Esimerkki ruokavaliosta massan suhteen endomorfeille

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi

Ruokavalio massan lisäämiseksi on ruokavalio, jolla pyritään lisäämään lihasten hypertrofiaa; massan ruokavalio sekä koulutus ja elpyminen ovat ainoa tapa lisätä painoa säilyttäen vakion rasvan massan - Fat Mas s.

Kuitenkin ruokavalio massan lisäämiseksi (eikä pelkästään tätä ...) EI pidä olla UNIFORM, koska erityiset ja subjektiiviset muuttujat ovat suuria. Usein saman ruokavalion kanssa olemme todistamassa täysin erilaisia ​​metabolisia reaktioita; Siksi tietyt aiheet vastaavat samoihin menoihin ja samankaltaisiin elintarvikejärjestelmiin optimaalisesti elvytykseen, kun taas toiset melkein mitään. Tämän yksilöllisen vaihtelevuuden vuoksi monet uskovat, että paras tulkinta on CONSTITUTIONAL-tyyppinen, koska eri tapaustutkimuksia tarkasteltaessa jotkut antropometriset yksityiskohdat näyttävät toistuvan huomattavan usein ja korreloivat ruokavalioon kohdistuvan positiivisen tai negatiivisen vastauksen kanssa.

Somatotyypin luokittelu: endomorfi

Vuonna 1940 Sheldon ryhmitteli ja eristi 3 somatotyyppiä, joilla oli erityisiä antropometrisiä ja käyttäytymisominaisuuksia; kuten on jo määritelty ektomorfin ruokavalioon, emotionaalisen ja / tai sosiologisen näkökohdan osalta vähennän täysin itseni ilmaisemasta mitään tuomiota, mutta kehon muotojen välisestä suhteesta (lihasten lisäykset, samojen lihasten muodot ja luun segmenttien suhteet) ) ja reaktio ruokavalion koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvapitoisuuden väheneminen) ... Myönnän, että on olemassa tietty tilastollinen korrelaatio.

Seuraavassa esitellään tapa, jossa ruokavalio lisää lihaksen määrää, joka sopii endomorfiseen somatotyyppiin, tai sellaiselle henkilölle, jolle on ominaista: kapeat hartiat ja leveät lonkat, matalatiheyksinen elin (suuri rasvapitoisuus - taipumus rasvakertymiseen), morfologinen tyyppi normolineo, lihaksia on vaikea arvioida ja yleensä keskipitkän hypertrofinen, viscerotoninen (lisätietoja on artikkelissa: Somatotyyppi).

Huom . Seuraavassa selostetaan vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen tulosta eikä viitata millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; muistutan lisäksi, että samalla kun korostetaan joitakin somatotyypin ja ravitsemusjärjestelmää koskevan vastauksen välisiä yhteyksiä, keskeinen tekijä tavoitteen saavuttamisessa on ruokavalion ERITYISUUS (subjektiivisuus) ja koulutus; Siksi kutsun lukijaksi, joka tunnistaa itsensä esimerkissä, EI käytä alla olevan esimerkin kielioppia tai ravitsemuksellisia erittelyjä liian kirjaimellisesti.

Endomorfien massan ruokavalion periaatteet

Yleisesti ottaen massatuotetun kehonrakentajan endomorfi osoittaa yhden suuren vaikeuden, nimittäin vähärasvaisen massan "puhtaan" kasvun. Jatkuvan rasvamassan säilyttäminen ja lihasten lisääntyminen ektomorfia varten tarkoittaa STEP-ruokastrategian hyväksymistä; se alkaa NORMO-kalorista ja tasapainoisesta järjestelmästä (jossa arvioidaan vaatimustenmukaisuutta ja aineenvaihdunnan reaktioita) ja korjataan sitten antropometristen todisteiden perusteella (kehien, painon ja rasvapatojen lisääntyminen tai vähentäminen). Henkilökohtaisesti, kun käsittelen endomorfin massan nousua, uskon, että on erittäin tärkeää huolehtia koulutustaulukosta; sen sijaan, että ruokittaisiin, se tekee ero lihasten puhtaan kasvun suhteen. Mitä tulee ruokavalioon, on kuitenkin muistettava, että "luultavasti" insuliinin hormonaalinen stressi on jo itsenäisesti tehokas eikä edellytä suurten hiilihydraattien annostelua anaboliseen aktivoitumiseen; kaukana siitä! Ravitsemusterapeutin huolenaihe on erottaa ateriat osittain liposynteesin ja siitä johtuvan rasvakudoksen vähentämiseksi säilyttäen joka tapauksessa hyvän lihasten aminohapon.

Lihaksen endomorfisen ruokavalion pääperiaatteet ovat:

1. Energian kokonaiskasvu jopa 10% verrattuna normokaloriseen ruokavalioon, jossa on taipumus kunnioittaa kalorikulutuksen alempia rajoja
2. Proteiinitekijä * kg fysiologista painoa ja EI todellinen 1, 5 g (ei pitäisi olla tarpeen lisätä proteiinien saantia verrattuna tasapainotettuun ruokavalioon hypertrofian edistämiseksi)
3. 25% lipidienergiafraktiota
4. Hiilihydraatin saanti riittää koulutustukeen ja jakautuu hyvin päivän alkuvaiheessa
5. Erottele tarvittaessa proteiinien hiilihydraatteja iltapäivällä ja illalla
6. Aterioiden ja keski-aamun välipalaa parantavien aterioiden jakautuminen ja lasku päivälliselle saakka

Huom . Jopa massavaiheessa voi olla hyödyllistä tehdä pieni protokolla aerobisesta fyysisestä aktiivisuudesta, joka valmistautuu lihaksen määrittelyvaiheeseen.

VAROITUS! Väärinkäsitysten välttämiseksi aion selventää, että: jos edellä mainittuja muutoksia käytettäessä alkuperäisessä ohjelmassa toivotut tulokset eivät näy konkreettisesti, on välttämätöntä tunnistaa kasvua haittaava elementti, mutta ei missään tapauksessa kasvaa huolimattomasti (tai kuten usein tapahtuu, koiran ja virheen perusteella) ruokavalion proteiinien saanti!

Lisäksi muistutan teitä siitä, että ruokavalion TOTAL-proteiinin saanti lasketaan aina KAIKKIEN ruokavalion proteiinien ... ja ei vain niiden, joilla on korkea biologinen arvo (eläinperäiset), summa, koska myös kasvikset (erityisesti viljakasvit ja palkokasvit (mutta myös hedelmien ja vihannesten) pilkotaan ja imeytyvät. Ainoat rajoittavat aineet voivat olla: ravintokuitua, mahan erityksen häiriötä, jota kutsutaan IPOchlorhydriaksi, puute (aina patologinen) ruoansulatusentsyymejä.

Uskon, että endomorfin massan ruokavaliossa ei ole hyödyllisiä täydennyksiä, vaikka sille voitaisiin myöntää korvaavien aterioiden käyttö (organisatorisista syistä perusteltu).

esimerkki

• Lukion opiskelija - 5. vuosi; hän kouluttaa neljä kertaa viikossa, jossa on sekoitettu pöytä, aerobinen (20 'alussa ja 20' lopussa) ja anaerobinen hypertrofian lisääntymisen vuoksi.

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - Päivä 1

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - Day 2

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - Päivä 3

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - 4. päivä

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - Day 5

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - Day 6

Esimerkki massiivisesta ruokavaliosta Endomorphs - Day 7