lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Ruokavalio massalle
. Periaatteet, joihin massa-ruokavalio järjestetään, voivat olla monia, ja ne, jotka HENKILÖSTÖ harkitsee tärkeimpiä, esitetään alla .
Massan ruokavalio on ruokavalio, joka, jos se liittyy tiettyyn ylikuormitusta koskevaan koulutukseen, voi helpottaa lihasmassaa, jota pidetään hypertrofiana (eikä hyperplasiana).
Massan ruokavalio on normokalorinen tai korkea kalori (max + 10%) ja seuraa eri ravitsemuksellista jakautumista, joka perustuu käyttämääsi menetelmään; myös kalorien jakautuminen eri aterioihin on tyypillinen piirre tämäntyyppisessä ravinnossa, ja yleensä se on fraktioitunut verrattuna klassiseen normokaloriseen ruokavalioon.
Massan ruokavaliossa on oltava joitakin olennaisia vaatimuksia, jotka raportoin alla.
- Terveys ja ravitsemuksellinen tasapaino
- Normaalinen tai korkea kalorienergia ja ravitsemuksellinen saanti
- Energian jakaminen jakautuu vähintään 6 ateriaan
Yksityiskohtaisemmin massan ruokavalio tuo:
- KAIKKI olennaiset molekyylit (aminohapot, rasvahapot, vitamiinit ja mineraalisuolat) riittävässä määrin
- Enemmän proteiinia (subjektiivisuuden ja kehon koostumuksen perusteella) verrattuna perinteiseen normokaloriseen ruokavalioon, joka jakautuu tasaisesti koko päivän ajan; Käytän henkilökohtaisesti kerrointa 1, 5-2, 5 g / kg, jos rasvapitoisuus (BF) on alle 10%, ja kerroin 1, 5 g / kg henkilöille, joiden BF on yli 15%
- Noin 25–30% rasvasta lasketaan normokalorian tarpeisiin, vaikka niitä käytettäisiin myös kaloreita sisältävissä järjestelmissä
- Hiilihydraatit riittävässä määrin energian kokonaistukeen ja jaetaan siten, että hyödynnetään insuliinin anabolista voimaa (jota ne stimuloivat), mutta ylittämättä rasvakudosta.
Käytännöllisestä ja soveltavasta näkökulmasta elintarvikevalinnat ovat samat kuin hyvän ja terveellisen ruokavalion suhteen.
Massan ruokavalio on ruokavalio, joka on pidettävä jatkuvasti hallinnassa (kehon koostumuksen analysointi), koska mahdollinen energian yliarviointi voi helposti johtaa liialliseen rasvan kertymiseen; on selvää, on normaalia, että kaikkien anabolisten prosessien suosiminen (erityisesti kalorien kautta) osa hankitusta massasta on rasvaa (FM), mutta tämän kasvun on oltava suhteellisesti pienempi kuin lihasmassaa.
Huom . Korkean kalorimäärän sisältävän ruokavalion valinta sisältää aikarajan, jonka jälkeen olisi suositeltavaa olla jatkamatta; se riippuu ennen kaikkea organismin vasteesta kyseiseen ruokavalioon ja saavutetusta rasvan kerääntymisestä (joka ei saa koskaan olla yli 15%).
esimerkki
Tekninen työntekijä, 4 harjoitusta 90-luvun kuntosalille.
| sukupuoli | miespuolinen | |||
| ikä | 21 | |||
| Stature cm | 178 | |||
| Rannen ympärysmitta cm | 17 | |||
| perustuslaki | normaali | |||
| Stature / ranne | 10.5 | |||
| Morfologinen tyyppi | hontelo | |||
| Paino kg | 66.2 | |||
| Kehon massaindeksi | 20, 9 ja 8% BF | |||
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 20.9 | |||
| Haluttu fysiologinen paino kg | 66.2 | |||
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1692, 2 | |||
| Fyysisen aktiivisuuden taso | Kohtalainen Kyllä Aus. 1, 78 | |||
| Kcal-energiankulutukset | 3012 | |||
| ruokavalio | IPER CALORICA | 3313, 2Kcal | ||
| lipidejä | 30% normokalorikasta | 903, 6Kcal | 100, 4g | |
| proteiini | 2, 5 g / kg | 662Kcal | 165, 5g | |
| hiilihydraatit | 52, 7% | 1747, 6kcal | 466g | |
| juominen | 0 g | |||
| aamiainen | 15% | 498kcal | ||
| välipala | 10% | 330kcal | ||
| lounas | 25% | 828kcal | ||
| välipala | 15% | 498kcal | ||
| päivällinen | 25% | 828kcal | ||
| välipala | 10% | 330kcal | ||
Huom . Jotkin painot voidaan arvioida ilman mittakaavaa, esimerkiksi:
- Nestemäinen 250-300 ml / g = 1 kuppi
- Nestemäinen 20g = 2 rkl
- Vilja 10g = 1 rkl
- Hedelmät tai vihannekset 200g = keskikokoinen
- Hedelmät tai vihannekset 300g = suuri koko
- Pähkinän ydin, manteli, pekaanipähkinä, hasselpähkinä = 3 g
- Leipä 30-35g = suuri siivu
Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 1
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| Keksien viipaleet | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Omena kuorineen | 200 gc, a 104kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Keitetyt pavut | |||
| Pavut, kypsät siemenet | 300 g, 351 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| Luonnollinen tonnikala | 100 g, 128 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Grillattu miekkakala | |||
| Viipaloitu miekkakala | 200 g, 242 kcal | ||
| fenkoli | 300 g, 93 kcal | ||
| Ruisleipä | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Euroopan punaiset tai valkoiset viinirypäleet | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 2
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| korput | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| appelsiinit | 200 g, 126 kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Linssit luetaan | |||
| Linssit, kuivatut | 100 g, 353 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Punainen radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g 232, 2 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| luonnollista tonnikalaa | 100 g, 128 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Leivottu sininen kala | |||
| Sininen kala, keskikokoinen | 200 g, 248 kcal | ||
| kesäkurpitsat | 300 g, 48 kcal | ||
| Ruisleipä | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Loti tai kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Kuoritut mantelit | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 3
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| korput | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Omena kuorineen | 200 g c, a 104kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Chickpeas keitetyt | |||
| Kuivatut kikherneet | 100 g, 334 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| Luonnollinen tonnikala | 100 g, 128 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Paistettua vasikanlihaa | |||
| Vasikka, maku | 200 g, 220 kcal | ||
| munakoiso | 300 g, 72 kcal | ||
| Ruisleipä | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Euroopan punaiset tai valkoiset viinirypäleet | 200 g, 138 kcal | ||
| hasselpähkinöitä | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 4
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| korput | 45 g 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| appelsiinit | 200 g, 126 kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Pasta tomaattikastikkeella | |||
| Mannasta pasta | 100 g, 353 kcal | ||
| Tomaattikastike | 100 g, 24 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| Luonnollinen tonnikala | 100 g, 128 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Kovia keitettyjä munia | |||
| Kovia keitettyjä munia | 100 g, 143 kcal | ||
| perunat | 200 g, 154kcal | ||
| Ruisleipä | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Loti tai kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 5
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| korput | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| omenat | 200 g, 104 kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Kurpitsa risotto | |||
| Ruskea riisi | 100 g, 362 kcal | ||
| kurpitsa | 100 g, 26 kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Punainen radicchio | 100 g, 23 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| Luonnollinen tonnikala | 100 g, 128 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| pere | 200 g, 116 kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Puolirasvainen ricotta | |||
| Puolirasvainen ricotta | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| kesäkurpitsat | 300 g, 48 kcal | ||
| Ruisleipä | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Euroopan valkoiset tai punaiset viinirypäleet | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuoritut mantelit | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Esimerkiksi ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 6
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| korput | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| appelsiinit | 200 g, 126 kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Palkokasvit ja vilja keitto | |||
| Kuivatut sekoitetut palkokasvit ja viljat | 100 g, 350Kcal | ||
| parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketti | 100 g, 23 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 25 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| Luonnollinen tonnikala | 100 g, 128 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| kiivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Grillattua kananrinta | |||
| Kananrinta | 200 g, 200 kcal | ||
| munakoiso | 300 g, 72 kcal | ||
| Ruisleipä | 120 g, 309, 6 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Loti tai kaki | 200 g, 140 kcal | ||
| hasselpähkinöitä | 30 g, 188, 4 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihasmassan lisäämiseksi - PÄIVÄ 7
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 ml, 150kcal | ||
| Avena | 30 g, 116, 7 kcal | ||
| korput | 45 g, 191, 7 kcal | ||
| Jam, yleinen | 25 g, 69, 5 kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Vähärasvaisen maidon hiutaleet | 100 g, 86kcal | ||
| Ruisleipä | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Omena kuorineen | 200 gc, a 104kcal | ||
| Lounas, noin 25% kcal TOT | |||
| Polenta parmesanjuustolla | |||
| Välitön polentajauho | 50 g, 177, 5 kcal | ||
| parmigiano | 50 g, 117, 6 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18 kcal | ||
| Ruisleipä | 90 g, 232, 2 kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 20 g, 180 kcal | ||
| Snack, noin 15% kcal TOT | |||
| Luonnollinen tonnikala 100 g | 128kcal | ||
| Ruisleipä 90g | 232, 2kcal | ||
| Päärynät 200g | 116kcal | ||
| Illallinen, noin 25% kcal TOT | |||
| Grillattua naudanfileetä | |||
| Naudanlihafilee 200g | 296kcal | ||
| Fennel 300g | 93kcal | ||
| Ruisleipä 120g | 309, 6kcal | ||
| Ekstra-neitsytoliiviöljy 20g | 180kcal | ||
| Välipala, noin 10% kcal TOT | |||
| Euroopan punaiset tai valkoiset viinirypäleet | 200 g, 138 kcal | ||
| Kuivatut saksanpähkinät | 30 g, 183, 6 kcal | ||
Hyödyllisiä täydennyksiä ruokavalioon massalle
Ei paljon hyödyllisiä lisäravinteita ruokavalioon lihasmassan lisäämiseksi; niiden käyttö riippuu olennaisesti ravintokoostumuksesta, joka, jos se on riittävän rikas ja tasapainoinen, ei vaadi integrointia.
Suosituimpien tuotteiden joukossa löydämme kuitenkin:
- Jauheproteiinit, jotka täydentävät proteiinin saantia, jos ne eivät riitä ruokavaliossa
- Proteiinipalkit, jotka toisin kuin edellinen lisäys sisältävät myös sokereita ja rasvoja
- Dekstroosi tai glukoosi köyhissä, hyödyllinen edistämään hyvää insuliinivastetta
- Kreatiinijauhe, joka helpottaa elpymistä ja lisääntynyttä lihasten varantoa altistuneilla potilailla.
