Edited by Ivan Mercolini
lähtökohta
Nyt olen jäänyt yleiseen. Mutta on aika antaa joitakin lukuja, jotta voit ymmärtää konkreettisesti ehdotettua ratkaisua.
Ennen kuin kosketat lukuja, on kuitenkin hyvä, että olet lukenut aiemmat opetukseni. Jos et ole tehnyt niin, ja koska ne eivät ole vähäisiä, pyydän teitä ainakin lukemaan teille:
- DIMAGRANTE DIET: erityisesti oppia energian tarpeisiin ja oppimaan käyttämään Excel-verkkoa.
- SYÖTÄVÄT MAGRIIN: sisältää muita tärkeitä tietoja painonpudotuksen aiheesta;
- HEAVY DUTY: on edellä mainittu koulutusohjelma.
My-PersonalTrainer.it -sivuston allekirjoitukselleni julkaistujen julkaisujen täydellinen luettelo näkyy tietosivuni alafoorumissa.
No, nyt kun olet lukenut edellä mainitun, viimeinen varoitus.
Itse asiassa tämän tekstin tekijä (eli minä!) Ei tiedä, onko lukija esimerkiksi laktoosi-intoleranssi, tai jos hän kärsii sydänsairaudesta, tai jos hän ei osaa kouluttaa tai jos hän kärsii stressiin liittyvistä psykologisista ongelmista jne.
Siksi, ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioon, tämän tekstin lukemista on täydennettävä haastattelulla oman terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Jos epäilet, että et ole ymmärtänyt oikein tämän oppitunnin sisältöä ja et tiedä, miten voit raportoida siitä suullisesti ammattilaisellesi, tulosta se paperille ainakin kohokohdissa ja lue se yhdessä, jotta voit suunnitella yhdessä, miten voit siirtyä omassa tapauksessasi opetettuja direktiivejä.
Tulemme numeroihin ja sitten esimerkkitietoihin ...
Monet teistä, jotka eivät ole tottuneet rikkomaan muottia, kääntävät suusi lukemalla seuraavat. Itse asiassa ajattelet yleensä aamiaista maidolla, kekseillä ja / tai ruskeilla, hedelmämehuilla ...
Lisäksi, kun olet lukenut täällä ja siellä, olet oppinut, että illallisen illallisella ei saa olla hiilihydraatteja, ja siksi niiden on perustuttava proteiineihin ja vihanneksiin, jotta voidaan stimuloida yöllistä GH: ta ja siten laihtumista.
Mutta meidän aiheemme on poistuttava klassisista järjestelmistä; nyt katsotaan miten ja miksi.
Sanoin, että tyypillinen ruokavalio hyper-lisämunuaisen tulisi olla alhainen hiilihydraatteja yleensä ja vielä enemmän päivän ensimmäisessä osassa kortisolin kiertokierron takia.
hiilihydraatit
Puhumalla numeroista, hypersurrenaalin hiilihydraattien tulisi olla 30 - 40% päivittäisestä kokonaismäärästä, ja tämä tarkoittaa noin 3-4 g hiilihydraattia painokiloa kohti.
Hiilihydraatit jaetaan crescendossa lounasta päivälliselle, joten esivalmistettu ateria on hiilihydraattien rikkain. Miten tämä on?
Koska hypersurrenaalilla on hyvä lisätä tryptofaanin imeytymistä ennen nukkumaanmenoa, niin että - hyötyy serotoniinin suuremmasta aivojen läsnäolosta - se voi levätä rauhallisesti. Muuten, jos hän teki illallisen vain proteiinimaisia, kuten tavallisesti suositellaan, hänen levottomuutensa ei antanut hänelle lepäämään hyvin ja heräisi päivittäin päivässä yhä huonommassa stressissä.
Jotta pysyisimme moderneissa osa-alueissa kronomorfotyyppeihin, jätämme illan proteiinijauhon hypolipolyyttisiin aiheisiin (tämän oppitunnin hyperlipogeneettisen aiheen peite).
Päinvastoin kuin aamiaisella, hyperstress välttää täysin hiilihydraatteja, koska vuorokauden huippu pahentaa suuria kortikosteroidien tasoja riittävän verensokerin saannin varmistamiseksi.
Yhteenvetona: aamiainen ilman carboa, lounas, jossa on vähän hiilihappoa, illallinen monilla hiilihydraateilla.
Hiilidioksidin kokonaisosuus on 3/4 g kiloa kohden riippuen aihepiirikohtaisesta viikoittaisesta energiantuotannosta, eikä se missään tapauksessa ylitä 40: tä prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä. Hiilihydraateilla on keskimäärin alhainen glykeeminen indeksi ja se tulee palkokasveista ja täysjyvätuotteista, hedelmistä ja mustasta leivästä. Pieni osa korkeasta GI-hiilihydraatista hyväksytään treenin jälkeisessä välipalassa ja ennen yötä.
proteiini
Proteiinin saanti heijastuu hiilihydraattien saannin suhteen, eli se on korkeampi aamulla ja pienenee sitten vähitellen illalliseen saakka. Se on melko korkea ja korkea biologinen arvo kompensoimaan kortisolin aiheuttamaa lihaskataboliaa.
Jotta BIIO / HEAVY DUTY -tyylin intensiivinen ja harvinainen harjoittelu - johon viittasin sinut tiettyyn oppituntiin - yhdessä korkealaatuisen proteiinin saannin kanssa, säilyttää muodon ja sävyn takaavan lihasmassaa, samalla kun kortikosteroidit ja katekoliamiinit palavat glykogeenikaloreita ja rasvan varastointia.
Edellä mainitun jakelun ja usein runsaiden aterioiden ansiosta insuliinia pidetään hallinnassa, jolloin vältetään painon lisääntyminen. Täällä hyödynnetään tätä stressitilannetta laihtua sen sijaan, että eksponentiaalisesti lihotettaisiin, kun olet löytänyt itsesi todennäköisyydestä tähän mennessä.
Numeroiden mukaan korkea biologinen arvo proteiinien saanti (siis valkoisesta lihasta, kalasta, munista, vähärasvaisista maitotuotteista, kuten ricotta- ja maidonhiutaleista, proteiinijauheista) kattaa 30/40% päivittäisestä kalorimäärästä. 2 - 3, 5 g painoa. Tämä taso on melko korkea verrattuna normaaliin tilaan, joka antaa 0, 9 g painoa kiloa kohti; mutta hyperstressoidussa aiheessa meidän on kompensoitava vahva katabolia, ja meidän on vältettävä välttämätöntä hiilihydraattipudotusta insuliinien liiallisen välttämiseksi.
Tarkka proteiinin saanti arvioidaan yksilöllisten energiantarpeiden mukaan.
Grassi
Lopuksi rasvat kattavat 20/30% kalorien kokonaismäärästä, joten ne ovat noin 1-1, 2 g / kg kehon painoa. Ne jakautuvat tasaisesti koko päivän ajan ja ne jaetaan 1/3: aan tyydyttyneeseen, 1/3 tyydyttymättömään, 1/3 monokyllästettyyn.
Ne, jotka kokevat energian dipit tämän ruokavalion aikana, voivat hyödyntää keskipitkäketjuisia triglyseridejä ja ottaa 1-2 ruokalusikallista / päivä (noin 150-230 kaloria). Elimistö käyttää niitä helposti energialähteenä, eikä se edellytä karnitiinin läsnäoloa krebs-kierrossa ja pääsemästä nopeasti verenkiertoon.
Yksi havainto: niin ehdotettu ruoka-tyyli tuo ja tuottaa erilaisia puriineja, ammoniakkia ja osan ketonirungoista. Siksi happamuuden välttämiseksi on tarpeen kuluttaa paljon hedelmiä ja vihanneksia ja juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä! Samasta syystä se on vasta-aiheinen potilaille, joilla on maksasairauksia ja munuaisia. Siksi toistan velvollisuuteni kuulla DAL VIVO: n ammattilaista alueellasi ennen kuin aloitat vastaavan reitin.
Kun kroonisen stressin kliininen tilanne on vähitellen ratkaistu (toivottavasti, mutta nykyään se on yhä harvinaisempi!), Voit palata vähitellen normaaliin ruokailutyyliin, joka on aina jaettu pieniin aterioihin, mutta prosentteina makrotaloudesta. 60% karboa, 15% proteiinia, 25% rasvaa (tai kääntää rasvojen ja proteiinien prosenttiosuus, jos pysyt fyysisesti aktiivisena jopa painoilla).
Yhteenvetona ...
- Päivittäiset periaatteet kroonista stressiä sairastavalle aikuiselle henkilölle (jota kutsutaan myös hyperlipeneettiseksi), mutta eivät kärsi ruoansulatuskanavaan ja / tai erittäviin elimiin liittyvistä sairauksista:
- Kivennäisvesi: 2 litraa;
- Vihannekset;
- Hedelmät, palkokasvit, täysjyvätuotteet ja musta leipä mieluiten hiilihydraattien lähteenä;
- Valkoinen liha, vähärasvaiset maitotuotteet, proteiinijauhe, munat ja kalat suositeltavana proteiinin lähteenä;
- Pellavansiemenöljy, hamppuöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy, rasvainen kala (lohta, koko tonnikala, makrilli jne.), Pähkinät ja mantelit etusijalla olevan rasvan lähteenä;
- On suositeltavaa ottaa 1/2 tablettia täydellisestä multiminerale multivitamiinista joka päivä;
- Hiilihydraatteja ei oteta mitään aamulla, ja sitten se kasvaa vähitellen illalla;
- Suurin proteiinin saanti aamulla ja sen jälkeen vähitellen laskemalla iltaan asti;
- Korkeammat kalorit otettiin ennen lepoaika;
- Korkeat GI-hiilihydraatit vain koulutuksen jälkeen tai maksimi ennen nukkumista;
- Glukidit, joiden kokonaiskaloriarvon kokonaismäärä on 30/40% ja joiden määrä on enintään 3 / 4g painokiloa kohti;
- Suojaa 30/40% päivittäisestä kalorimäärästä, jonka määrä on 2 g - 3, 5 g / kg ruumiinpainoa;
- Rasvat 20/30% päivittäisestä kalorimäärästä 1, 2 g / painokiloa kohti jaettuna noin 1/3 kyllästettyyn, 1/3 tyydyttymättömään, 1/3 monokyllästettyyn;
- Lyhyt, intensiivinen, harvinainen harjoitus, siksi antatabolinen, HEAVY DUTY -tyylisesti, noin 2 kertaa viikossa.
Kirjoitetaan pari esimerkkiä ruokinnasta niiden toteuttamiseksi. Koulutusesimerkit näkyvät jo oppitunnissani HEAVY DUTY ja viittaan sinuun sinne toistamatta itseäni nyt.
