Edited by Felice Alfuso
Kuka ei halua laihtua ja erityisesti kehon rasvaa? (BF). Ongelmana on, että hyvin usein emme tiedä, miten edetä; luemme kaikkialla ristiriitaisia mielipiteitä, erilaisia ruokavalioita, kaikkea ja kaiken vastakohtaa. Niinpä hän harjoittaa sitä, joka tietyn ruokavalion ansiosta on menettänyt 5% kehon rasvasta ihmetelemättä, miten tai miksi.
Se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei aina toimi toiselle.
Kehon rasvan menetykseen on kuitenkin kolme keskeistä tekijää, joita sovelletaan kaikkiin:
- Tavoitteiden määrittely
- ravitsemus
- harjoitus
Avain 1: Tavoitteiden määrittely
Ensinnäkin ennen ruokavalion ja liikunnan suunnittelua on asetettava tavoitteet.
Katsokaa, kuka olet nyt ja mitä haluaisit olla. Lopullinen tavoite on se, mitä haluaisimme olla; Näin ollen realistisen päivämäärän asettaminen tavoitteellemme mahdollistaa lopullisen tavoitteen saavuttamisen.
Pitkän aikavälin tavoitteen asettamisen jälkeen sinun on asetettava lyhyen aikavälin tavoitteet, jotka puolestaan auttavat sinua saavuttamaan lopullisen tavoitteen. Näiden tavoitteiden pitäisi itse asiassa olla vaatimattomia eikä kovin kunnianhimoisia juuri siksi, että niiden harjoittamiseen kuluva aika on pieni. Riippumatta siitä, mikä se onkin, todellisella tavoitteella on oltava joitakin erityispiirteitä:
- Erityinen: sinun täytyy olla konkreettinen todellisen tavoitteen asettamisessa. Esimerkki: Haluan menettää 4% kehon rasvasta 8 viikon kuluessa.
- Mitattavissa: sinun täytyy pystyä mittaamaan tavoitteen etenemistä. Esimerkki: rasvamassan prosenttiosuus voidaan mitata 6-8 ihokerrosta (plikometria) joka viikko.
- Säädettävä: Sinulla on oltava mahdollisuus tarkistaa asetettu tavoite ja muokata sitä siinä tapauksessa, että tapahtuma on epärealistista saavuttaa asetettu määräaika.
- Realistinen: tavoitteesi on oltava realistisia. Esimerkki: 4%: n BF: n häviäminen 8 viikossa on realistinen; sen sijaan menettää 4% kehon rasvasta 2 viikon kuluessa ei ole.
- Time-Base: sinun on määritettävä päivämäärä, johon haluat saavuttaa tavoitteen. Esimerkki: Haluan menettää 4% BF: stä 13. heinäkuuta - 6. syyskuuta.
Näppäin 2: Ravitsemus
Kun olet asettanut tavoitteen, opiskele ruokavaliota. Ruokavalio on tärkein rasvan häviämisen komponentti; 80-90% lopullisesta menestyksestä.
"Ruokavalio" on ymmärrettävä hitaana muutoksena elämäntapaansa. Uusi elintarvikeohjelma on todellakin toteutettava helposti koko vuoden.
Siksi "ruokavalio-ohjelman" tulisi sisältää kuusi periaatetta:
- Riittävyys: ruokavalio tarjoaa tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita tarpeisiisi (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Luonne: älä kuluta enemmän elintarvikkeita, joilla on sama ominaisuus (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energian ohjaus: ole tietoinen päivittäisistä energiantarpeistasi ja määritä, miten ravinteita saa. Älä ylitä kaloreita ja käytä elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Ravinteiden tiheys: valitse elintarvikkeet, jotka tuottavat ravinteita vähiten energiaa varten (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Maltillisuus : kuluttaa kohtalaisesti rasvaisia ja sokerisia elintarvikkeita (Wardlaw ja Hampl. 2007).
- Lajike: vaihtelevat elintarvikkeet päivittäin (Wardlaw & Hampl, 2007).
Seuraavassa on muutamia vinkkejä rasvaa tappavasta ruokavaliosta:
- Ensinnäkin on välttämätöntä määrittää kalorimäärä (päivittäisen vaatimuksen laskemiseen on olemassa erilaisia menetelmiä, on tarpeen tutkia kehon massa, korkeus ja aktiivisuustaso). Ensimmäinen lähestymistapa rasvan häviämiseen on varmistaa, että nautit jopa 500 kaloria vähemmän päivässä. Riippuen siitä, kuinka nopeasti tai hitaasti menetät rasvaa, voit muuttaa ja optimoida kalorien saanti viikoittain viikossa.
