Tohtori Antonio Parolisi
Huomioita ravintoaineiden määristä ennen koulutusta
Ymmärtäminen, mitä ja kuinka paljon nauttia ennen liikuntaa on todella tärkeää. Usein riskit syö liian vähän ja tunne heikkoja istunnon aikana tai ylikuumeneminen ja raskauden tunne. Mutta onko mahdollista tietää, kuinka paljon energiaa tarvitaan fyysisen testin aikana?
Urheiluun sovellettavan fysiologian kehittymisen ansiosta voimme arvioida optimaalisen ravintoaineiden määrän, jotta saadaan mahdollisimman suuri fyysinen suorituskyky. Tätä varten meidän on ymmärrettävä kunkin kohteen todelliset tarpeet, koska energiankulutus korreloi tiiviisti vähärasvaisen massan ja maksimaalisen hapenkulutuksen (VO2max) määrän kanssa.
Siksi on jälleen tärkeää arvioida kehon koostumusta ja maksimaalista aerobista tehoa erityisillä testeillä.
Kun on varmistettu, että plikometrinen ja bioimpedanssianalyysi on tehty, voimme helposti palata metaboloisesti aktiivisen massan (solumassan) määrään, joka tarvitsee energiaa.
Vähärasvainen massa on se osa ihmiskehoa, joka polttaa kaloreita, joten toisaalta se on erittäin hyödyllistä ja arvokasta rasvan vähentämiseksi, ja toisaalta sen on oltava riittävästi ravittu, jotta se ei menettäisi (kataboloitunut), mikä pienentää energiankulutusta. yhteensä (Basal Metabolism).
Lepoajan aikana ihmisen koneen edullinen energialähteeksi on kehon rasva, joka on sokeriin verrattuna saatavilla prosentteina:
rasvaa noin 65%
noin 35% hiilihydraatteja.
Tätä näkökohtaa selitetään yksityiskohtaisesti muissa artikloissa, joissa käsitellään lihaksen hengityselimiä ja energiajärjestelmiä.
Fyysisen aktiivisuuden harjoittamisen aikana edullinen energialähteestä tulee glukoosi, siis hiilihydraatit, ja sen käyttöaste vaihtelee liikunnan intensiteetin ja hapen kulutuksen mukaan; keskimäärin kulutetaan 30% rasvaa ja 70% hiilihydraatteja.
Tietäen kohteen Vo2max ja koulutukseen varatun ajan sekä sen vähärasvaisen massan, sinulla on tarpeeksi tietoa arvioitaaksesi, kuinka paljon ravintoaineita ennen liikuntaa otetaan, pelastamaan ruumiinvarauksia tai säilyttämään lihas itse. muuten välttää syömistä enemmän kuin on tarpeen ja painoa.
Otetaan esimerkiksi esimerkki ymmärtääksemme, miten edellä mainittu on mahdollista toteuttaa.
39-vuotiaana, 85 kg: n painoisena uroksena, normalisoituna (siksi hyvästä hydraatiosta), jonka rasvaprosentti on 17%, vähärasvainen massa noin 70 kg, Vo2max 55 ml / kg / kg. min; se toimii intensiteetillä, joka on 75% maksimisykkeestä, joten noin 65% Vo2maxista on 45 minuutin ajan.
Kun nämä tiedot ovat saatavilla, Personal Fitness Trainer pystyy arvioimaan ravitsemusvaatimuksen 45 minuutin harjoittelun harjoittamiseksi. Katsotaanpa miten.
Ensinnäkin Vo2max-käsitteen on oltava selkeä, nimittäin:
kulutettu energia = (ml happea kerrottuna vähärasvaisen massan kg: lla kerrottuna käytetyillä minuuteilla)
eli: ml / kg / min
Ottaen huomioon, että kohteen teho on 65% VO2max. saamme: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (eli 65% vo2max: sta).
Ottaen huomioon vähärasvaisen massan meillä on: 35 x 70 = 2 500 ml / min (happipitoisuus kullekin vähärasvaisen kg: n kilogrammalle eli 70 kg).
Ottaen huomioon istunnon ajan meillä on: 2500 x 45 minuuttia = noin 112 600 (ml happea 45 minuutin aktiivisuus).
Tässä vaiheessa muunnamme happea ml: ksi litraa, jolloin lasketaan: 112, 600 / 1000 = 112 litraa happea.
Tietäen, että jokainen litra happea kuluttaa noin 5 Kcal, energian kokonaiskulutus on 112 litraa x 5 Kcal = noin 560 kcal; on myös tarpeen pohtia perusaineenvaihdunnan vaikutusta koko ajan, jolloin fyysistä aktiivisuutta harjoitetaan. Tämä toinen peruspiste ei kuitenkaan vaikuta siihen paljon tulokseen, koska puhumme arvioista eikä tarkoista painoista. Hänen panoksensa olisi itse asiassa noin 50-70 kcal, enemmän tai vähemmän kaksi ruukkua ...
Tässä vaiheessa meillä on tarkka käsitys siitä, kuinka paljon meidän aineemme kehon on poltettava 45 minuutin ajaksi intensiteetillä, joka on 75% maksimisykkeestä.
Tietäen, että tällä intensiteetillä noin 75% energiasta on hiilihydraatteja, meillä on: 560 x 0, 75 = 420 Kilokaloria, joka on tuotettava hiilihydraateista ja loput rasvoista (noin 140 Kcal, sitten 15 grammaa).
Tässä vaiheessa, haluttaessa arvioida elintarvikkeiden määrää, voisimme suositella syömistä noin 100 g hiilihydraatteja, jotka käytännöllisesti katsoen vastaavat noin 130 g: n osaa spagettia (sanokaamme mukava täysi pasta-astia, pasta sisältää lähes 80 g hiilihydraatteja 100 g: n välein) tai muita elintarvikkeita, jotka tuottavat hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja koko testin ajan.
Istunnon loppupuolella saatat tuntea väsyneitä, koska energiavarat ovat loppuneet hitaasti; tässä vaiheessa on suositeltavaa ottaa pieniä määriä sokerisia ja suolaliuoksia nesteisiin, jotta voit tehdä hedelmällisen harjoituksen.
Anaerobisessa harjoittelussa puhe on samanlainen, mutta ei täysin sama, koska kilpailussa, sykemittarin avulla, on mahdollista pitää ennalta asetettu syke hallinnassa ja moduloida kilpailun kulkua lisäämällä tai pienentämällä nopeutta. Painonkoulutuksessa emme kuitenkaan voi hallita lyöntiä, koska meidän on nostettava kuormia tietylle toistolle, jonka aikana sykettä ei voida jatkuvasti seurata. Sitten, kun otetaan huomioon sarjan aktiiviset vaiheet ja loput yhden sarjan ja toisen välillä, syke on siksak-kuvio. Joten minimipiikkien ollessa 100 bpm jopa 200 bpm voimakkaissa harjoituksissa toistoa varten 8-12.
On selvää, että energiantarve riippuu myös fyysisen ponnistuksen tyypistä siinä mielessä, että jos teet erityiskoulutuksen enimmäisvoimasta, jossa sarjat ovat lyhyitä ja toipumisajat ovat korkeat, koulutuksen intensiteetti pienenee, joten myös kulutusta hiilihydraatteja. Jos toisaalta suoritat Circuit Training -harjoituksen, intensiteetti kasvaa dramaattisesti ja hiilihydraattien kulutus on paljon korkeampi kuin harjoittelu.
Kaikki riippuu intensiteetistä.
Siksi anaerobisen painon harjoittelun osalta energiankulutus arvioidaan ottaen huomioon arvo, joka vastaa enemmän tai vähemmän 65 - 85% maksimisykkeestä. Energiankulutus säilyy kuitenkin myös Vo2max: n, vähärasvaisen massan ja harjoituksen aikana. Laskentamenetelmä voi olla sama kuin aikaisemmin tehty 45 minuutin ajo.
Viime kädessä, kun tiedetään kohteen fyysinen rakenne ja sen maksimaalisen hapenkulutuksen kapasiteetti, meillä on erittäin hyödyllisiä työkaluja oikean ruokailutavan luomiseen, energiantarpeiden kattamiseen ja vaatimuksien luomiseen laihan massan lisäämiseksi. erityisen arvokas komponentti. Tältä osin se on hyödyllinen viimeinen, mutta ei varmasti merkitys, selvennys: on tärkeää pitää vesihuolto hallinnassa ennen jokaista fyysistä koulutusta, sen aikana ja sen jälkeen. Muista, että olemme valmistettu pääasiassa vedestä ...
Dal Monte A., Faina M. - " Urheilijan arviointi "
ISSA - " Täydellinen opas "
Gastelu D., Hatflied F. - " Dynaaminen ravitsemus maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi "
WDMcArdle, FI Katch, VL Katch " Urheilun fysiologia "
