Pakara ei ole yksittäinen lihas, vaan se muodostuu kolmesta lihasta, pienestä, keskikokoisesta ja suuresta pakarasta.
Suuren pakaran päätoimenpide on lonkan laajentaminen ja lisääminen.
Pakara ei ole ehdottomasti posturaalinen lihas, se ei ole paljon mukana kävelyssä, vaan vain lonkan pakotettuun jatkeeseen kuin juoksu, kiipeily tai nouseva istuma-asennosta.
Glutealihaksilla ja erityisesti suurella pakaralla on myös keskeinen rooli lantion fysiologisen tasapainon ylläpitämisessä. Erityisesti he tekevät yhteistyötä vatsalihasten kanssa pitääkseen lantion lordoosin tasoittamalla lantion leviämisen.
Toisaalta reiden joustavat lihakset, mukaan lukien ilisopsoas ja biceps femoriksen etummainen peräsin, rintakehän rungon, selkärangan ja neliön extensor-lihakset ja reiden taivutukset pyrkivät lisäämään lannerangosta ja työntämään lantion taaksepäin.
Tulos: Liian voimakkaan gluteus-maximus-koulutuksen harjoittaminen voi vaikuttaa päinvastaisella tavalla kuin se, jonka seurauksena pakarat ovat entisestään litistymässä (kuvio B).
Tämän ongelman syiden analysoinnin jälkeen on kaksi ratkaisua ongelman ratkaisemiseksi:
- kouluttaa vartalon ja reiden taipumien lihakset, eli rintakehän pidennyksen, istuinten ja jalkojen pidennysten kautta (ei suositella). agonistien ja antagonistien lihasryhmien on aina oltava tasapainossa, jotta vältetään muutokset ja / tai ylikuormitus: esimerkiksi ischio-cruralin ja psoasien hypertonus voi aiheuttaa muutoksia selkärangan kuormituksen jakautumiseen (suurempi selkäkipu, spondylolisthesis tai hernias) . Lisäksi, jos toisaalta lannerangan hyperlodosis työntää pakarat ulos toisesta työntää vatsan ulos ja tämä ei todellakaan ole kovin toivottu estetiikka! (KUVA A)
- Koulutetaan pääasiassa gluteus maximusin ylempiä nippuja ja pieniä ja keskisuuria pakaroita, jotka yhdessä muodostavat pakkan ylemmän osan kokonaisuutena.
Nämä lihakselliset niput, jotka ovat hyvin kehittyneet balettitanssijoissa, määrittelevät nykyisen abduktion laajennukseen, joka voidaan toistaa suorittamalla seuraavat harjoitukset
ja kaikki harjoitukset, jotka antavat lonkan sieppauksen samanaikaisesti laajennuksen kanssa. Ryöstöaste, johon gluteus maximus osallistuu eniten, on noin 35 °.
Näiden lihasten hypertrofia, kuten kuvassa nähdään, voi kuitenkin aiheuttaa vaikutuksen, johon lonkat näyttävät laajemmilta.
Ulkoiset kiertoharjoitukset ovat myös hyödyllisiä näiden lihasryhmien stimuloimiseksi.
Lopuksi suosittelen näiden harjoitusten suorittamista ylikuormituksella (kaapelilla tai nilkan kanssa), koska nämä lihakset ovat melko vahvoja. Ottaen huomioon niiden koostumuksen valkoisissa ja punaisissa kuiduissa ehdotan lopuksi, että nämä harjoitukset suoritetaan keskipitkällä nopeudella, ei liian hidas eikä liian räjähtävä.
