Muokkaaja Roberto Rillo - Kirja Kirjoittaja: Calisthenics BodyBuilding
Yksi ehkä huonommin kehon rakentamisen näkökohdista on aiheen yleinen asento. Jotkut kirjoittajat puhuvat joistakin oppikirjoista, mutta sitten kortti kirjoitetaan aina hypoteettiseen aiheeseen, jossa on teoreettisesti täydelliset rintakehän, selän, hartioiden, käsivarsien, jalkojen ja vatsan alueet. Tämän näkökohdan pitäisi kuitenkin olla ensimmäinen analysoitava tilanne, jopa ennen korkeutta, painoa tai kehon rasvaa.
Runko on indikaattori luuston tilasta suhteessa kohteen lihaksiin, se ei ole vain esteettinen kysymys hyvästä asennosta.
Siksi väärä asento osoittaa aina aiheen yleisen rakenteen ongelman.
Ongelmainen yleinen järjestely vaikuttaa kaikkiin suoritettuihin liikkeisiin ja erityisesti niihin, jotka kuuluvat heikkoon posturaalialueeseen. Tällöin harjoitus, joka on suunniteltu toimimaan tiettyjen lihasten ollessa väärässä asenteessa, ei tee niistä töitä tai osittain rekrytoi heitä ja pahentaa yleistä epätasapainoa.
Esimerkki? Täällä se on: oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut aiheet ovat joustavampia kuin rinnakkaispuristimet? Koska lähes aina näillä aineilla on ohut ja kevyt lisäksi kyp- pettinen asento, jossa on kaarevat ja anterioroidut hartiat. Tällaisella asennolla, joka on yleensä myös yhdistetty litteään rintakehään, suuri rintakehä ei voi täysin ulottua ja siten kehittää tarvittavaa voimaa; se toimii puolivälissä alaspäin tuottamalla ennenaikaisesti ja siirtämällä voiman tricepsiin, joka on heikko linkki kineettisessä ketjussa penkkien stressinpoistossa, saadaan aikaisemmin. Sama aihe onnistuu paremmin rinnakkaisissa taivutuksissa, koska tällaisessa harjoituksessa runkoon viereinen olkalaukku hyödyntää kuitenkin suuren pectoralin voimaa, rekrytoimalla sitten ennen kaikkea pienen pectoralin.
Näille aiheille tarina on melko surullinen, he yrittävät penkkiä huonoilla tuloksilla, he yrittävät etukäteen yhtä monta huonoa tulosta, he menevät rinnakkain, mutta lopulta pectorals kasvaa vähän, ja jos he näyttävät "tissit". yhä enemmän ryhtiä.
Analysoimalla ensin asennon, riittää sen sijaan, että poistettaisiin kaikki rintakehän harjoitukset ja selkänoja, keskitytään voimakkaaseen korttiin takana ja kuukauden lopussa. Tällaiset kohteet pystyvät osoittamaan huomattavasti parantuneen asennon ja harjoittelematta sitä myös rintakehän ja rintakehän yleinen muoto parani. Varmasti yksi kuukausi riittää vangitsemaan tuloksen, mutta jotta se lujittaa oikeaan asentoon, se kestää vähintään vuoden. Väärä asento ei vaikuta pelkästään pectoraleihin, esimerkiksi se käsittää myös vatsan ja jalkojen jne., Koska se on niin olennainen bb: n koulutuksessa.
Oletko koskaan miettinyt, miksi jotkut ihmiset, kun he harjoittavat abs: tä, jossa on paljon harjoituksia ja satoja toistoja, näyttävät pullistuvan vatsan?
Tai miksi muut aiheet suorittavat kyykkyjä uskollisesti oikein, valittavat alemman selän väsymystä korkeammalle kuin nelikulmion?
Ja miksi muut aiheet kehittävät edelleen suuria hauiseppiä, vaikka barbell-kiharat ovat käynnissä?
Vastaus on melkein aina sama: väärä asento, epätasapainoinen asenne, painonlasku ei kohdelihaksille, vaan selkärangan ja luuston rakenteisiin.
Väärä asento mitätöi harjoitusten tavoitteet, jotka on suunniteltu liittämään luurankolihakset tarkan reitin mukaan, joka on muuttunut virheellisen asennon avulla. Lisäksi lihaskehityksen ajattelu posturaalisesti tasapainotetulla potilaalla ottaa täysin erilaiset muodot epätasapainoiselle potilaalle, mikä pahentaa usein olemassa olevia vikoja.
Katsotaanpa nyt yksityiskohtaisesti, miten ymmärrämme, onko asennossamme oikea vai ei.
Posturaalista analyysiä, jota ortopedisti tietysti pitäisi tarkistaa orthostastismissa, voidaan seurata riittävän lähentämällä järjestelmää "tee se itse".
Se olisi suoritettava sellaisen henkilön toimesta, joka ulkopuolelta voi ennen kaikkea olla objektiivisempi kuin kohde itse, ja sitten hän voi tehokkaasti analysoida sivuttaista ja takaosaa, jota ei voida tarkistaa yksin.
Tämä analyysi on suoritettava objektiivisella tyyppitarkastuksella, joka suoritetaan "asteikolla" viitaten kohteen taakse. "Asteikolla" oleva referenssi riittää seinälle, jossa on laatat tai tiiliseinä, niin että oikean runko-osan poikkeama vasemmalle puolelle on helposti havaittavissa. Pylväslinja on myös hyödyllinen oikean / vasemman siirtymän tarkistamiseksi skolioosin tapauksessa.
Laita itsesi sitten, paljain ja paljain, rennossa etuosassa, kädet sivuillasi, kämmenet reisien suuntaan, jalat hieman toisistaan, mutta rinnakkain toistensa kanssa. Älä tee mitään supistuksia, vetäytymistä, laajennuksia tai muita toimintoja, jotka muuttavat rakennettasi; jos teet sen, huijaat itsesi vain.
Sitten analysoimme asennon tärkeimmät näkökohdat, suoritamme etu-, sivuttais- ja jälkianalyysin.
- Etututkimus :
- olkapään korkeus: jos yksi olkapää on suurempi kuin toinen, skolioosi on yleensä läsnä.
- käden taso reisissä: jos olkapäät ovat epäsymmetrisiä, käsien tulisi myös olla hieman eri korkeudessa, mutta ero voi piiloutua käsivarsien ja ranteiden erilaisella laajennuksella.
- kulma hartioiden ja kaulan välillä: jos olkapäiden kaula muodostaa yli 90 asteen kulman, olkapäiden sanotaan olevan "pulliglioni", ja ne yhdistetään yleensä kyfoosiin ja siivekkäisiin lapioihin.
- lonkkan taso: jos yksi ihottuma on korkeampi kuin toinen, voi olla skolioosi tai alaraajojen eri pituus.
- jalkaviiva: suora, kaareva tai x-muotoinen polven ja sääriluun liitoksen suhteen.
- Sivututkimus :
- selkärangan käyrä olkapään tasolla: jos fysiologinen käyrä on korostunut, kyphosis on olemassa, niin sanottu "hump", se liittyy yleensä myös anteriorisiin hartioihin (eteenpäin suuntautuva liike).
- olkapäiden asento: jos olkapääjen alempi kulma (ne ovat kolmiomaisia luut) on näkyvästi näkyvissä, niin sanotut "siivekkeet" ovat olemassa, epäonnistuminen edellä mainitun lisäämisessä ei riipu kohteen ohuudesta.
- selkärangan käyrä lannerangan tasolla: jos fysiologinen käyrä on korostunut, lordoosi on yleensä läsnä, korostettuna retroversion tai anteversion.
- Takaisin analyysi :
- kaikki etuanalyysin kohdat ovat päteviä, mutta liittyvät takakuvaan.
- Skolioosin läsnäolo on havaittavissa jälkikäteen, jos toisella puolella on huomattava supistuminen ja hypertrofia. Ottaen tukipisteen pylväslinjalle 7 kohdunkaulan niskan tai näkyvyyden keskipiste ja pakopisteenä intergluteaalinen kerros, on selvää, että selkärangan siirtyminen toisella puolella tai toisella on skolioosin läsnä ollessa.
Tässä vaiheessa sanoisin, että aina tiivistetysti tyhjentävästi havaitut tärkeimmät posturaaliset ongelmat (skolioosi, kyphosis, lordoosi, siivekkeet, etureunat ja nastat) voivat aiheuttaa ongelmia rintakehän, hauislihaksen, jalkojen ja vatsan kehityksessä. .
Ja tämä voisi olla pahempi. Ajattele, mitä voi tapahtua henkilölle, jolla on skolioosi ja joka suorittaa "raskaan" irtoamisen maasta. Hänen "raskas" ei koskaan ole mielenkiintoinen nostotietue, lihaskehitys ei ole tuntuva ja päättyy ennen neljäkymmentä herniated-levyllä !!!
Syvennetään jo mainittua pectoral-ongelmaa.
Kuten olemme nähneet, selkärangan ja lohkareiden modifioidun rakenteen vuoksi suuri pectoralis lyhenee, joka on suljettu sinänsä ja joka ei kykene laajentamaan ja supistumaan täydelliseen liikkuvuuteen, jolloin jopa 50% sen voimasta menettää .
Jos panostamme tähän järjestelyyn voimakkaan työpöydän ja jyrkkien töiden kanssa, joissa on matala ote, pahennamme väärää asennon ainoana tuloksena, että lyhennämme yhä enemmän suurta pectoralea, joka ottaa pienen rintakehän ja pyöreän muodon. Lisäksi hypertrofia tai, parempi, pectoralis-iskun lyheneminen yhdessä latissimus dorsin kanssa, edesauttaa yhä enenevässä määrin ja alentaa olkapäät.
Tämän ongelman oikea strategia voi olla:
- Pidä kaikki rintakehän ja etupuolen deltoidiharjoitukset mahdollisimman pieniksi, eliminoi rinnakkaisuudet.
- poista vetoketjut baarissa, jossa ne on vaihdettu (jos pystyt) vetämällä, jolla on leveä ote, eteen, taakse tai perään, muuten lat-koneessa.
- aseta voimakas ja monipuolinen ohjelma selkään, joka sisältää harjoituksina monivaiheiset pohjat: irrotukset (jos ei ole läsnä skolioosi), ravistelee, höylääminen barbellilla, vedetty hihnapyörälle, jossa on leveä kahva ja altis.
Erityisesti hihnapyörän vedot tai jopa rowerit on tehtävä paljon pienemmällä painolla kuin tavallisesti käytetty. Lihaksen huomiota on kiinnitettävä kynsien lisäämiseen eikä suuren kuorman käsivarsien nostamiseen.
Analysoimme nyt toista tyypillistä asentoon liittyvää ongelmaa, joka on klassisen barbell-harjoituksen biceps. Jos hartiat tulevat eteenpäin, ne ovat jo heikkoja, jos lisäät painon, ne on kirjaimellisesti repeytyneet eteenpäin, pienentäen kaaren retkiä käyrässä, jolloin painopiste putoaa rintakehän ulkopuolelle sen ulkopuolella. Bitsepsin yleinen muoto näyttää suuremmalta deltoidin yläosassa. Tässä tilanteessa tuntuu myös siitä, että lopetat sarjan bicep-kiharoita, joissa on barbell, trapetsin väsymys, joka on suurempi kuin bitseps, koska käytännössä käytät melkein ravistuksia. Ratkaisu on yksinkertaisten toimenpiteiden hyväksyminen, jotka asettavat hauisleikkauksen pidemmälle ja erillään. Suorita esimerkiksi käpertyä käsipainoilla, jotka istuvat 45 °: n kaltevassa penkissä, tai suorita barbell-käpertyä olkapäillä. Toinen tyypillinen huono asento on altaan epävakaus. Tämä ongelma aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia kaikkiin harjoituksiin, mutta osittain kyykkyyn.
Ongelmia, jotka liittyvät kyykkyjen suorittamiseen, ei koskaan lakkaa puhumasta ja kyykky täydelliseen suoritukseen, joka sisältää lantion laskun siihen pisteeseen, jossa selkä ei ole pyöristetty, ei jätä vammoja. Itse asiassa jokainen kiinnittää huomiota siihen, että alaselän ei pitäisi pyöristää, mutta kukaan ei mainitse sitä, että samaa ei pitäisi edes kaareva! Aine, jolla on kyftinen asenne ja siitä johtuva toissijainen tai lordoottinen adaptiivinen lordoosi, suorittaa kyykky "luonnollisesti" nostaa alaselän, joka esiintyy täydellisen kyykkyelokuvan esittäjänä.
Todellisuudessa liiallinen taivutus, joka aiheuttaa vaarallisia paineita selkärangan levyille, pahentaa lantion leviämistä. Ja mitä sanoa, jos aiheella on skolioosia? "Turvalliseen kyykkyyn" tarvittava solki on korkealla hinnalla: kuorman alla oleva ja maahan sidottu selkäranka kiertää itsensä löytääkseen tasapainonsa ja luodakseen uudelleen fysiologiset käyrät, joten rekisteröimme eläkeohjelmiin "turvallinen hernia" ja "kulutetut rustot"!
Tässä tapauksessa tämän ongelman strategia voi olla:
- korvaa kyykky jalkapuristimella tai jopa jalkojen jatkeella.
- ryhtyä voimakkaaseen vatsan vahvistamiseen ja kiinnittää erityistä huomiota lantion retroversiona.
- vakavimmissa tapauksissa poista kaikki harjoitukset, joissa painon paino on vakava selkärangan kohdalla.
Lopuksi, valitse sopivat harjoitukset fyysisiä mahdollisuuksia varten. Tämä vie sinut eteenpäin lihaskehityksen tielle, kuin voit saada, jos haluat suorittaa lihaskehityksen kannalta olennaisen tärkeitä harjoituksia, mutta vaarallisia sinulle kaikin kustannuksin.
Tähän mennessä esiintyvät posturaaliset ongelmat tarjoavat kiinnostusta sellaiseen näkökohtaan, jota liian usein unohdetaan, kun taas hyväksytyissä strategioissa käytetään kehonrakennusta, joka voi olla hyvä niille, joilla ei ole vakavia ongelmia ja joilla on hyvä yleinen vahvuus.
Tässä artikkelissa ei ole missään tapauksessa tarkoitus korvata ortopedisen erikoislääkärin suosittelemaa vierailua ja hoitoa.
