikkeleitä ja karpaattia; syödä vain hyvin keitettyä lihaa.
- Lämmitä valmistetut elintarvikkeet, kuten kuumia koiria, makkaroita ja muita lihatuotteita, kiehuvaksi. Vältä sellaisten tuotteiden syömistä, joiden lämmitys on mahdotonta (esimerkiksi kovettunut kinkku tai salami).
- Älä syö raakamunia tai raakamunien kanssa valmistettuja kastikkeita (esim. Majoneesia)
- Pese kätesi lämpimällä vedellä ja saippualla koskettamalla edellä mainittuja elintarvikkeita vähintään 20 sekuntia. Jopa leikkuulaudat, levyt ja ruokailuvälineet on pestävä huolellisesti käytön jälkeen.
- Vältä pehmeitä juustoja, kuten feta, brie, gorgonzola, camembert jne. Sen sijaan voit syödä kovia, jalostettuja juustoja, jotka perustuvat kermaan, jogurttiin jne.
- Älä syö raakaa kalaa tai savustettua kalaa (esim. Lohi, taimen, tonnikala, makrilli jne.), Paitsi jos se on hyvin keitettyyn astiaan (esim. Paistettu pasta). Kalasäilykkeet voidaan syödä.
- Vältä maitoa tai levitettävää lihaa, jos se on kylmässä. Ne voidaan kuluttaa vain, jos ne on steriloitu (säilyke).
- Älä juo raakaa tai pastöroimatonta maitoa ja älä syö niistä peräisin olevia elintarvikkeita, kuten pastöroimatonta juustoa (tarkista etiketti).
- Yleensä on hyvä, että hedelmät ja vihannekset pestään perusteellisesti ennen niiden syömistä. Vältä kosketusta mahdollisesti tarttuvien aineiden kanssa (esim. Eläinten ulosteet tai kuolleet eläimet). Älä käytä käsittelemättömiä lannoitteita vihannesten lannoittamiseen.
- Käytä suojakäsineitä, kun puutarhanhoito tai muu toiminta, joka vaatii kosketusta maahan tai esineisiin, jotka saattavat joutua kosketuksiin luonnonvaraisten eläinten (hiiret, kyyhkyt jne.) Tai kotieläinten (erityisesti kissan) ulosteiden kanssa.
Muut vinkit
- Vaikka raskauden aikana on tärkeää säilyttää ruokavalion korkea kuitujen saanti, kuluttamalla erilaisia kasviperäisiä elintarvikkeita, emme suosittele lisäravinteiden, kuten leseiden, käyttöä, jotta jotkin mineraalisuolat. Lisäksi, jos kuitu otetaan ylimäärin, se voi jopa aiheuttaa ripulia, meteorismia ja ilmavaivoja.
- Yksilöllisen taipumuksen mukaan kaikki nämä elintarvikkeet, kuten palkokasvit, ovat siis rajalliset, mikä altistuneilla koehenkilöillä suosii meteorismin ja vatsaontelon esiintymistä.
Tarve kasvaa
Mitä ravitsemustarpeita meidän pitäisi käsitellä eniten raskauden aikana?
Kuten olemme nähneet, raskauden aikana joidenkin ravintoaineiden tarve kasvaa merkittävästi.
Erityisesti tämän herkän ja onnellisen elämänkauden aikana on tärkeää ottaa ruokavaliossa oikeat folaatin, raudan ja kalsiumin annokset.
Raskauden aikana proteiinien ja muiden vitamiinien, kuten C: n (askorbiinihappo), A: n tai retinolin, B6: n (tai pyridoksiinin), B12: n (syanokobalamiini) ja D: n (kalsiferoli) tarve lisääntyy hieman.
Foolihapon lisääntyneen kysynnän vuoksi raskauden aikana on tärkeää sisällyttää ruokavalioon laaja valikoima vihanneksia, erityisesti raaka-aineita, mutta jättää huomiotta hygieeninen näkökohta.
Suositeltava ja riittävä saanti väestölle - Italian ihmisravitsemusyhdistys - SINU, 2014 | ||||||||
jalkapallo | fosfori | kalium | rauta * | sinkki | kupari | seleeni | jodi | Vit.B1 |
(Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogrammaa) | (Mg) |
1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1, 4 |
Vit.B2 | niasiinia (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Foolihappo ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
(Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
1, 7 | 22.0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1, 4 |
Huomautuksia:
* Rautaa nautitaan raskauden aikana, mikä vastaa alhaisempaa sikiön ja vastasyntyneen sairastuvuutta ja kuolleisuutta, joten sitä ei voida helposti peittää tasapainoisen ruokavalion avulla, joten on suositeltavaa täydentää.
^ Folaattiannoksen lisääntyminen ruokavaliossa periconceptional-jakson aikana on suojaava tekijä sikiön spina bifidaa vastaan.
- Raskauden aikana mahdollisten liiallisten annosten aiheuttamien tunnettujen teratogeenisten vaikutusten takia A-vitamiinilisää tulee ottaa vain lääkärin ohjeiden mukaan ja joka tapauksessa annoksilla, jotka eivät ylitä 6 mg RE: ta.
Lisää raudan saantia
Iron Rich Foods
ruoka | Rauta [mg / 100 g] | ruoka | Rauta [mg / 100 g] |
Perna, nautaeläimet | 42, 00 | Jauhot, soija | 6, 90 |
Maksa, sika | 18, 00 | Soija, kuiva | 6, 90 |
Tee, lehdissä | 15, 20 | Keuhko, nautaeläimet | 6, 70 |
Kaakao, katkera jauhe | 14, 30 | Chickpeas, kuivattu, raaka | 6, 40 |
Vehnäleseet | 12, 90 | cashew | 6, 00 |
Maksa, lampaat | 12, 60 | Rana | 6, 00 |
Sturgeon, munat (kaviaari) | 11, 80 | osteri | 6, 00 |
Musta pippuri | 11, 20 | Simpukat tai simpukat | 5.80 |
Vehnänalkio | 10, 00 | mysli | 5.60 |
minttu | 9.50 | Lupiinit, liotetut | 5.50 |
Borlotti-pavut, kuiva, raaka | 9, 00 | basilika | 5.50 |
Maksa, hevonen | 9, 00 | Punasimppu | 5.50 |
Cannellini-pavut, kuiva, raaka | 8.80 | Aprikoosit, kuivatut | 5.30 |
Kuivatut pavut silmästä | 8.80 | Sydän, sika | 5.30 |
Maksa, naudat | 8.80 | Kaurahiutaleet | 5.20 |
rosmariini | 8.50 | Raketti tai raketti | 5.20 |
Pavut, kuivatut, raaka | 8.00 | Kuivatut kuivatut pavut | 5, 00 |
Linssit, kuivatut, raaka | 8.00 | Aprikoosit, kuivatut | 5, 00 |
Munuaiset, naudat | 8.00 | Sydän, hevonen | 5, 00 |
Vihreä radicchio | 7, 80 | Sydän, lampaat | 5, 00 |
pistaasipähkinät | 7, 30 | Suklaa, tumma | 5, 00 |
Lisää foolihappoa
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti foolihappoa
ERI KORKEA | HIGH | MODERATE | LOW | Hyvin alhainen |
250-300 ug | 90-180 ug | 50 - 89 ug | 20 - 49 ug | 1-19 ug |
Leseet tai maissihiutaleet Vehnänalkio soija Panimohiiva 1250 µg | parsa Punaiset punajuuret biete Parsakaali kukin Jäädytetyt artisokat Katalonia Brysselit Vihreä parsakaali Kuivatut sienet Soijakasvit endiivi raketti escarole pinaatti Kuivatut kikherneet fave Kuivatut pavut linssit | artisokat Vihreä kaali kukkakaali fenkoli salaatti purjo kesäkurpitsat Tuoreet pavut Tuoreet herneet Tuoreet kastanjat maapähkinät saksanpähkinät pinjansiemeniä | Cardi Punainen kaali fenkoli Honey sienet Sienet Porcini-sienet Keltainen paprika Vihreä radicchio retiisi selleri Jäädytetyt vihannekset ja palkokasvit appelsiinit Clementine vadelmat kiivi mandariinit mora Oranssi tai greippimehu perunat Säilötyt herneet | porkkanat kurkut sikuri Belgian sikuri sipulit hapankaali munakoiso Salaattitomaatit Kuoritut tomaatit Punainen radicchio raiskaus keltainen kurpitsa Säilykevihannekset Säilötyt pavut aprikoosit ananas banaani Caki kirsikat vesimeloni Kuivatut päivämäärät viikunat mansikat sitruuna omena Melone Medlar, herukka Päärynä, luumut kalastus greippi |
Jatka: Esimerkki ruokavaliosta raskauden aikana »