Tässä artikkelissa pyritään selvittämään kerran ja lopulta, mikä on ihanteellinen sydämen lyöntitiheys painonpudotukseen ottaen huomioon suuret sekaannukset ja yhteenvetotiedot aiheesta.
Yllä olevaa kuvaa tarkasteltaessa avataan pieni, mutta erittäin tärkeä sulku kehon energiapolttoaineille. Kuten kuviosta käy ilmi, normaaleissa olosuhteissa lihaksensisäiset sokerit ovat noin 300-500 grammaa, johon lisätään noin 100-150 grammaa maksaa ja veressä kiertävää pientä glukoosimäärää, jossa sitä pidetään melko vakiona ( verensokeri). Toinen erittäin tärkeä polttoaine on rasvojen antama rasva, rasvakudokseen ja erittäin vähäisessä määrin lihassäikeisiin. Kuvassa ei ole osoitettu organismin kolmatta polttoainetta, jota käytetään ennen kaikkea silloin, kun sokereiden vara-valo on päällä; me puhumme lihaksen aminohapoista ja veren aminohappopohjasta. Kreatiinin panos on tahallisesti jätetty pois, koska se on tämän artiklan soveltamisalan ulkopuolella.
Tässä vaiheessa, ennen kuin keskustelemme ihanteellisesta sykkeestä painonpudotukseen, on tärkeää kuvata kahta keskeistä käsitettä:
hiilihydraatit, joita kutsutaan myös hiilihydraateiksi tai sokereiksi, ovat tehokkain polttoaine, joka kykenee tuomaan ihmisen koneen korkeimpaan suorituskykyyn;
samalla painolla lipidit tuottavat enemmän energiaa kuin sokerit absoluuttisesti (9 Kcal / g 4 hiilihydraattia vastaan), mutta ei suhteellisina, koska mitä suurempi määrä happea tarvitaan tämän energian tuottamiseen. Tästä seuraa, että lipidipolttoaine tuottaa vähemmän suorituskykyä kuin ne, joita voidaan tuottaa sokereilla.
Rajoittava tekijä lipidien kulutukseen energiankäyttöä varten on siis annettu hapen saatavuudessa yksittäisten lihaskuitujen tasolla; enemmän energiaa tarvitaan vaivaa ja enemmän happea kuluu. Mutta millainen on lihasten käyttämän hapen osuus? Päärajaa ei aseteta keuhkotasolle vaan reuna-alueelle; tämä tarkoittaa, että suuremmat keuhkot tai suuremmat hengitystiet eivät takaa suurta suorituskyvyn kasvua. Pikemminkin punasolujen ja hemoglobiinin pitoisuus plasmassa vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn ja lihaksen tasolla kapillaaripesän tiheys, kuitukoostumus (valkoinen ja punainen) sekä reaktioita katalysoivien entsyymien lukumäärä, koko ja tehokkuus energiaa. Mitä enemmän nämä järjestelmät ovat tehokkaita, sitä suurempi on lipidien prosenttiosuus, joka on palanut tärkeiden intensiteettien aikana; sokerit ovat itse asiassa rajoitettuja, joten keho yrittää säästää niitä käyttämällä pääasiassa rasvoja.
Edellä esitetystä voidaan helposti päätellä, että:
mitä enemmän harjoituksen intensiteetti nousee ja sitä suurempi on sokeripolttoaineen osuus. Sitä vastoin, jotta nämä ravinteiden rajalliset varaukset eivät hyökkääisi, keho polttaa kevyimmissä ponnisteluissa pääasiassa rasvoja.
Joitakin merkittäviä tietoja:
JOS FYSIKAALINEN AKTIIVISUUS ON PITKÄAIKAINEN JA LYHYTAIKAISUUS (esim. KÄYTTÖPILKKI, "ILMAISESTI FIATONE" LÄHELLÄ 20-30 MINUTESSA), LIPIDIT JA KARBOHYRRAATIT, jotka LÄHETTÄVÄT ENERGIAHAKEMUKSEN MITTAAN. VICEVERSA, JOS FYSIKAALINEN AKTIIVISUUS ON PITKÄ AIKANA, JOTKA EHDOTUKSIA ON LOPPUUN TUNNUSTA, on GLYCOGENOUS-VARAUKSIA VASTAANOTTAJA, JOTKA ON LASKENTAA LIPIIDEN KÄYTTÖÄ, JOTKA TULEVAT KANNATTAA 80% ENERGIAHAKEMUSTA.
Erityisesti arvioidaan, että 60–90 minuuttia erittäin intensiivistä liikuntaa riittää vähentämään merkittävästi hiilihydraattivarastoja. Jos harjoituksen lopussa ne ovat lähellä uupumusta, on tarpeen, että ne palautetaan 24 - 48 tuntia.
Sanotun mukaan teoreettisesti tehokas tapa laihtua olisi kouluttaa, kun hiilihydraattivarastot ovat jo vähentyneet merkittävästi aikaisemmalla koulutuksella, vähäkalorisessa ruokavaliossa tai yön nopeasti. Tämä on mahdollisesti hyödyllinen ratkaisu, mutta joukko rajoituksia, jotka olemme analysoineet omassa artikkelissamme.
Juuri kuvatut kohdat perustuvat edellä mainittuun teoriaan, jonka mukaan painonpudotuksen optimaalinen syke olisi noin 60–70% HRmax-arvosta (tässä harjoituksen intensiteetissä käytetty polttoaineseos on hyvin runsaasti rasvaa). Valitettavasti tämä on yksinkertainen ja pohjimmiltaan väärä perustelu useista syistä:
- jos haluamme polttaa rasvaa energiaan, meidän on ensin huolehdittava siitä, että lisäämme lihaksen saavuttavan hapen määrää. Miten voisimme lisätä mitokondrioiden, entsyymien ja kapillaarien tiheyttä lihaksissa? Ota vain pitkäaikainen koulutus (vähintään 50 '), jonka syke on 60–70% HRmax-arvosta; käytännössä vain tee mitä useimmat ohjaajat suosittelevat painonpudotukseen. Tämä sääntö koskee erityisesti istumista tai pitkäaikaista koulutuksen keskeyttämistä. Ohjelma pidetään voimassa neljän kymmenen viikon ajan, jonka aikana on kuitenkin mahdollista lisätä laajennuksia ja lyhyitä osia, joiden intensiteetti on hieman suurempi. Tämän ensimmäisen vaiheen tarkoituksena on pystyä käyttämään vähintään 40 minuuttia matalalla intensiteetillä ilman taukoja ja suhteellisen helposti.
- Nyt tiedetään, että kävelyn kalorinkulutus on noin 0, 5 KCal / kg ruumiinpainoa, hieman yli puolet siitä, mitä se polttaa käynnissä. Siksi 100 kg: n aihe, joka kestää 10 km, palaa noin 1000 KCal: iin harjoituksen intensiteetistä riippumatta. Itse asiassa hidasajon kalorikulutus kilometriä kohden on hyvin samanlainen kuin kilpailun kilometriä kohti, joka toteutetaan sen mahdollisuuksien mukaan; mitä muutoksia näissä tapauksissa käytetään vain käytettyjen polttoaineiden seoksessa: rasvojen runsautta ensimmäisessä tapauksessa ja runsaampia sokereita ja aminohappoja jälkimmäisessä.
- On myös kolmas osa, joka on vähän tunnettu, mikä selittää, miksi painonpudotus on edelleen vaativa. Puhumme hapen velasta. Fyysisen harjoituksen lopussa aineenvaihdunta ei palaa välittömästi lepotasolle, mutta he tarvitsevat enemmän tai vähemmän kauan harjoituksen intensiteetistä ja kestosta riippuen. Mitä enemmän vaivaa on ollut, sitä kauemmin tämä aika on. Käytännössä näin ollen korostamme, että urheilija polttaa enemmän kaloreita kuin normaalisti edes tietyn ajanjakson jälkeen harjoituksen päättymisen jälkeen, joka on sitä pidempi, mitä voimakkaampi ja kestävämpi seikka oli. Tätä ilmiötä selittää tarve palauttaa energiakannat, hävittää maitohappo, muuttaa se glykogeeniksi (Cori-sykli), uudelleen hapettaa myoglobiinia ja korjata liikunnan aiheuttamat makro- ja mikroskooppiset rakenteet. Lisäksi hypertermian vaikutusta ei pidä aliarvioida (perusmetabolia kasvaa 13% jokaisella kehon lämpötilan nousun asteella) ja hormonaalinen tasapaino, stressihormonien aktivoituminen, akuutti (kateholamiinit) ja krooniset (glukokortikoidit).
- Jos haluamme hyödyntää edellisessä kohdassa mainittuja tietoja, meidän on luotettava intervallikoulutukseen, joka koostuu vaihtelevista reiteistä, joilla on suuri intensiteetti ja toipuminen. Tällä tavoin luodaan, osittain peritään ja syntyy hyvin suuri hapen velka; koulutuksen intensiteetti saavuttaa tähdet ja sitä kautta kalorien kulutuksen. Oikeasti, tällä tekniikalla käytetyn rasvan osuus on varsin alhainen, mutta poltetut kalorit nousevat dramaattisesti sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Kaikista näistä syistä uskomme, että on aika luopua vanhoista teorioista, että ihanteellinen sydämen lyöntitiheys painonpudotuksen on oltava 60–70% HRmax-arvosta; pyydä siksi ohjaajaa valmistelemaan joitakin kortteja, jotka keskittyvät myös intensiteetin työpaikkoihin, unohtamatta oikeaa elpymisaikaa.
