yleisyys
Kreatiini (kreikkalaisesta kreasesta = liha) on luonnollisesti aminohappojohdannainen, joka esiintyy kehossamme.
70 kg: n urospuolisessa koehenkilössä määrä kreatiinia on noin 120 g; tämä pitoisuus kasvaa, kun kohteen lihasmassa kasvaa.
Kun syntetisoitu tai otettu ruokavalion kautta, kreatiini poimitaan lihaskudosta ja säilytetään siellä.
Fosforyloitu fosforofeiiniin, kreatiini on yksi lihasten energian talletuksista. Siksi sitä käytetään tarpeen mukaan nopean ja voimakkaan lihasten supistumisen aikana.
Ihmiskeho kuluttaa noin 30 mg kreatiiniä / kg ruumiinpainoa päivässä, mikä on keskimäärin 1, 5-2% sen kehon varoista. Täten "hajonneen" kreatiinin määrä eliminoituu virtsan kautta kreatiniinin muodossa.
Tappioiden kompensoimiseksi tarvittavan kreatiinin määrä pyrkii ilmeisesti kasvamaan suhteessa lihasmassaan ja harjoituksen intensiteettiin.
Onneksi riittävä ruokavalio pystyy helposti kompensoimaan kulutetun määrän, mikä täyttää jopa kaikkein voimakkaimmat tarpeet.
Kreatiinin päivittäinen tarve on siis noin 2 g (1, 5% 120 grammaa) ja se on tyydyttävä endogeenisen synteesin (1 g / vrk) ja ravitsemuksen kautta.
Liha ja kalat sisältävät kohtuullisen määrän, mutta hyvä prosenttiosuus menetetään ruoanlaiton aikana. Katso: kreatiinipitoisuus elintarvikkeissa
Ruokavalioon tuotu kreatiini ei muutu ruuansulatuksen aikana, ja se liitetään pääasiassa luustolihakseksi (95%), vapaassa muodossa (40%) ja kreatiinifosfaatin tai fosfosfiinin muodossa (60%).
Kreatiinin historia
Ranskalainen kemisti Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Pariisi 1889) eristää kreatiini liha-liemestä.
Vuonna 1847 Liebergin tutkimukset vahvistivat, että kreatiini oli normaali lihan osa.
Lisäksi Lieberg havaitsi, että luonnonvaraisten kettujen liha sisälsi kymmenen kertaa enemmän kreatiiniä kuin vankeudessa pidetyssä ketun lihassa; hän päätyi siihen johtopäätökseen, että moottoriaktiivisuus pyrkii lisäämään kreatiinilihasten keskittymistä.
Biologiset toiminnot
Metabolisesta näkökulmasta kreatiini puuttuu anaerobisen alactacid-mekanismin energiavaatimusten täyttämiseen.
Anaerobinen alaktiinihappomekanismi on se energinen mekanismi, joka aktivoituu heti, kun voimakas lihasvoima alkaa. Tämä prosessi sisältää vain yhden kemiallisen reaktion ja mahdollistaa välittömästi energian saatavuuden.
PC + ADP = C + ATP
missä:
Hapetta ei käytetä tässä energiamekanismissa, jota tästä syystä kutsutaan anaerobiseksi.
Etikkahappoainetta korostetaan sen sijaan, että reaktion aikana maitohappoa ei tuoteta.
Kuten olemme sanoneet, tällä järjestelmällä on hyvin lyhyt viive, suuri teho mutta pienempi kapasiteetti. Se tarkoittaa, että se aktivoituu nopeasti, tuottaa suuria energiamääriä aikayksikköön, mutta se loppuu hyvin nopeasti.
Fosfu- fiini-varannot ovat itse asiassa tyhjentyneet 4-5 sekunnin kuluessa, vaikka lihaksissa oleva kreatiinifosfaatin määrä on vaihteleva ja kasvaa koulutuksen myötä.
Voimakkaan lihasaktiivisuuden ja hyvin lyhyen keston aikana kehittyneen voiman lasku on suoraan yhteydessä fosforofiini-lihasten varantojen vähenemiseen.
viitteitä
Miksi kreatiiniä käytetään? Mitä se on?
Kreatiiniä käytetään laajalti urheilussa ergogeenisenä apuvälineenä, vaikka viimeaikainen näyttö on myös luonnehtinut hyvin mielenkiintoista antioksidanttia, kardioprotektiivista ja neuroprotektiivista toimintaa.
Kreatiiniä on käytetty menestyksekkäästi myös kliinisissä tiloissa, kuten sairauksien, kuten lihasdüstroofian, amyotrofisen lateraaliskleroosin, sarkopenian, kakeksian ja sydämen vajaatoiminnan, aikana.
Omaisuus ja tehokkuus
Mitä hyötyä kreatiinista on saatu tutkimuksissa?
Toisin kuin mitä ajatellaan, erityisesti kreatiinin erittäin tärkeän biologisen roolin valossa, kirjallisuudessa tällä hetkellä julkaistut tutkimukset osoittavat tietoja, jotka ovat edelleen hyvin vastakkaisia tämän täydennyksen todellisen hyödyllisyyden suhteen sekä urheilussa että kliinisissä olosuhteissa.
Kreatiini ja urheilu
Useimmissa tutkimuksissa on selkeästi keskitytty kreatiinin potentiaaliseen ergogeeniseen rooliin harjoituksissa ja urheilussa, joilla on suuri suoritusaste.
Joidenkin tekijöiden mukaan asianmukainen lisäpöytäkirja takaisi:
- Kreatiini-lihaksen pitoisuuksien huomattava nousu, joissakin tapauksissa lähes 20%;
- Supistumiskyvyn ja neuromuskulaarisen toiminnan parantuminen;
- Kriittisen tehon kasvu, eli liikunnan aiheuttama maksimiteho ennen väsymyksen tunteen laukaisua;
- Vähentynyt väsymys.
Nämä tiedot kerättiin ihanteellisissa "laboratorio" -olosuhteissa, joita on vaikea toistaa normaalissa harjoittelussa tai kilpailussa.
Urheilun kreatiinin tehokkuuden monimutkaistamiseksi joidenkin teosten tulokset vaikuttavat siihen, että 90-luvulla julkaistun yli 71 kliinisen tutkimuksen huolellisen uudelleentarkastelun jälkeen merkittäviä suorituskyvyn parannuksia ei syntyisi sen jälkeen, kun kreatiinin saanti.
Kreatiini ja kehon koostumus
Kuitenkin niin paljon himoitunutta lihasten kasvua, joka liittyy erilaisista lähteistä peräisin olevaan kreatiiniin, olisi häiriö, koska se on seurausta solunsisäisten nesteiden sisällön kasvusta (impedanssitietojen mukaan).
Kreatiini ja neuromuskulaariset patologiat
Alustavat tutkimukset ovat testanneet kreatiinin käyttökelpoisuutta monimutkaisten neuromuskulaaristen sairauksien, kuten amyotrofisen lateraaliskleroosin, hoidossa.
Osittaisten tietojen mukaan riittävä kreatiini-lisäys näyttää parantavan moottorin suorituskykyä koskevia testejä kärsivillä potilailla.
Hypoteettiset mekanismit näkyisivät sekä kreatiinin ergogeenisen että antioksidanttisen aktiivisuuden päähenkilöinä.
Annokset ja käyttömenetelmä
Miten kreatiiniä käytetään
Ajan mittaan eri kreatiini-monohydraatin ottamista koskevat protokollat ovat vaihtuneet, erityisesti urheilussa.
Tieteellisen kirjallisuuden tarkasta tarkastelusta lähtien tällä hetkellä urheilussa eniten käytettyjä protokollia on kaksi.
Ensimmäinen on oletus:
- 20 g kreatiiniä päivässä (tai 0, 3 g / kg ruumiinpainoa), joka on jaettu vähintään 4 päivittäiseen antoon, 2-5 vuorokauden ajan (kuormitusvaihe);
- lastausvaiheen lopussa seuraavien 4 viikon aikana otetaan 2 g kreatiiniä päivässä (ylläpitovaihe).
Toinen saantiprotokolla koostuu päivittäisestä saannista 3 - 6 g ilman lastaus- ja huoltovaiheita.
Joidenkin kirjoittajien mukaan toinen protokolla takaisi pitkällä aikavälillä samat vaikutukset kuin ensimmäisellä, kun kyseessä on korkean intensiteetin anaerobisen suorituskyvyn parantaminen, ja pienempi haittavaikutusten riski, erityisesti gastroenteraalinen luonne.
Kummallakin protokollalla, niiden optimaalisen hyötyosuuden optimoimiseksi kreatiini tulisi ottaa yksinkertaisilla sokereilla.
Joidenkin todisteiden perusteella, joiden mukaan kreatiinin endogeeninen tuotanto ja lihasvarastointikapasiteetti vähenisivät kreatiinilisien käytön aikana, tällä hetkellä ehdotetaan, että saantijaksot jakautuvat vähintään 4-6 viikon lepovaiheissa .
Kreatiini, glukoosi ja proteiini
Viime vuosina tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinin imeytymistä lisää se, että samanaikaisesti annetaan runsaasti glykeemisiä indeksiä, kuten glukoosia, sisältäviä hiilihydraatteja.
Insuliini pystyy itse asiassa lisäämään kreatiinin kulkua verenkierron virtauksesta lihassoluihin. Jotta insuliinivaste voitaisiin maksimoida, on kuitenkin tarpeen ottaa noin 20 grammaa glukoosia grammaa kreatiiniä kohti, mikä voi olla vaarallista niille, jotka kärsivät insuliiniresistenssistä ja tyypin 2 diabeteksesta.
Yleensä hiilihydraattiannos otetaan noin 30 minuuttia kreatiinin jälkeen; itse asiassa on välttämätöntä luoda glykeeminen huippu, kun kreatiini on jo imeytynyt suolistotasolla ja se sijaitsee verenkierrossa, valmiina sen soluihin pääsemiseksi. Sitten yritimme lisätä kreatiinilisäyksiä muihin molekyyleihin, jotka voivat lisätä insuliinin tuotantoa, kuten kromipikolinaatti, alfa-lipohappo ja jotkut aminohapot.
Kuitenkin vähän huomiota on kiinnitetty siihen, että proteiinit pystyvät myös lisäämään insuliinin tuotantoa. Kreatiinin, glukoosin ja proteiinin samanaikainen saanti voi siten olla tehokkain ratkaisu kreatiinin maksimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.
Haittavaikutukset
Haittavaikutukset, jotka liittyvät riittämättömään kreatiinin saantiin, voivat olla erilaisen kliinisen merkityksen kannalta määrän tai ajan suhteen.
Tarkemmin sanottuna kreatiinin liiallinen käyttö voi johtaa akuuttiin ripuliin, kouristeluun, vatsakipuun, ihottumuksiin ja allergisiin oireisiin.
Kreatiinin pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa:
- Veren kreatiniinipitoisuuden nousu;
- Dehydraatio ja valtimopaineen muutos;
- Painon nousu;
- Lihaskrampit;
- Myopatioissa.
Onneksi vakavien haittavaikutusten, kuten munuaisten vajaatoiminnan ja eteisvärinän, esiintyvyys on hyvin harvinaista.
Milloin kreatiiniä ei pitäisi käyttää?
Kreatiinin käyttö on vasta-aiheista dehydratoiduilla potilailla tai potilailla, joilla on munuaisten vajaatoiminta (munuaisten vajaatoiminta, nefroottinen oireyhtymä, muut munuaissairaudet tai altistavat olosuhteet).
Edellä mainitut vasta-aiheet ulottuvat myös kohteisiin, jotka ovat yliherkkiä aktiiviselle aineosalle.
Farmakologiset yhteisvaikutukset
Mitkä lääkkeet tai elintarvikkeet voivat muuttaa kreatiinin vaikutusta?
Kreatiinin ja muiden vaikuttavien aineiden välillä ei ole tällä hetkellä tiedossa farmakologisia yhteisvaikutuksia.
Urheilussa kreatiinin lihasten hyötyosuutta voitaisiin kuitenkin parantaa yksinkertaisten sokerien samanaikaisella saannilla.
Käyttöön liittyvät varotoimet
Mitä sinun tarvitsee tietää ennen kreatiinin ottamista?
Kreatiinilisien käyttöä tulisi välttää raskauden ja imetyksen aikana, lapsilla ja kaikissa tapauksissa, joissa on suurempi riski munuaissairauksiin.
Tästä syystä joissakin tapauksissa on suositeltavaa seurata lääkärisi kanssa munuaistoiminnan astetta ennen kreatiinin käytön aloittamista.
Kreatiinin käytön jälkeen, varsinkin suurina annoksina, voi esiintyä ruumiinpainon nousua, joka liittyy enimmäkseen nesteen kertymisen lisääntymiseen.
Syventävät artikkelit
Alla on linkkejä sivuston tärkeimpiin artikkeleihin, joissa käsitellään kreatiiniin liittyviä aiheita:
Lyhyt kreatiini Kreatiini-imeytyminen Kreatiini-kreatiini-kreatiini-kreatiini-kreatiini ja proteiini - kreatiini ja insuliini Kuinka paljon kreatiini kreatiini elintarvikkeissa kreatiinista
