Katso video
X Katso video YouTubessalähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Ruokavalio korkeasta kolesteroliarvosta
Ruokavalio korkean kolesterolin (tai hyperkolesterolemian) torjumiseksi on tasapainoinen kalorijärjestelmä, jolle on tyypillistä:
- Tyydyttyneiden rasvojen puute (<7–10% kokonaisenergiasta) ja transrasvat (vähiten mahdollinen saanti)
- Kolesterolin puute (<200 mg / vrk)
- suhteessa kokonaispanokseen (noin 25-30% kcal / TOT), joka sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jos se on monityydyttymätön ja / tai olennainen
- Ruoan ravintokuitu (jopa 30 g / vrk), jossa on edullinen liukoinen kuitu
Nämä perusajatukset voidaan yhdistää muihin "täydentäviin" laitteisiin, jotka ovat erittäin hyödyllisiä korkean kolesterolin torjunnassa; kukin niistä on sekä GENERIC, että se vaikuttaa positiivisesti yleisen sydän- ja verisuoniriskin vähenemiseen, joka on erityinen, koska se edistää edelleen hyperkolesterolemian vähenemistä:
- IPO-kalorinen ruokavalio eli 70%: n painoarvon säilyttämiseen tarvittavien kalorien kattavuus, joka edistää painonpudotusta ja siten kaikki aineenvaihduntaparametrit
- Korkeamman fyysisen aktiivisuuden taso ja fyysisen ja lisäaktiviteetin alku on toivottavaa, hyödyllinen sekä energiankulutuksen kasvuun että hyvän kolesterolin (HDL) ja huonon kolesterolin (LDL) välisen tasapainon parantamiseen.
- Tupakoinnin poistaminen, koska se vaikuttaa negatiivisesti veren aggregaatioon ja valtimon elastisuuteen.
Lisäksi tietoinen siitä, että korkea kolesteroli lisää sydän- ja verisuoniriskiä vähintään yhtä korkealla kuin verenpaine ja diabetes, muut hyödylliset käsitteet QUOTE-tarkoitusta varten ovat:
- Natriumkloridin (NaCl) avulla varastoidun ruoan kulutuksen maltillisuus ja lisättävän keittosuolan poistaminen hypertensiota vastaan
- Glykeemisten piikkien rajoittaminen kuormien maltillisuuden ja aterioiden glykeemisten indeksien avulla.
Lopulta sovellusnäkökulmasta ruokavalion kirjoittaminen ruokavaliossa tulisi noudattaa näitä ohjeita:
- Käytä vähintään 3 osaa ω3: ssa runsaasti kalaa viikossa
- Haluaisitko vähärasvaisen valkoisen lihan (ilman ihoa) rasvanpunaiselle lihalle ja joillekin eläimenosille
- Poista eläinrasvat mausteista: voita, rasvaa ja rasvaa
- Haluttaessa kuluttaa kuivattuja hedelmiä oikeassa osassa (ei suositella liikalihavuuteen tai taipumukseen hyper-ruokintaan)
HUOMAUTUKSIA : Kliiniset tutkimukset osoittavat, että LDL-kolesterolitaso voi laskea jopa 20–30% korkean kolesterolipitoisuuden saavuttamiseksi.
Esimerkki korkeasta kolesteroliarvosta
NÄYTETTÄVÄ:
- Miespotila, istuva, 50s, BMI 28 (ylipaino), kokonaiskolesteroli 350 mg / l ja HDL 30 mg / l, kalorivaatimus 2300kcal / vrk;
HUOM: katso toinen esimerkki korkeasta kolesterolia sisältävästä ruokavaliosta, joka on tarkoitettu työntekijälle, kokonaiskolesteroliarvo 350 mg / l ja HDL 30 mg / l, vaihdevuodet, istumaton, joka ei harjoita urheilua, klikkaa tästä
HUOM:
- vähäkalorinen arvioitu noin 1600 kcal / vrk.
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 1 alentamiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 1 lasi, 150 ml, 54kcal | ||
| Rusks (parempi integraali) | n ° 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Omena kuorineen | n ° 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Pavut liemessä | |||
| Tuoreet pavut | 200 g, 209 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| Kananrinta | 150 g, 150kcal | ||
| salaatti | 100 g, 20 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 1 viipale, 25-30 g, 60-73kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Kuivatut saksanpähkinät | 6-7 ytintä, 20 g, 128kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Pakastettu turska | 250 g, 150kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| munakoiso | 200 g, 30 kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 2 alentamiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Soijamaito | 1 lasi, 150 ml, 48kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 2 viipaletta, 50-60 g, 120-146 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Päärynä kuorineen | n ° 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Kesäkurpitsa | |||
| Basmati-riisi | 80 g, 280 kcal | ||
| kesäkurpitsat | 100 g, 11 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| luonnollista tonnikalaa | 150 g, 150kcal | ||
| Punainen radicchio | 100 g, 13 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
NO BREAD | |||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| mantelit | n. 6-7, 20 g, 108 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Laiha leikattu vasikka | 200 g, 184 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| fenkoli | 200 g, 25 kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 3 alentamiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 1 lasi, 150 ml, 54kcal | ||
| Rusks (parempi integraali) | n ° 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| oranssi | n. 1-2, 300 g, 102 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Chickpeas liemessä | |||
| KUIVATUT kikherneet | 70 g, 230 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| Turkin rinta | 150 g, 150kcal | ||
| virmajuuri | 100 g, 21kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 1 viipale, 25-30 g, 60-73kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| hasselpähkinöitä | n. 6-7, 20 g, 125 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Makrilli tai makrilli | 150 g, 250 kcal | ||
NO OIL | |||
| parsakaali | 200 g, 30 kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 4 alentamiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Soijamaito | 1 lasi, 150 ml, 48kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 2 viipaletta, 50-60 g, 120-146 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Viinirypäle kuorineen | 150 g, 90 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Pasta tomaattikastikkeella | |||
| Mannasta pasta (parempi integraali) | 80 g, 280 kcal | ||
| Passata tai tomaattimassa | 100 g, 15 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| Vähärasvaisia maitojauhoja | 150 g, 150kcal | ||
| Raketti tai raketti | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
NO BREAD | |||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| mantelit | n. 6-7, 20 g, 108 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Loin-sianliha | 150 g, 210 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| kaali | 200 g, 38kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 5 alentamiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 1 lasi, 150 ml, 54kcal | ||
| Rusks (parempi integraali) | n ° 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Omena kuorineen | n ° 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Linssit haudutettiin | |||
| Kuivatut linssit | 200 g, 228 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| paahtopaisti | 150 g, 170 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 20 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 1 viipale, 25-30 g, 60-73kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Kuivatut saksanpähkinät | 6-7 ytintä, 20 g, 128kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Sarde | 200 g, 260 kcal | ||
NO OIL | |||
| munakoiso | 200 g, 30 kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 6 alentamiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Soijamaito | 1 lasi, 150 ml, 48kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 2 viipaletta, 50-60 g, 120-146 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Päärynä kuorineen | n ° 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Sieni risotto | |||
| Basmati-riisi | 80 g, 280 kcal | ||
| Kentän sienet | 100 g, 20 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala | 150 g, 150kcal | ||
| Punainen radicchio | 100 g, 13 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
NO BREAD | |||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| mantelit | n. 6-7, 20 g, 108 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Lean leikattu karja | 150 g, 170 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
| fenkoli | 200 g, 25 kcal | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 1 rkl, 10 g, 90kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta kolesterolipäivän 7 laskemiseksi
Aamiainen, noin 10-15% kcal TOT: | |||
| Rasvaton lehmänmaito | 1 lasi, 150 ml, 54kcal | ||
| Rusks (parempi integraali) | n ° 4, 32 g, 125 kcal | ||
| Tukos ilman sokeria + kuituja | 4 tl, 40 g, 44, 5kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| Omena kuorineen | n ° 1, 200 g, 90 kcal | ||
| Vähärasvainen valkoinen jogurtti | 1 purkki, 125 g, 45kcal | ||
Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
Pizza margherita + grillattuja vihanneksia | 250 g, 630 kcal | ||
Snack, noin 8-10% kcal TOT | |||
| hasselpähkinöitä | n. 6-7, 20 g, 125 kcal | ||
| Illallinen, noin 30% kcal TOT | |||
| Tonnikalafilee | 150 g, 240 kcal | ||
NO OIL | |||
| Sekoitettu salaatti | QB | ||
| Leipä (parempi koko tai ruis) | 3 viipaletta, 75-90 g, 180-219 kcal | ||
| Raaka soijaöljy | 1/2 ruokalusikallista, 5 g, 45kcal | ||
Huom . Yllä esitetyt kalorit ovat likimääräisiä, koska ne ovat pyöristettyjä; valikko edustaa puhtaasti ohjeellista esimerkkiä, eikä sitä ole käsitelty ravintoaineiden prosenttiosuuden syvällisellä numeerisella kontrollilla.
Hyödyllisiä täydennyksiä ruokavalioon korkean kolesterolin suhteen
Kolesterolitasojen hallitsemiseksi on hyödyllisiä ruokavalion lisäaineita; ne ovat kemiallisesti erilaisia, ja jos niitä käytetään synergistisesti, ne voivat edistää imeytyneen kolesterolin monitekijäävää vähenemistä (huomiota rasva- liukoisen vitamiinin puutteeseen) ja kiertävän: \ t
- Liukoiset kuidut: psyllium-siemenet, glukomannaani, pektiini, guarkumi ja karaija; psyllium-kuitu, esimerkiksi 5-10 g / vrk: n annoksina, voi vähentää LDL-kolesterolitasoja 3 - 10% suoliston kolesteroliabsorption vähenemisen ansiosta
- Fytosterolit: 1, 5 - 2 g / vrk voi vähentää LDL-kolesterolitasoa 6-12 mg / dl, mikä johtuu suoliston kolesteroliabsorptiosta.
- Kitosaani: simpukoiden tyypillinen polysakkaridi; se otetaan 1–1, 2 g: n määrinä kerrallaan ja vähentää kolesterolin imeytymistä suolistossa
- Artisokkauute: 1–1, 5 g / vrk, joka on standardoitu kynariinilla tai kloorogeenisillä hapoilla, voi vähentää kolesterolitasoa 15-20%
- Fermentoitu punainen riisi: 10 mg / vrk monokliinista fermentoidusta punaisesta riisistä voi alentaa LDL-kolesterolitasoja 15-25%
- Beetaglukaanit: Näiden polysakkaridien 50 - 200 mg / vrk pystyy vähentämään LDL-kolesterolitasoja suoliston kolesterolin imeytymisen vähentämiseksi
- Lesitiini ja soijaproteiinit: 5-15 mg / vrk 2-3 annosta ja 20-50 g soijaproteiinia voivat alentaa kolesterolia sekä vähentämällä imeytymistä että metabolista vaikutusta LDL: ään
- Rasvahapot PUFA ω3, ω ‰ 6, ω ‰ 9: PUFA-rasvahapot vuorovaikutuksessa lipoproteiinien metabolian kanssa; ω3 vähentää triglyseridien tasoja (joihin liittyy aterogeneesin mekanismi), ω ‰ 6 alentaa kokonaiskolesterolia, ω ‰ 9 alentaa yksinomaan LDL-kolesterolia (huono).
