Omega-kolme ruokavaliossa

esittely

Tässä artikkelissa laskimme välttämättömien rasvahappojen absoluuttisen ja suhteellisen määrän neljässä päivittäisessä ruokavaliossa.

On olemassa kaksi välttämätöntä rasvahappoa:

Alfa-linoleenihappo (ALA): muiden omega-3: n, eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) esiaste ja esiaste.
Linolihappo : muiden omega-6: n, arakidonihapon (AA), gamma-linoleenihapon (GLA) ja diomo-gamma-linoleenihapon (DGLA) esiaste ja esiaste.

Muista, että omega-kolmeen ja omega-kuuteen sarjaan kuuluvat rasvahapot ovat kaikki monityydyttymättömiä.

Omega-kuusi ovat pääasiassa vihanneksia (lukuun ottamatta AA: ta), kun taas omega-kolme rasvahappoa ovat yleensä eläinperäisiä (kalastustuotteet tai johdannaiset) ja levät.

Tutkimuksen tavoite

Tämän tutkimuksen tarkoituksena on arvioida mahdollisuutta ottaa omega-3-lisäravinteet omega-3: n ja omega-6: n ruokavalion välisen ravitsemussuhteen tasapainottamiseksi.

Ravintoarvioinnissa käytettiin virallisten Italian ja Yhdysvaltojen tutkimuslaitosten pankeista saatuja arvoja.

Tutkimuksen kehittäminen

Kuten alla olevista taulukoista käy ilmi, ω3 / ω6-suhde säilyy optimaalisella tasolla, kun päivittäisessä valikossa on ainakin yksi merkittävä omega-kolmilähde (kala tai siemenet ja pellavansiemenöljy).

Päinvastoin, päivinä, jolloin tällaista osuutta ei ole, arvot ovat ehdottomasti pienempiä kuin suositellut (eli ω3: n puute verrattuna ω6: een).

Tilannetta pahentaa edelleen kuivattujen hedelmien ja tiettyjen kasviöljyjen valtava kulutus.

Juuri tässä on tasapainoinen ravitsemus.

AAMIAINEN
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot (Mg)	ω6 tot (Mg)
Greippimehu	300 g	15	54	Appelsiinimehu	300 g	21	81
sokeri	10 g	0	0	leipä	70 g	17.5	401, 8
mysli	30 g	18.3	372, 6	Kaakao ja hasselpähkinä kerma	40 g	-	-
Makeat mantelit	15 g	-	1897
SNACK
Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti	150 g	18	42	Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti	150 g	18	42
Integroidut keksejä	35 g	229, 5	3103	kiivi	100 g	42	246
LOUNAS
spagetti	80 g	19.2	432	riisi	120 g	37.2	175, 2
Naudanlihan ragu	50 g	27.5	257, 5	Säilötyt pavut	150 g	22, 5	82.5
Raastettu Parmesan	20 g	38	188, 6	neitsytoliiviöljy	20 g	152, 2	1952, 6
porkkanat	200 g	16	114	Tomaattisäilykkeet + aromit	50 g	1, 5	64.5
Oliiviöljy	10 g	76, 1	976, 3
SNACK
kiivi	100 g	42	246	kiivi	100 g	42	246
				saksanpähkinät	15 g	994	19578
ILLALLINEN
Puhdistettu riisi	80 g	13.6	244	leipä	120 g	30	688, 8
Viipale miekkakalaa (grillattua)	150 g	1585, 5	55.5	Kani, laiha liha	200 g	440	1720
Oliiviöljy	10 g	76, 1	976, 3	kurkut	200 g	10	56
omena	200 g	14	62	Oliiviöljy	10 g	76, 1	976, 3
				omena	200 g	14	62
OMEGA KOLME SISÄLTÖ YHTEENSÄ
Omega-kolme yhteensä (mg)	2188, 8			Omega-kolme yhteensä (mg)	1918
Omega-kuusi yhteensä (mg)	8990, 8			Omega-kuusi yhteensä (mg)	26372
ω3 / ω6	0, 24: 1	1: 4.2		ω3 / ω6	0, 072: 1	1: 13, 9

AAMIAINEN
		ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)			ω3 tot. (Mg)	ω6 tot. (Mg)
Tee kupissa	500 g	-	-	Lehmänmaito p. rasvaton	300 g	84	135
sokeri	10 g	-	-	mysli	30 g	18.3	372, 6
Lasten keksit	50 g	29	402, 5
hasselpähkinöitä	15 g	13.05	1174, 8
SNACK
Integroidut keksejä	35 g	229, 5	3103	Integroidut keksejä	35 g	229, 5	3103
				omena	200 g	14	62
LOUNAS
Täysjyväinen spagetti	120 g	28.8	648	pasta	100 g	24	540
Keitetyt jäädytetyt katkaravut	100 g	601	24	Vihreät oliivit	20 g	18.4	243
Tomaattisäilykkeet + aromit	50 g	1, 5	64.5	Salaattitomaatit	200 g	6	160
Pellavaöljy tiukasti raaka	10 g	5330	1271	Oliiviöljy	10 g	76, 1	976, 3
Pellavaöljy tiukasti raaka				Kananrinta (keitetty tai grillattu)	100 g	40	170
SNACK
omena	200 g	14	62	kiivi	100 g	42	246
Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti	150 g	18	42
ILLALLINEN
perunat	300 g	30	96	kesäkurpitsat	300 g
Oliiviöljy	10 g	76, 1	976, 3	leipä	70 g	17.5	401, 8
Kananrinta (keitetty tai grillattu)	100 g	40	170	Luonnonmakrillifileet	120 g	1706, 4	176, 4
Valkoviini	150 g	-	-	porkkanat	200 g	16	114
omena	200 g	14	62
OMEGA KOLME SISÄLTÖ YHTEENSÄ
Omega-kolme yhteensä (mg)	6425			Omega-kolme yhteensä (mg)	2292, 2
Omega-kuusi yhteensä (mg)	8096			Omega-kuusi yhteensä (mg)	6700
ω3 / ω6	0, 794: 1	1: 1, 26		ω3 / ω6	0, 34: 1	1: 2, 94

johtopäätökset

Kuivatut hedelmät ja kasviöljyt, jotka usein arvostetaan niiden ravitsemuksellisista ominaisuuksista, voivat tulla riittämättömiksi, jos ne lisätään raskaasti ylimäärin ruokavalioon (joka voi muuttua epätasapainoksi).

Halutaan tehdä usein ja järjestelmällisesti öljysiementen tai siemenöljyjen (tai niiden osan, kuten "itusien") käyttöä, on tarpeen syventää rasvahappojen kemiallista koostumusta.

On suositeltavaa valita tuotteita, joissa on suuri omega-3-pitoisuus ja alhainen omega-pitoisuus 6.

Tasapainoinen ja epätasapainoinen virtalähde

Tasapainoinen ravitsemus tarkoittaa sitä, että syöminen on oikea sekä määrän että laadun kannalta.

Tasapainoinen ruokavalio pyritään varmistamaan riittävän energian ja ravintoaineiden tarjonnan, joka estää sekä puutteet että ravitsemukselliset ylilyönnit (molemmat haitalliset).

Tasapainoiseksi ravitsemus on myös vaihdeltava. Tällä tavoin on todennäköisempää, että kaikki elimistön tarvitsemat ravintoaineet otetaan oikeaan määrään.

Lisäksi minimoidaan negatiiviset seuraukset, jotka johtuvat mahdollisesti haitallisten aineiden nauttimisesta, jotka voivat olla läsnä alusta alkaen tai jotka voidaan muodostaa elintarvikkeen käsittely-, säilytys- ja keitto-prosessien jälkeen.