Venyttely

Curated by Luca Zandonà

Yksi kiistanalaisimmista ja toisinaan hämmentävimmistä aiheista on epäilemättä lihasjännitystä koskeva aihe.

Milloin minun pitäisi tehdä se ennen istuntoa tai sen jälkeen? Kuinka kauan? Mikä on paras tekniikka? Tämän artikkelin tarkoituksena on selvittää yleisimmät epäilyt aiheesta, joskus alan ammattilaisten antamien ainakin kyseenalaisten tietojen vuoksi.

Dynaaminen ja staattinen

On olemassa pääasiassa kahta venyttelytyyppiä, dynaamisia ja staattisia.

Ero on hyvin yksinkertainen, ja dynaamisesti aiomme venyttää lihaksia liikkeillä nopeuksilla, jotka voivat olla hitaita, keskisuuria tai nopeita, kun taas staattisella venytyksellä aiomme pitää lihakset venytetyssä asennossa pidempään tai lyhyempään ajanjaksoon.

Jotkut alan asiantuntijat ehdottavat ajatusta, että dynaaminen venytys, erityisesti suurilla nopeuksilla, johtaa vammoihin eikä anna konkreettisia tuloksia, kun taas staattinen tuntuu parhaimmalta tavalta lisätä lihasjoustavuutta vähiten lihasvammojen riskillä.

Onko tämä totta? Henkilökohtaisesti en usko, että on olemassa mitään oikeaa, kun käsite on yleistetty eikä yksilöllisiä tarpeita ja ongelmia oteta huomioon.

Itse asiassa on olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että klassinen staattinen venytys, jossa venytysasento on 20-30 sekuntia, vaikkakin hyvin pieni loukkaantumisvaara, ei johda merkittäviin tuloksiin. Motiivi on hyvin yksinkertainen: se ei ole samanlainen kuin mihin tahansa liikkumiseen, jota voimme kohdata jokapäiväisessä elämässä tai urheilutoiminnassa millään tasolla. Näyttää myös siltä, ​​että venytysasennon pitäminen pitkiä aikoja, varsinkin jos lihakset venytetään liikaa ja pitävät hengitystä, johtaa lihasliitokseen, joka on täsmälleen päinvastainen kuin meidän lihasten rentouttamisen tarkoitus.

Dinamicomin pidennys toisaalta, vaikka se on paljon samankaltaisempi kuin päivittäisessä toiminnassamme suoritetut liikkeet, on suoritettava oikein, jos et halua aiheutua vammoja.

Hengitys venytyksen aikana

Tämä on luultavasti yksi vähemmän keskustelluista asioista, mutta se koskee epäilemättä perustavanlaatuista merkitystä. Itse asiassa lukuisat tutkimukset osoittavat, että lihaksemme rentouttaa instinktiivisesti, kun hengitämme ulos ja solmitaan, kun hengitämme sisään tai pidämme hengitystä.

Onko tämä tärkeää muistaa? Tietenkin kyllä! Voimme todellakin käyttää näitä tietoja eduksi. Miksi et käytä hengitystä ohjataaksesi venytystä? Yksi tehokkaimmista menetelmistä, joita olen kyennyt käyttämään, perustuu itse asiassa lihasten pidentämiseen uloshengityksen aikana ja niiden rentouttamisessa hengitysteiden aikana, työskentelemällä hengitysteiden "aaltojen" sijaan mielivaltaisesti ennalta määritettyjen aikojen mukaisesti. Jos esimerkiksi haluamme venyttää polven joustimia, pidin erittäin tehokkaana käyttää kolmea tai useampaa hengittämistä "aaltoja" käyttäen yhtä paljon kuin tarvitaan nähdäkseni huomattavasti parannusta liikkumisalueella. Yksi vihjeistä, joita haluan antaa, on työskennellä pitkillä ja syvillä hengityksillä ja valvotuilla liikkeillä, erityisesti alkuvaiheessa, sitten siirtymällä nopeampiin "aaltoihin", kun olet oppinut tämän tekniikan.

Yksi nykyisin tunnetuimmista menetelmistä on ns. PNF-venytys ( proprioseptinen neuromuskulaarinen helpotus ); tämä koostuu lihasten venyttämisestä ja supistamisesta venytysvaiheen aikana lihasjännityksen lisäämiseksi hyödyntämällä muutaman sekunnin aikaisemmin supistuneiden lihasten väsymystä. Se on varmasti kelvollinen järjestelmä, joka näyttää antavan merkittäviä tuloksia lyhyellä aikavälillä.

Hetki on kaikki

Joten milloin on paras aika tehdä venyttely? Vastaus on, että parempaa aikaa ei ole, kaikki riippuu venytyksen tyypistä ja tarkoituksesta.

Olen henkilökohtaisesti todennut, että on hyödyllistä käyttää keskipitkän dynaamista venytysprosessia istunnon alussa lämpenemismenetelmänä, koska hidas venytys, tai vielä huonompi "staattinen" tässä vaiheessa vain pahentaa fyysistä suorituskykyä ja lisää onnettomuusriskiä .

Jos sen sijaan pidämme venytystä, jota käytetään lihaksen pidentämiseen ja posturaalisen epätasapainon parantamiseen, paras hetki on ilman varjoa epäilystä heti istunnon päättymisen tai ei-koulutuksen aikana. Itse asiassa näyttää siltä, ​​että paras edistys saavutetaan keskipitkällä ruumiinlämpötilalla, joka voi siksi johtua fyysisestä aktiivisuudesta tai ulkoisista tekijöistä. Mikä on parempi aika sitten, jos ei kovan intensiivisen harjoituksen jälkeen?

Jos toisaalta haluat tehdä venytysistunnon lepopäivillä, paras tapa on lyhyt lämpeneminen 5–10 minuutin ajan kevyelle aerobiselle toiminnalle tai välittömästi lämmin kylpy-suihkun tai saunan-turkkilaisen saunan jälkeen. On tärkeää muistaa, ettei ulkoisten tekijöiden vuoksi ylitä 15 minuutin lämmitystä; itse asiassa näyttää olevan mekanismi, jonka mukaan organismi alentaa kehon lämpötilaa automaattisesti, kun se altistetaan lämpökäsittelyille, jotka ovat korkeampia kuin nämä 15 minuuttia.

Ilmeisesti venyttäviä istuntoja tulisi välttää heti, kun he heräävät aamulla; tässä päivän vaiheessa kehon lämpötila on ilmeisesti matalampi, kun paranemisen marginaalit ovat alhaisemmat.

Mitkä lihasryhmät venyvät

Paras tapa valita, mikä lihasryhmä venyttää, on luottaa asentoon ja lihasten epätasapainoon, joka voi tunnistaa liiallisen ja lyhennetyn lihaksen, joka on liian usein unohdettu ja liian venytetty antagonististen lihasryhmien fyysisen vallan vuoksi.

Kivulias alue ei ole aina sellainen, jota on venytettävä. Kipu voi itse asiassa johtua toisesta lihasryhmästä, joka on venytettävä.

Otetaan esimerkiksi kipu polven joustimissa. Erittäin yleinen ongelma tuskassa tällä alueella johtuu siitä, että polven joustimet käsittelevät myös lonkan laajentamista. Siksi, jos vastakkaiset lonkkareunat lyhenevät, jälkimmäinen ei salli lonkan ekstenssien ulottua oikein; tämä johtaa tällöin polven flexorien ylikäyttöön, mikä johtaa kipuun. Silloin polviliivittimillä koettu kipu ei ole johtunut mistään muusta kuin lonkkareunaajien rajoittamisesta.

Asiantuntijan neuvot voivat siis selventää, mitkä alueet meidän on keskitettävä saadaksemme merkittäviä tuloksia.