lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
VAROITUS! Tämän artikkelin avulla etsimme esimerkkiä ruokavaliosta, joka perustuu elintarvikkeiden hiilihydraattien purkautumiseen ja ketonirunkojen rinnakkaiseen lisääntymiseen veressä. On tärkeää muistaa, että viittaamme yksinomaan ketogeeniseen ruokavalioon (yleisessä mielessä) eikä ketogeeniseen ruokavalioon (enemmän tai vähemmän erityinen menetelmä, jota jotkut ammattilaiset voivat vaatia); tämän pienen selvennyksen tarkoituksena on suojata artikkelin tekijä ja my-personaltrainer.it siitä, että olen kostanut ketogeenisen ruokavalion henkistä omaisuutta tai miksi ei, myöskään käsitteellisistä-metodisista riidoista.
Ketogeeninen ruokavalio lihasten määrityksessä
Ketogeeninen ruokavalio kehonrakennuksen lihasten määrittelyssä on ei-tasapainoinen ruokavalio, joka tarvitsee erityistutkijan suorittamaa pysyvää seurantaa; ketogeeninen ruokavalio kehonrakennuksessa on hyödyllistä painonpudotuksessa, mutta ennen kaikkea määritettäessä tai lihasleikkauksessa.
Ketogeeninen ruokavalio lihaksen määrityksessä perustuu olennaisesti kolmeen käsitteeseen:
- Hiilihydraattien vähentäminen: toisin kuin ketogeeninen ruokavalio painonpudotukseen (sovellettavissa ylipainoon tai lihavuuteen) tai epilepsiaan (hyödyllinen lääkeresistenssin tapauksessa), lihasten määrityksessä käytettävän ketogeenisen ruokavalion on otettava huomioon fyysinen harjoittelu korkea kehonrakentajan intensiteetti. Ilman koulutuksen tai energiafysiologian yksityiskohtia, lihasvoiman ja hypertrofian tehokkaaksi stimuloimiseksi on aina tarpeen ylläpitää merkittävämpää ruokavaliota sokereista kuin istuttavassa laihtuminen ruokavaliossa; tämä tarkoittaa, että: Ketogeenisen ruokavalion elintarvikkeiden hiilihydraattien osuus lihasten määrityksessä on tämän strategian soveltamiseen sallitun alueen ylärajoissa. Hiilihydraattien liiallinen vähentäminen ketogeenisen ruokavalion määrityksessä ei olisi oikea, koska se lisäisi vaaraa fyysisen tehokkuuden vaarantumiselle koulutuksen aikana ja suosisi lihasproteiinien liiallista kataboliaa.
- Proteiinien ja rasvojen rinnakkainen kasvu ruokavaliossa: vähentämällä ruokavalion hiilihydraatteja, jotta koko energian osuutta ei vähennettäisi, on välttämätöntä lisätä huomattavasti lipidien ja proteiinien prosenttiosuutta ja määrää (vähintään 3 g / kg). Jotkut väittävät, että ketogeenista ruokavaliota, erityisesti kehonrakentamiseen sovelletulla, on "metabolinen-katabolinen" vaikutus, joka helpottaa rasvakudoksen loppumista myös vähentämättä kokonaisenergiaa soveltamalla yksinkertaisesti hiilihydraatteja rasvojen ja rasvojen kanssa. proteiinia. Minusta tämä on mielestäni ainakin kyseenalainen.
- Seuraava ketonirunkojen ja typpiryhmien tuotanto: ketogeeninen ruokavalio lihaksen määrityksessä, kuten kaikki ketogeeniset, indusoi ketoni- ja typpikappaleiden kertymistä. Ketonirungot, jotka ovat välissä anaerobisen glykolyysin ja Krebs-syklin välillä, ovat myrkyllisiä kudoksille ja samalla kun he käyttävät hyväksi ruokahalun tunteen vähenemistä, erityisesti yhdessä typpiryhmien kanssa, niillä on negatiivinen vaikutus maksan ja munuaisten toimintaan. Kaikki nämä molekyylit helpottavat kehon dehydraatiota, koska ne ovat erittäin osmoottisia ja vastaavat veden ja mineraalisuolojen (mukaan lukien kalsium) erittymisestä munuaisille.
Ketogeenisen ruokavalion negatiiviset näkökohdat
Ketogeeninen ruokavalio lihasten määrityksessä, varsinkin jos sitä ei valvota asianmukaisesti, voi suosia:
- Acidoosi (erittäin vakava) tai veren pH: n alentaminen
- Maksan väsymys
- Munuaisten väsymys
- Systeeminen dehydraatio
- Erilaisia vaivoja, kuten hypoglykemia ja alhainen verenpaine, joka voi alkaa sähkökatkosta
- Hypovitaminoosi, keittosuolaliuos ja kuitujen puutos
- Moodin muutokset ja fyysisen aktiivisuuden väsymys
- Lihaskudoksen heikkeneminen
- Lisääntynyt munuaisten kalsiumin erittyminen
- Kolesterolin saanti jopa 100% enemmän kuin normaalisti ja AC: n saanti. Kyllästetyt rasvat> 10% kcal TOT: sta tai> 1/3 verrattuna TOT-lipideihin.
Myrkyllisyytensä ja merkittävän katabolisen vaikutuksensa vuoksi ketogeenista ruokavaliota ei pitäisi määritellä pitkään aikaan; Lisäksi kun kehonrakentaja päättää ryhtyä siihen, hänen olisi löydettävä oikea tasapaino kalorien ja ruokavalion jakautumisen ja koulutuksen välillä. Siksi on olemassa lisää sovelluksen teorioita:
- Koulutusjaksojen sijoittaminen VAIN hiilihydraattien latauspäivinä (etäisyys noin 2 vuorokautta)
- Jos koulutusohjelma on erittäin vaativa, olisi sopivampaa säilyttää glukoositaso lähempänä sallitun alueen ylärajaa.
Kuinka monta hiilihydraattia otetaan?
Ihmiskeho tarvitsee noin 180 g / vrk hiilihydraatteja takaaakseen tehokkaan aivotoiminnan ALSO pitkällä aikavälillä (FAO, 1980), vaikka on jo osoitettu, että vain 50-100 g / vrk hiilihydraatteja pitäisi riittää estämään ketoosia (Calloeay 1971).
Jos oletetaan, että 180 g / vrk edustaa sopivaa ennaltaehkäisevää kiintiötä 1800 kcal: n ruokavaliossa (37, 5% CHO, 55-65% tasapainoisesta ruokavaliosta), ja ottaen huomioon edellä ehdotetun turvallisuustason enimmäisarvo (100 g / vrk) - CHO on 20, 8%) on mahdollista määritellä, että: istuvassa elämäntavassa henkilö, joka ottaa 1800 kcal: n, voi MAINTAIN hermostuneisuutta vähentämällä hiilihydraatteja jopa 37, 5%: iin, ja alentaa niitä jopa 20, 8%: iin ilman kasvua KETOACIDOSISEN RISKI.
... ja kehonrakentaja, joka harjoittaa myös intensiivistä koulutusta?
Vaikea sanoa, vaikka voisimme hypoteesia tietylle menetelmälle; niin:
- Pienikokoisen ketogeenin arviointi alueen maksimiarvoilla (100 g CHO tai 20, 8% kcal TOT)
- Kunkin yksittäisen koulutuksen energiankulutuksen summa, esim 300 kcal, peitetty maltodekstriinien ja haaroittuneiden aminohappojen sekoitetuilla lisäravinteilla.
Huom . Ketogeeninen ruokavalio ei koske monimutkaisten sokerien ja yksinkertaisten sokerien välistä suhdetta, koska hiilihydraatit ovat niin harvoja, että niiden aineenvaihdunta vaikuttaa absoluuttisesti marginaaliseen arvoon.
Ketogeenisen ruokavalion laatimisessa on monia menetelmiä, samoin kuin kussakin yksittäisessä avohoidossa huomioon otettavat muuttujat; jäljempänä esitetään esimerkki lihasten määrittelyyn tarkoitetusta ketogeenisesta ruokavaliosta, jonka tarkoituksena on säilyttää hiilihydraattiosuuden elintarvikekompensointi (vähintään 100 g CHO / die + maltodekstriinilisää koulutuksessa), mikä tekee siitä tarpeen vain yhden päivän viikoittaista latausta varten.
Huom. Ketogeeninen ruokavalio ei ole sovellettavissa, koska se on haitallista ja vaarallista urheilijoille tai kestävyys- / kestävyysurheilijoille.
Hyödyllisiä täydennyksiä
Ketogeenisen ruokavalion tapauksessa hyödyllisiä lisäaineita ovat ne, jotka takaavat hydrosaliini- ja vitamiinitarpeiden kattavuuden; jos on tarpeen tyydyttää korkeampi energiankulutus kuin normi, voi olla hyvä tapa käyttää maltodekstriiniin ja haarautuneisiin aminohappoihin perustuvaa lisäainetta. Jotkut pitävät välttämättömänä yhdistää kreatiinin ravintolisän vaihe (jos vakio, noin 3 g / vrk) ketogeenisykleihin, jotta edistetään sen kumuloitumista lihakseen ja korostetaan anaerobista aineenvaihduntaa ALACTACIDin säästävä kudosglykogeeni.
Huom . Jos potilaalla on huomattava veren kolesterolin nousu, on mahdollista korvata osa eläinperäisistä elintarvikkeista proteiinijauheeseen (mahdollisesti soijaan) perustuvilla ravintolisillä, jotta tämä lipidi voi vaikuttaa eksogeeniseen osuuteen.
Esimerkki Ketogeeninen ruokavalio
- Opiskelija, luonnollinen kehonrakentaja, harjoittaa 3 viikoittaista harjoittelua.
Ketogeeninen ruokavalio, joka koostuu 6 päivän kohtalaisesta glukoosipäästöstä ja 1 vuorokaudesta; glukoosin saanti purkausvaiheessa on 100 / die-ruokaa + yksi tai kaksi hedelmää, jotka liittyvät malto-dekstriinilisäykseen + BCAA harjoituspäivinä. Hiilihydraattien nauttiminen latauksen aikana on ILMAISTA, mutta yhdistettynä ja matalana lipidien määrä liiallisen rasva-anabolian välttämiseksi.
| sukupuoli | miespuolinen | |||
| ikä | 29 | |||
| Stature cm | 186 | |||
| Rannen ympärysmitta cm | 16, 7 | |||
| perustuslaki | hoikka | |||
| Stature / ranne | 11.1 | |||
| Morfologinen tyyppi | hontelo | |||
| Paino kg | 89 | |||
| Kehon massaindeksi | 25, 7 | |||
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 18, 5 | |||
| Haluttu fysiologinen paino kg | 64 | |||
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1658, 2 | |||
| Fyysisen aktiivisuuden taso | Kevyt, NoAus. 1, 41 | |||
| Pienten kcal-energiankulutukset | 2338, 1kcal | |||
| Kustannukset kuntosalille, 45 °? Tehokas korkea intensiteetti | 400 kcal | |||
| KETOGENIC HYPOCALORIC -ruoka -10% | 2104 kcal | |||
| NUTRIENT-LASKEMINEN | ||||
| lipidejä | 30% | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| proteiini | 52, 2% | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | 17, 8% | 375kcal | 100g | |
| CHO koulutuksella | 30% | 750kcal | 200g | |
| aamiainen | 15% | 315kcal | ||
| välipala | 10% | 210kcal | ||
| lounas | 35% | 736kcal | ||
| välipala | 10% | 210kcal | ||
| päivällinen | 30% | 631kcal | ||
| Integrointi CHO ja BCAA | 400 kcal | |||
Ruokavalio 1 - ILMAINEN KOULUTUS
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Panedi ruis | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Turkin rinta | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| saksanpähkinät | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala (valutettu) | 80 g, 102 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| Grillattu vasikka | |||
| Vasikanliha | 400 g, 440 kcal | ||
| Kypsentämättömät fenkolit | 300 g, 93 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, kuorineen | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Rasvattoman maidon jogurtti | 300 g, 183 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Basso kalvossa | |||
| Meribassi, eri lajit (syötävä osa) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Höyrytettyjä kesäkurpitsaa | 300 g, 48 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, kuorineen | 100 g, 52 kcal | ||
Ruokavalio 2 - KOULUTUS
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Makea, vähärasvainen raaka kinkku | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| hasselpähkinöitä | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala (valutettu) | 80 g, 102 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Lehmän ricotta, osittain rasvatusta maidosta | 300 g, 414 kcal | ||
| artisokat | 200 g, 94 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Oranssi, kuorineen | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Rasvattoman maidon jogurtti | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodekstriinien ja haaroittuneiden aminohappojen lisäys | |||
| banaani | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstriinilisä + BCAA + suolat ja vitamiinit | 50 g, 200 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Höyrytetty turska | |||
| Turskan filee | 450 g, 369 kcal | ||
| Höyrytetty pinaatti | 300 g, 87 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Oranssi, kuorineen | 100 g, 62 kcal | ||
Ruokavalio 3 - ILMAINEN KOULUTUS
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Vähärasvainen keitetty kinkku | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| mantelit | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala (valutettu) | 80 g, 102 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| Keitetty kananrinta | |||
| Kananrinta | 400 g, 440 kcal | ||
| Raaka porkkanat | 200 g, 82 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Päärynä, kuorineen | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Rasvattoman maidon jogurtti | 300 g, 183 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Paistettu merirokko | |||
| Merirokko (syötävä osa) | 450 g, 405 kcal | ||
| Munakoiso pannulla | 300 g, 72 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Päärynä, kuorineen | 100 g, 58 kcal | ||
Ruokavalio 4 - KOULUTUS
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Vähärasvainen keitetty kinkku | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| mantelit | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala (valutettu) | 80 g, 102 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| Keitetty kananrinta | |||
| Kananrinta | 400 g, 440 kcal | ||
| Raaka porkkanat | 200 g, 82 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Päärynä, kuorineen | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Rasvattoman maidon jogurtti | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodekstriinien ja haaroittuneiden aminohappojen lisäys | |||
| banaani | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstriinilisä + BCAA + suolat ja vitamiinit | 50 g, 200 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Paistettu merirokko | |||
| Merirokko (syötävä osa) | 450 g, 405 kcal | ||
| Munakoiso pannulla | 300 g, 72 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Päärynä, kuorineen | 100 g, 58 kcal | ||
Ruokavalio 5 - ILMAINEN KOULUTUS
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Makea, vähärasvainen raaka kinkku | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| hasselpähkinöitä | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala (valutettu) | 80 g, 102 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Lehmän ricotta, osittain rasvatusta maidosta | 300 g, 414 kcal | ||
| artisokat | 200 g, 94 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Oranssi, kuorineen | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Rasvattoman maidon jogurtti | 300 g, 183 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Höyrytetty turska | |||
| Turskan filee | 450 g, 369 kcal | ||
| Höyrytetty pinaatti | 300 g, 87 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Oranssi, kuorineen | 100 g, 62 kcal | ||
Ruokavalio 6 - KOULUTUS
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Turkin rinta | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| saksanpähkinät | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Luonnollinen tonnikala (valutettu) | 80 g, 102 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| Grillattu vasikka | |||
| Vasikanliha | 400 g, 440 kcal | ||
| Kypsentämättömät fenkolit | 300 g, 93 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, kuorineen | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Rasvattoman maidon jogurtti | 300 g, 183 kcal | ||
| Maltodekstriinien ja haaroittuneiden aminohappojen lisäys | |||
| banaani | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstriinilisä + BCAA + suolat ja vitamiinit | 50 g, 200 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Basso kalvossa | |||
| Meribassi, eri lajit (syötävä osa) | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Höyrytettyjä kesäkurpitsaa | 300 g, 48 kcal | ||
| Ylimääräinen neitsytoliiviöljy | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Apple, kuorineen | 100 g, 52 kcal | ||
Ruokavalio 7 - RECHARGE
| Aamiainen 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito, 2% lipidi | 300 ml, 150kcal | ||
| Kuivat keksit | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| oranssi | 200 g, 124 kcal | ||
| Lounas 35% kcal TOT | |||
| Pasta tomaattikastikkeella | |||
| Mannasta pasta | 100 g, 324 kcal | ||
| Tomaattikastike | 100 g, 24 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 14 kcal | ||
| Ruisleipä | 30 g, 77, 4 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| 10% kcal TOT-välipala | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104 kcal | ||
| Päärynä, kuorineen | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen 30% kcal TOT | |||
| Pizza marinara | 300 g, 720 kcal | ||
