"Ravintokuitu on tyypillinen, mutta ei yksinomainen kasviperäisten elintarvikkeiden komponentti; se eroaa liukoisissa ja liukenemattomissa tai paremmissa viskoosissa eikä viskoosissa".
Ruoan kuitujen puute on yksi tärkeimmistä syistä nykyaikaisen aliravitsemuksen kehittyneissä maissa.
Elintarvike- kuitujen puuttumista ei voida yksiselitteisesti määrittää; ruokavalion kuitujen puutteen ensimmäiset oireet vaikuttavat suolistoon ja heikentävät ulosteen karkottamista. Yhteenvetona voidaan todeta, että ravintokuitujen puute aiheuttaa usein:
- ummetus
- Kipu, krampit, jännitys, vatsan turvotus (ja siihen liittyvä elämäntavan ja mielialan heikentyminen)
Näihin lyhyen aikavälin kliinisiin oireisiin / merkkeihin, jotka mahdollisesti liittyvät sekä puutteeseen että liialliseen ravintokuituun, lisätään muita pitkällä aikavälillä:
- Taipumus divertikuloosiin
- Idiopaattisen psykogeenisen koliitin mahdollinen paheneminen (viskoosikuidut ovat välttämättömiä)
- Ärtyvän suolen oireyhtymän mahdollinen paheneminen
- Suolen bakteeriflooran muuttaminen
- Jätteiden kerääntyminen ruoansulatuskanavaan
- Suolen limakalvon ärsytys
- Taipumus peräaukon / peräsuolen halkeamiin
- Taipumus hemorroideihin
- Taipumus suolen neoplasmiin (paksusuolen syövät)
- Jos kuidun puutos liittyy epäasianmukaisiin ruokailutottumuksiin (esim. Alkoholin väärinkäyttö, ylimääräinen tyydyttyneiden rasvojen ja yksinkertaisten sokerien, kalorien ruokien):
- Ylipainoisuus
- Tiheys hyperkolesterolemialle (viskoosikuidut ovat välttämättömiä)
- Tiheys hyperglykemiaan (viskoosikuidut ovat välttämättömiä)
- Tiheys hypertriglyseridemiaan (viskoosikuidut ovat välttämättömiä)
- Taipumus hypertensioon
- Lisääntynyt kardiovaskulaarinen riski
- Taipumus laksatiivien väärinkäyttöön ja siitä johtuvaan riippuvuuteen.
Edellä esitetyn perusteella näyttää ilmeiseltä, että ravintokuitujen puute (jota ei ole vielä pidetty täysimittaisena ravintoaineena, vaan ravitsemuksellisena molekyylinä, jolla on sekä toiminnallisia että aineenvaihduntatekijöitä) on erittäin haitallista keholle (varsinkin pitkällä aikavälillä).
Viskoosi- ja ei-viskoosikuidut: ovatko ne samat?
Kuten odotettiin, ravintokuitu voidaan luokitella viskoosiksi eikä viskoosiksi; monet lukijat pitävät tätä jakoa aivan erilaisena kuin perinteinen, joka erottaa kuidun liukoiseksi ja liukenemattomaksi. Viimeisimmät tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kuidun liukoisuus tai liukenemattomuus ei aina korreloi geeliytymisen vaikutuksiin, joita voimme saada: kolesterolin imeytymisen vähentäminen, rasvan modulointi ja sokerin imeytyminen, vaikutus mahan täytön, prebioottisen vaikutuksen jne. sen vuoksi vaikuttaa loogisemmalta erottaa kuidut sen perusteella, mitä reaktioita ne ilmentävät ruoansulatuskanavassa. Toisaalta muistamme, että markkinoilla myytävien tuotteiden elintarviketarroissa ei ole (tällä hetkellä) velvollisuutta erottaa viskoosikuitua ei-viskoosista kuidusta ja otsikon "kuidut" alla ryhmitellään: selluloosa, hemiselluloosa, pektiini, kumia, polysakkarideja, joita ei ole saatavilla ja ligniiniä. Huom . Jos "polysakkarideja, ei tärkkelystä" esiintyi "kuidun" sijasta, ligniini jätettäisiin edellä mainitusta luettelosta.
Elintarvike- kuitujen puute johtuu siksi siitä, että ruokavaliossa tämä osa on riittämätön, ja joka on määritelty tasapainoiseksi, vuotuisessa keskiarvossa EI pitäisi sisältää alle 21 g / vrk; on kuitenkin tarpeen täsmentää, että 30 g / vrk suurempi osuus, joka on useammin kuin yksi, muodostaa yhtenäisen painon, joka soveltuu suoliston toiminnallisuuden säilyttämiseen sekä aikuisella miehellä että naisella (naisella on yleensä enemmän ummetusta kuin mies). Huom . Jopa ravintokuitujen ylimäärä voi olla ei-toivottu näkökohta, joten "sitä enemmän syöt sitä, sitä parempi!"
Samanlaisia, mutta ei analogisia, ovat sulavia oligosakkarideja ja polyalkoholeja; näyttää siltä, että näillä ei-sulavilla molekyyleillä (yhdessä NON-digestoidun fruktoosin ja laktoosin kanssa) on prebioottinen rooli, joka on samanlainen kuin ravintokuitu, joka saavuttaa paksusuolen ehjänä ja toimii kasvualustana suolen hyödyllisille bakteereille. Huom . Jopa niiden ylimäärä (kuten kuitu) voi tuottaa toiminnallisia sivuvaikutuksia (kaasua, ripulia, kramppeja jne.).
Torjua ravintokuitujen puutetta
Aloitetaan tarkentamalla, että: suositeltu ruokavalokuitujen annos, joka on hyödyllinen sen puutteen välttämiseksi, on saavutettava ruoan (mahdollisesti enimmäkseen raaka) kulutuksen, ei leseiden tablettien tai ravintolisien avulla; tämä toteamus on perusteltua sillä, että (toistaiseksi) ei ole vielä mahdollista varmuudella ja painotella, mitä kasviperäisten elintarvikkeiden sisältämiä hyödyllisimpiä molekyylejä on, ja mitä biologista roolia heillä voi olla ravitsemukseen ja ihmisten terveyteen. Siksi on mahdollista, että on olemassa muita komponentteja, jotka ovat yhtä tärkeitä (tai enemmän) ratkaisevia (ks. Sulattamattomat polyalkoholit ja oligosakkaridit), joita EI ole vielä eristetty tai puuttuu ravintolisissä, joita ei voida jättää pois; sen vuoksi, jotta vältetään ruokavalokuitujen puute, on välttämätöntä kuluttaa (kansallisten ohjeiden mukaan arvioidulla taajuudella) kasviperäisiä elintarvikkeita, kuten palkokasveja, kansallisia vihanneksia, kansallisia hedelmiä ja viljaa (mahdollisesti "kokonaisia" ja kokonaisia) ).
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti kuitua
Viskoosisia kuituja sisältävät elintarvikkeet: kaura ja johdannaiset, porkkanat, sipulit, omenan kuoret ja sitrushedelmien albedot, palkokasvit (kuivatut pavut, herneet ja linssit) ja pellavansiemenet ovat erinomaisia viskoosikuitujen lähteitä.
Elintarvikkeet, joissa on runsaasti ei-viskoosia kuituja: täysjyvätuotteet, vihreät lehtivihannekset, pähkinät, pellavansiemenet, ovat erinomaisia lähteitä ei-viskoosille kuiduille.
HUOM: molemmat kuitutyypit, viskoosi ja ei-viskoosi ovat kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, vaikkakin eri osissa.
Elintarvikkeet, joilla on suurempi kuitupitoisuus
(100 g syötävää osaa)
| ruoka | Kuitupitoisuus (g / 100 g) |
| Vehnäleseet | 42, 40 |
| Laajat pavut, kuivatut | 21, 10 |
| Cannellini-pavut, kuiva, raaka | 17, 60 |
| Pavut, kuivatut, raaka | 17, 50 |
| Borlotti-pavut, kuiva, raaka | 17, 30 |
| Herneet, kauhat | 15, 70 |
| Pop maissi | 15, 10 |
| Jauhot, ruis | 14, 30 |
| kärsimyskukka | 13, 90 |
| Linssit, kuivatut, raaka | 13, 80 |
| Chickpeas, kuivattu, raaka | 13, 60 |
| Kuivatut pavut silmästä | 12, 70 |
| Mantelit, urat, kuivatut | 12, 70 |
| Soija, kuiva | 11, 90 |
| Jauhot, soija | 11, 20 |
| Maapähkinät, paahdetut | 10, 90 |
| pistaasipähkinät | 10.60 |
| Vehnä, kova | 9.80 |
| Vehnä, tarjous | 9, 70 |
| Pekaanipähkinät | 9, 40 |
| Pearl-ohra | 9, 20 |
| Päivämäärät, kauhat | 8.70 |
| Jauhot, vehnä | 8.40 |
| Truffeli, musta | 8.40 |
| Kuivatut luumut | 8.40 |
| Kaurahiutaleet | 8, 30 |
| Linssit, kuivatut, keitetyt | 8, 30 |
| Hasselpähkinät, kuivatut | 8.10 |
| Suklaa, tumma | 8.00 |
| Artisokat, keitetty | 7.90 |
| Pavut, kuivatut, keitetyt | 7, 80 |
| Cannellini-pavut, kuivatut, keitetyt | 7, 80 |
| Jauhot, kaura | 7, 60 |
| vadelmat | 7, 40 |
| Kuivatut, kuorettomat pavut | 7, 00 |
| Borlotti-pavut, kuivatut, keitetyt | 6, 90 |
| Panimohiiva, pakattu | 6, 90 |
| farro | 6, 80 |
| Leipä, kiinteä tyyppi | 6, 50 |
| mysli | 6, 40 |
| Herneet, tuoreet, paistetut | 6, 40 |
| Herneet, tuoreet, raaka | 6, 30 |
| Pähkinät, kuivatut | 6.20 |
| Keksit, täysvehnä | 6, 00 |
| tattari | 6, 00 |
| Paistetut pavut, paistetut | 5.90 |
| kvittenit | 5.90 |
| Chickpeas, kuivattu, keitetty | 5.80 |
| Herkut, purkitetut, valutetut | 5.70 |
| Borlotti-pavut, purkitetut, valutetut | 5.50 |
- Suositeltavat ravinteiden saannin tasot italialaiselle väestölle (LARN) - Italian ihmisten ravitsemusyhdistys (SINU).
