Toimittaja: Francesco Currò
Otsikko on hieman provosoiva, mutta se ei ole täysin merkityksetön. Ei, en ole yksi niistä oletetuista valmentajista, jotka ovat peräisin Powerlifteristä enemmän kuin Body-builderilta, joka repäisi vaatteensa Squat1: n hyväksi. Jyrin ennen Squatia harjoitukseksi - erityisesti luonnolliselle - "yleiselle stimulaatiolle", mutta minulla on joitakin vastalauseita sen yksinomaiseen soveltamiseen jalkojen koulutuksessa, koska mielestäni tämä "tiedostamaton" harjoitus ei koskaan ota rajaa: se on välttämätöntä ajattele tasapainoa, ei "murskata" barbellin alla jne.
En halua tuoda sinua tylsälle kuvaukselle eri jalkojen lihaksista, niiden lisäyksistä ja niiden toiminnoista (kirjoitettaisiin sivuja ja sivuja, jotka eivät kiinnosta välitöntä käytännön sovellusta ja jotka joka tapauksessa löytyvät mistä tahansa fysiologisesta tekstistä ), joten sallikaa minun vaihtaa välittömästi käytännön (onko tämä kiinnostusta vai ei?).
Jalkojen koulutus on hyvin väsyttävää, ja jos meidän on - esimerkiksi mahdollisen kehityksen puutteen vuoksi - tehostettava sitä, meidän on merkittävästi vähennettävä muun kehon työmäärää. Seuraavassa on joitakin tämän jakson erikoistumisen hypoteeseja:
HARJOITUKSET (Taulukko A) | RISC. | SARJA | TOISTA. | Intensiteettitekniikat | Lepo joukot | |
1 | Jalkakäyrä | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Pakko | 3 minuuttia |
2 | Puolijännitetyt jalkakuormat | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Vasikka nousi | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Pakko | 2 |
4 | Paina vasikkaa | 4 | 15-20 | + Poistaminen | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1, 5 | |
Harjoitukset 1 ja 2 tulisi vaihtaa keskenään | ||||||
HARJOITUKSET (Taulukko B) | RISC. | SARJA | TOISTA. | Lepo joukot | |
1 | Matala hihnapyörä | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minuuttia |
2 | Pullover ja ulosvedetyt käsivarret | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Penkkipuristimet 2 ohjaustangolla | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Ristit penkillä, joka on kallistettu noin 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Nosta leuka | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Sivuputket kaapeleihin | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Triceps-laajennukset pään takana kaapeleille | 1 x 6 | 2 | 8 | 1, 5 |
8 | Biceps, jossa on 2 käsipainoa, 60 ° kaltevassa penkissä | 1 x 6 | 2 | 10 | 1, 5 |
HARJOITUKSET (Taulukko C) | RISC. | SARJA | TOISTA. | Intensiteettitekniikat | Lepo joukot | |
1 | kyykky | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Loput pysähtyvät | 3-5 minuuttia |
2 | Jalkapuristin | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 puoli toistoa. | 3 |
3 | Sissy kyykky | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
4 | Jalan jatke | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Poistaminen | 2 |
5 | Ryömintä käänteillä | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (toistetaan 2-3 kertaa):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Kaksi ensimmäistä harjoitusta on vedettävä rajaan, kun viimeinen viikko, kuten tavallista, on "purettu": jos sinusta tuntuu hyvin väsyneeltä, älä pelkää "ladata" kolmatta viikkoa kokonaan, eli ei mene kuntosalille ehdottomasti .
Mahdollisia vaihtoehtoja varten viittaan sinua tavalliseen tapaan olkapäillä
LISÄTIETOJA
Jos sinulla on ongelmia liittimien kehittämisen kanssa klassisen koneen lisäksi (adductor-kone), voit ajaa Squatin, jossa jalat ovat hyvin erillään (jalat jopa 60-70 cm: n etäisyydellä toisistaan) tai sumo-tyyliset kuormat.
Jos olet erinomaisella tasolla urheilullisessa kunnossapidossa, voit yrittää tehdä hamstringit intensiivisemmiksi suorittamaan ensimmäiset 2 harjoitusta taulukossa A superseries.
Quadricepsin kohdalla voit kokeilla jotakin seuraavista "schemini": stä taulukon C harjoitusten 2, 3 ja 4 sijaan:
seuraavien kahden harjoituksen välillä
| 2 | Jalan jatke | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Pakko | - |
3 | Jalkapuristin | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 puoli toistoa. | 3 |
tai:
| 2 | Jalkapuristin | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 puoli toistoa. | 3.5 |
3 | Nauraa hihnalla 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negatiivinen | 2 |
4 | Jalan jatke | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Poistaminen | 1 |
Nämä yhdistelmät voivat olla hyviä myös niille, joilla on selkärangan ongelmia. Ainoa huolenaihe on mennä helposti edellä mainituille "raskaille" intensiteettitekniikoille ja edistää täydellistä ja hidasta suoritusta: voidaan käyttää jatkuvan jännitteen tekniikoita ja superlento- menetelmää.
Mitä tulee hamstringien koulutukseen (aina niille, joilla on selkävaivoja), suosittelen, että keskityt jalkojen käyristykseen ja vältät selkänne kaarevan harjoituksen aikana. Käytettävissä olevat tekniikat ovat samat kuin nelikulmioille: jatkuva jännite ja erittäin hidas menetelmä.
 |  Francesco Currò, ASI / CONI-opettaja, Accademia del Fitness -opettaja, urheiluharjoittelija ja henkilökohtainen valmentaja, on kirjoittanut uuden kirjan " Full Body ", " The Training " -kirjan ja kirjan "Useita taajuusjärjestelmiä". . Jos haluat lisätietoja, voit kirjoittaa sähköpostiosoitteeseen, käydä verkkosivuilla //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ tai //digilander.libero.it/francescocurro/ tai soita seuraavaan numeroon: 349 / 23.333.23. |
