Terveellinen syöminen: mitä se tarkoittaa?
Kun puhumme "terveellisestä syömisestä", tarkoitamme yleensä tapana syödä tasapainoisella, puhtaalla ja terveellä tavalla.
Tästä syystä virallisesti tunnustetut tutkimuslaitokset ehdottavat Italiassa ja muualla sääntöjä tai periaatteita, joita voidaan pitää oikeellisuuden takuuna; Bel Paesessa tämä terveiden "vademecum" (joka kiinnostaa jokaisen yksilön tapaa) sanotaan: "Suuntaviivat terveellistä italialaista ruokaa".
Tämä julkaisu on saatavilla myös Internetissä "Elintarvikkeiden ja ravitsemuksen kansallisen tutkimuslaitoksen" verkkosivuilla (vuodesta 2013 nimitetty elintarvike- ja ravitsemustutkimuskeskukseksi), joka vastaa sen perustamisesta ja levittämisestä.
On kuitenkin syytä täsmentää, että terveellisen syöminen ei tarkoita ainoastaan ravitsemuksellisen tasapainon säilyttämistä, vaan myös sellaisten elintarvikkeiden käyttöä, jotka voivat taata hygieenisen standardin. Tämän parametrin on tällöin oltava kontekstialisoitu sekä biologisessa että mikrobiologisessa kentässä ja kontaminaation alalla.
Lukijat ovat jo selvästi ymmärtäneet, että tämä on valtava aihe ja vaikea yhteenveto, erityisesti yhdessä artikkelissa. Ilman oletta, että kaikki oppimistarpeet täyttyvät täysin, alla yritän tiivistää terveellisen ruokavalion tärkeimmät kriteerit mahdollisimman tehokkaasti.
Ravitsemustasapaino
Ravitsemuksellinen tasapaino on ratkaiseva tekijä terveellisen ruokailun kannalta, tai vain syömällä terveellistä on mahdollista säilyttää ravitsemuksellinen tasapaino.
Ravitsemustasapainolla tarkoitetaan parametria, joka arvioi ruokavalioon otettujen yksittäisten ravintoaineiden ja ravitsemuksellisten komponenttien määriä ja osuuksia. Jokaisella on hyvin tarkka tehtävä, minkä vuoksi vuosien varrella olemme yrittäneet määrittää todelliset tarpeet.
Organismilla, jolla ei ole hyötyä tasapainoisesta ruokavaliosta, on suurempia vaikeuksia ylläpitää ns. "Homeostaasia". On luonnollisesti, että ravintoa koskevan lähes täydellisen koneen käyttäminen hyödyttää erinomaista itsenäisyyttä; tämä tarkoittaa sitä, että se on pohjimmiltaan suunniteltu "selviytymään" kaikissa olosuhteissa.
Viime kädessä terveellinen syöminen varmistaa fyysisen tasapainon säilymisen ja joskus myös mielenterveyden.
Nyt herää kysymys: Mihin ravitsemuksellisen tasapainon periaatteisiin kuuluu terveellisen ruokavalion määritelmä?
On vaikea reagoida selkeästi muutamassa rivissä, myös siksi, että tarpeet ovat subjektiivisia ja vaihtelevat (mutta eivät aina yhtä paljon kuin uskoisi) iän, sukupuolen, elämäntavan ja subjektiivisten osien, kuten luurankojen ja lihaskudoksen, aineenvaihdunnan alttiuksien, perinnöllisten patologioiden jne.
Koska ravintoaineet ja ravitsemukselliset komponentit ovat todella paljon ja kaikki olennaisia, on välttämätöntä pysyä yleisellä tasolla. Seuraavassa taulukossa on yhteenveto joistakin yhteenvedoista, jotka voisivat olla hyvin hyödyllisiä aiheen uusille tulokkaille.
VAROITUS! Suosituksissa otetaan huomioon keskimääräinen ja aikuinen henkilö, jolla on keskimääräinen fyysisen aktiivisuuden kerroin ja yhtä tavallinen työ. Urheilutoiminta, erityiset patologiset tai fysiologiset olosuhteet, lapsuus ja vanhuus eivät kuulu.
| Ravitsemuksellinen tai ravitseva komponentti | Osallistuminen ruokavalioon |
| vesi | Otetaan määrinä, jotka ovat noin 1 ml jokaista ruokavaliolla otettua energiaa. Yleensä ruoan ja juomien sisältämien aineiden välillä on parasta saavuttaa noin 2 litraa päivässä. Päivän aterioiden pitäisi olla vähintään 5, jotta koko energiaa (aamiainen, välipala, lounas, välipala ja illallinen) voidaan jakaa asianmukaisesti. |
| energia | Se on seurausta soluprosesseista, joissa käytetään hiilihydraatteja, lipidejä ja vähemmässä määrin aminohappoja. Yksittäisten kolmen osuuden summa on taattava kaikkien toimintojen ylläpito ja paino. Keskimääräinen aikuinen mies tarvitsee noin 2000 kcal / päivä. |
| hiilihydraatit | Ne ovat kaikkein runsaimpia makro-ravintoaineita. Heidän osuutensa on vaihdeltava noin 40–60 prosenttiin kokonaisenergian määrästä. Yksinkertaisilla ja harkinnanvaraisilla (pöytäsokeria ja niitä sisältäviä elintarvikkeita) pitäisi olla mahdollisimman kohtuullisia eikä koskaan yli 12% koko energiasta |
| lipidejä | Jotkut ovat energisiä ja toiset eivät ole energiaa. Ensimmäiset ovat pääasiassa rasvahappoja, jälkimmäisiä steroleja, fosfolipidejä jne. Energian on pysyttävä 25–30 prosentissa koko energiasta; joilla on vaihteleva aineenvaihduntatoiminto, jotta taattaisiin terveydentila, useimpien näiden on oltava tyydyttämättömiä. Kolesteroli tulisi ottaa käyttöön enintään 300 mg / vrk |
| proteiini | Heillä on monia aineenvaihduntatoimintoja, mutta elimistö tarvitsee vain tarvittavia korvauksia niiden hävikkiä varten (tarve kasvaa erityisesti kudosten kasvun myötä). Suositeltuja prosenttiosuuksia on, mutta ne ovat varsin vaihtelevia tutkimuslaitosten perusteella; sama koskee kerrointa, joka on g / kg ruumiinpainoa kohden, joka on keskimäärin aikuisen osalta arviolta 0, 8 - 1, 2 g / kg. |
| vitamiinit | Tällainen ryhmä on niin heterogeeninen, ettei sitä voida tehokkaasti tiivistää. On riittävää pitää mielessä, että ruokavalion on oltava hyvin monipuolinen, eikä se saa sulkea pois mitään elintarvikeryhmää, jotta ne voidaan ottaa käyttöön hyödyllisinä määrinä. Muistamme, että eniten puutteita ovat foolihappo ja D-vitamiini. B1 on hyvin läsnä elintarvikkeissa, mutta maksa ei pysty kertymään sitä |
| Mineraalisuolat | Sama pätee vitamiineihin, ja siinä todetaan, että helpoimmin puutteelliset elementit ovat jodi, rauta ja kalsium; joidenkin mukaan seleeni. Natriumia, joka sisältää suuria määriä pöytä- suolaa, ei myöskään saa käyttää harkinnanvaraisesti, koska se on jo elintarvikkeissa riittävä määrä |
| Ravintokuitu | Noin 30 g / vrk: n käyttöönotto on välttämätöntä suolen terveydelle ja ravitsemuksellisen imeytymisen moduloimiselle |
| Ei-vitamiinien antioksidantit | Erittäin tärkeä oksidatiivisen stressin torjumiseksi ja metabolisten sairauksien ja / tai aineenvaihdunnan riskin vähentämiseksi. Heillä ei ole melkein koskaan hyvin tarkkaa suositeltua annosta, vaan turvallisuustasoa. |
Osat ja kulutuksen tiheys
Koska ei pitäisi olla tarpeellista luottaa ravitsemusalan ammattilaiseen terveellisen ravitsemisen ja ravitsemuksellisen tasapainon ylläpitämisen varmistamiseksi, tutkimusorganisaatiot ovat kääntäneet ravitsemusvaatimukset ruokavaliovaltuuksiin. Yleisin järjestelmä on varmasti ruoka-pyramidin, jota tarkistetaan ja päivitetään jatkuvasti uusimpien uutisten perusteella.
Terveelliseen syömiseen on siksi tärkeää valita, kuinka paljon ja milloin syödä eri elintarvikkeita.
Eläinperäiset elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka tuottavat suuria biologisia arvoja sisältäviä proteiineja, joitakin mineraalisuoloja (erityisesti rautaa ja kalsiumia) ja vitamiineja (käytännöllisesti katsoen kaikki, erityisesti ryhmän B, D ja A); toisaalta näiden elintarvikkeiden ylimäärä voi aiheuttaa ylijäämän kolesterolia, tyydyttyneitä rasvahappoja ja proteiineja. Näistä lihaa ja muita eläimenosia on otettava vähintään 2 annosta viikossa (150–250 g), kalastustuotteita vähintään 2 (200–300 g), juustoja / ricottoja vähintään yksi (80–150 g) ja munat enintään 3 viikossa. Silloin maidon ja jogurtin osalta se on myös sallittua enemmän kuin päivittäinen annos, vaikka on hyvä pitää mielessä, että tämä riippuu annoksesta, ruokavalion koostumuksesta ja maidon kuorimisen tasosta; 150-300 ml puoliväristä maitoa ja 1 tai 2 purkkia 120 g luonnon jogurttia päivässä ovat normaaleja. Huom . Säilötyt elintarvikkeet, kuten kuivatut lihat, tonnikalasäilykkeet jne. pitäisi olla marginaalinen vaihtoehto.
Kun otetaan huomioon kasviperäisiä elintarvikkeita, ne olisi kulutettava päivittäin. Viljakasvien ja perunoiden ryhmä yhdessä palkokasvien kanssa takaa ennen kaikkea tarvittavien monimutkaisten hiilihydraattien panoksen. He voivat helposti palata kaikkiin aterioihin, mutta on tärkeää, että ne kuuluvat aina hyödyllisiin annoksiin. Makaronivalmisteiden, riisin ja muiden johdannaisten olisi noudatettava enintään 90 g: n määriä; leivän pitäisi täyttää jäljellä oleva tarve tai korvata ensimmäinen kurssi ja vaihtelee tavallisesti välillä 20-30 g ja 100-120 g. Palkokasveja voidaan käyttää kuten viljaa.
Vihannekset ja makeiset hedelmät lisäävät kylläisyyttä, tarjoavat vettä, kaliumia, joitakin vitamiineja (erityisesti A-, C-, E- ja K-vitamiinia) sekä ei-vitamiini- tai suolaliuoksia. Ne sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja ja vaikuttavat joskus energian tasapainoon niin, että ne aiheuttavat yliannostuksen epäonnistumisen.
Huom . Jotkut trooppiset hedelmät sisältävät paljon rasvaa, kuten avokado ja kookos. Keskimäärin keitetyn ja raaka-aineen välillä vihannesten pitäisi näkyä vähintään 2-3 kertaa päivittäisessä ruokavaliossa ja annoksina 50-200 g; hedelmät ovat noin 2 kertaa 200 g (vaihtelevat riippuen hedelmästä).
Huom . Hillot, hillot, kuivatut hedelmät, siirappi ja sokeroitu hedelmä eivät kuulu tähän luokkaan, vaan makeisiin elintarvikkeisiin.
Rasvoja pukeutumiseen ja öljykasveihin tarvitaan välttämään rasvahappojen ja niihin liittyvien vitamiinien (erityisesti E- ja A-vitamiinien) kysyntä. Huolellisesti valitut, ne auttavat täyttämään välttämättömien rasvahappojen ja yleensä keholle hyödyllisten rasvahappojen tarpeen. Lisäksi ne tarjoavat monia ei-vitamiini- tai suolaliuoksia sisältäviä antioksidantteja. Öljyn osalta riittää noin 2–4 ruokalusikallista päivässä (riippuen muiden elintarvikkeiden rasvasta); öljykasvien osalta on mahdollista käyttää niitä muutaman gramman määrinä ja vain kerran päivässä.
Ainoa suositeltava juoma on vesi, jossa on vaihtelevaa suolaprofiilia, joka perustuu subjektiivisiin tarpeisiin ja noin 750-1000 ml / vrk (hyvin vaihteleva).
Kaikista edellä mainituista elintarvikkeista on vältettävä: säilytettävä suolassa, öljyssä, siirapissa, säilykkeissä ja liian kehittyneissä resepteissä. Lisäksi kaikki makeiset ja roskaruoka vähenevät huomattavasti.
Elintarvikehygienia
Elintarvikehygienia on terveellisen ruokailun kulmakivi. Hygienia ei merkitse pelkästään biologista ja mikrobiologista turvallisuutta (bakteerit, virukset, prionit, loiset jne.), Mutta myös erittäin tärkeää, mutta myös suojaa kaikilta kemiallisilta tai farmakologisilta kontaminaatioilta.
Eri laitteiden joukossa on ensinnäkin valinnanvaraa hankintalähteiden välillä. Se saattaa tuntua pettymykseltä, mutta tähän mennessä paras on tavanomaiset suuret. Hyvin tiukkojen hygieniaohjainten ansiosta on mahdollista löytää turvallisimmat elintarvikkeet supermarket-laskurit; päinvastoin, kaduilla tehdyt ostokset ovat usein riskialttiita. Esimerkiksi hedelmien ja vihannesten osalta useimmissa petoksissa on myyty väärennettyjä "luonnonmukaisia" tuotteita tai muita, jotka eivät ole noudattaneet torjunta-aineiden käsittelyn aikoja.
Lihan ja munien osalta suurin riski on kuitenkin se, että ne ovat sairaita eläimiä tai huumeita täytettyjä eläimiä. Jälkimmäisellä alueella teurastus- ja säilyttämisvaiheet ovat myös keskeisessä asemassa; tietenkin mitä korkeammat keinot ja prosessiteknologiat ovat, sitä parempi on elintarvikkeiden turvallisuuden taso.
Siksi elintarvikkeet on taattava tuotannosta / jalostuksesta alkaen (taudit, ympäristön saastuminen jne.) Aina kuljetukseen saakka ja ennen myyntiä (kaikki lämpötilat, kylmäketju jne.).
