sokerit
Sokerit ovat energia makro-ravinteita, jotka tuottavat 3, 75 kcal / 100 g. Kemiallisesta näkökulmasta muut termit "sokerit" ovat seuraavat: hiilihydraatit, hiilihydraatit ja hiilihydraatit.
Yksinkertaiset sokerit: Mitä ne ovat?
Ravitsemusalalla, lisäämällä adjektiivi "yksinkertainen" ja / tai "liukoinen", termi "sokeri" tulee indikaattoriksi kaikille saatavilla oleville monosakkaridi- ja / tai disakkaridityyppisille hiilihydraateille, joiden joukossa ovat:
- glukoosi
- fruktoosi
- galaktoosi
- sakkaroosi
- laktoosi
- ja maltoosi
Tässä artikkelissa käsitellään edellä mainittua energian ravintoaineiden ryhmää, nimittäin monosakkarideja ja disakkarideja.
Natural Foods vs. Puhdistettu sokeri
Elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyvät sokerit ovat samat kuin ne, jotka ihminen erottaa ja jalostaa teollisesti suhteellisten makeutusaineiden saamiseksi; nämä ovat pääasiassa sakkaroosia, fruktoosia, glukoosia ja maltoosia.
Luonnonmukaisista elintarvikkeista ja puhdistetuista sokereista puhtausaste, joka on selvästi paljon suurempi teollisissa sokereissa, muuttuu ennen kaikkea (mutta ei vain). Ensimmäisessä analyysissä tämä ominaisuus saattaa vaikuttaa myönteiseltä kannalta; Erittäin keskittyneen makean ruoan käyttö ja sen lisääminen omalla harkintansa mukaan on osoittautunut ihmisten terveydelle haitalliseksi.
Ihmisen ruokavalio on kasvanut runsaasti jalostetuissa elintarvikkeissa, myös puhdistetuissa ja uutetuissa sokereissa. Nämä, kuten näemme paremmin myöhemmin, jos ylimääräisillä on hirvittäviä aineenvaihduntatekijöitä ja ne altistuvat liikalihavuuden ja varaosien sairauksien alkamiselle; tästä syystä jotkut määrittelevät kevyen pöytä- sokerin (punajuurta) seuraavasti: " valkoinen myrkky ".
Luonnonmukaisissa elintarvikkeissa (ei väkevöityinä) esiintyvillä sokereilla on paljon pienempi pitoisuus; itse asiassa elintarvikkeet sisältävät aina tietyn määrän muita elementtejä, kuten vettä, proteiineja, lipidejä, mineraalisuoloja, vitamiineja, kuituja jne.
Luonnonmukaiset elintarvikkeet sokereilla
Alla luetellaan (alenevassa järjestyksessä) luonnolliset elintarvikkeet, jotka sisältävät korkeimman prosenttiosuuden sokereista:
- Hunaja: hunaja on ainoa elintarvike, jolla on täysin luonnollisessa muodossa sokeripitoisuus (glukoosi, fruktoosi, sakkaroosi ja oligosakkaridit), joka on samanlainen kuin teollisissa makeutusaineissa.
Samaa ei voida sanoa vaahterasiirapista, agave-siirapista ja honeydew-siirapista (käytöstä poistettu), jotka aina tarjoavat lämpökäsittelyn monimutkaisten hiilihydraattien haihduttamiseksi tai hydrolysoimiseksi sokereiksi.
Hunaja joutuu yksinomaan pastörointiin, joka ei merkittävästi vaikuta sokereiden kemialliseen luonteeseen tai veden prosenttiosuuteen; sen sijaan johtaa vitamiinin häviämiseen.
Hunaja sisältää noin 80, 3% sokereita.
- VI ja VII ryhmä - vihannekset ja hedelmät, jotka sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiinia: yhteisellä kielellä termi "hedelmä" liittyy yhteen ryhmään niistä, joita kasvitieteessä kutsutaan "hedelmiksi". Lyhyesti sanottuna, myös munakoiso, tomaatti, pippuri ja kesäkurpitsat ovat hedelmiä, mutta kaikki tietävät ne vihanneksina (siksi niitä käytetään suolaisissa resepteissä).
Yleisesti tunnettujen hedelmien ja vihannesten keskuudessa esiintyvien hedelmien väliset erot ovat pääosin kaksi: raaka makeus ja sulavuus, molemmat ylivoimaiset ensimmäisessä ryhmässä verrattuna toiseen.
Sokerien läsnäololla kasviperäisissä elintarvikkeissa on tehtaan tai sen jälkeläisten energiavaraus. Tämä tarkoittaa, että näiden ravintoaineiden suurin konsentraatio on lokalisoitu: juuressa, polttimossa, mukulassa tai hedelmissä. Huom. Jotkut mukulat sisältävät monimutkaisia eikä yksinkertaisia sokereita, kuten perunoita (tärkkelys), mutta periaate on sama.
Muut määräävät tekijät sokeripitoisuuden määrittämiseksi kasviperäisessä elintarvikkeessa ovat kypsyysaste ja kausiluonteisuus; kypsät tuotteet (vieläkin, jos ne lopetetaan tehtaalla) ovat aina makeampia kuin kypsät, samoin kuin kevät- ja kesätuotteet ovat yleensä vähemmän makeaja ja runsaampia vedessä kuin syksyllä.
Saadaksesi selkeämmän käsityksen hedelmien ja vihannesten hiilihydraattitiheydestä, alla on muutamia esimerkkejä:
- jotkut vähäenergiset hedelmät, kuten sitruuna ja greippi, sisältävät vain 2, 3 ja 6, 1 prosenttia sokereita;
- toiset makeammat kuin khaki ja mandariini saavuttavat 16 ja 17, 6%.
- Samoin tietyt lehtivihannekset, kuten vihreä ja punainen radicchio, sisältävät vain 0, 5 ja 1, 6% sokereita; toiset juuret tai sipulit kuten porkkana ja sipuli saavuttavat 7, 6 ja 8, 5%.
- Ryhmä II - maito ja johdannaiset: maito, esimerkiksi lehmänmaito, sisältää noin 5% laktoosia (disakkaridi, joka koostuu glukoosista ja galaktoosista). Eri maidotyypeillä (vuohi, lammas, puhveli, aasi, kaura, mies jne.) On hieman erilaiset pitoisuudet, jotka, jos ne ovat olennaisia vastasyntyneelle, ovat lähes merkityksettömiä aikuiselle. On kuitenkin tärkeää, että maidon ja sen johdannaisten yksinkertaisilla sokereilla ei ole samaa sulavuutta kaikille. Itse asiassa, jotta ne voidaan pilkkoa, ne edellyttävät suolistoon sijoitetun entsyymin laktaaasin läsnäoloa; tällainen biologinen katalyytti häviää joillakin ikäryhmillä (tai muilla tekijöillä).
Maitojohdannaiset, joita ei missään tapauksessa voida kutsua "luonnollisiksi elintarvikkeiksi" (ymmärretään käsittelemättömiksi), sisältävät aina pienemmän laktoosikonsentraation maitohappopitoisuuden ansiosta.
Teolliset sokerit
Teollisen johdannaisen sokerit ovat elintarvikkeiden makeuttamiseen tarkoitettuja tuotteita. Näistä useimmin käytetyt molekyylit ovat: sakkaroosi (pöytä- sokeri), maltoosi, fruktoosi ja glukoosi.
Jotkut uutetaan työläisillä prosesseilla ja pelkistyvät kiteiksi. Toiset joutuvat vähemmän vaativaan prosessiin, ja niitä markkinoidaan pääosin luonnollisen kaltaisessa muodossa (yleensä käsitellään lämpöä veden määrän vähentämiseksi, niiden makeuden, aromin lisäämiseksi ja niiden värin tummentamiseksi).
Kolmas luokka sisältää kiteytyneiden sokerien laimentamisen veteen siirappien muodostamiseksi.
Ne uutetaan eri tyyppisistä kasvialustoista:
- Kiteytetyt sokerit: sokerijuurikkaasta peräisin oleva sakkaroosi ( Beta vulgaris - saccharifera ), sokeriruo'osta peräisin oleva sakkaroosi ( Saccharum officinarum ), rypäleistä peräisin oleva fruktoosi ( Vitis vinifera ), ohran mallas ( Hordeom vulgare ), riisimalta ( Oryza sativa ), mallas maissi ( Zea mays ), vehnämalta ( Triticum ) jne.
- Luonnolliseen muotoon verrattavat sokerit: vaahterasiirappi ( Acer saccharum ), agave-siirappi (suku Agave ja Tequilana tai amerikkalaiset tai salmilaiset lajit), rypäleen siirappi ja "melassi" ( Vitis vinifera ), honeydew (käyttämättömät jätteet) Rincotin ja Sottordine Omotterin järjestykseen kuuluvien hyönteisten, sokerijuurikkaan melassin ( Beta vulgaris - saccharifera ), sokeriruo'on melassin ( Saccharum officinarum ) \ t
- Siirapit: maissisiirappi tai glukoosisiirappi ( Zea mays ), mallasirappi tai riisin glukoosi ( Oryza sativa ), mallasirappi tai ohran glukoosi ( Hordeom vulgare ), mallasirappi tai vehnän glukoosi ( Triticum ) jne.
Ylimääräinen sokeri
Monet lukijat ihmettelevät, miksi tiedeyhteisö on keskittynyt yksinkertaisten sokerien sisältöön länsimaisessa ruokavaliossa.
Vastaus on melko monimutkainen, koska liukoiset glukidit voivat olla yhtä haitallisia kuin ne ovat vaarattomia riippuen niiden pitoisuudesta ruokavaliossa.
On myönnettävä, että poistamalla täydellisesti resepteihin ja harkinnanvaraisiin lisättyihin (valmiiksi valmistettuun astiaan tai juomiin lisättävät) ongelmat ratkaistaan; henkilökohtaisen makuun ja ruokailutottumuksiin liittyvistä syistä tämä interventio on vaikeaa soveltaa.
Yksinkertaiset sokerit ovat edelleen osa ihmisen ruokavaliota, minkä vuoksi on erittäin tärkeää selventää, mitä niiden suositeltu annos on ja mikäli se ylittää, mitä vahinkoa terveelle organismille voi aiheutua.
Sokerien haitallisuus vaikuttaa kahteen osaan:
- Kariogeeninen potentiaali hampaille: kaikki hiilihydraatit lisäävät karieksen riskiä ja enemmän kuin kaikki liukoiset.
- Huono aineenvaihdunta: lisätyt sokerit ovat aina ylimääräisiä energian ravinteita. Tämä tarkoittaa, että niiden läsnäolo ei ole välttämätöntä elimistölle ja että siten, jos ruokavalio on riittävä, aineenvaihdunnan taipumus on muuntaa ne rasvahappoiksi, lisätä triglyseremiaa ja tallettaa ne rasvakudokseen tai maksaan.
Lisäksi on syytä muistaa, että liukoisilla sokereilla on lähes aina erittäin korkea glykemian ja insuliinin indeksi, minkä vuoksi niillä on enemmän kuin merkittävä anabolinen vaikutus.
Insuliini on hormoni, joka edistää varastointiin eikä substraattien purkamiseen, ja rasvakudos ei ole poikkeus; toisin sanoen, kun ruokavalion kanssa otetaan yhtä paljon kaloreita, korkea insuliinipitoisuus edistää muuntumista rasvahappoiksi ja varastointia rasvakudokseen.
Kuten ennakoitiin, huomattavat määrät yksinkertaisia sokereita pyrkivät lisäämään verensokeria ja triglyseremiaa liiallisesti, varsinkin kun otetaan huomioon, että ruokavalio on säädetty (kevennetty) erittäin harvoin lisämakeisten elintarvikkeiden / juomien lisäämiseksi. Näiden parametrien krooninen muutos pyrkii häiritsemään hormonaalisia ja metabolisia tasapainoja, mikä tekee niistä kroonisia ja laukaisee patologisia mekanismeja.
Ei ole yllättävää, että liukoisten sokerien ylimäärä ruokavaliossa korreloi lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja ateroskleroosista johtuvan kardiovaskulaarisen riskin lisääntymisen kanssa.
Tämän sanottu: "Kuinka monta yksinkertaista sokeria kannattaa ottaa ruokavalioosi?"
Jopa tämä vastaus ei ole yksinkertaisin. Ensinnäkin on tarpeen erottaa luonnollisesti elintarvikkeissa esiintyvien liukoisten hiilihydraattien osuus jalostettujen elintarvikkeiden ja harkinnanvaraisen kiintiön osuudesta.
Kuinka monta ruokavaliossa?
Ruokavalio on noin 2 000 kcal päivässä, joka sisältää 250 ml täysmaitoa, 120 g vähärasvaisia jogurtteja, 400 g tuoreita hedelmiä (omenat ja appelsiinit), 400 g vihanneksia (salaattia ja kesäkurpitsaa), joissa ei ole sokeria sisältävää ruokaa (kuten hilloa), kakut, makeiset, makeutetut juomat jne.), sisältää noin 77 g liukoisia sokereita, mikä vastaa 14, 4% kaloreista. Liukoisten glysiidien kokonaismäärä koostuu fruktoosista, laktoosista ja maltoosista (tärkkelystä sisältävien elintarvikkeiden ruoanvalmistuksen jäännökset).
Makean ruoan lisääminen aterioiden päätyttyä, juomien lisääminen veden sijasta ja 7 g sokerin (1 annospussi) arvioiminen 2 kahvia / teetä päivässä, lisäys on 100%, yhteensä 140 g tai enemmän. 29% verrattuna päivittäiseen energiaan.
Tältä osin tutkimuslaitokset ovat vahvistaneet yksinkertaisten hiilihydraattien enimmäismäärän, joka on 10–12% aikuisen kaloreista ja 15–16% lapselle.
Edellä olevaa esimerkkiä tarkasteltaessa on aivan selvää, kuinka rajoittava parametri on; Itse asiassa olettaen, että hedelmien, vihannesten ja maidon suositellut annokset ovat raja-arvot ylittyvät.
Todellisuudessa tätä kynnystä ei pitäisi "ottaa liian kirjaimellisesti", koska arvioidaan jättävän pienen tilan puhdistetuille sokereille hedelmien ja vihannesten vahingoksi; poistamalla täysin lisättävät sokerit, hieman korkeampien hiilihydraattien prosenttiosuudet (kuten esimerkissä) voivat olla hyväksyttäviä.
päätös-
Elintarvikkeet, jotka sisältävät luonnollisella tasolla yksinkertaisia sokereita, ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat tiettyjä ravintoaineita, jotka ovat hyvin tärkeitä keholle, esimerkiksi kuitu, A-, C- ja B-vitamiinit, mineraalisuolat (kalium, kalsium jne.) Ja joskus jopa korkean biologisen arvon proteiineja.
Näitä elintarvikkeita ei voida poistaa tai pienentää ruokavaliossa, minkä vuoksi ainoa terveellinen ja kohtuullinen interventio on makeutettujen elintarvikkeiden ja juomien sekä harkinnanvaraisen sokerin absoluuttinen maltillisuus.
