Dr. Alessio Dini
Ravitsemuksellisella elementillä tarkoitamme aineenvaihduntaa koskevaa perustavaa laatua olevaa ainetta, siis elämää varten tarvittavan energian tuottamiseen.
Ravitsemusperiaatteet sisältyvät elintarvikkeisiin eri tavoin, ja ne luokitellaan tarpeiden mukaan makroelementteihin ja mikro-ravintoaineisiin.
proteiini
Hiilestä, vedystä, hapesta ja typestä muodostuneet typpimolekyylit ovat kaikkein monimutkaisimpia orgaanisia yhdisteitä ja ovat kaikkien solujen olennaisia ainesosia. Kemiallisesta näkökulmasta proteiinit ovat makromolekyylejä, jotka muodostuvat yksinkertaisempien yksikköjen, aminohappojen liitosta. Aminohapot liitetään toisiinsa kovalenttisella sidoksella, jota kutsutaan peptidisidokseksi.
Proteiinit suorittavat useita toimintoja ja edustavat noin 12-15% kehon massasta.
Luonnossa esiintyvät aminohapot ovat lukuisia, mutta vain 20 niistä voidaan käyttää kehomme proteiinisynteesiin. Näistä kahdeksan määritellään "välttämättömäksi", mikä tarkoittaa, että niitä ei syntetisoida riittävässä määrin ja siksi ne on otettava ruokavalioon.
Eläinperäisillä elintarvikkeilla on parempi aminohappoprofiili, koska ne sisältävät yleensä kaikki olennaiset aminohapot hyvissä määrissä. Toisin kuin nämä, kasviperäisillä elintarvikkeilla on yleensä puutteita yhdestä tai useammasta oleellisesta aminohaposta. Nämä puutteet voidaan kuitenkin ratkaista oikeilla elintarvikeliittoilla, kuten pastoilla ja pavuilla. Tässä tapauksessa puhumme keskinäisestä integraatiosta, koska paput toimittavat aminohapot, joista pastaa puuttuu, ja päinvastoin.
Tavallisesti 92% ruokavalion sisältämistä proteiineista imeytyy (97% eläimistä ja 78% vihanneksista).
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että päivän aikana otetaan proteiinimäärää, joka on noin 15-20% päivittäisestä kalorimäärästä, joka vastaa 0, 8-1 g proteiinia painokiloa kohti. Näiden proteiinien pitäisi saada 2/3 eläinperäisistä tuotteista ja 1/3 kasviperäisistä tuotteista.
Proteiinit sisältävät runsaasti lihaa, siipikarjaa, kalaa, maitoa, juustoa, jogurttia, mutta myös vihanneksia, palkokasveja, viljaa, pähkinöitä, siemeniä ja vihanneksia.
Liian korkea proteiinipitoisuus voi aiheuttaa:
- varastointirasvojen kerääntyminen (jos lisätty proteiini ylittää kalorien kokonaismäärän);
- myrkyllisten typpeä sisältävien jätteiden liiallinen muodostuminen (ammoniakki, kreatiniini, virtsahappo, urea jne.).
Ylimääräiset typpijätteet aiheuttavat vaikeuksia uusien solurakenteiden, munuaisten ja maksan väsymyksen, veren asidoosin, vaikeuksien ja ruoansulatushäiriöiden korvaamisessa ja palauttamisessa.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi, ovat hiiltä, vetyä ja happea muodostavia aineita. Niillä on molekyylikaava (CH2O) n ja ne sisältyvät pääasiassa kasviperäisiin elintarvikkeisiin.
Kemiallisen rakenteensa perusteella hiilihydraatit luokitellaan yksinkertaisiksi (monosakkarideiksi ja disakkarideiksi) ja komplekseiksi (oligosakkaridit ja polysakkaridit).
Monosakkaridit luokitellaan. perustuvat niiden hiiliatomien lukumäärään trioseissa, tetrosissa, pentoosissa, heksooseissa ja niin edelleen; heksoosit (glukoosi, fruktoosi, galaktoosi) ovat tärkeimpiä ravitsemuksellisesta näkökulmasta.
Glukoosia käytetään energialähteenä sekä eläimet että kasvit; se on fotosynteesin päätuote ja se on solujen hengityksen polttoaine. Ylijäämänä glukoosi muunnetaan glykogeeniksi, glukoosipolymeeriksi ja eläinten tärkeimmäksi energiavaraksi.
Yksinkertaiset ja / tai monimutkaiset sokerit, vaikkakin hyvin vaihtelevassa määrin, ovat lähes kaikissa elintarvikkeissa.
Erityisen runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä viljoja on ennen kaikkea vilja (vehnä, maissi, riisi, ohra, speltti, kaura jne.), Perunat, kastanjat, muut palkokasvit (erityisesti herneet ja pavut), kurpitsa ja juuret (kuten porkkanat), sokerijuurikkaat jne.).
Yksinkertaiset sokerit ovat enemmän hedelmissä, erityisesti kypsissä, ja joissakin tapauksissa enemmän kuin toisissa (banaanit, viikunat, persimmonit, päärynät, trooppiset hedelmät, persikat, aprikoosit). Lisäksi tietysti hunaja, hunajakuitu ja luonnolliset siirapit.
Hiilihydraattien tulisi olla ensisijainen osuus päivittäisestä kalorimäärästä, mieluiten noin 55-65%; näistä ja 80 prosenttia pitäisi olla monimutkaisia.
Liiallinen kulutus, painon nousun ja hammaslääketieteellisten patologioiden suosimisen lisäksi, altistaa insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja erilaisten hormonaalisten muutosten kehittymiselle.
lipidejä
Heterogeeninen molekyyliryhmä, jota yhdistää veteen liukenemattoman ominaisuus.
Ne suorittavat kehossa tärkeitä toimintoja, mukaan lukien energian saanti (1 g lipidejä on 9 Kcal hiilihydraatteja ja proteiineja vastaan); ne ovat solukalvojen (fosfolipidien ja kolesterolin) ainesosia; ne ovat yhdisteiden esiasteita, jotka suorittavat tärkeitä säätelytoimintoja elimistössä (steroidihormonit, D-vitamiini); ne ovat meidän ihonalainen lämpöeristin ja tukevat elimistämme.
Ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät lipidit ovat: rasvahapot, triglyseridit, fosfolipidit ja kolesteroli.
Muistakaa, että lipidit ovat myös välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion kannalta ja että tyydyttymättömien rasvahappojen joukossa on välttämättömiä rasvahappoja, kuten alfa-linoleeni- ja linolihappoa, tärkeitä prostaglandiinien, tromboksaanien ja leukotrieenien esiasteita, aineita, jotka välittävät vastetta tulehduksellinen ja osallistuu immuuni- ja verenkiertoelimistöön.
Välttämättömät rasvahapot sisältyvät kaloihin, pähkinöihin, auringonkukkaöljyyn, maissiin ja joihinkin kasviuutteisiin.
vitamiinit
Vitamiinit ovat hyvin heterogeeninen joukko kemiallisia aineita, joita tarvitaan yleensä vähäisinä määrinä kehon tarpeisiin, joissa ne säätelevät useita metabolisia reaktioita, jotka usein toimivat koentsyyminä. Vitamiinin puutos määritellään yleensä hypovitaminosikseksi, kun vitamiini on läsnä riittämättömässä määrin elimistössä, ja avitaminoosi on paljon harvinaisemmissa tapauksissa, joissa se on kokonaan poissa.
Vitamiinit voidaan jakaa kahteen suureen ryhmään:
- vesiliukoinen: elimistö ei voi kerääntyä, joten se on otettava päivittäin ruoan kanssa. Nämä ovat kaikki B-vitamiinit, mukaan lukien foolihappo, H-vitamiini, PP ja C.
- rasva liukenee: ne imeytyvät ravinnon rasvan kanssa ja kertyvät maksassa. Puutos ilmenee siis epäonnistuneen rekrytoinnin jälkeen pitkään. A-, D-, E- ja K-vitamiini ovat osa sitä.
Mineraalit ja vesi
Mineraalisuolat ovat epäorgaanisia aineita, jotka edustavat vain 6% kehon painosta, mutta tekevät olennaisia toimintoja ihmisen elämässä: ne osallistuvat soluprosesseihin, kuten hampaiden ja luiden muodostumiseen, osallistuvat tasapainon säätelyyn hydrosaliini, useiden metabolisten syklien aktivoinnissa ja ovat ratkaisevia tekijöitä kudosten ja elinten kasvun ja kehityksen kannalta.
Mineraalisuolat eivät suorita energiaa suoraan, mutta niiden läsnäolo mahdollistaa sen, että voidaan toteuttaa juuri ne reaktiot, jotka vapauttavat tarvitsemamme energian.
Niitä ei voida syntetisoida itsenäisesti, ne rinnastetaan veden ja ruoan kautta tai ruoaksi lisättynä mausteena, kuten pöytäsuolana.
Mineraalisuolat voidaan jakaa:
- Makroelementit: ne ovat läsnä kehossa erillisinä määrinä. Päivittäinen vaatimus on grammaa tai kymmenesosaa grammaa.
- Hivenaineet tai mikroelementit: ne ovat vain jälkiä kehossa ja päivittäinen vaatimus vaihtelee muutamasta mikrogrammasta useisiin milligrammoihin.
Vesi : ruokavalioomme olennainen osa. Ei ole mitään, että ihmiskeho muodostuu jopa 60% vedestä. Lisäksi elimistöllä ei ole varantoja, joista se voi piirtää. Päivittäisen saannin tulisi olla vähintään 1, 5 - 2 litraa.
