Iron Rich Foods

Katso video

X Katso video YouTubessa

Kun puhumme rautasta, klassiset ravitsemustaulukot, joissa mineraalin keskimääräinen pitoisuus ilmoitetaan eri elintarvikkeissa, voivat olla harhaanjohtavia.

Itse asiassa ei ole merkitystä niin paljon absoluuttista rautaa, vaan sen hyötyosuutta, joka on tehokas prosenttiosuus, jonka kehomme onnistuu imemään ja käyttämään.

Klassinen esimerkki on pinaatti, ruoka, joka sisältää runsaasti rautaa, mutta jossa kallisarvoinen mineraali on kompleksoitu muihin aineisiin, jotka rajoittavat vakavasti sen imeytymistä.

Siksi, ennen kuin kysyt itseltäsi, mitkä elintarvikkeet ovat rikkaampia, on tiedettävä, mikä vaikuttaa mineraalin hyötyosuuteen tietyssä elintarvikkeessa.

Rautaabsorptiota vähentävät tekijät:

fytiinihappo ja fytaatit, oksaalihappo ja oksalaatit: kasviperäisiin elintarvikkeisiin sisältyvät aineet, erityisesti kaakao, täysjyvätuotteet, pinaatti, palkokasvit ja raparperi; jopa kuitujen ylimäärä rajoittaa elementin biologista hyötyosuutta.

Muiden mineraalien läsnäolo: kilpailu raudan ja sinkin imeytymisestä; jopa kalsiumpitoisuus voi vähentää sen imeytymistä.

Tee ja kahvi (tanniinit), fosfaatit, jotkut lääkkeet (antibiootit, antasidit) ja tietyt patologiset tilat (hypokloridria, imeytymishäiriöt, ripuli jne.).

Rautaabsorptiota lisäävät tekijät:

elintarvikkeita, joissa on runsaasti C-vitamiinia ja sitruunahappoa (sitrushedelmät);

sokerit ja aminohapot.

Määrällisesti:

terveet ihmiset imevät noin 10% ruoka-rautaa (tämä osuus nousee 20-30%: iin puutteellisissa olosuhteissa); erityisesti suolisto kykenee absorboimaan 2 - 10% kasvien toimittamasta rautasta (kolmiarvoinen tai ei-heminen rauta) ja välillä 10-35% eläinlähteistä (kaksiarvoinen tai eminen rauta).

Tämän käsityksen perusteella voimme näin ollen käsitellä ravitsemustaulukoita kriittisellä hengellä:

Rautaa sisältävät elintarvikkeet Rauta 100 g Goose-maksa 30, 53 mg Karkea tumma suklaa 17.4 mg simpukka 13.98 mg Karkea kaakao 13, 86 mg Oyster, keitetyt 11, 99 mg kaviaari 11, 88 mg Säilötyt kanapastat 9, 19 mg Muueja hedelmillä ja pähkinöillä 8, 75 mg mysli 8, 20 mg linssit 7, 54 mg osteri 6, 66 mg Soijajauho 6.37 mg Vehnänalkio 6.26 mg Kananliha 6, 25 mg kikherneet 6.24 mg Perunat, keitetyt 6, 07 mg seepia 6, 02 mg Kuivat männynsiemenet 5, 53 mg Cannellini-pavut 5, 49 mg Tuoreet borlotti-pavut 5, 00 mg Kaurahiutaleet 4, 72 mg hasselpähkinöitä 4, 70 mg Anjovit öljyssä 4, 63 mg maapähkinät 4, 58 mg Durumvehnä 4, 56 mg Kuivatut mantelit 4, 51 mg Hasselpähkinä ja kaakaovoide 4, 38 mg