esittely
Mitä painon lasku tarkoittaa?
Laihdutus ei tarkoita vain painon menettämistä, vaan pienentää rasvamassan määrää (rasvamassa - FM) pitäen samalla vähärasvaisen massan (vapaan rasvamassan - FFM) muuttumattomana, mikä siis kasvaa prosentteina (%).
periaatteet
Painonpudotuksen perusperiaatteet
Laihduttaa kehoa:
- Pysäytä rasva-talletustoiminta
- Vaikuta rasvareserveihin energiaa varten.
Molemmat vaikutukset saadaan kahdella perustavalla varotoimella:
- Ota vähemmän energiaa kuin kulutat; riittävä määrä vastaa noin 70% normaalista energiasta
- Aseta organismi riittävään aineenvaihduntaan - hormonaaliseen tilaan, jossa insuliinitasot on pidettävä mahdollisimman alhaisina ja vakioina.
On kuitenkin aina välttämätöntä jättää huomiotta ravitsemuksellinen tasapaino, joka on välttämätöntä painon menettämiselle ja terveelliseksi.
Lose Weight Well
Laihtua oikein: miten se tehdään?
Jotta voisit varmasti menettää painosi oikein, täysin terveessä kehossa meidän on kunnioitettava näitä ansoja:
- Laihtua noin 700–800 g viikossa, ei enempää; tämä saavutetaan vähentämällä kalorien saantia noin 30%.
- Noudata tasapainoista ruokavaliota, eli
- Kuluttaa 5 ateriaa päivässä, mieluiten kunnioittaen tätä kaloriosaa: aamiainen 15% energiasta, kaksi välipalaa 5%, lounas 40% ja illallinen 35%
- Älä poista mitään VII-peruselintarvikeryhmistä. Tässä mielessä kasvissyöjä lakto-ovo -järjestelmä on hyväksyttävä, kun taas niitä ei pidetä tasapainoisina: vegaani, jossa ei ole viljaa ja palkokasveja, ilman hedelmiä ja vihanneksia jne.
- Jaa energian makroaineita: 25% rasvahappoja (joista ¾ tyydyttymättömiä ja ¼ tyydyttyneitä), proteiineja noin 1, 2 g / kg fysiologista painoa (enintään 1, 8 g / kg urheilijoille) *, hiilihydraatteja kaikki jäljellä olevat kalorit (pitämällä murto-osa yksinkertaisista 10-16%)
- Tee kaikki suolaliuos- ja vitamiinipitoiset ravintoaineet riittävässä määrin yksilöllisten tarpeiden täyttämiseksi huolimatta yleisen ruoan saannin vähenemisestä
- Älä ylitä kolesterolia pitämällä sitä alle 300 mg / vrk (terveillä ihmisillä)
- Varmista, että kuituosuus on hyödyllinen suoliston toiminnan ylläpitämiseksi
- Esitä kaikki hyödylliset molekyylit, kuten esimerkiksi polyfenoliset antioksidantit.
* Kuinka monta proteiinia?
G / kg-kerrointa ei voida soveltaa ylipainoisiin ihmisiin eli niille, joilla on tavallista suurempi rasvamäärä. Vaihtoehtoisesti on siten mahdollista valita prosenttiosuus myös sellaisille proteiineille, jotka terveellisen ja aikuisen potilaan normokalorisessa ruokavaliossa eivät saisi olla alle 12% tai yli 18%.
Huomautus : proteiinin määrä ruokavaliossa on edelleen kiistanalainen aihe, minkä vuoksi ei ole mahdollista määrittää tarkkaa arvoa vastustamatta yhtä tai toista suosittua lähdettä. "Lääketieteen instituutin (2002) mukaan" hyväksyttävä prosenttiosuus, ottaen huomioon monenlaisia tapauksia, on 10-35%.
Kuukaudessa
Kuinka paljon voit laihtua kuukaudessa?
Kuten ennakoitiin, noin 700-800 g: n painohäviötä pidetään "optimaalisena". Kuukauden aikana (30 päivää) painon lasku on noin 2, 8-3, 2 kg.
Poikkeukset painonpudotuksen nopeudesta
Yli 4 kg: n painonpudotus katsotaan yleensä liialliseksi, kun taas normaaleihin tai hieman ylipainoisiin ihmisiin nähden alle 1, 5-2 kg: n paino ei ole liian hidas. Tämä johtuu siitä, että mitä hitaampi on laihtua, sitä pienempi on yleinen psyko-fyysinen rasitus ja päinvastoin. Ainoat tapaukset, joissa on tarpeen nopeuttaa laihtumista, liittyvät lihavuudesta riippuvaisiin patologioihin; esimerkiksi: metabolinen oireyhtymä, kihti, vakava verenpaine, tyypin 2 diabetes, maksan steatoosi tai kirroosin puhkeaminen, suuri sydän- ja verisuonitapahtumien vaara, vakavat unihäiriöt, vakavat nivelsairaudet jne. Normaalien tai hieman ylipainoisten ihmisten osalta meidän on myös käsiteltävä mahdollista motivaation vähentämistä; useat aiheet, odottaen suurempaa edistystä, pyrkivät luopumaan järjestelmästä, joka epäonnistuu painonsa menettämisessä.
Arvioi painosi
Lisäkilpien arviointi
Kehon massaindeksi (BMI) tai BMI
Jotta voidaan arvioida, onko painon pudottaminen todella tarpeen tai onko paino todella suuri, on arvioitava ns. Painoindeksi (BMI); vaihtoehtoisesti on mahdollista luottaa instrumentaalisiin analyyseihin, kuten bioimpedanssiin (BIA), jotka usein vaativat kalliita työkaluja ja operaattoria, joka pystyy käyttämään sitä oikein.
IMC (englanninkielinen BMI) on menetelmä kehon koostumuksen arvioimiseksi, jossa otetaan huomioon kaksi yksinkertaista muuttujaa: luonne ja paino. BMI määrittelee, kuuluuko aikuinen ihminen (EI urheilija) johonkin seuraavista ryhmistä: alapaino, normaali paino, ylipaino (ei patologinen), lihavuus (patologinen).
BMI: n laskentakaava on seuraava: paino kilogrammoina jaettuna korkeudella mitattuna metreinä, neliömetriä BMI = [Ps kg / St m2] (tässä artikkelissa voidaan käyttää myös online-laskinta).
Tulos tai kerroin on sisällytettävä tiettyyn arviointiin.
| Taulukko 1 - Kehon massan indeksin (BMI tai BMI) arviointi | |
| arviointi | kerroin |
| alipainoinen | Jopa 18, 4 |
| normaalipainoinen | 18, 5 - 24, 9 |
| ylipainoinen | 25, 0 - 30, 0 |
| liikalihavuus | 30.1 |
Kehon perustuslaki
Kuten ennakoitiin, BMI-laskenta on hyödyllinen järjestelmä ravitsemustilan arvioinnissa. Tarkemmin sanottuna se on "spanometrinen" toimenpide, koska siinä ei oteta huomioon sellaisia parametreja kuin kehon mittasuhteet, luuranko, lihasmassan määrä (minkä vuoksi sitä ei koskaan sovelleta urheilijoihin, erityisesti niille, jotka harjoittavat urheilua) vahvuus) jne. Jotta ainakin osittain voitaisiin korjata nämä puutteet, on luotu lisäjako, joka hyödyntää perustuslain ja kehon morfologian syrjintää.
Kehon rakenne arvioi luurankon laajuuden mittaamalla NON-hallitsevan ranteen ympärysmitta (senttimetreinä mitattuna kapeimmassa pisteessä) ja tulosten kontekstualisoimiseksi erikoisjärjestyksessä.
| Taulukko 2 - Kehon perusteen arviointi ranteen kehän perusteella | ||
| nainen | perustuslaki | mies |
| > 15 cm | hoikka | > 1 cm |
| 15-16cm | normaali | 17-18cm |
| > 16 cm | lujatekoinen | > 18 cm |
Kehon morfologia
Sen sijaan kehon morfologia merkitsee oikean merkityksen ranteen kasvun ja kehän väliseen suhteeseen senttimetreinä:
MRF CRP = [Kyllästetty cm / Crf. ranne cm).
Myös tässä tapauksessa toimenpide on lisättävä erityiseen harkintamalliin.
| Taulukko 3 Kehon morfologian arviointi | ||
| nainen | perustuslaki | mies |
| > 9.9 | hoikka | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normaali | 9.6 - 10.4 |
| > 10, 9 | lujatekoinen | > 10.4 |
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi (BMI FD)
Lopuksi, määritelläksemme suuremmalla spesifisyydellä, omalla painollaan olevan NORMALITEEN, voimme yhdistää kaikki nämä kolme arviointivälinettä liittämällä ne yhteen halutun fysiologisen kehon massan indeksin (BMI FD) yhteen taulukkoon:
| Taulukko 4 - Haluttu fysiologinen BMI suhteessa kehon rakenteeseen ja kehon morfologiaan | ||||
| Hoikka Longilineo | Hoikka Normolineo | Hoikka Brevilinear | Normal Longilineo | Normaali Normolineo |
| 18, 5 | 19, 3 | 20.1 | 20.9 | 21, 7 |
| Normaali Brevilineo | Vankka Longilineo | Vankka Normolineo | Vankka Brevilineo | |
| 22, 5 | 23, 3 | 24.1 | 24.9 | |
Voit siis tiivistää kaiken muutaman askeleen mukaan seuraavat seikat:
- Hyvin tasapainotetun asteikon avulla lue paino (kg, ei lb) aamulla tyhjään vatsaan, kun olet täyttänyt WC: n fysiologiset tarpeet
- Ilmoita korkeus (cm: n tarkkuudella) antamalla mittarin avulla ohjeita ja noudattamalla ohjeita (ks. Korkeuden mittaus).
- Mittaamalla metristä nauhaa tai yksinkertaista ompelukoneen nauhaa mittaa NON-hallitsevan ranteen ympärysmitta kapeimmassa kohdassa (cm)
- Luo BMI: llä kaava BMI ja arvioi se asianmukaisella taulukolla 1 edellä. Jos BMI ylittää ylipainon alarajan, on hyvä mahdollisuus, että nämä 10 kg ovat "todella" liikaa
- Jos se on normaalialueella, edetä määrittämällä edellä olevien taulukoiden 2 ja 3 suhteen kehon rakenne ja kehon morfologia [Stature cm / Crf. ranne cm: ssä]
- Anna arvo taulukossa 4; jos BMI, vaikka se on normaali, on parempi kuin toivottu fysiologinen, on hyvä mahdollisuus, että nämä 10 kg ovat jopa osittain liian suuria.
Voivatko ylimääräiset kilot menettää vain yhden kuukauden?
Jos kehon massaindeksi on korkeampi kuin haluttu, on myös mahdollista suorittaa INVERSE-laskenta ylimääräisen kg: n todellisen koon määrittämiseksi. Yllä olevilla arvoilla on siis suoritettava kaksi matemaattista toimintaa; yksi määritetään haluttu fysiologinen paino (P FD) ja toinen määrittelemään jälkimmäisen ja todellisen painon välinen ero (P R.). joten:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg liikaa = [P R. - P FD].
| Taulukko 5 - elintarvikkeiden likimääräinen kulutustaajuus | |||
| Peruselintarvikeryhmä | alaryhmä | taajuus | osa |
| Elintarvikkeiden perusryhmä: liha, munat ja kalastustuotteet | Tuore, punainen ja valkoinen liha | 1-2 kertaa viikossa | 100 g |
| Säilötty liha | 3 kertaa kuukaudessa tai kerran viikossa | 50 g | |
| Tuoreet kalastustuotteet | 1-2 kertaa viikossa | 150 g | |
| Säilötyt kalastustuotteet | 3 kertaa kuukaudessa tai kerran viikossa | 50 g | |
| Munat, kokonaiset tai vain keltuaiset | 1 ja / tai 2 kertaa viikossa (osasta riippuen) | 50 ja / tai 100 g (kulutustaajuuden perusteella) | |
| Elintarvikkeiden perusryhmä: maito ja johdannaiset | Maito ja jogurtti | Jopa 2-3 kertaa päivässä | 125 g / ml |
| Tuoreet juustot | 1-2 kertaa viikossa | 100 g | |
| Maustetut juustot | 1-2 kertaa viikossa - lautasena; joka päivä, mutta riittävästi | 50 g; Raastettu noin 5-10 g | |
| III peruselintarvikeryhmä: Tärkkelyspitoiset palkokasvit | Tuoreet, jäädytetyt, kuivatut rehydratoidut, säilötyt vihannekset | 2-4 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa tai sivukeittiönä (korvaa alla olevat) | 150 g |
| Kuivatut palkokasvit | 2-4 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa tai sivukeittiönä (korvaa edellä mainitut) viljan ja perunoiden käytön perusteella | 50 g | |
| IV peruselintarvikeryhmä: Vilja, mukulat ja johdannaiset | Pasta, vehnä, riisi, maissi, speltti, ohra, quinoa, amarantti, tattari, manna, polenta ja muut jauhot | 3-4 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa, jotka perustuvat palkokasvien ja perunoiden käyttöön | 80 g |
| leipä | 2-3 kertaa päivässä | 50 g | |
| perunat | 1-2 kertaa viikossa, ensimmäisissä kursseissa tai vilja- ja palkokasvien käytön mukaan | 200 g | |
| Aamiaismurot | Erilaisia määriä perustuen muiden elintarvikkeiden käyttöön aamiaiseksi | 30 g | |
| V peruselintarvikeryhmä: Mausteöljyt ja rasvat | Kylmäpuristetut kasviöljyt, joita ei ole kemiallisesti uuttettu, fraktioitu, hydrattu jne. | 2-4 kertaa päivässä (sekä ruoanlaittovälineenä että mausteina) | 5 - 10 g |
| voi | Vähemmässä määrin kuin öljyt | 5 - 10 g | |
| Lard, tali, margariini, hydratut tai fraktioidut öljyt tai liuotinuutteet | Vähemmän mahdollista | 5 - 10 g | |
| VI ja VII peruselintarvikeryhmä: A-vitamiinia ja C-vitamiinia sisältävät runsaat hedelmät ja vihannekset | Tuoreet makeat hedelmät ja vihannekset | 3-4 kertaa päivässä. Yksi osa vihanneksia lounaalla ja yksi päivällisellä sekä mahdollisesti yksi ensimmäisten kurssien resepteistä; kaksi osaa kausittaista makeaa hedelmää päivässä | 150 g kypsennettyjä tai raakoja vihanneksia varsi, juuret, hedelmät; 150 g hedelmää |
| Säilötyt hedelmät: hillot ja hillot, hedelmämehut, kuivatut hedelmät jne. | Tukos ja hillot jopa joka päivä; parempi, jos lisättyä sokeria on vähän. Loput kertaluonteiset | 20 g hilloja ja tukoksia varten. 200 ml hedelmämehuja | |
| öljykasvit | Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, mäntypähkinät, pistaasipähkinät, makadamia, pekaanipähkinät, cashewpähkinät, brasilialaiset pähkinät jne. | Jopa joka päivä pieninä annoksina; 2-3 kertaa viikossa suuremmissa annoksissa (ottaen huomioon ruokavalion rasvan kokonaismäärä) | 15-30 g |
| alkoholi | Punaviini | 0 - jopa 2 kertaa päivässä | 125 ml |
| Kalorien makeutusaineet | Sokeri ja hunaja | 0 - 2 - 3 kertaa päivässä (ottaen huomioon ruokavalion sokerimäärät) | 3-7 g sokeria; 10-20 g hunajaa |
| Makeat ja suolaiset välipalat | Leivän korvikkeet: kuivikkeet, keksejä, leipää, friselle, taralli jne. Pehmeät makeat leivonnaiset: croissanteja, croissanteja, croissanteja jne. Biscotti. | Erilaisia määriä, jotka perustuvat leivän ja muiden elintarvikkeiden käyttöön aamiaiseksi. | 30 leivän korvikkeille. 50 g pehmeille leivonnaisille. 30 g evästeille |
Korjaus laihtua kuukaudessa
Siirrymme nyt lopulliseen korjaukseen. Ruokavalion muuttamisen jälkeen, kuten aiemmin ehdotettiin, varmista, että nykyinen ruokavalio on normokalorinen (eli se ei johda painon nousuun tai vähenemiseen), on välttämätöntä vähentää kaloreita suhteellisesti. Tämä voidaan tehdä:
- Ruokatyypin muuttaminen (mutta jäävät tiettyyn ryhmään)
- Kuitujen määrän lisääminen
- Maitotuotteiden rasvapitoisuuden lisääminen (eli rasvojen väheneminen)
- Öljyn määrän vähentäminen
- Osan muuttaminen.
| Taulukko 6 - Esimerkki 30% kalorien vähentämisestä | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HYPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| aamiainen | aamiainen | ||
| Koko lehmänmaito | 250 ml (1 kuppi) | Rasvaton lehmänmaito | 250 ml (1 kuppi) |
| keksit | 40 g (8 evästeitä) | mysli | 30 g (6 rkl) |
| välipala | välipala | ||
| banaani | 200 g (1 iso banaani) | omena | 150 g (1 omena) |
| lounas | lounas | ||
| Pasta tomaattikastikkeella | Pasta tomaattikastikkeella | ||
| Mannasta pasta | 100 g | Integroitu mannasuurimake | 80 g |
| Tomaattisose | 100 g | Tomaattisose | 100 g |
| grana | 10 g (1 rkl) | grana | 5 g (1 tl) |
| Keitetty muna ja keitetyt perunat | Keitetty muna ja salaatti | ||
| Muna, koko | 50 g | Muna, koko | 50 g |
| perunat | 200 g (noin 1 peruna) | salaatti | 70 g |
| Vehnäleipä | 50 g (2 viipaletta) | Koko vehnäleipä | 50 g (2 viipaletta) |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g (2 rkl) | Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g (2 rkl) |
| välipala | välipala | ||
| Koko maidon jogurtti | 125 g (1 purkki) | Rasvattoman maidon jogurtti | 125 g (1 purkki) |
| päivällinen | päivällinen | ||
| Keitetty riisi | Keitetyt perunat | ||
| Valkoinen riisi | 90 g | peruna | 200 g |
| Grillattua sianlihaa ja munakoisoa | Grillattua kanaa ja munakoisoa | ||
| Sianlihaa | 100 g | Kananrinta | 100 g |
| munakoiso | 200 g | munakoiso | 200 g |
| Vehnäleipä | 50 g | Koko vehnäleipä | 50 g |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g | Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g |
