Joka vuosi kokoontuu tuhansia pyöräilijöitä ympäri Italiaa osallistumaan kauden kovimpiin kilpailuihin: gran fondoon.
Riippumatta siitä, millä tavalla reitti on toteutettu, on välttämätöntä, että fyysinen valmistelu on mahdollisimman vähäistä, jotta vältät itsesi väsyneen ja uupuneen muutaman kilometrin kuluttua. Tässä artikkelissa annamme esimerkin tärkeimmistä vaiheista, joita keskitason pyöräilijän on noudatettava parhaiten valmistautuakseen agonistiseen sitoutumiseen. Kaikki voi tuntua kovalta ja vaativalta, mutta ottaen huomioon näiden kilpailujen kovuus ja etäisyys, jolla ne kehittyvät, on välttämätöntä valmistautua huolellisesti viimeistelemään ne parhaimmillaan. Granfondo on ciclicstin maraton, intensiivinen ja vaativa ponnistus, jota ei varmasti voida improvisoida.
Talven valmistelu
Pyöräilijälle talvivaihe vastaa lepoaikaa ja uudistumista uuden kauden ponnistelujen vuoksi. Jopa kaikkein halukkaimmilla ihmisillä on suositeltavaa noudattaa vähintään kolmen viikon pituista pysäytysjaksoa akkujen lataamiseksi, kuten he sanovat slangissa. Organismimme tarvitsee taukoja uudelleen.
Ammattilaiset ratsastajat opettavat meille, kuinka tärkeää on seurata 1 tai 2 kuukauden harjoittelua kuntosalilla marraskuun puolivälissä. Pyöräily on ensisijaisesti kestävyys, mutta lihasvoimalla on edelleen tärkeä rooli suorituskyvyssä.
Harjoitukset kuntosalilla pyrkivät maksimoimaan voimakkuuden kasvun minimoimalla lihasten määrän kasvun. Siksi on suositeltavaa suorittaa 12-18 toistoa harjoitusta kohden, suosimalla vahvuutta alkuvaiheessa ja kestävyyttä valmistelujakson lopussa painoilla. Koulutuksen tavoitteena on lähinnä alaraajojen vahvistaminen, mutta on erittäin tärkeää vahvistaa myös vatsan ja lannerangan lihaksia laiminlyömättä runko- ja yläraajojen koulutusta. On selvää, että kaikkea edeltää polkupyörien lämpeneminen tai 5-10 minuutin askel.
Painojen avulla harjoitettavan voimistelun ansiosta on mahdollista korjata myös edellisen kilpa-ajan aikana syntyneet epäsymmetriat, joten on erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset pätevän henkilöstön valvonnassa.
Istunnon päätyttyä on suositeltavaa tehdä 15-20 minuutin sykli, jossa koulutus päättyy joihinkin venytysharjoituksiin.
VAIHTOEHTOISET TOIMINNOT: ylläpitää sydän- ja verisuonijärjestelmän tehokkuutta talvikuukausina pyöräilijä voi päättää kokeilla käsiään vaihtoehtoisissa toiminnoissa. Pyöräilyn kaltaisista urheilulajeista löytyy hiihto ja luistelu. Toisaalta juokseminen ja uinti ovat kaukana polkimisen teknisestä eleestä, mutta ovat yhtä tehokkaita myös määritettäessä sydän- ja verenkiertoelementtejä, jotka ovat välttämättömiä uuden kilpailuajan onnistumiseksi.
Juoksun osalta on erittäin tärkeää valita sopivat jalkineet ja juosta pehmeällä alustalla, kuten turpeella. Vaikka tämä urheilu on erittäin tehokas aerobisen kestävyyden lisäämisessä, se voi vahingoittaa niveliäsi, varsinkin jos liioitat sitä ajokilometrillä. Lisäksi rodussa kehittyy erilaisia lihasominaisuuksia, jotka vaikuttavat esimerkiksi eslastico-reaktiiviseen komponenttiin ja epäkeskeisiin supistuksiin, joita ei käytännössä ole pyöräilyssä.
Valmisteluvaihe
Kun lähestyt valmistelujakson loppua painoilla, on hyvä lisätä polkupyörällä tai polkupyörällä peitettyä kilometriä. On erittäin tärkeää, että voimme luopua täysimääräisesti valtuuttamisesta, mutta lisätä joitakin tehostamisistuntoja 5–10 päivän välein, jotta vältetään kaikki tehdyt työt.
Pyöräilijän käytettävissä on lukuisia menetelmiä suorituskyvyn parantamiseksi. Meidän on kuitenkin löydettävä oikea koulutusstrategia, joka tekee ne sopiviksi yhteen.
Ensimmäinen valmistusjakso on pääasiassa tarkoitettu kestävän yleisen resistenssin perustan kehittämiseen. Jatka siis pitkiin pyöräretkiin, joilla on hidas vauhti ja ketterä poljin, jotka suosivat lihasten kapillaarisuutta ja käyttävät kehoa käyttämään pääasiassa rasvoja energiankäyttöä varten. Lisäksi kohde valmistaa itsensä psyykkisesti pitkien uloskäyntien kohdalla, tarkentaa poljinnointitekniikkaa ja muodostaa, jos ei ole, kallusta satulaan.
Tämän ajanjakson avainsana on työmäärän eteneminen: se alkaa 50–60 minuutin tuotoksilla, kunnes saapuu noin kolmen viikon kuluttua koulutuksen jatkamisesta vähintään 70 kilometrin etäisyydellä poistumista kohden. Lyhyet kuvat, joissa on ketterä suhde, voivat herättää kykyä sprinttiin ilman, että se on liian väsynyt lihaksen näkökulmasta. Toistuvilla 5 km keskipitkällä ja pitkällä suhdeluvulla on sen sijaan tarkoitus lisätä vastustuskykyä ja palauttaa mieleen kuntosalilla tehtävän työn vahvistumisen.
Ennen toisen valmistusjakson aloittamista on suositeltavaa antaa itsellesi viikon purkaus, jossa uloskäynnit ovat keskimäärin 10-20 km matalampia.
Teos jatkuu toisessa vaiheessa säilyttäen alkuasetuksen ja lisäämällä viikon aikana yhden tai kaksi uloskäyntiä, joissa 4-6 toistetaan välillä 10-20 minuuttia keskitasolla, jossa on hidas elpymisaika. 5-10 minuuttia.
Poistumien mittarilukema nousee edelleen, kunnes se saavuttaa maksimipiikkinsä 8-10 viikon kuluttua koulutuksen alusta, ylittäen joissakin tapauksissa 100-120 kilometriä. On selvää, että on hyvä seurata vähintään yhden päivän lepoa vaativimmissa retkissä.
Jos on mahdollisuus, on hyvä ajatus seurata ainakin kerran kerrallaan mäkistä polkuja, jotka on ratkaistava sujuvasti, yrittäen havaita lihaksikkaan työn polkimisen ilman apneaa.
Kun lähestyt tämän toisen jakson loppua, koulutuksen intensiteetti kasvaa.
On otettava käyttöön vastusistuntoja, joissa toistoja suoritetaan 500-1200 metrin suurimmalla nopeudella ja jonka suhde ei ole kovin kovaa, ja sen jälkeen 8-12 minuutin ketterä suhde.
Maitokapasiteettia on sen sijaan koulutettava pidemmällä toistolla, 8–12 km, kynnysnopeudella ja yhtä pitkällä toipumisajalla täydellisessä ketteryydessä.
Toisen vaiheen lopussa kohde tarkkailee viikon purkamista, jonka uloskäynnit ovat enintään 60 km.
Erityinen valmistelu- ja ylläpitovaihe
Tässä vaiheessa työn kokonaismäärä vähenee (mittarilukema pienenee), mutta koulutuksen intensiteetti kasvaa.
Ihanteellinen olisi käyttää sykemittarin tukea ja tehdä Conconi-testi anaerobisen kynnyksen tunnistamiseksi. Testitulosten perusteella otetaan käyttöön erityisiä työpaikkoja, jotka voivat olla keskitason urheilijalle esimerkiksi:
1. päivä, hidas pohja: 20 minuuttia kuumennusta ketterällä suhteella, 60 minuuttia keskimääräisellä suhteella, 20 minuuttia ketterällä suhteella
2. päivä, rytmimuutokset: 15 minuuttia ketterällä suhdeluvulla, 10 toistuva 5 'pitkällä suhdeluvulla (nopea pohja), jossa on 3'-regeneraatio ja ketterä suhde + 20 minuuttia hidasta loppupohjaa
Kolmas päivä, keskipitkän pohja: 15 minuutin lämpeneminen ketterällä suhdeluvulla (hidas pohja) + 80 'keski-alhaalla + 15' viileä ja ketterä suhde (hidas pohja)
4. päivä, toistettu kynnyksellä: 15 minuuttia hitaasti alhaalla + 2-sarjaa 4: stä toistetaan 5 ': sta kynnysnopeuteen pitkällä suhdeluvulla, toipuminen toistetun 5': n ja ketterän suhteen välillä 15 minuutin sarjassa ketterällä suhteella, päättävät istunto 15 minuutin hitaalla taustalla
Viides päivä: 15 'lämmitys + 3-sarja 4: stä toistetaan 2': sta suurimmalla nopeudella, palautuminen toistetun 4 ': n ja ketterän suhteen välillä 10-sarjan välillä ketterällä suhdeluvulla, joka lopettaa koulutuksen 25 minuutin jäähdytyksellä hidas
6. päivä, keskipitkän + nopean pohja: 15 minuuttia ketterällä suhdeluvulla + 20 ja keskimääräinen suhde (keskipitkällä pohjalla) + 15 agilisuhteella + 20 keskipitkällä ja pitkällä suhdeluvulla (nopea pohja) + 15 agilisuhteella + 15 keskiarvolla + 15 keskiarvolla + 15 keskipitkällä ja pitkällä suhdeluvulla + 15 ketterillä suhteilla
Seitsemäs päivä: hitaasti rahoittaa 120 minuuttia, joista ensimmäiset 15 ja 15 viimeistä ketterää suhdetta, jäljelle jäävä keskimääräinen suhde
Päivä 8, nousukestävä voima: 20 'agilityssä + 2 sarja 3: sta toistettu 2' ylämäkeen pitkällä suhteella (RPM: noin 50 ratsastaa minuutissa): toipuminen toistetun 3 ': n välillä ketterillä suhteilla, talteenotto sarjan välillä 15 'hitaasti; päätetään 30 'keskipitkällä taustalla, jota seuraa 15' ketterä suhde
9. päivä, hidas elpymisrahasto: 120 minuuttia keskimäärin ketterällä suhdeluvulla, joka asettaa 5–10 minuutin välein 200 metrin agilityn valon suhteen.
Kymmenes päivä progressiivinen koulutus: 30 'agile-suhdeluvulla + 20 minuuttia keskiarvolla + 15' nopealla pohjalla + 10 'kynnysnopeudella + 3', kun kynnysarvo on pitkä. Palauta 10 minuuttia ketterällä suhteella ja suorita sitten viimeinen toisto 15 'keskipitkällä ja pitkällä suhdeluvulla (nopea pohja), joka lopettaa koulutuksen 20 minuutin regeneroinnilla.
Päivä 11: lepo.
Jos et aio suorittaa Conconi-testiä, voit laskea teoreettisen maksimisykkeen suorittamalla seuraavan matemaattisen toiminnan
Kynnysarvo = 208 - (0, 7 x ikä)
Tässä vaiheessa voit saada kaikki muut työtaajuudet taulukossa esitettyjen tietojen mukaan
HARJOITUKSEN SYÖTÄMINEN | |
| Anaerobinen kynnysarvo | Fc max - (7/8%) |
| Nopea rahasto | Fc max - (10/15%) |
| Keskirahasto | Fc max - (15/20%) |
| Hidas rahasto | Fc max - (25/30%) |
| uudistuminen | Fc max - (35/40% |
HUOMAA: valmiste on kalibroitava huolellisesti granfondon kulun suhteen. On selvää, että jos haluat menestyksekkäästi valmistaa yhdeksän kukkulaa, sinun täytyy kasvattaa nousun kilometrejä harjoittelun aikana, ja korvata tasaisilla alueilla toistettu määrä niin monta ylämäkeen. On myös suositeltavaa yrittää käsitellä nousuja vähintään rodun pituudeltaan vähintään pari kertaa valmistelujakson aikana.
Huomio yksityiskohtiin
On selvää, että granfondon on kohdattava riittävät keinot. Erittäin ammattimainen pyörä ei ole välttämätön, mutta mekaanisten välineiden perusteellinen tarkastus on välttämätöntä ennen kilpailua. Ketju ja renkaat vaihdetaan, jos ne on tyhjentynyt, vaihteisto, jarrut ja pyörät rekisteröidään.
Satula-asento on erittäin tärkeä erityisesti pisimmissä kilpailuissa, joten on suositeltavaa ostaa räätälöity pyörä tai joka tapauksessa saada se säänneltyyn mekaanikkoon.
Mikään, ei edes vaatteita, jätetään sattumanvaraisesti.
Aloitetaan kengillä; on erittäin tärkeää valita ne hyvin. Jalkaasi muodosta riippuen luotettava mekaanikko voi antaa sinulle neuvoja sopivimmasta mallista ja järjestää kiinnikkeet oikein.
Lopulta voisi olla hyödyllistä asentaa toinen pullohäkki, jotta vältytään kuivan pysymisestä kilpailun kriittisimmissä hetkissä. Sääntöjen mukaan pakollinen kypärä on aina varustettava suojalasilla; ajattele hetki siitä, mitä voi tapahtua laskeutumisen tai yksinkertaisen gnatin jälkeen, joka liukuu silmään käyrän aikana.
Jos sinulla ei ole paljon kokemusta, kohdata kaikkein vaarallisimpia piirteitä ja laske ne varovasti: pari minuuttia enemmän maaliviivalla kuin viettää pari viikkoa sairaalassa. Ole realistinen: jos olet tietoinen siitä, ettei sinulla ole riittävästi fyysistä valmistelua, valitse lyhyimmät reitit. Vältä viime hetken ohjelmia, koska olemme nähneet, että granfondo valmistetaan asianmukaisesti ainakin pari kuukautta. Vältä myöskään agonistisen kilpailun hukkua, kilpailu on pitkä ja jos aloitat liian voimakkaan, riskiäsi energiasta.
Virtalähde ja integrointi
Pyöräilijän ruokavalion on oltava erityisen runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sisältyvät pastaan, riisiin ja viljaan yleensä. Pregara-ateria ei saa olla erityisen rikas rasvojen tai proteiinien suhteen, vaan sen on oltava helppo sulattaa.
Jos kilpailu järjestetään aamulla, on hyvä olla runsas aamiaisbuffet (leipä, jossa hunajaa ja hilloa, pieni maito, jos se on hyvin siedetty, ja muutama viipale ohut viipaloitu liha). Joka tapauksessa normaaleja ruokailutottumuksia ei pitäisi vääristää. Kilpailupäivänä ei ole "maagista" ruokavaliota ja ruokaa tai lisäravinteita, joita et ole tottunut, jopa vaarantaa sen.
Hiilihydraattikuormitus kilpailua edeltävinä päivinä (glykogeenin superkompensointi) voi olla hyödyllinen, mutta se ei aina ole hyvin siedetty.
Kilpailun alkuvaiheessa voidaan kuluttaa kiinteitä elintarvikkeita, kuten pieniä hunaja-voileipiä, jotka korvataan nestemäisillä lisäravinteilla tai energialähteillä, kun lähestyt gran fondon loppua.
Kehon hydraatio on välttämätöntä, koska 2%: n lasku kehonesteissä riittää vähentämään merkittävästi suorituskykyä. Arvioidaan, että noin 1 ml vettä tarvitaan jokaiselle kulutetulle kilokalorialle. 180 kilometrin pituisella maratonilla on mahdollista kuluttaa noin 3-4 litraa vettä, mikä voi olla paljon enemmän, jos kilpailu ylittää 200 kilometriä ja se tapahtuu korkeissa lämpötiloissa.
Siksi on välttämätöntä suorittaa asianmukainen hydratointi ennen kilpailua, sen aikana ja sen jälkeen. Ihanteellinen juoman tulisi sisältää maltodekstriinin (5-8%) vähimmäisosuus ja kohtuullisesti jäähdytetty (noin 10 ° C). Suosittelemme, että kilpailun aikana käytetään mineraalisuoloja (natriumkloridia, kaliumia, magnesiumia, kalsiumia, fosforia) kehon kosteuden edistämiseksi ja kramppien ulkonäön poistamiseksi. Joka tapauksessa on hyvä olla liioittelematta annoksia mahdollisten ruoansulatuskanavan ongelmien välttämiseksi.
Joka tapauksessa ravintolisä testataan koulutuksessa samoilla annoksilla, jotka on tarkoitus ottaa rotuun. Intoleranssien tai liiallisten annosten aiheuttamat suolistosairaudet eivät ole harvinaisia.
" |  | Seuraava » |
