esittely
Oleelliset rasvahapot tai AGE * (italialainen lyhenne) ovat erittäin tärkeitä ravintoaineita.
Toisaalta suuret tiedot ja tieteellisten päivitysten suuri nopeus loukkaavat ammattilaisia (kannattajia ja skeptikkoja) ja sekaannusta yleisessä mielipiteessä.
Tärkeimmät rasvahappoja koskevat tiedot on ryhmitelty alla.
* Englanti. välttämättömiä rasvahappoja kutsutaan välttämättömiksi rasvahappoiksi tai ne on merkitty lyhenteellä EFA.
Mitä ne ovat?
Oleellisten rasvahappojen kemia ja fysiikka
F-vitamiinina tunnetaan myös kemiallisesti välttämättömiä rasvahappoja lipidien (tai rasvojen) ryhmään.
Kemian palautus
Rasvahapot (lyhenne AG tai FA) luokitellaan kolmeen ryhmään - tyydyttyneet, monokyllästämättömät ja monityydyttymättömät - riippuen yhden tai useamman kaksoissidoksen läsnäolosta niiden hiiliketjussa.
Tämä tarkoittaa joitakin spesifisiä kemiallisia ja fysikaalisia ominaisuuksia; mielenkiintoisimmat ovat:
- Nestemäinen / hieman viskoosinen konsistenssi alhaisissa lämpötiloissa.
- Epävakaus ja alttius hapettumiselle, vapaat radikaalit, valo ja lämpö, jotka edellyttävät erityisiä suojelutarpeita
Essentials: Miksi?
Näitä rasvahappoja pidetään "olennaisina", koska keho ei pysty tuottamaan niitä itsenäisesti.
Kaikki ravintoaineet, jotka kehon on tuotava ympäröivään ympäristöön, ovat välttämättömiä.
Yksinkertaisesti sanottuna ainoa välttämättömien aineiden hankintalähde on ruoka.
Elintarvikkeet voivat sisältää välttämättömiä ravintoaineita "kokonaan" tai lähtöaineiden muodossa, eli substraatteja, joita käytetään "raaka-aineena" näiden olennaisten tekijöiden saamiseksi.
Tiesitkö, että ...
Oleelliset ravintoaineet eivät ole samat kaikille eläville organismeille. Esimerkiksi aminohappo nimeltä tauriini, joka on tavallista ihmisille, on välttämätön kissalle. Lisäksi olennaisuus voi muuttua iän mukaan, kuten ihmisissä tapahtuu tietyille aminohapoille, jotka ovat välttämättömiä vain nuorena.
Kuinka monta olennaista rasvahappoa?
"Todella" välttämättömät rasvahapot ovat kaksi:
- Linolihappo (ryhmästä ω6 tai n-6 tai omega 6)
- Α-linoleenihappo (alfa, ryhmän ω3 tai n-3 tai omega 3).
Näiden kahden ravintoaineen avulla keho pystyy saamaan muita yhdisteitä, joilla on erityisiä tai metabolisesti erilaisia toimintoja.
Koska johdannaiset ovat helposti erotettavissa, ne kuuluvat omega-3-ryhmään, jos ne ovat peräisin alfa-linoleenihaposta ja omega-6-ryhmästä, jos ne ovat peräisin linolihapporyhmästä.
Tutkimuslaitokset ovat laatineet suositellun annoksen (ruokavalion mukaan otettavan määrän) yhdistämällä kaikki yksittäisten ryhmien eksponentit; se on pelkkä käytännöllinen yksinkertaistaminen, mutta välttämättömien rasvahappojen puuttuminen tai ylittäminen ei riipu pelkästään näiden ravintoaineiden määristä, vaan myös niiden ravintoaineiden kemiallisesta tyypistä.
Esimerkiksi arakidonihappoa (20: 4 ω6) pidetään välttämättömänä rasvahapona vain sen prekursorin tai linolihapon puuttuessa (josta se voidaan muodostaa hiiliketjun pidentymisen ja desaturaation ansiosta).
| Alfa-linolihapon omega-3: n tärkeimmät johdannaiset | Linolihapon omega 6: n pääjohdannaiset |
| Dososaheksaeenihappo tai DHA (22: 6 ω3) Eikosapentaeenihappo tai EPA (20: 5 ω3) | Gamma linoleenihappo tai GLA (18: 3 ω6) Di-gamma-linoleenihappo tai DGLA (20: 3 ω6) Arakidonihappo tai AA (20: 4 ω6) |
tehtävät
Mitkä ovat välttämättömien rasvahappojen tehtävät?
Rasvahappojen pääasiallinen tehtävä on kalori.
Ne tuottavat energiaa useimmissa ihmissoluissa (mitokondrioiden β-hapettumisen kautta), erityisesti lihassoluja, jotka vetävät 9 kilokaloria (kcal) grammaa kohti.
Toisaalta välttämättömien rasvahappojen osalta tämä toiminto on vain marginaalinen ja merkitsee vain merkitystä ruokavalion liialliselle saannille.
Näiden molekyylien tehtävät ovat hyvin erilaisia; itse asiassa niillä on keskeinen rooli monissa kankaissa, esimerkiksi:
- He osallistuvat solukalvojen muodostumiseen.
- Ne mahdollistavat joidenkin bioregulatiivisten eikosanoidien (tai "superhormonien"), jotka osallistuvat tärkeiden solureaktioiden, kuten tulehduksen, modulointiin.
- Erityisesti patologisissa tiloissa ne suosivat sellaisten metabolisten parametrien palauttamista, kuten verenpaine, kolesterolemia, triglyseremia ja hyperglykemian aiheuttamat vauriot jne.
- Tämän seurauksena ne suojaavat ateroskleroosia, tromboosia ja embolioita vastaan, jotka laukaisevat verisuonten luontaisia tapahtumia (sydän, aivojen iskemia jne.).
- Ne tukevat kognitiivista toimintaa ja suojaavat hermoston rappeutumista vastaan.
- Ne takaavat visuaalisen toiminnan ylläpidon.
- He voivat toimia positiivisesti masennukseen *. Ne vaikuttavat myönteisesti lapsen alkionkehitykseen ja kasvuun.
Eteeristen rasvahappojen rooli kehossa vaihtelee sen mukaan, mihin perheeseen he kuuluvat.
Olennaiset rasvahapot pidetään keskeisinä ihmisravinnoksi ja sydän- ja verisuonitautien torjumiseksi. Jotkin toiminnot ovat synergisiä, mutta tietyillä omega-3: lla ja omega 6: lla on monin tavoin erilaisia ja lähes vastakkaisia toimintoja.
Näitä vaikutuksia välittävät eikosanoidit, joista ne ovat prekursoreja; Katsotaanpa joitakin niistä.
Tiesitkö, että ... vaikka ne ovat objektiivisesti hyödyllisiä terveydelle, olennaisia rasvahappoja koskevat tutkimukset eivät aina johda samoihin tuloksiin?
Metabolinen vaikutus voi olla osittain erilainen erityisesti kolesterolemiaprofiilin osalta.
Omega 6: n päätoiminnot
- Ne vähentävät kolesterolin pitoisuutta veressä alentamalla ennen kaikkea "huonoa" fraktiota (LDL), mutta niillä ei ole ratkaisevaa vaikutusta hyvään (HDL).
- Niillä on alhainen teho plasman triglyseriditasojen alentamisessa (vaatimaton hypotriglyserideeminen vaikutus).
- Jos se on ylimäärin omega-3: ta, on mahdollista, että omega 6 on vastuussa useista negatiivisista vaikutuksista, joita voidaan havaita in vitro. Hyvien eikosanoidien, mutta myös joidenkin huonojen eikosanoidien esiasteina ne voisivat lisätä allergisia, tulehdusreaktioita, verenpainetta, verihiutaleiden aggregaatiota ja siten sydän- ja verisuoniriskiä. Viimeaikaiset todisteet näyttävät kuitenkin kieltävän nämä hypoteesit korostaen tulehdusta ehkäisevien vaikutusten ennakoivuutta in vivo.
Omega 3: n päätoiminnot
- Plasman triglyseriditasojen alentaminen häiritsemällä niiden liittymistä VLDL: ään maksatasolla.
- Niillä on alhainen tehokkuus veren kolesterolitasojen alentamisessa (alhainen kolesterolipitoisuus).
- HDL-kolesterolin pitoisuus voi hieman kasvaa.
- Ne ovat "hyviä" eikosanoidien esiasteita, jotka vähentävät verihiutaleiden aggregaatiota, lisäävät verenkiertoa ja vähentävät merkittävästi sepelvaltimotaudin riskiä.
- Sen vuoksi omega-3: eilla on antiaterogeeninen, anti-inflammatorinen ja antitromboottinen vaikutus.
Kuinka monta otat?
Välttämättömien rasvahappojen tarve ei ole sama kaikille.
Italian ihmisten ravitsemusyhdistys (SINU), jossa on viimeisin julkaisu ravintoaineiden ja energian vertailutasoista (LARN), korostaa omega 3: n merkitystä ja keskittyy enemmän suositukseen saada oikea määrä.
Lisää Omega 3 lapsia
Arvot eivät poikkea aikaisemmin julkaistuista arvoista vuonna 1996. Omega 3: n tarvetta nuoremmille ihmisille on kuitenkin kiinnitettävä enemmän huomiota.
Erityisesti erityisesti imeväisille ja lapsille suositellaan, että 0, 5–2% energiasta otetaan omega-3: aan, josta vähintään 250 mg / vrk EPA: n ja DHA: n muodossa + muu 100 mg / päivä DHA: ta. .
Nämä arvot näyttävät riittävän kompensoimaan tämän tietyn väestöryhmän tarpeita myös mahdolliseen vaikutukseen neurologiseen ja kognitiiviseen kehitykseen.
Kaikkien välttämättömien rasvahappojen on muodostettava 5-10% kaloreista, joista 4-8% omega 6: ssa ja 0, 5-2, 0% omega-3: ssa.
Aikuiset ja vanhukset
Aikuisilla ja vanhuksilla suositellaan kuitenkin vain 250 mg: n EPA: n ja DHA: n käyttöönottoa. Myös tässä tapauksessa välttämättömät rasvahapot muodostavat 5 - 10% kaloreista (4-8% omega 6: ssa ja 0, 5-2, 0% omega-3: ssa).
Raskaus ja imetys
Raskauden ja imetyksen aikana on suositeltavaa lisätä 250 - 200 mg EPA: ta ja DHA: ta vielä 100-200 mg DHA: ta.
Jälleen välttämättömien rasvahappojen tulisi olla 5–10% kaikista kaloreista, joista 4-8% omega 6: ssa ja 0, 5-2, 0% omega-3: ssa.
| LARN tärkeille rasvahapoille | |||
| Grassi | RI Ravintoaineiden saannin vertailuarvo | AI Riittävä saanti | |
| IMEVÄISILLE | Yhteensä PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| LAPSET JOKA 2 VUOTTA | Yhteensä PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| LAPSET JA KESKUSTELUT YLI 2 VUOTTA | Yhteensä PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| Aikuiset ja vanhemmat | Yhteensä PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| VAKUUTUS JA VAKUUTUS | Yhteensä PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
L egenda:
| |||
Synteesi DHA ja EPA
Alfa-linoleenihapon aineenvaihdunnasta peräisin olevien eri omega-3-johdannaisten joukossa aktiivisimmat ja tärkeimmät ovat eikosapentaeenihappo tai EPA (20: 5) ja dokosaheksaeenihappo tai DHA (22: 6).
Tätä transformaatiota välittää entsyymi A-6-desaturaasi, jonka katalyyttinen aktiivisuus vähenee ikääntymisen yhteydessä, alkoholismin, hypoproteiinisen ruokavalion, hyperglykemian ja glukokortikoidihoitojen (kortisoni) tapauksessa.
Tästä syystä, vaikka alfa-linoleenihapon ruokalähteet ovat hyvin tärkeitä, on hyvä myös arvioida EPA: n ja DHA: n prosenttiosuus.
Liian monta Omega 6: ta
Syyt ovat erilaiset.
Olemme jo määritellyt, että omega-3: n absoluuttinen tai suhteellinen omega-3: n ylimäärä ei ole suositeltavaa johtuen niiden toiminnasta (vaikkakin osittain) lisääntyvien tulehduksellisten eikosanoidien lisääntymisestä.
Lisäksi omega-3-rasvahappoa ei voida muuntaa omega-6-rasvahappoksi, ja päinvastoin; linolihappo ja alfa-linoleeni hyödyntävät kuitenkin samaa entsyymijärjestelmää vastaavien perheiden johdannaisten saamiseksi. Tämän kilpailun vuoksi omega 6: n liiallinen saanti häiritsee omega-3: n muodostumista ja päinvastoin.
Itse omega 6: t eivät ole haitallisia ihmisten terveydelle, mutta vaikka ne suorittavat monia olennaisia ja positiivisia toimintoja (ensinnäkin sydän- ja verisuoniriskin vähentämisen), ne voivat tulla niin, jos niitä kulutetaan ylimäärin verrattuna omega-3: een.
Oleellinen rasvahapposuhde
Joidenkin retrospektiivisten antropologisten hypoteesien perusteella edeltäjiemme ravitsemus oli omega-3: n ja omega-6: n välinen suhde noin 1: 1 .
| populaatiot | ω3: ω6 |
| paleoliittinen | 1: 1, 3 |
| Kreikka ennen vuotta 1960 | 1: 1 tai 1: 2 |
| Yhdysvallat 2000 | 1: 16, 7 |
| Yhdistynyt kuningaskunta ja Pohjois-Eurooppa | 01:15 |
| Japani | 1: 4 |
| Italia | 01:13 |
Kun tarkastellaan edellisessä luvussa ehdotettuja prosenttiosuuksia (ω3 0, 5-2, 0% ja ω6 4, 0-8, 0%), tutkimuslaitosten nykyisin hyväksyttävissä oleva suhde on välillä 1: 4 ja 1: 8. Käyttämällä edellä mainittujen prosenttiosuuksien äärimmäisiä lukuja ylittäviä arvoja saadaan suhteet 1: 2 ja 1:16.
Useimmissa elintarvikkeissa välttämättömien rasvahappojen läsnäolo on omega-6: n hyväksi verrattuna omega-3: een.
Viime vuosien aikana, kun kalojen ruokavalio on yhä huonompi ja siemenistä peräisin oleva tiettyjen kasviöljyjen määrä on runsaasti, tämä suhde on muuttunut huomattavasti epätasapainoiseksi omega 6: n hyväksi.
Joidenkin tutkimusten mukaan läntisen väestön keskiarvo seuraa ruokavaliota, jonka suhde on selvästi suurempi kuin 1:10.
Edellä kuvatuista syistä tämä voisi olla kielteinen tekijä terveydellemme; siksi olisi suositeltavaa kiinnittää enemmän huomiota tähän ravitsemusparametriin.
Tämä on perustavanlaatuinen syy siihen, että suositellaan, että vähintään kaksi tai kolme viikoittaista annosta kalaa, mahdollisesti sinistä ja pientä kokoa (erittäin suuria kaloja pidetään "elohopean säiliöinä") tai integroituvat tiettyihin tuotteisiin, jotka perustuvat omega 3: sta.
ylimäärä
Oikeaan omega-3: n ja omega-6: n suhteeseen on parasta olla liioittelematta välttämättömien rasvahappojen kokonaismäärää.
Tieteelliset todisteet eivät salli missään tapauksessa määritellä suurinta sallittua ruokavalion määrää.
Itse suojelemiseksi ylimäärältä organismi pystyy poistamaan välttämättömät rasvahapot käyttämällä niitä energian tuottamiseen.
Uskotaan kuitenkin, että liiallinen välttämättömiä rasvahappoja tai monityydyttymättömiä rasvahappoja voidaan liittää
- Lisääntynyt oksidatiivinen stressi
- Veren hapettuminen
- Ruoansulatuskanavan oireet ja monet muut
- Veren hyytymisen muutos
- Eikosanoidien ylimäärä (perustuu rasvahapon ylimäärään) jne.
Huom . Näitä olosuhteita on hyvin vaikea saavuttaa ravitsemuksella ja kohtuullisella lisäyksellä välttämättömiä rasvahappoja.
Ruoka
Ikäraja: miten sitä arvioidaan?
Aluksi määrittelemme, että sanat "Rich Foods of" ja "Tärkeimmät elintarvikkeet" ovat aivan erilaisia.
Tämä selvennys on erittäin tärkeää, sillä kuten myöhemmin näemme, useita elintarvikkeita voidaan pitää runsaina sekä omega 6: ssa että omega 3: ssa. Lähes kaikki elintarvikkeet sisältävät sekä omega 6: n että omega 3: n.
Toisaalta omega-3: t ovat lähes aina hyvin vähän verrattuna omega-6: eihin, ja niitä on vaikeampi ottaa oikeaan määrään.
Tämä tarkoittaa, että " omega-3: ssa runsaasti ruokia " ei välttämättä ole " elintarvikkeita, jotka sisältävät pääasiassa omega-3: ta ". Päinvastoin, usealla omega-3: lla pidetyssä elintarvikkeessa on erittäin korkea omega-6-taso.
Voidaan päätellä, että useimmat ihmiset ottavat suuria määriä omega 6: ta yrittäessään lisätä omega-3: n käyttöönottoa.
Tästä syystä elintarvikkeita, joilla on omega-3: n esiintyvyys (erityisesti ne, joilla on runsaasti metabolisesti aktiivisia ketjuja), pidetään suurina ravintoarvoina.
Lisäksi, tarkkailemalla huolellisesti rasvahappojen koostumusta, huomaamme, että tärkeitä arvioitavia ominaisuuksia ovat monet:
- Rasvahappojen kokonaismäärä
- Tyydyttyneiden tai tyydyttymättömien esiintyminen
- Niistä tyydyttymättömiä, monokyllästämättömien ja monityydyttymättömien esiintyvyys
- Monityydyttymättömiin rasvoihin verrattuna välttämättömien rasvahappojen merkitys
- Omega 3: n ja omega 6: n määrissä (kuten keskustellaan toisessa artikkelissa, niiden välinen suhde on ratkaiseva rooli)
- Omega-3- ja omega-6-ryhmien sisällä olennaisten ketjujen tai enemmän tai eri tavoin aktiivisten metaboliittisten johdannaisten jne. Esiintyvyys \ t
| Esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on runsaasti alfa-linoleenihappoa Omega 3 | Esimerkkejä ruoka-aineista, joissa on runsaasti linolihappoa Omega 6 |
| Sininen kala, turskanmaksaöljy, äyriäiset ja nilviäiset, krillin ja krillin öljy, levät ja leväöljy jne. | Maapähkinät ja maapähkinäöljy, pistaasipähkinät, mantelit, saksanpähkinät, vehnänalkio ja öljy, auringonkukansiemenet ja öljy, seesami ja öljy, riisinalkio ja öljy jne. |
Tiesitkö, että ... omega-3: ssa runsaalla kalalla on rasvaisia lihaa ja elää kylmissä vesissä, kuten lohta, sardiinia, makrillia, bonitoa, silliä, tonnikalan vatsaa jne.
Omega-3-välttämättömät rasvahapot ovat runsaampia saaliissa kuin viljellyissä kaloissa. Vaikka jälkimmäiset ovat usein "pakotettuja" kasvussa, jossa on runsaasti kaloreita, mutta "terveen" omega-3: n heikko, luonnonvaraiset kalat ruokkivat organismeja, jotka ovat luonnollisesti runsaasti EPA: ssa ja DHA: ssa.
Vaikka ne eivät ole välttämättömien rasvahappojen (erityisesti omega-3: n) ravitsemuksellinen lähde, sama pätee eläinten lihaan, muniin ja maitoon, jossa AGE: n läsnäolo näyttää olevan pienempi intensiivisillä jalostustuotteilla.
Huom . Äskettäin rehun formuloinnissa on käytetty erilaisia koostumuksen muutoksia kalan ja viljellyn lihan koostumuksen eduksi.
Omega 3: n ja Omega 6: n sisältö kaikkein rikkaimmissa elintarvikkeissa
| ELINTARVIKKEET (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | yhteensä (g) | yhteensä (g) | - | |
| Lohiöljy | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Maksaöljy turskaa | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardiiniöljy | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0, 08: 1 |
| kaviaari | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| makrilli | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho lohi (Wild) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho lohi (jalostus) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardelli tai alice | 0911 | 0, 538 | 0 | 1478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| tonnikala | 0890 | 0, 283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| silli | 0, 862 | 0, 709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| pellavansiemenet | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Pellavansiemenöljy | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Pähkinäöljy | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Kuivatut saksanpähkinät | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Kuivatut mantelit | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| maapähkinät | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Kuivat, suolatut pistaasipähkinät | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13.636 | 51, 85: 1 |
| Soijalesitiini | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Oliiviöljy | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = erottamaton alfa-linoleenihappo SOURCE: "välttämättömät rasvahapot elintarvikkeissa" on laadittu Yhdysvaltain maatalousministeriön toimittamien tietojen perusteella | ||||||
