Esimerkki Välimeren ruokavalio

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on tyypillinen ruokavalio Välimeren altaalta, vaikka kaikki rannikkoalueet, jotka kohtaavat sen, kuluttavat;

Välimeren ruokavaliota on vuosia tutkittu ja kiitetty sen hyödyllisistä ja pitkäikäisistä ominaisuuksista, jopa ihmisyyden aineettomaksi kulttuuriperinnöksi (UNESCO - 2010).

Tähän mennessä Välimeren ruokavalio on käynyt läpi huomattavan mutaation sekä sen ravitsemuksellisissa komponenteissa että sen määrityksissä; kalorien saanti, glykeeminen kuormitus, lipidimäärä jne. ne ovat lisääntyneet, kun taas altaan populaatioiden keskimääräiset energiankulutukset ovat vähentyneet jyrkästi.

Seuraavassa toistetaan elintarvikkeiden järjestelmä, joka on uskollisempi alkuperäiselle Välimeren ruokavalioon, jossa alun perin noudatettiin seuraavia vaatimuksia:

Laaja kulutus: raaka vilja (speltti, ohra, ruis, tattari, durra jne.), Palkokasvit (pavut, linssit, kikherneet jne.), Kausivihannekset, kotoperäiset kalastustuotteet (erityisesti kalat) ... ehkä maito ja jogurtti
Matala kulutus: ekstra-neitsytoliiviöljy, kokonainen merisuola, makea hedelmä, valkoinen liha, vanhat juustot, punaviini, munat ja kuivatut hedelmät
Lähes puuttuu: maustepitoiset eläinperäiset rasvat, punainen liha (erityisesti sianliha ja naudanliha), makeat elintarvikkeet.

Muita elintarvikkeita on esiintynyt myöhemmin, kuten pastaa, joka siitä hetkestä lähtien, kun energiankulutus on laskenut jyrkästi (nykyaika), on alkanut aiheuttaa huomattavaa epätasapainoa syötetyssä energiassa verrattuna kulutettuun energiaan; sama koskee leipää.

Välimeren ruokavalion ravintoaineet

Välimeren ruokavalion vahvuutta edustaa monien ravitsemuksellisten elintarvikkeiden yhdistelmä, joka on otettu huomioon tasapainoisessa ruokavaliossa. suurimmat kiinnostavat molekyylit ovat:

Thermolabile-vitamiinit, mutta niukasti nykypäivän ruokavaliossa
Mineraalisuolat, jotka ovat vähemmän läsnä nykyaikaisessa ruokavaliossa, mukaan lukien jodi, kalium, magnesium, sinkki ja seleeni
Ravintokuitu (30 g / vrk ylöspäin)
Monityydyttymättömät ja välttämättömät rasvahapot (ω3, ω6 ja ω9, hypokolesterolemisoiva, hypotriglyserideminen, verenpaine, anti-tromboottinen jne.)
Lesitiinit (kolesterolia alentavat fosfolipidit)
Antioksidantit (vitamiinit, mineraalisuolat, polyfenolit jne.)
Fytosterolit (estrogeeniset molekyylit, jotka sisältyvät vihannesten kolesterolia alentavaan tehoon)
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat suurempia kuin yksinkertaiset
Kasviproteiini on suurempi määrä kuin ruokavalio, jossa on runsaasti lihaa ja munia

Kaikki liittyvät hyvin korkeaan fyysiseen aktiivisuuteen.

Huom. Useat yleistä väestöä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että Välimeren ruokavalio on huomattavan aterosuojaava, mikä merkitsee sitä, että se vähentää merkittävästi kolesterolin laskeutumiseen valtimoihin liittyviä epätoivottuja tapahtumia, jolloin ateroskleroottiset plakit muodostuvat; se suojaa myös korkeaa verenpainetta vastaan ja jotkin ruoansulatuskanavan syövät. Välimeren ruokavalio hillitsee sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä.

Välimeren ruokavalio on perusta italialaisen ruokavalion perinteiselle ravitsemukselliselle jakautumiselle:

Lipidit 25 - 30% kcal tot
12% proteiineja tai laskettuna kertoimella 0, 75 g / 1, 2 g / kg haluttua fysiologista painoa
Kaikkien jäljellä olevan energian hiilihydraatit
Alkoholi, enintään 2 alkoholipitoista yksikköä päivässä.

Esimerkki Välimeren ruokavalio

NÄYTETTÄVÄ

Puutarhuri, tykkää punaviinistä.

sukupuoli				miespuolinen
ikä				42
Stature cm				180
Rannen ympärysmitta cm				18, 5
perustuslaki				lujatekoinen
Stature / ranne				9.7
Morfologinen tyyppi				normolineo
Paino kg				80
Kehon massaindeksi				24, 7
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi				24.1
Haluttu fysiologinen paino kg				78, 1 (78-79)
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta				1784, 8
Fyysisen aktiivisuuden taso				Kohtalainen, ei aus 1.7
Kcal-energiankulutukset				3034, 2
ruokavalio	NORMO CALORICA			3034, 2Kcal
lipidejä	30%		910, 3Kcal	101, 1g
proteiini	1, 2 g / kg		378, 9Kcal	93, 7g
hiilihydraatit	51, 7%		1567, 2kcal	417, 2g
juominen				25, 4g
aamiainen	15%	455kcal
välipala	10%	303kcal
lounas	30%	910kcal
välipala	10%	303kcal
päivällinen	30%	910kcal
välipala	5%	151kcal

Päivän käännös 1

Huom . Jotkin painot voidaan arvioida ilman mittakaavaa, esimerkiksi:

Nestemäinen 250-300 ml / g = 1 kuppi
Nestemäinen 5g = 1 tl
Nestemäinen 10g = 1 rkl
Vilja 10g = 1 rkl
Hedelmät tai vihannekset 200g = keskikokoinen
Hedelmät tai vihannekset 300g = suuri koko
Pähkinän ydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
Leipä 20-25g = pieni siivu
Leipä 30-35g = suuri siivu

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 ml, 216 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	saksanpähkinät		30 g, 183, 6 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Ohrahaude
		ohra	100 g, 354 kcal
	salaatti		100 g, 18 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Grillattu makrilli
		Makrilli tai makrilli	150 g, 307, 5 kcal
	Kypsät pavut		100 g, 117 kcal
	Salaatti tomaatti		200 g, 32 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 ml, 216 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	mantelit		30 g, 174, 3 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Ruis keitto
		ruis	100 g, 334 kcal
	retiisi		100 g, 23 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Kani kattilassa
		Kani liha	200 g, 276 kcal
	Kypsä herneet		120 g, 133, 6 kcal
	fenkoli		200 g, 62 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 ml, 216 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	hasselpähkinöitä		30 g, 188, 4 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Keitetty durra
		durra	100 g, 339 kcal
	raketti		100 g, 25 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Octopus perunoilla
		mustekala	300 g, 246 kcal
		perunat	200 g, 154kcal
	Kypsä herneet		90 g, 105, 9 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal

20g

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 ml, 216 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	saksanpähkinät		30 g, 183, 6 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Millet polenta
		Miglio	80 g, 340, 2 kcal
	salaatti		100 g, 18 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Bonito-pihvi
		Palamita	150 g, 265, 5 kcal
	cicerchie		100 g, 103 kcal
	Salaatti tomaatti		200 g, 32 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal

200g

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 ml, 216 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	mantelit		30 g, 174, 3 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Tattari
		tattari	100 g, 343 kcal
	retiisi		100 g, 23 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Paahdettua kanaa
		Keskikokoinen kana, vain liha	200 g, 228 kcal
	Kypsiä papuja		150 g, 106, 5 kcal
	fenkoli		200 g, 62 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 m, 226 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	hasselpähkinöitä		30 g, 188, 4 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Vehnä keitto
		Durumvehnä	100 g, 339 kcal
	raketti		100 g, 25 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Avaa sinisimpukoita pannulla
		simpukat	250 g, 215 kcal
	perunat		200 g, 154kcal
	Aikuiset lupiinit		90 g, 114 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal

Esimerkki Välimeren ruokavalio - päivä 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Lammasmaito		200 ml, 216 kcal
	Omena kuorineen		200 g, 104 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	saksanpähkinät		30 g, 183, 6 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Lounas, noin 30% kcal TOT
	Keitetty speltti
		speltti	100 g, 338 kcal
	salaatti		100 g, 18 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Pera		200 g, 116 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	viinirypäleet		200 g, 138 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Paistetut sardiinit
		Sarde	200 g, 258 kcal
	Kypsät herneet		150 g, 121, 5 kcal
	Salaatti tomaatti		200 g, 32 kcal
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
	Punaviini		120 ml, 102kcal
Snack, noin 5% kcal TOT
	Ruisleipä		50 g, 129 kcal
	Vuohenjuusto		20 g, 90, 4 kcal