Toimittaja: Francesco Currò
Painonnosta johtuva seuraava ehdotus on lisätä ja voimakkaasti sekä voimaa että lihasmassaa.
Käytännössä pyrimme pienten toistojen pyramidin avulla saavuttamaan enimmäiskuormitukset hermoston maksimoimiseksi.
Ehdotus alkaa olettamuksesta, että jokainen ärsyke, joka lisää lihaksen aktiivisuutta, jopa lyhytaikaisesti, jättää hermoston hivenen. Tämä jälki säilyy tietyn ajan ja voi suuresti vaikuttaa seuraavaan lihasaktiivisuuteen ja lisätä sen vaikutusta.
Menetelmä on tehokas vain, jos sitä käytetään fyysisen tuoreuden olosuhteissa (erityisesti hermoston tasolla) ja sitä ei voida käyttää jatkuvasti pitkiä aikoja. Tavallisesti, jotta vältetään "pysähtymiset" tai vammat, menetelmät on vaihdettava tai peruutettava. Joten, jos päätämme "hyväksyä" voimakkaasti tämän järjestelmän, voimme tehdä sen, mutta niiden välissä on toisistaan poikkeavia jaksoja (ks. Taulukko 1) vähintään 4-6 viikon jaksosta, jossa otamme käyttöön muita menetelmiä.
| Taulukko 1 | |||||||
| kk: | II | III | IV | V | VI | VII | |
| vaihe: | sovittaminen anatominen | liikakasvu | menetelmä raskaita ponnisteluja | liikakasvu | menetelmä raskaita ponnisteluja | liikakasvu | Jne. |
Jos toisaalta haluamme lisätä tämän menetelmän mukaisen mesosyklin kuuden kuukauden makrosykliin, sopiva sijainti (katso taulukko 2) voi olla voimakkuuden ja hypertrofian välisen mesosyklin.
| Taulukko 2 | ||||||
| kk: | II | III | IV | V | VI | |
| vaihe: | sovittaminen anatominen | liikakasvu | menetelmä raskaita ponnisteluja | Mesocycle omistettu enimmäisvoiman kehittyminen | liikakasvu | määritelmä |
Yksi asia voi kuitenkin olla varma: menetelmän aiheuttamat ärsykkeet aiheuttavat merkittäviä morfologisia ja toiminnallisia muutoksia.
Työmäärän kehittämismenetelmät viittaavat siihen, että tätä menetelmää käytettäessä käytetään usean yhteisen harjoituksen (Squat, Pull-ups, Bench jne.). Lisäksi "fyysisen tuoreuden (etenkin hermostustasolla)" pyytäminen menetelmää sovellettaessa suosittelee sen ottamista käyttöön vain ensimmäisellä lihaksiryhmällä, joka on koulutettava tiettynä päivänä. Esimerkiksi jos tietyssä harjoituksessa meidän täytyy kouluttaa pectoraleja, deltoideja ja tricepsejä, voisimme tehdä sen tällä tavalla ( HUOM: lisätietoja ja yksityiskohtaisia kaavioita, harjoituksia, sarjoja jne. Löydät ne uudessa teknisessä luennossani "Koulutus" ):
| Ensimmäinen harjoitukset rintamerkkien numeroille: | raskasta stressiä |
| Toinen (jos sellainen on) rintakehän numerointi: | klassinen menetelmä |
| Ensimmäinen harjoitus deltoideille: | klassinen menetelmä |
| Toinen (mahdollinen) deltoidiharjoitus: | klassinen menetelmä |
| Ensimmäinen triceps-harjoitus: | klassinen menetelmä |
| Toinen (epätodennäköinen) triceps-harjoitus: | klassinen menetelmä |
Tietysti voisi olla mahdollista toistaa järjestelmä myös toisen lihasryhmän ensimmäisessä harjoituksessa (ks. Alla oleva kaavio), joka on koulutettava tiettynä päivänä, mutta täällä meidän on jatkuvasti tarkistettava omia "fyysisen tuoreuden" tasoja.
| Ensimmäinen harjoitustuki rintareppujen numeroille: | raskasta stressiä |
| Toinen (jos sellainen on) rintakehän numerointi: | klassinen menetelmä |
| Ensimmäinen harjoitus deltoideille: | raskasta stressiä |
| Toinen (mahdollinen) deltoidiharjoitus: | klassinen menetelmä |
| Ensimmäinen triceps-harjoitus: | klassinen menetelmä |
| Toinen (epätodennäköinen) triceps-harjoitus: | klassinen menetelmä |
Ennen kuin olet määritellyt, että tätä menetelmää ei ole varattu aloittelijoille (ja myös "keskitason" urheilijoille, on välttämätöntä käyttää sitä varovasti ...), tässä on yhteenveto raskaan stressimenetelmän soveltamisesta harjoituksiin:
| Lataa käytettäväksi (suhteessa kattoon) | toistot | sarja | Tauko sarjassa | |
| lämmitys | 50% | 5 | 1 | 60 " |
| 60% | 4 | 1 | ||
| 70% | 3 | 1 | ||
| Stimulaatiovaihe neuromuskulaariset | 80% | 2 | 1 | 2'30 " |
| 90% | 1 | 1 | ||
| 95% | 1 | 1 | ||
| 90% | 2 | 2 | ||
| liikakasvu | 80% | 3 - 5 | 3 - 6 | 90 " |
Huomio: joka kerta, kun julkaisin kaavioita, saan puheluita, joissa keskustelukumppanit huomauttavat minulle, että " pöytä oli täydellinen ... "; tai (Huom: puhumme aina samasta pöydästä ...): " Taulukossa esitetään liian monta sarjaa "; tai (Huom: taas samasta pöydästä puhutaan ...) " taulukossa oli muutama sarja ".
Syynä on se, että kun teet taulukon julkaistavaksi, ajattelet "keskimääräistä" urheilijaa: se voi olla hyvä monille, mutta (ei tietenkään) kaikille. Henkilökohtainen hakemus - kaikki mahdolliset mahdolliset ongelmat - tai olet tarpeeksi hyvä varastamaan idea ja muuttamaan sitä (itse) tarpeidesi mukaan tai tarvitset neuvoja.
Kun sanotaan, se selittää, miksi merkinnät ovat yleisiä (3-6 sarjaa 3-5 toistoa) hypertrofian osassa.
Erityistapauksessa on otettava huomioon, että monien muuttujien joukossa on huomattava, että urheilijat, joilla on suurempi prosenttiosuus valkoisia kuituja, tarvitsevat vähemmän ja vähemmän toistuvia urheilijoita, joilla on suurempi määrä punaisia kuituja. Mutta miten tämä kuitu on levinnyt? Ehkä näemme sen ensi kerralla ...
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
