Ravintoaineiden (hiilihydraatit ja rasvat) fysiologiset näkökohdat urheilulliseen suorituskykyyn, lepoon ja kehon koostumukseen
Tohtori Antonio Parolisi
Monet nykyaikaiset käsitykset liikunnan harjoittamisesta ovat edelleen vastassaan siihen, mitä urheilussa käytetty fysiologia on opettanut meille yli vuosisadan; Erityisesti viitataan energialähteiden käyttöön lihas- ja lepotilassa.
Perusajatuksena on, että riippumatta yksilön fyysisestä aktiivisuudesta käytettävissä olevaa energiaa ei koskaan tarjoa yksittäinen ravintoaine, vaan hiilihydraattien ja rasvojen seos itse toiminnasta riippuen. Proteiineilla, jotka eivät normaaleissa fysiologisissa olosuhteissa ole siis epätyypillisiä, koska ne aiheuttavat liiallista tai täydellistä glykogeenin poistumista maksasta ja lihaksista, niillä ei ole merkittävää panosta, joten niiden renderointi energiseen tarkoitukseen voidaan pitää vähäpätöisenä.
Hiilihydraattien kulutuksen prosenttiosuus suhteessa lipideihin on kääntäen verrannollinen (toisin sanoen kun se kasvaa, muut pienenee) verrattuna Vo2max (suurin hapen kulutus) tai suurin aerobinen teho.
Kuvioon 1a viitaten voidaan nähdä, että mitä suurempi on hapen käyttö fyysisen ponnistuksen aikana, sitä suurempi on hiilihydraattien kulutus; tämä selittyy "hengityskertoimella" (QR) tai hiilidioksidin tuotannon ja hapen käytön välisellä suhteella (QR = CO2 / O2). Hiilihydraattien tapauksessa hengityskerroin on numeerinen arvo 1, 00, mikä tarkoittaa, että tuotetun hiilidioksidin määrä on yhtä suuri kuin käytetyn hapen määrä.
Kuva 1a Hiilihydraatin kulutus Vo2max: n mukaan
Biokemia opettaa meille, että kun glykolyysissä ei ole happea (ja näin ollen anaerobista testiä), energian vapautumisen ilmiönä, glukoosi muunnetaan pyruviinihapoksi ja siten maitohapoksi. Tämä johtaa laktaatin kertymiseen, mikä vähentää suorituskykyä. Tämä tilanne on havaittavissa lyhytikäisissä ja korkean intensiteetin erikoisuuksissa, kuten 100 metrin uimassa, 400 metrin yleisurheilussa tai 8–15 toistoa sarjassa, jonka kesto on 30–60 sekuntia jatkuvaa jännitettä. lihaksen intensiteetti on 75-80% 1RM: stä.
Kuva 1b Rasvan kulutus Vo2max: n mukaan
Kuvioon 1b viitaten voidaan havaita, että mitä alhaisempi hapen kulutus ja sitä suurempi on rasvan käyttö. Lipidien tapauksessa hengityskerroin on numeerinen arvo 0, 7, joten hapen saatavuus on korkeampi kuin tuotettu hiilidioksidi: tämä tarkoittaa, että alhaisen intensiteetin vauhdilla (esim. Kävely) on käytettävissä happea (aerobinen harjoitus), glukoosimolekyyli pelkistetään pyruviinihapoksi ilman maitohappomuotoa. Sen jälkeen pyrovihappo siirtyy Krebs-sykliin, jossa glukoosin ja rasvahappojen hapettuminen valmistuu.
Paradoksaalisesti rasvan enimmäiskulutus olisi, jos aerobinen voima lähestyisi perusarvoja ja että Vo2max olisi lähes suorassa suhteessa sydämen sykkeeseen, pitäisi esiintyä hyvin vähän lyöntejä minuutissa. Absurdinen tilanne, joka on saavutettavissa vain teoriassa.
Muistan puhuvan "energialähteiden prosenttiosuudesta" eikä grammista. Ne tulevat myöhemmin ...
Tässä vaiheessa on ilmeistä, että hiilihydraatti- ja lipidihapetukset energiantuotannossa on yhdistettävä asianmukaisesti, jolloin saadaan oikeat mittasuhteet suhteessa Vo2max: iin. (kuva 2).
Kuva 2 Kuvioiden päällystäminen havainnollistetaan niiden substraattien prosenttiosuutta, joita käytetään täsmällisesti prosentteina vo2max: sta
Urheilutapahtuman aikana, kuten sellaisessa tapauksessa, että henkilö harjoittaa kilpailua tai jos jokin muu korkean intensiteetin toiminta on yhtä suuri tai suurempi kuin 75% maksimisykkeestä (joka vastaa yli 60% Vo2maxista) ) tärkeimmät energialähteet ovat hiilihydraatit ja toiseksi rasvat, suurin piirtein vastaavina prosentteina: noin 70% hiilihydraatteja ja noin 30% rasvoja, ja toistan proteiinien interventio on vähäpätöinen, itse asiassa määritellään "ei-proteiinihengityssuhde".
On selvää, että tämä suhde vaihtelee Vo2maxin mukaan, jos intensiteetti nousee 90%: iin HRmax-arvosta, prosenttiosuudet muuttuvat: hiilihydraatit noin 85% ja rasva noin 15%. Jos sen sijaan se laskee jopa 50%: iin HRmax-arvosta, prosenttiosuudet ovat: hiilihydraatteja noin 40% ja rasvaa noin 40%, kun se tapahtuu lepotilassa. Tämä viimeinen piste saa meidät ajattelemaan ... Olkaa lieviä, mutta puhe on aina likimääräinen, vaikka se käsitteellisesti toimii juuri näin. Se on fysiologia!
Keskipitkän intensiivisen aerobisen toiminnan, kuten kestävän urheilijan (pyöräily, maraton, hiihto jne.) Jälkeen, esiintyy entsymaattisia ja solujen mukautuksia (mitokondrioiden lisääntyminen), jotka parantavat lihaskykyä hapettaa triglyseridit, siis rasvakudos, jotta saadaan aikaan suuria määriä energiaa rasitusta varten. Tällaiset mukautukset eivät johda painonpudotukseen pääasiallisena tuloksena vaan vähäisenä kehon painon alentumisena hiilihydraattien käytön seurauksena tapahtuneen veden häviämisen vuoksi. Keskipitkän intensiteetin ponnisteluissa rasvoja käytetään hyvin alhaisina prosentteina, joten painonpudotuksen vaikutus vähenee.
On tärkeää muistaa, että hiilihydraattimolekyyli on kytketty 3 vesimolekyyliin ja tämä selittää tämän substraatin käytön jälkeisen painonpudotuksen. Tämä on myös yksi syy siihen, miksi hypokalorisen ruokavalion jälkeen ensimmäisten viikkojen aikana kehon paino laskee huomattavasti.
Aerobinen aktiivisuus on kuitenkin aina paras ase sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuuden parantamiseksi sekä toksiinien poistamisen, endorfiinien tuotannon ja hyvinvoinnin suhteellisen tilan, hapen paremman käytön ja monenlaisen käytön edistämiseksi. muut edut, joita vain tämä käytäntö tarjoaa, edellyttäen, että joku omistaa itsensä maltillisesti ja fysiologisten rajojen sisällä, jotta järjestelmä ei ylikuormitu.
Aerobinen aktiivisuus voi siis johtaa epäilemättä ruumiinpainon laskuun johtuen veden menetyksestä ja vaatimattomista lipidimääristä, mutta tämä ehto on rajallinen ja kestävä. Valitettavasti tämä ei ole paras tapa laihtua ja siten vähentää rasvaa. Älä koskaan sekoita painon menettämisen ja painon menettämisen käsitteitä! Ensimmäinen viittaa tasapainon neulan laskuun tämän häviön alkuperästä riippumatta, kun taas toinen viittaa rasvamassan häviämiseen vähärasvan hyväksi. Salaisuus on täällä!
Tässä vaiheessa näyttää selvältä, että rasvojen ja vähäisemmässä määrin hiilihydraattien tehokkaaseen käyttöön olisi luotettava lepoon, koska, kuten aiemmin on todettu, mitä alhaisempi syke ja suhteellinen Vo2max, sitä suurempi oksidoitujen rasvojen prosenttiosuus verrattuna hiilihydraatteja.
Jotkut saattavat siis ajatella, että rasvakudoksen poistamiseksi sinun tarvitsee vain istua mukavasti nojatuolissa katsellessasi televisiota tai kuunnellessasi hyvää musiikkia tai ehkä hauska hauska kirja.
Periaatteessa tämä käsite ei ole täysin väärin, mutta joidenkin perusedellytysten on täytyttävä, eli: 1) leposykkeen (HHR) vähentäminen; 2) perusaineenvaihdunnan lisääntyminen; 3) glykeeminen kontrolli; 4) kalorikiintiön mukauttaminen.
Jatka: toinen osa »
