Tässä vaiheessa on olennaista ymmärtää, mitä aiheen kohde on analysoinnissa.
Jos puhumme istuvasta, proteiinien erilaistuminen eri aterioissa on lähes marginaalinen. Proteiinit ovat kaikkialla esiintyviä makroelementtejä ja niiden osuus liittyy useimpiin elintarvikkeisiin; ilmeisesti olennaisten aminohappojen pitoisuudessa on huomattavia eroja, mutta sillä, että istuma-aineelle on ominaista lähes pysyvä aineenvaihdunta, ei ole olemassa ehtoja, jotka vaatisivat aterioiden valintaa, erilaistumista tai dissosiaatiota.
Jos puhumme amatööriurheilijasta, ei ole välttämätöntä lisätä elintarvikeproteiineja "prosentteina", koska energiankulutuksen edistäminen harjoituksen yhteydessä on myös tarpeellinen energiankulutuksen lisääminen, mikä lisää elintarvikkeiden kvantitatiivista saantia. proteiinien. Sen sijaan istumapaikan yleisten merkintöjen lisäksi olisi tarkoituksenmukaista ottaa silmällä otettujen proteiinien biologista arvoa, yrittäen taata niiden "eläinten" alkuperä (liha, kala, nilviäiset, äyriäiset, munat, maito ja johdannaiset) vähintään 2 / 3 kokonaismäärästä; vegeterianismin tai veganismin tapauksessa on huolehdittava siitä, että ne korvaavat toisilleen keskipitkän biologisen arvon (vilja + palkokasvit) sisältäviä proteiineja.
Jos puhumme eliittiurheilijasta, proteiinien määrä ja laatu ovat ratkaiseva tekijä.
Kestävissä urheilijoissa tai keskitie-juoksijoissa eniten valkuaislähteitä EI pidä tavallisesti sijoittaa aterioihin "lähellä" koulutukseen. Ei ole suositeltavaa kuluttaa hyviä proteiinilähteitä ennen suorituskykyä, koska tämän makroelementin sulavuus on selvästi alhaisempi kuin sokereilla, jotka kuitenkin edustavat tärkeintä energialähdettä pitkittyneen lihasvoiman aikana. Samasta syystä, jos urheilija suorittaa kaksi päivittäistä harjoitusta, on välttämätöntä optimoida energiavarastojen varastointia anabolismiin tai välittömästi koulutukseen POST. Erityisesti 15 minuutin kuluessa palvelun päättymisestä tai joka tapauksessa ensimmäisen tunnin kuluessa on siksi välttämätöntä kuluttaa enemmän hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi, rajoittamalla proteiineja, jotka hidastaisivat ruoansulatusta ja imeytymistä. Toisaalta kaikissa muissa päivittäisissä aterioissa on suositeltavaa lisätä proteiiniruokia riittäviin annoksiin.
Huom. Jos päivittäisen proteiinitason saavuttaminen (aterioiden hallitseminen, ruoansulatushäiriö tai huono ruokahalu) on tosiasiallisesti vaikeaa, olisi tarkoituksenmukaista integroida aminohapot POST-koulutukseen tarkoitetussa ateriassa.
Päinvastoin, urheilijalla, joka kouluttaa voimaa, koulutuksen vähäisemmän esiintymistiheyden vuoksi on mahdollista (ja suositeltavaa) lisätä proteiinipitoisia elintarvikkeita myös POST-koulutukseen. Nämä urheilijat löytävät etua lisääntyvässä vahvuudessa, joten myös lihasten hypertrofia ja tietyissä kohteissa, jotka takaavat jatkuvan proteiinin saannin päivän aikana (jopa 30 g per ateria), helpotetaan myofibrilianaboliaa lisäämällä elpymistä ja pitkällä aikavälillä myös suorituskykyä.
Kehonrakennuksessa, jossa on tärkeää vähentää rasvaa, elintarvikkeet korvataan usein ravintolisillä. Tässä tapauksessa on mahdollista erottaa proteiinijauheet ja aminohapot: jos integrointi on tarkoitus tehdä ennen nukkumista, on välttämätöntä etsiä ruoansulatusta ja imeytymistä LENS (vaikka mielestäni yliherkillä potilailla), tämä on epäterveellinen käytäntö vatsaan); tätä tarkoitusta varten on suositeltavaa käyttää maidon seerumista tai munasta peräisin olevaa tuotetta. POST-koulutuksen aterian integroinnin osalta haluan vielä erottaa toisistaan: massavaiheessa, kun on tärkeää "ruokkia lihaksia", haluaisin mieluummin huomattavan hiilihydraattien tarjonnan, jolla on korkea glykeeminen indeksi (kuten leipää tai kiillotettua riisiä), joka liittyy vaatimattomaan aminohappojen tai FAST-absorptioproteiinien saantiin ja jakaa loput vaatimuksen tasaisesti koko päivän ruoan kanssa; päinvastoin leikkaamisen tai määritelmän aikana, kun (valitettavasti) on usein tarpeen vähentää hiilihydraatteja säännöllisesti, koulutuksen jälkeen suosittelen FAST-absorptioproteiinien tärkeämpää integrointia, joka mahdollisesti liittyy muutamiin mataliin glykeemisiin indeksisokereihin. Nopeasti absorboivista proteiineista markkinoilla on tarjolla laaja valikoima tuotteita: heraa, soijaa, eristettyjä, puolihydrolysoituja, hydrolysoituja jne. Proteiineja.
Viime kädessä proteiinien saannin jakautuminen merkitsee AINOASTAAN erityisissä olosuhteissa, kuten äärimmäisen urheilutoiminnassa ja kilpailukykyisessä kehonrakennuksessa; normaaleissa olosuhteissa riittää, että noudatetaan terveellistä ja oikeaa ruokavaliota koskevia kansallisia ohjeita.
