Palkokasvit: mitä he ovat ja miten niitä syö
Palkokasvit (palkokasvit, Fabaceae tai Papilionaceae ) ovat kasviperäisiä elintarvikkeita; tarkemmin sanottuna ne ovat siemeniä, jotka on suljettu podiin ; ne kuuluvat Fabalesin järjestykseen, joten se ei ole viljaa, marjoja tai muita vihanneksia.
Palkokasveja pidetään kaupan eri muodoissa; tuoreita löytyy helposti hedelmä- ja vihannesstalleista sadonkorjuun aikana. Kukin laji seisoo yksin: pavut ja herneet ovat saatavilla kevään lopulla, kun taas pavut (lajikkeeseen perustuvat), linssit ja kikherneet kesällä. On myös palkokasveja, joiden sisällä ne upotetaan vastaavaan ruoanlaitto- ja ruoanlaittoon. Lopuksi palkokasvit voidaan säilyttää huoneenlämpötilassa optimaalisesti kuivumisen jälkeen; jälkimmäisessä menetelmässä ei voida käyttää suuria määriä suolaa (NaCl) ja säilyttää tietty ravitsemuksellinen eheys.
Huom . Kuivatut palkokasvit, lukuun ottamatta linssejä, on liotettava COLD-vedessä ennen ruoanlaittoa, mikä on välttämätöntä siementen rehydraation kannalta.
Keittiössä palkokasvien toiminnot ovat monia. Hyvällä tärkkelyspitoisella koostumuksella ne voivat korvata (ja usein olisi toivottavaa tehdä niin!) Vilja- ja perunatuotteet (paitsi leipä, joka vaatii gluteenia, poissa palkokasveista). Samalla tyypillisten proteiinien runsauden ansiosta palkokasvit voivat saavuttaa biologisen arvon (VB), joka korvaa eläinperäiset elintarvikkeet, jos ne liittyvät asianmukaisesti muihin elintarvikkeisiin. Lisätietoja on artikkelissa: Tuoreet proteiinit.
Käytännön tasolla palkokasveja voidaan käyttää pastan tai riisin sijasta, keitetyt, valutetut ja jäähdytetyt astioiden mukana, ja keitetyt yhdessä viljan kanssa, jotta saavutetaan munasolujen kaltainen VB.
tehtävät
Palkokasveilla on sekä ravitsemuksellisia että ravitsemuksellisia tehtäviä.
Ravitsemukselliset ominaisuudet
Palkokasvien ravitsemukselliset näkökohdat voidaan erottaa 1. Energia ja makroaineet, 2. Mineraalit ja vitamiinit.
- Energia ja makroaineet
- Energiatoiminto ja hiilihydraattien saanti: tuoreet palkokasvit tarjoavat melko heterogeenisen määrän energiaa; vaihtelee 40 kcal / 100g: sta papuja, tunnetusti vähäkalorista, 115 kcal / 100 g lupiinia. Arvioitaessa palkokasvien kanssa tuotua energiaa on muistettava, että vaikka tuoreiden ja säilykkeiden osalta ei ole tarpeen muuttaa elintarvikekoostumustaulukoiden arvoja, kuivien palkokasvien osalta on tarpeen korjata kaikki ravintoaineet, jotta hydratointikerroin on 3 Kuivaa palkokasveja (esimerkiksi kuivattuja papuja ), joka on 300 kcal / 100 g, kun se on rehydratoitu, painaa 3 kertaa enemmän, mutta samalla massalla se tuo 300/3 = 100 kcal / 100 g. Viime kädessä kaikki taulukossa esitetyt kuivattujen vihannesten arvot on jaettava kolmella.
Suurin osa syötetystä energiasta tulee hiilihydraateista; näillä, jopa ruoanlaiton jälkeen ja sulavuuden suhteellisen kasvun jälkeen, on vielä kohtalainen glykeeminen indeksi (myös ravintokuitujen runsauden ansiosta).
- Proteiini ja lipidien saanti: niiden sisältämät proteiinit edustavat noin 1/3 koko kcal: sta. Nämä, vaikka niillä on vaatimaton VB, puuttuvat vain metioniinista ja kysteiinistä; Tästä seuraa, että yhdistäminen muihin proteiineihin, jotka sisältävät runsaasti näitä kahta aminohappoa (kuten viljan), voivat saavuttaa VB: n, joka on samanlainen kuin eläinproteiinien.
Sisältyvät lipidit ovat monityydyttymättömiä, sen vuoksi hyvälaatuisia, mutta määrällisesti merkityksettömiä (1/15 kaikista kaloreista).
- Energiatoiminto ja hiilihydraattien saanti: tuoreet palkokasvit tarjoavat melko heterogeenisen määrän energiaa; vaihtelee 40 kcal / 100g: sta papuja, tunnetusti vähäkalorista, 115 kcal / 100 g lupiinia. Arvioitaessa palkokasvien kanssa tuotua energiaa on muistettava, että vaikka tuoreiden ja säilykkeiden osalta ei ole tarpeen muuttaa elintarvikekoostumustaulukoiden arvoja, kuivien palkokasvien osalta on tarpeen korjata kaikki ravintoaineet, jotta hydratointikerroin on 3 Kuivaa palkokasveja (esimerkiksi kuivattuja papuja ), joka on 300 kcal / 100 g, kun se on rehydratoitu, painaa 3 kertaa enemmän, mutta samalla massalla se tuo 300/3 = 100 kcal / 100 g. Viime kädessä kaikki taulukossa esitetyt kuivattujen vihannesten arvot on jaettava kolmella.
- Mineraalit ja vitamiinit
- Mineraalisuolat: palkokasvit tarjoavat erinomaisia määriä rautaa (Fe), kaliumia (K) ja fosforia (P). Näiden mineraalien hyötyosuus on rajallinen, mutta ottaen huomioon, että (esimerkiksi) melkein mikään hedelmällinen nainen ei saavuta suositeltua päivittäistä raudan määrää (18 mg / vrk) ravinnon kanssa (ks. Naisten anemia). lähestymistapa näihin arvoihin.
- Vitamiinit: tyypilliset palkokasvien vitamiinit ovat pääasiassa tiamiinia (B1), niasiinia (PP), foolihappoa ja biotiinia (vit. H).
Meteorismin ja ravitsemuksellisten tekijöiden ongelma
Yleisesti ottaen väestön hillitseminen palkokasvien kulutuksessa on niin sanottuja "sivuvaikutuksia" eli meteorismia ja ilmavaivoja. Tämä ilmiö johtuu pääasiassa paksusuolen bakteeri- käymisestä (paksusuolesta) joihinkin glukidimolekyyleihin, tarkemmin sanoen kahteen oligosakkaridiin: raffinoosiin ja stakioosiin . Tuloksena on enemmän tai vähemmän runsas metaanin tuotanto, joka imeytyy hyvin pienessä osassa, mutta useimmiten se poistetaan suoraan. Toisaalta samanlainen mekanismi näyttää suosivan karsinogeenisten yhdisteiden merkittävää vähenemistä alentamalla paksusuolen syövän riskiä. Meteorismin ja ilmavaivojen alkamisen rajoittamiseksi on kuitenkin mahdollista seuloa hyvin keitetyt palkokasvit vihannesmyllyyn (älä sekoita!), Pois lukien kuori.
On kuitenkin aiheellista täsmentää, että palkokasveilla on myös joitakin ravitsemuksellisia tehtäviä; Näistä mainitsemme ensinnäkin ANTITRIPTIC ja ATIAMYLASE; itse asiassa palkokasvien digestoinnin aikana on mahdollista havaita merkittävästi pienentynyt ruoansulatuskanavan teho proteiineihin (jopa 40% johtuen trypsiinin ja kymotrypsiinin inhiboinnista) ja tärkkelyksen ( amylaasin esto) vaikutuksesta; sen vuoksi ei ole suositeltavaa kuluttaa liian suuria annoksia (kuten kaikki elintarvikkeet!), mutta ennen kaikkea liittää ne suuriin määriin proteiinipitoisia elintarvikkeita. Huom . Nämä ravitsemukselliset elementit voidaan inaktivoida huolellisesti lämpökäsittelyllä.
On myös joitakin kelatoivia molekyylejä, jotka estävät mineraalien imeytymistä; ilmeisesti tämä on näkökohta, joka ei täysin kumoaa kalsiumin ja raudan osuutta ... mutta on silti hyvä muistaa sen olemassaolo.
Lisäongelmia voivat olla favapapujen ja herneiden erityinen kulutus favismin kohteista kärsivillä henkilöillä.
Palkokasvit korkeaa kolesterolia vastaan
Lipidien ja ruoansulatuskanavan näkökulmasta havaitaan huomattavaa kolesteroliabsorption vähenemistä, kun syötään palkokasveja; tämä johtuu saponiinien ( glykosidien ) ja lesitiinin ( kasvi- steroidi ) kelatoimisesta sekä eksogeenisistä rasva-molekyyleistä että endogeenisistä molekyyleistä, jotka erittyvät suoleen sappeen. Huom . Parenteraalisesti injektoidut sapiniinit ovat myös osoittaneet hyödyllistä metabolista vaikutusta.
Viime kädessä palkokasvien kulutus on erityisesti osoitettu verensokerin kontrollissa, dyslipidemian, paksusuolen syövän ja ummetuksen ehkäisyssä ja hoidossa.
Tuotantoa:
- Vilja ja palkokasvit terveyttä ruokavaliossa - A. Formenti, C. Mazzi - Tecniche Nuove - sivu 46-49
