Mikä
Mikä on quinoa?
Quinoa on kasvisruokan nimi, joka koostuu Etelä-Amerikasta kotoisin olevan kasvin siemenistä - binominaalisesta nimikkeestä Chenopodium quinoa .
Samanlainen - koska se on läheisesti yhteydessä - amaranttiin, quinoa tuottaa tärkkelyksistä siemeniä, joita paikalliset etniset ryhmät ovat perinteisesti käyttäneet ravitsemuksellisen ravinnon ensisijaisena lähteenä.
Vaikka quinoa ei ole todellinen vilja, se luokitellaan III peruselintarvikeryhmään - ennen kaikkea tärkkelystä sisältäviin elintarvikkeisiin, siksi kaloreihin, ravintokuituun ja joihinkin mineraaleihin ja vitamiineihin; ei ole puutetta proteiineista, joilla on keskisuuri biologinen arvo. Useimpiin viljoihin verrattuna quinoa sisältää enemmän proteiinia, kalsiumia, fosforia ja rautaa. Se on myös gluteeniton .
Sitä pidetään sopivana kaikille ruokavalioille; sen merkitys ruokavaliossa voi kuitenkin vaihdella riippuen kohteen ravitsemustilasta. Ylipainoiset, tyypin 2 diabeetikot ja hypertriglyseridit eivät voi syödä sitä vapaasti, eli ottamatta huomioon kulutuksen osuutta ja tiheyttä. Se soveltuu keliakian ruokavalioon. Lisätietoja on kohdassa Ravintosisältöä ja ruokavaliota koskevat kohdat.
Tiesitkö, että ...
Quinoa sisältää saponiineja, joissa on katkera ja ei-toivottu maku. Sadonkorjuun jälkeen siemenet on käsiteltävä poistamaan kuitumainen pinnoite, joka sisältää näitä kemiallisia tekijöitä, jotka muutoin heikentäisivät elintarvikkeen syötävää.
Keittiössä quinoa valmistetaan samalla tavalla kuin muut tärkkelyksen siemenet, jotka eivät sovellu paistamiseen; ne, jotka eivät ole koskaan kokeneet, voivat seurata kaikkia hyödyllisiä riisin suosituksia. Myöhemmin menemme yksityiskohtaisemmin.
Tiesitkö, että ...
Quinoa-lehtiä käytetään vihanneksena (vihannes), kuten juurikkaan, amarantin ja pinaatin, mutta suhteellinen kaupallinen saatavuus on melko vähäinen.
Ravitsemukselliset ominaisuudet
Quinoan ravitsemukselliset ominaisuudet
Quinoa kuuluu kolmanteen peruselintarvikeryhmään, joka sisältää runsaasti tärkkelystä, ravintokuitua ja, jos se on olennainen, jopa magnesiumia ja niasiinia. On kuitenkin syytä muistaa, että tämä luokitus on suunniteltu Välimeren ruokavalion tyypillisten elintarvikkeiden luetteloon - kaura, ohra, vehnä, maissi, hirssi, riisi jne. - siksi ulkomaisten tuotteiden ravitsemukselliset ominaisuudet eivät aina ole helposti tunnistettavissa yhdessä tai toisessa. Quinoalla on esimerkiksi kemiallisia ominaisuuksia, jotka ovat hyvin samankaltaisia kuin vilja - Graminacee tai Poaceae - mutta kuuluu täysin eri perheeseen. Tästä syystä, vaikkakin epävirallisella tavalla, on viime vuosina kehitetty rinnakkainen "pseudokeraalinen" -ryhmä, joka soveltuu ryhmittelemään kaikki pääasiassa tärkkelyspitoiset jyvät tai siemenet, jotka pitäisi olla osa III-peruselintarvikeryhmää, vaikka ne eivät ole viljaa, mukuloita tai johdannaisia.
Quinoalla on huomattava energiansaanti, jota toimitetaan pääasiassa hiilihydraateilla, joita seuraa proteiineja ja lopulta pieniä määriä lipidejä. Proteiinit saavuttavat 14% kokonaismassasta, korkeampi prosenttiosuus kuin vehnä, maissi ja perunat, mutta pienemmät kuin kaura, tattari, tumma riisi ja palkokasvit yleensä.
Hiilihydraatit ovat pohjimmiltaan monimutkaisia ja tyydyttymättömiä rasvahappoja; peptidien arvioimiseksi kysymys tulee monimutkaisemmaksi. Aminohappoprofiilia analysoimalla tietyn mukaan biologinen arvo ei olisi keskikokoinen, kuten viljan; päinvastoin, joka sisältää suhteellisesti paljon enemmän lysiiniä, biologinen arvo olisi jopa korkea - tai samanlainen kuin ihmisen proteiinien. On kuitenkin edelleen vaikea uskoa, että sekä absoluuttinen määrä että yksittäisten aminohappojen osuus on verrattavissa eläinproteiinien määrään. Ei kuitenkaan pidä unohtaa, että ne ovat laadullisesti parempia kuin laajemmin kulutetussa viljassa.
syventäminen
Lysiini on viljaryhmän rajoittava välttämätön aminohappo. Gramineaen tuottamien siementen sisältämien proteiinien puute on määritelty keskisuureksi biologiseksi arvoksi. Näiden peptidien "kompensoimiseksi" tavallisesti liitetään / vuorotellen muiden elintarvikkeiden kanssa, kuten: liha, kala, munat, maito ja johdannaiset, palkokasvit.
Quinoa on runsaasti ravintokuitua eikä sisällä kolesterolia. Niitä ei ole: gluteeni, laktoosi ja histamiini. Puriinin pitoisuus on vaatimaton, kun taas fenyylialaniinin pitoisuus on merkittävä.
Mitä tulee mineraalisuoloihin, quinoa tarjoaa hyvät fosfori-, kalsium-, rauta-, magnesium- ja sinkkipitoisuudet. Toisaalta muistamme, että raudan, sinkin ja kalsiumin imeytyminen kasviperäisistä elintarvikkeista voi vaarantaa niiden sisältämät ravitsemukselliset molekyylit - esimerkiksi fytiinihappo, oksaalihappo, ylimääräinen kuitu jne. - kyseisten ionien vähentyneen biosaatavuuden lisäksi.
Vitamiinien osalta havaitaan pieniä konsentraatioita joidenkin vesiliukoisten B-kompleksien suhteen, esimerkiksi tiamiini (vit B1), riboflaviini (vit B2), pantoteenihappo (vit B5), pyridoksiini (vit B6) ja folaatit . Matala, mutta ei merkityksetön rasva-liukoisen vitamiini E: n (tokoferolien tai tokotrienolien) pitoisuus.
| Quinoa Crude | Quinoa keitetyt | |
Syötävä osa | 100% | 100% |
| vesi | 13, 3 g | 72, 0 g |
| proteiini | 14, 1 g | 4, 4 g |
| lipidejä | 6, 1 g | 1, 92 g |
| Kyllästetyt rasvahapot | - | - |
| Mono-tyydyttymättömät rasvahapot | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Monityydyttymättömät rasvahapot | 3, 3 g | 1, 078 g |
| kolesteroli | 0, 0 g | 0, 0 g |
| TOT Hiilihydraatit | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Tärkkelys / glykogeeni | - | - |
| Liukoinen sokeri | - | - |
| Elintarvikekuidut | 7, 0 g | 2, 8 g |
| liukoinen | - | - |
| liukenematon | - | - |
| energia | 368, 0 kcal | 120, 0 kcal |
| natrium | 5, 0 mg | 7, 0 mg |
| kalium | 563, 0 mg | 172, 0 mg |
| rauta | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| jalkapallo | 47, 0 mg | 17, 0 mg |
| fosfori | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magnesium | 197, 0 mg | 64, 0 mg |
| sinkki | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| kupari | - | - |
| seleeni | - | - |
| Tiamiini tai B1-vitamiini | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Riboflaviini tai B2-vitamiini | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niasiini tai PP-vitamiini | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| B6-vitamiini | 0, 49 mg | 0, 123 mg |
| folaatti | 184, 0 mcg | 42, 0 mcg |
| colina | 70, 0 mg | 23, 0 mg |
| A-vitamiini tai RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| C-vitamiini tai askorbiinihappo | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| E-vitamiini tai alfa-tokoferoli | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa ja Sponine
Quinoa-siemenissä on luonnollisessa tilassa saiponiinirikas, joka antaa melko katkeran ja epämiellyttävän maun; lisäksi nämä yhdisteet ovat haitallisia keholle. Molemmista syistä suurin osa kaupallisesti myydyistä siemenistä käsitellään mekaanisesti katkeran komponentin poistamiseksi.
Itse asiassa tämä kemiallinen-fyysinen näkökohta ei ole vahingossa; raakan quinoan katkeruudella on suojaava rooli viljelyn aikana, joka suojaa kasvien eheyttä lintujen aggressiota vastaan. Geneettinen ohjaus - ristikkäin ja luonnollinen valinta - on auttanut vähentämään saponiinipitoisuutta siemenen gastronomisten sovellusten eduksi - esim. makeisten valmistukseen. Esimerkiksi todellinen lajike on paljon huonompi kuin saponiinit verrattuna villiin lajikkeisiin.
"Myrkyllisyysluokitus" kuvaa quinoa saponiinit ärsyttävinä aineina silmille ja hengitysteille sekä lievästi ärsyttävää maha-suolikanavan limakalvolle. Tämä saponiini on itse asiassa myrkyllinen glukosidi, joka yhdistettynä punasoluihin ilmaisee hemolyyttisen potentiaalin.
Etelä-Amerikassa quinoa saponiinia käytetään moniin käyttötarkoituksiin; esimerkiksi pesuaineena vaatteille ja antiseptisenä aineena ihovaurioille.
syventäminen
Quinoa-kasvien (ja kaikkien Chenopodium- sukuun kuuluvien ja Amaranthaceae-sukuun kuuluvien) lehdet ja varret sisältävät runsaasti oksaalihappoa, molekyyliä, jolla on voimakas anti-ravitsemuksellinen ja altistava voima munuaislaskennalle. Toisaalta quinoan käyttöön liittyvät riskit ovat alhaiset, edellyttäen että siemenet käsitellään huolellisesti ja lehdet syötetään maltillisesti. Lisätietoja saat alla olevassa keittiössä olevasta quinoasta.
ruokavalio
Quinoa ruokavaliossa
Quinoa on ruoka, joka sopii useimpiin ruokavalioihin. Keskikokoisissa annoksissa ja päivittäisessä kulutusnopeudessa se voitaisiin sisällyttää tavanomaiseen ruokavalioon - kuten se tapahtuu alueilla, joista se tulee. Kuivattua tärkkelystä sisältävä siemen on erittäin korkea hiilihydraattien ja kaloreiden saanti. On kuitenkin täsmennettävä, että sen pseudokeraalilla on runsaskuidun ansiosta korkea kyllästysvoima ja keskipitkän matalan yksikön glykeemisen ja insuliinin indeksi. Tämä ominaisuus tekee siitä sopivamman - verrattuna useimpiin viljoihin, erityisesti hienostuneisiin - ruokavalioon osien sairauksia ja ylipainoa vastaan. Kuitenkin liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja hypertriglyseridemian tapauksessa on suositeltavaa vähentää sekä raaka-elintarvikkeen että sen johdannaisten keskimääräistä osuutta.
Quinoalla ei ole vasta-aiheita hyperkolesterolemialle, koska sillä on arvokas lipidien hajoaminen ja kolesterolivapaa. Päinvastoin, kuitujen runsauden ansiosta tämä pseudokeraalinen pystyy sekvestoimaan pienen osan ruokavalion kolesterolia ja sappisuoloja, mikä vähentää niiden suoliston imeytymistä / imeytymistä. Tämä edistää kolesterolemian vähenemistä.
Quinoalla ei ole vaikutusta arteriaalisen verenpainetaudin torjuntaan, vaikka epäsuorasti auttaa vähentämään kalorien ylimääräistä saantia, kuormitusta ja glykeemista insuliinia ja lisäämään kuitujen saantia - se voisi ehkäistä tai edes suosia ylipainon väheneminen parantamalla mahdollista primaarista valtimoverenpainetta.
Kuten edellä on jo todettu, quinoassa olevien proteiinien koostumus tyydyttää tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja. Ei ole tiedossa, onko biologinen arvo todella korkea vai ovatko ne kaikki olennaisia aminohappoja sisältäviä, mutta niillä on eri suhde ja suhteet. On kiistatonta, että quinoasta peräisin olevat proteiinit ovat laadullisesti parempia kuin vilja, minkä vuoksi pseudokeraasia suositellaan erityisesti vegaaniruokavalion tapauksessa, jossa peptidit, joilla on korkea biologinen eläinperäinen arvo, puuttuvat kokonaan. Tällöin on välttämätöntä yhdistää tai vaihtaa quinoaa kaikkien muiden siemenityyppien - palkokasvien, viljojen ja muiden pseudokeraalien kanssa - varmistaakseen, ettei se täytä mitään aminohappopuutetta.
Quinoa-kuitujen rikkaudella on monia myönteisiä terveysnäkökohtia. Edellä mainittujen lisäksi on erinomainen ummetusvastainen tehtävä - ehkäisevä ja terapeuttinen ummetusta vastaan - joka on myös ehkäisevä tekijä tiettyjen paksusuolen kasvainten vastaan. Ummetuksen välttämisellä on myös hyödyllinen rooli muissa kolorektaalisissa epämukavuuksissa, kuten diverticulassa - divertikuloosin muodostumiseen ja divertikuliitin kehittymiseen - peräpukamat, peräaukon halkeamat, peräaukon prolapsi jne.
Puriinien alhainen pitoisuus tekee tästä viljasta merkitystä hyperurikemiasta kärsivien ruokavaliossa, varsinkin kihtihyökkäyksissä. Sama koskee niitä, jotka pyrkivät muodostamaan virtsahappokiviä munuaisissa - laskimotaudissa tai munuaisten litiasisissa.
Quinoa tarjoaa keskimäärin fenyylialaniinia. Fenyyliketonurian läsnä ollessa tämän aminohapon aineenvaihdunta heikkenee merkittävästi ja määrittää sen kertymisen kehoon. Siksi se voidaan sisällyttää ruokavalioon tämäntyyppisen dysmetabolian suhteen, mutta koska se on valittavissa, on parempi käyttää viljaa tai pseudokeraalia, joka on vähemmän rikas proteiineissa.
Gluteenia sisältämättömänä quinoa soveltuu keliakian ruokavalioon . Sillä ei ole vasta-aiheita jopa laktoosin ja gluteenin suvaitsemattomuuden tapauksessa.
Quinoalla on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Organismissa B-ryhmän vesiliukoinen - ennen kaikkea B1, B2 ja PP - on pääasiassa koentsymaattisten tekijöiden rooli. E-vitamiinilla on sen sijaan antioksidantin rooli ja se suojaa solukalvoja vapaiden radikaalien vaikutuksesta. Kalsium ja fosfori ovat välttämättömiä luut, magnesium ja kalium ovat kaksi emäksistä ja osallistuvat neuromuskulaarisen kalvopotentiaalin johtamiseen, kun taas sinkki on voimakkaasti hapettumisenestoaineita ja pitää kilpirauhasen terveenä.
Quinoa astronauteille
Erinomaisista ravitsemuksellisista ominaisuuksistaan johtuen quinoalle annetaan nimi "superruoka" (ehkä myös siksi, että sitä käytetään astronauttien ravitsemuksessa). Merkittävien ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa osalta quinoaa on pidetty mahdollisena viljelynä "NASAn valvotussa ekologisessa elämää tukevassa järjestelmässä", joka tähtää erittäin pitkäkestoisiin avaruuslentoihin. Kypsien kypsytettyjen siemenien itämisen jälkeen (omien entsymaattisten aktivoitumistensa ansiosta) on mahdollista saada lähes eksponentiaalinen ravintoarvojen nousu; Huolehdittava siitä, että ne huuhdellaan perusteellisesti, ne tarjoavat suuremman määrän olennaisia molekyylejä kuin kuivatut siemenet ja niiden jauhot.
keittiö
Quinoa keittiössä
Quinoalla on gastronominen käyttö kuin amarantilla. Syötävä osa koostuu pääasiassa tuoreista, kuivatuista tai itämistä siemenistä edellyttäen, että niiltä puuttuu katkerat saponiinit.
Tuore quinoa on äärimmäisen harvinaista ja sitä todennäköisesti käyttää vain kasvattajat. Kuitenkin kuiva voi olla tarkoitettu kulutettavaksi kokonaisuudessaan - raakana pseudokeraalina - tai jauhettuna jauhoksi; nykyään koko quinoaa tai karkeasti jauhettua quinoaa käytetään laajalti ensimmäisten kuivien ruokien tai keittojen valmistuksessa.
Quinoalla voit myös valmistaa juomaa, joka on samanlainen kuin kauranmaito, jota kutsutaan quinoa-maitoksi.
Kotitekoinen Quinoa Milk
X Videon toiston ongelmat? Lataa uudelleen YouTubesta Siirry videon sivulle Siirry videon reseptit-osioon Katso video YouTubessaItäneet quinoa-siemenet
Kasvanut quinoa on erittäin rikas ruoka; entsyymiaktivointi - kuten muilla siemenillä - lisää vitamiinien pitoisuutta eikä vaadi lämpökäsittelyä. Itäneet quinoa-siemenet voivat olla erinomainen ainesosa salaatteihin ja kylmiin ensimmäisiin ruokiin; niiden edut verrattuna moniin muihin, quinoa-siemenet hyödyntävät itävyysaikoja - noin 2 tuntia - keskimääräistä alhaisempia. 6 kertaa pienempi kuin vehnä.
Lehdet kulutetaan myös quinoasta. Nämä, vaalennetut ja / tai paahdetut pannulla, toimivat erinomaisesti sivukalusteena - samankaltaisina kuin lehmät, sikurit, naurislehdet, pinaatti jne.
Lisätietoja: Miten kokata Quinoa »kasvitiede
Quinoa-kasvitieteen perusajatukset
Quinoa on eteläamerikkalaisen kasviperäisen kasvien nimi, joka on kasvitieteellinen perhe Amaranthaceae, alaryhmä Chenopodioideae, Chenopodium- suku ja laji quinoa . Lajikkeita on useita, mutta maataloudessa eniten käytettyjä nimityksiä kutsutaan "todellisiksi".
Kuten olemme jo todenneet, quinoa ei ole botaanisesti samanlainen kuin vilja, vaan pikemminkin amarantti, punajuuri, pinaatti ja tumbleweeds - kuuluisa amerikkalainen tuulenpohjainen pensas.
kuvaus
Lyhyt kuvaus quinoasta
Quinoa on vuosittainen kaksisirkkainen nurmikasvi, joka on tavallisesti 1-2 metriä pitkä. Siinä on leveät, karvaiset ja lohkoiset lehdet, jotka on yleensä järjestetty vuorotellen. Keskusvarsi on puumainen - haarautunut tai ei, lajikkeesta riippuen - se voi olla vihreä, punainen tai violetti. Kukinnan kynttilät syntyvät kasvien yläosasta tai lehtien akselilla olevasta istuimesta varren varrella. Kullakin panssarilla on keskiakseli, josta syntyy sekundaarinen kukka-ala tai joka on edelleen haarautunut tertiääriseksi. Kukat, vihreä ja hypogeum, ovat yksinkertaisen perianth ja ovat yleensä itsestään lannoitusta. Quinoa-hedelmät panniculuksessa, joka sisältää pieniä siemeniä, melko samanlainen kuin hirssi. Niiden halkaisija on noin 2 mm ja ne ovat eri värejä, valkoisesta punaiselle tai mustalle lajikkeesta riippuen.
tuotanto
Quinoan tuotanto
Quinoa, jonka nimi on peräisin espanjankielisestä oikeinkirjoituksesta, joka viittaa Quechuan nimeen "keen-wah", on tyypillinen Etelä-Amerikan tuote, tarkemmin sanottuna koko Andien alue - Peru, Bolivia, Ecuador ja Kolumbia, erityisesti Salarissa. Oruro ja Potosì - ja kasvavat noin 4000 metrin korkeudessa.
historia
Kuten maissi, quinoa on ollut alkuperäiskansojen ensisijainen maatalouden elintarvikkeiden lähde 3 tai 4 tuhannen vuoden ajan; uskotaan, että jo 5 tai 7 tuhatta vuotta sitten quinoa kerättiin luonnossa. Quinoa-viljely saavutti huippunsa kolumbialaisiin aikoihin, minkä jälkeen eurooppalaiset hyökkääjät poistivat sen lähes kokonaan uskonnollisista syistä; Onneksi ravitsemuksellisten ominaisuuksiensa vuoksi tapahtuu todellinen kaupallisen tuotannon palauttaminen. Nykyisin suurimmat quinoa-määrät tuottavat Peru ja Bolivia.
Quinoa on kasvi, jolla on vuotuiset ominaisuudet; kylvö voi olla keväällä tai syksyllä, mutta sato on kesän tai alkukevään lopussa lajikkeesta riippuen. Raaka quinoa sisältää hyviä prosenttiosuuksia saponiineista, jotka ovat yleensä epämiellyttäviä tai epäterveellisiä ihmisille. Jotta ne voisivat riistää nämä aineet - joita laitos käyttää puolustuksena - on tarpeen soveltaa teollisen tyyppistä pesua sadonkorjuun jälkeen. Lopuksi säilytyksen pidentämiseksi (ja / tai jauheen saamiseksi) siemenet kuivataan.
Vaikka se on erittäin mielenkiintoinen viljelykasvi - ennen kaikkea ruoan ravitsemuksellisten arvojen ja kasvin kannattavuuden vuoksi - quinoaa on vaikea viljellä Yhdysvaltain mantereen ulkopuolella - vaikeuksissa sitä tuotetaan myös Pohjois-Amerikassa. Lisäksi, koska se ei sisällä gluteenia, quinoa ei sovellu hapatukseen, mikä estää sitä pääsemästä leivän ja johdannaisten markkinoille.
Italiassa quinoan viljelyä estävät ennen kaikkea liian korkeat lämpötilat ja liialliset sateet; jotkut loiset, kuten kirvoja ja bedbugs, vaikuttavat vakavasti quinoan kypsiin siemeniin ja tuhoavat tuotannon. Toisaalta viime vuosina ulkomaalaisten quinoan kulutus on noussut ja se on johtanut hintojen kolminkertaistumiseen vain seitsemässä vuodessa (2006–2013). Chenopodium- suvun lisäksi Italiassa tuotetaan toinen lajike, joka on samanlainen kuin quinoa, C. album . tämä, joka on vastustuskykyisempi kirvoja ja bedbugsia vastaan, sietää niemimaan ilmaston lisäksi - alppialueilla - edelleen marginaalityyppistä satoa. Sekä siemenet että lehdet kulutetaan Chenopodium-albumista, kuten quinoasta.
Pohjois-Amerikassa muita Chenopodium- suvun lajeja, kuten "goosefoot pitseed" - binomi-nimikkeistö: Chenopodium berlandieri - ja "rasvaa kana" - binomien nimikkeistö: Chenopodium-albumi - viljeltiin ja integroitiin murto-osaksi itäisestä maatalouskompleksista ennen maissista tuli suosittu. Pohjoisen pallonpuoliskon laajalle levinnyt rasvakansi tuottaa vihreitä syötäviä siemeniä, jotka ovat melko samankaltaisia kuin quinoa, mutta suhteellisesti pienempinä määrinä.
