Ruokavalio laihduttaa ruokavalio

yleisyys

Ruokavalio painon lisäämiseksi on ravitsemusjärjestelmä, jonka tarkoituksena on lisätä kehon painoa ja painoindeksiä (BMI tai BMI).

Muistettavat perusperiaatteet

On korostettava, että painonnousua ei saa esiintyä huolimattomasti; päinvastoin on parempi noudattaa mahdollisimman paljon rasvamassan (FM) ja rasvattoman massan (FFM) oikeaa suhdetta.

Toisin sanoen niiden, jotka haluavat painoa, tavoitteena on lisätä lihasmassaa ylittämättä hyvällä terveydellä yhteensopivia kehon rasvoja.

Muistutamme lisäksi, että:

Hedelmällisten naisten kehon tulee sisältää enemmän rasvakudosta kuin miespuolinen
Aikuisilla, kun puhumme FFM: stä, tarkoitamme pääasiassa lihasmassaa ja kehon vettä (muut kudokset, kuten luu, rusto, elimet jne., Eivät voi kasvaa merkittävästi)
Vaikka tulokset riippuvat ennen kaikkea alkuperäisestä tilasta, kun painonnousu on suuri, FFM: n ja FM: n välinen tasainen kasvu on lähes mahdotonta; Yleensä näissä tapauksissa eniten lisääntyvä osuus on rasvafraktio (lukuun ottamatta joitakin harvinaisia tapauksia, kuten kehonrakennus käytettäessä anabolisia aineita).

Ruokavaliohakemukset painon lisäämiseksi

Kohteet, jotka yrittävät saada painoa, laskevat useammin kahteen luokkaan:

Ihmiset ovat alipainoisia (BMI tai BMI <18, 5), jotka voivat hyötyä konkreettisesti kehon massan lisääntymisestä.
Normaalipainoiset ihmiset (BMI tai IMC 18.5-25.0), jotka "näkevät itsensä ohuiksi"; Tällöin on usein, että ohuen havainnon lisäksi oman kehon kuvaan kohdistuu tyytymättömyys, johon viitataan joillakin hyvin erityisillä muodoilla tai mittasuhteilla (esimerkiksi rintojen koko ja naisten pakaroiden pyöreys, ja miehille).

Alipainoiset ihmiset

Alipainoiset ihmiset hyötyvät merkittävästi normaalin painoindeksin palauttamisesta.

Joitakin positiivisia vaikutuksia, joita normaalisti esiintyy niillä, jotka alittavasta painosta saavuttavat painon normaalin alueen, ovat:

Amenorreaa sairastavilla naisilla palautetaan säännöllinen kuukautiskierto (kuukautiset toistuvat yleensä, kun paino on hieman korkeampi kuin keskeytys tapahtui)
Anemian ja siihen liittyvien veriparametrien parantaminen (rauta, ferriitti jne.)
Hypotensioiden paraneminen (matala verenpaine)
Hypoglykemian (alhaisen verensokerin) parantaminen
Parempi ummetus
Tunne suuremmasta energiasta, vähemmän kylmän tunteen tunne jne.
Raskauden aikana sikiölle aiheutuvien komplikaatioiden riskin väheneminen:

esimerkiksi spina bifida foolihapon puutteen vuoksi

Luuston patologisten riskien väheneminen lapsilla, aikuisilla ja vanhuksilla:

kalsiumin ja D-vitamiinin puuttumisesta johtuvat esimerkiksi riisit, osteomalakia ja osteoporoosi.

Ihmiset normaalissa painossa

Maailma on kaunis, koska se on monipuolinen ja sellaisenaan paitsi linja-maniakit, myös ihmiset, jotka haluavat painoa.

Niinpä nämä ihmiset, jotka muut ovat kateellisia ja leimattuina aiheina, joilla on melko leveä takapuoli (todellisista ulottuvuuksista huolimatta), etsivät epätoivoisesti tapaa laittaa muutaman kilon.

Ehdotan, että nämä ihmiset kiinnittävät erityistä huomiota painonnousun valitettaviin seurauksiin.

Tärkein on epäilemättä virheellisten ruokailutottumusten hankkiminen, jotka pitkällä aikavälillä voivat suosia ylipainoa, metabolisia sairauksia, rasvamakkosairauksia, gastriittia, gastroesofageaalisen refluksitaudin jne.

Normaali ja patologia

Onko ohuus yleisesti määriteltävä ominaisuus tai onko olemassa merkittäviä eroja?

Ennen lihan ruokavalion tärkeimpien näkökohtien analysointia on hyvä viettää muutaman sanan ohuudelle ja sen merkitykselle.

Tämä artikkeli on suunnattu ennen kaikkea niille, jotka kärsivät perustuslaillisesta ohennuksesta ja jotka näin ollen nauttivat erinomaisesta terveydestä (esim. Nuorten ohuus kasvun, pitkäaikaisen ohuuden, ohuesta perheen perinnöstä).

On kuitenkin myös monia ehtoja, joissa ohuus on patologista alkuperää (psykologiset ongelmat, hypertyreoosi, parasitosis - katso yksinäinen mato, kasvaimet) tai riippuu alkoholismista tai syömishäiriöistä, kuten anoreksia.

Jos ohenemiseen liittyy yleisen huonovointisuuden tai erityisten sairauksien tunne, on suositeltavaa tehdä ennaltaehkäisevä lääketieteellinen arviointi .

Jos sen sijaan olet varma, että tila on täysin fysiologinen ja riippumaton fyysisistä tai psyykkisistä häiriöistä, voit puuttua ruokavalioon.

tavoitteet

Painonnousuun ja vähärasvaisen massan ominaisuudet

Yleensä ne, jotka ovat liian ohuita, haluaisivat laittaa muutaman kilon peittämään ruumiin, jota pidetään liian ohuena.

Tästä syystä, kuten olemme jo todenneet, usein tärkein tavoite on ostaa lihasmassaa, joka rajoittaa rasvaa.

Samanlainen tavoite voidaan kuitenkin saavuttaa vain, jos "lihotusruokavalioon" liittyy asianmukainen fyysisen aktiivisuuden ohjelma.

Tämän yhdistelmän puuttuessa ruokavalion antamat ylimääräiset kalorit talletetaan väistämättä pääasiassa rasvakudoksen muodossa. Riittävän kalorien saannin yhdistäminen fyysiseen aktiivisuuteen, joka perustuu pääasiassa raskaiden työmäärien käyttöön ja oikeaan elpymisaikaan, lisää lihasmassaa ja vain vähän rasvaa.

Perusperiaatteet

Miten rakentaa ruokavalio laihtua?

Paras tapa lisätä ruumiinpainoa on noudatettava joitakin perusperiaatteita:

Noudata korkean kalorimäärän ruokavaliota, eli kaloreiden (hiilihydraattien, proteiinien ja lipidien) kokonaismäärä on suurempi kuin normokalorisen ruokavalion (joka sen sijaan mahdollistaa jatkuvan painon ylläpitämisen)
Älä lisää kokonaiskaloreita yli + 10% kokonaismäärästä. Esimerkiksi jos tietyn yksilön normokalorinen ruokavalio on 2 100 kcal päivässä, vastaava korkea kalori on 2, 310 kcal.
Säilytä yleinen ravitsemuksellinen tasapaino tai hoida energian ravinteiden jakautumista, vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden (kuitujen, antioksidanttien, prebioottien, probioottien jne.) Osuutta.
Pidä rasvaa 30 ja enintään 35%. Esimerkiksi 2 305 kcal päivässä korkean kalorimäärän ruokavaliossa 30-35% lipideistä vastaa 693-809 kcal tai 77-90 g
Älä ota vähemmän kuin normaali määrä hiilihydraatteja proteiinin suosimiseksi; hiilihydraatit (monimutkaiset ja yksinkertaiset) olisi mieluiten sisällytettävä 50–55 prosenttiin kaikista kaloreista. Esimerkiksi 2310 kcal: n ruokavaliossa hiilihydraattien kokonaismäärän pitäisi olla 1 155 - 1 270 kcal tai noin 310-340 kcal.
Älä ylitä proteiineilla, erityisesti eläinperäisillä valmisteilla (niiden on vastattava 13-20% kaloreista tai 0, 8-1, 5 g / kg ruumiinpainoa)
Älä ylitä tyydyttyneillä rasvoilla ja kolesterolilla; jos ne ylittävät, ne voivat edistää LDL-hyperkolesterolemian (huono kolesteroli) esiintymistä. Kolesteroli ei saa ylittää 300 mg: n kynnysarvoa vuorokaudessa, ja tyydyttyneiden / hydrattujen rasvojen on oltava alle 10% kaloreista. Esimerkiksi 2, 310 kcal: n ruokavaliossa maksimikynnys vastaa 231 kcal tai 25, 7 g.
Älä liioi lisättyjä yksinkertaisia sokereita (ylimäärä on haitallista hampaiden terveydelle ja altistuneille henkilöille glykeemiseen homeostaasiin); esimerkiksi 2310 kcal: n ruokavaliossa yksinkertaisten sokerien kokonaismäärän tulisi olla noin 270-280 kcal tai 73-74 g.
Älä liioittele sitä suolalla ja suolatulla elintarvikkeella; jos ylimäärä on, altistuneilla henkilöillä natrium voi suosia valtimon hypertensiota
Älä ylitä kuitujen ja niihin liittyvien antinutrentatiivisten tekijöiden kanssa (ne haittaavat ravinnon imeytymistä ja vähentävät painon nousua); kuitujen on pysyttävä noin 30 g / vrk
Älä kuluta roskaruoka ja juomia; kolesterolin, tyydyttyneiden tai hydrattujen rasvojen (joissa on merkittävä osa trans-konformaatiosta) ja yksinkertaisten sokerien lisäksi ne sisältävät runsaasti terveydelle haitallisia jäämiä, kuten polysyklisiä aromaattisia hiilivetyjä, akryyliamidia jne.
Älä syö liian runsaasti ja / tai rikkaita aterioita, joita on vaikea sulattaa, etenkin illalla. Ne voivat edistää epämukavuuden ilmenemistä ruoansulatuskanavassa (gastroesofageaalinen refluksitauti, gastriitti jne.) Ja heikentää unta.

Elintarvikkeiden valinta

Katso myös: Miten rasvaa

Mitä elintarvikkeita ruokavaliossa valitaan painon lisäämiseksi?

Pysykäämme hetkeksi sopivimpien elintarvikkeiden arvioinnissa, jotta voisimme rakentaa ruokavalio laihtua.

Kuten edellisessä kappaleessa todettiin, emme saa unohtaa ruokavalion terveyttä koskevaa näkökohtaa, vaikka yritämme painoa.

Ei olisi järkevää yrittää ostaa muutaman kilon löysällä margariinisuihkua, usein syömällä pikaruokaa tai jopa väärinkäyttäen ravintolisiä.

Seuraavassa on muutamia käytännön vinkkejä, joiden avulla voit välttää ruokavalioissa esiintyvät sopimattomat ruokailutottumukset painon lisäämiseksi:

Rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta (sokerisia juomia, hunajaa, sokeria ja elintarvikkeita, jotka sisältävät sitä tärkeällä tavalla, kuten tukos)
Vältä trooppisten öljyjen ja margariinin tai niitä sisältävien tuotteiden käyttöä (brioche, leipää, jäätelöä, makeisia, paistettuja elintarvikkeita ja kyseenalaisen laadukkaita leivonnaisia)
Älä kuluta liikaa lihaa, jonka on oltava enintään 2-3 kertaa viikossa
Vaihda liha kalastustuotteisiin, munat (kaikkiaan noin 3 viikossa), vähärasvaisilla juustoilla, kasviperäisten johdannaisten (tofu, seitan, vehnälihakset jne.) Kanssa paremmin, jos ne koostuvat palkokasvien ja vihannesten liitosta .
Jos sinulla on vaikeaa saavuttaa suositeltu proteiinin saanti normaalin ravinnon kautta, voit mahdollisesti käyttää proteiinilisäaineita
Säilytä korkea hedelmien ja vihannesten saanti, mutta ole varovainen, ettei ylitä 30 g kokonaiskuitua päivässä; usein tämä tapahtuu, kun 4-6 päivittäistä annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja monia palkokasveja kulutetaan.
Suorita säännöllistä liikuntaa. Ei olisi järkevää vähentää urheilukäytäntöä, jotta vältettäisiin liian monien kalorien polttaminen, jolloin se luopuu kaikista hyödyllisistä vaikutuksistaan. Lisäksi tietyt moottorikäytännöt (pääasiassa ylikuormituksen käyttö) edistävät lihasmassaa.