Määritelmä ja luokitus
Ne tuottavat keskimäärin 4 kcal grammaa kohti, vaikka niiden energiasisältö vaihtelee 3, 74 kcal: sta glukoosista 4, 2 kcal: aan tärkkelystä. Näistä kaloreista keho käyttää noin 10% ruoansulatusta ja imeytymistä varten.
Kemiallisen rakenteensa perusteella hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi.
Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, joita kutsutaan yleisesti sokereiksi, sisältyvät monosakkaridit, disakkaridit ja oligosakkaridit. Luonnossa on enemmän kuin 200 monosakkaridia, jotka eroavat ketjussa olevien hiiliatomien lukumäärästä.
Heksoosit (fruktoosi, glukoosi, galaktoosi) ovat tärkeimpiä ravitsemuksellisesta näkökulmasta.
monosakkaridit | |
| GLUKOOSI | se on tavallisesti elintarvikkeissa, sekä vapaassa muodossa että polysakkaridin muodossa. Se on muoto, jossa muut sokerit on muutettava käytettäväksi kehossamme. Vain 5% kehossamme olevien hiilihydraattien kokonaismäärästä edustaa veressä kiertävää glukoosia. Glykeminen indeksi = 100 |
| FRUKTOOSI | se löytyy runsaasti hedelmistä ja hunajasta; se imeytyy ohutsuoleen ja metaboloituu maksassa, joka muuttuu glukoosiksi. Sen glykeeminen indeksi on hyvin alhainen, 23 |
| Galactose | luonteeltaan sitä ei löydy vapaana, vaan se liittyy glukoosiin, se muodostaa laktoosia, maitosokeria. |
Oligosakkarideja muodostuu kahden tai useamman monosakkaridin (enintään 10) liitoksella. Ne löytyvät pääasiassa vihanneksista ja erityisesti palkokasveista. Tunnetuin, koska ne ovat tärkeitä ravitsemuksellisesta näkökulmasta, ovat disakkaridit (sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi).
disakkaridit | |
| SUCROSE | glukoosi + fruktoosi; hyvin yleinen luonteeltaan se on läsnä hunajaa, punajuuria ja sokeriruokoa. Sen glykeeminen indeksi on 68 ± 5 |
| LAKTOOSI | glukoosi + galaktoosi; se on maitosokeri ja vähiten makea disakkarideista. Sen glykeeminen indeksi on 46 ± 6 |
| maltoosia | glukoosi + glukoosi; vähän läsnä ruokavaliomme löytyy pääasiassa olutta, viljaa ja ituja. Sen glykeeminen indeksi on 109 |
Oligosakkaridien joukossa mainitaan maltodekstriinit.
oligosakkaridit | |
| maltodekstriini | Maltodekstriinit ovat oligosakkarideja, jotka ovat peräisin tärkkelysten hydrolyysimenetelmästä. Niitä käytetään energianlisäyksinä ja ne voivat olla hyödyllisiä kestävyysurheilussa. Ne tuottavat energiaa lyhyellä ja keskipitkällä aikavälillä ilman, että ruoansulatuskanava ylittää. |
Polysakkaridit muodostetaan yhdistämällä lukuisia monosakkarideja (10 - tuhansia) glykosidisidosten kautta. Erotamme kasvi- polysakkaridit (tärkkelykset ja kuidut) ja eläinperäiset polysakkaridit (glykogeeni). Polysakkarideja, jotka sisältävät yhden tyyppisen sokerin, kutsutaan homopolysakkarideiksi, kun taas niitä, jotka sisältävät erilaisia monosakkarideja, kutsutaan heteropolysakkarideiksi.
polysakkaridit | |
| TÄRKKELYS | se on vihannesten hiilihydraattireservi. Se on runsaasti siemeniä, viljaa; se löytyy myös suurista määristä herneissä, pavuissa ja bataateissa. Luonteeltaan se on kahdessa muodossa: amyloosi ja amylopektiini. Mitä suurempi amylopektiinipitoisuus on, sitä enemmän ruoka on sulavaa. |
| FIBER | ne ovat rakenteellisia polysakkarideja, joista tärkein on selluloosa. Kehomme ei pysty käyttämään niitä energiankäyttöön, mutta niiden käyminen suolistossa on välttämätöntä ravintoaineiden imeytymisen säätämiseksi ja kehomme suojelemiseksi useilta sairauksilta. Ne on jaettu vesiliukoisiin eikä. Ensimmäinen chelane, joka häiritsee ravinteiden, myös kolesterolin, imeytymistä, houkuttelee vettä nopeuttamalla mahalaukun tyhjenemistä. Kuitujen kaloripitoisuus ruokavaliossa on nolla. |
| glykogeenin | on polysakkaridi, joka on samanlainen kuin amylopektiini, jota käytetään varastointi- ja primaarienergian varana. Sitä varastoidaan maksassa ja lihaksissa enintään 400-500 grammaan. Eläimissä esiintyvä glykogeeni hajoaa lähes kokonaan teurastuksen aikana, joten se on läsnä erittäin pieninä määrinä elintarvikkeissa. |
Amyloosin ja amylopektiinin osuudet eri alkuperää olevasta tärkkelysmolekyylistä | ||
ruoka | Amyloosi (%) | Amylopektiini (%) |
vehnä | 25.0 | 75.0 |
maissi | 24.0 | 76.0 |
riisi | 18, 5 | 81.5 |
perunat | 20.0 | 80, 0 |
tapioka | 16, 7 | 83, 3 |
Ruoansulatus ja hiilihydraattien imeytyminen
Hiilihydraatin pilkkominen alkaa suussa, jossa syljen entsyymit alkavat hajota monimutkaisia hiilihydraatteja. Mahassa entsyymien toiminta keskeytyy happamassa ympäristössä ja jatkuu ohutsuolessa, jossa haimattujen mehujen (entsyymi a-amylaasi) ansiosta polysakkaridit pelkistyvät monosakkarideiksi.
Vaikka glukoosi imeytyy nopeasti (sekä osmoottisen gradientin että aktiivisen kuljetuksen avulla), fruktoosi imeytyy hitaammin helpotetun diffuusiomekanismin kautta, joka on sen alhaisen glykeemisen indeksin perustana.
JATKA: Hiilihydraattien tehtävät ja rooli ruokavaliossa ja urheilussa »
Katso myös: Ruokavalio ja hiilihydraatit
Keinotekoiset makeutusaineet
