Paikallinen painonpudotus

Paikallinen rasva

Joka vuosi kesän lähestyessä kuntosalien ja viime hetken ruokavalioiden hyökkäys alkaa ajoissa. Enemy number one on lokalisoitu rasva, joka yleensä kerääntyy reisiin ja pakariin naisilla ja piilottaa poikien vatsaa.

Paikallisen rasvan aiheuttaman kehon esteettinen vaikutus ei todellakaan ole paras ja siksi yksi henkilökohtaisen kouluttajan suurimmista haasteista on edistää asiakkaidensa paikallista laihtumista.

Olemme jo vuosia toistaneet, että paikallinen laihtuminen on vain houkutteleva ajatus esteettisestä näkökulmasta, mutta ei kovin realistinen, koska sillä ei ole tieteellistä perustaa. Satoja urheilijoita koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että paikallista laihtumista ei ole. Todisteena tästä toteamuksesta on usein esitetty esimerkki tenniksenpelaajasta, jonka aseet esittävät saman määrän rasvaa huolimatta siitä, että yksi käyttää paljon enemmän kuin toinen.

Paikallinen laihtuminen? Se on olemassa, mutta älä saa liikaa illuusioita

Neri, Paoli, Velussi julkaisemassa tutkimuksessa, joka julkaistiin "European Journal Physiology" -lehdessä, koulutettiin kaksi ryhmää sydänkoneita (kontrolliryhmä) ja Cardio Fit -koulutusta (tutkimusryhmä). Tutkimusryhmä teki erityisesti yksinomaan anaerobisissa asemissa, vatsan ja tricepsin harjoituksissa.

Tutkimuksen tavoitteena oli tuoda esiin, miten fysiologinen painonpudotus (lipidifraktioiden väheneminen) oli mahdollista myös käyttämällä ei-aerobisia menetelmiä.

Seuraava plikometrinen testi osoitti, että molemmat ryhmät olivat menettäneet painonsa samalla tavalla, mutta yllätyksellä: tutkimusryhmä esitteli puolet Triceps- ja Abdominal-taitoksista verrattuna kontrolliryhmään. Käytännössä sydänkuntoisen koulutuksen anaerobisessa asemassa painetut lihakset olivat menettäneet kaksi kertaa enemmän kuin kontrolliryhmä!

Tämän tutkimuksen tiedot osoittavat, että cardio fit -koulutuksen avulla on mahdollista saada paikallinen painonpudotus, fysiologinen tapahtuma, jota kansainvälinen tiedeyhteisö ei ole vielä hyväksynyt.

Aerobinen fyysinen aktiivisuus, joka kestää vähintään 30-40 minuuttia, edistää yleistä laihtumista.

Jos tähän toimintaan yhdistetään erityisiä sävytysharjoituksia, on mahdollista edistää rasvaa häviämistä tietyillä kehon alueilla.

Korostetut lausekkeet eivät kuitenkaan saa luoda liikaa illuusioita. Ei ole mahdollista menettää painoaan yksinomaan kehon alueella. Tutkimus, jonka olemme raportoineet, ja monien henkilökohtaisten kouluttajien intuitio vahvistavat vain, että asianmukaisella koulutuksella ja ruokavalioilla paikallista painonpudotusta voidaan edistää vain, jos paikallinen rasvahäviö sisältyy yleiseen laihtumiseen. Toisin sanoen, niiden strategioiden avulla, joita aiomme kuvata, on mahdollista esimerkiksi vähentää kokonaisrasvamassan prosenttiosuutta 3% ja vatsan spesifistä 10%.

Tehokkaat menetelmät paikallisen laihtumisen edistämiseksi

KOULUTUS

Piirikoulutusmenetelmien etujen joukossa ei ole vain paikallista laihtumista; tällainen ohjelma on itse asiassa paras valinta yhdistää sävytys ja painonpudotus, mikä tekee treenistä vähemmän tylsiä ja aikaa vievää ja lisää yleistä psyko-fyysistä hyvinvointia.

Katsotaanpa esimerkkiä piirikoulutuksesta, jolla edistetään paikallista laihtumista reidissä ja pakarissa.

Huomautuksia: suorita kaikki harjoitukset ilman taukoja toisen ja toisen välillä

AEROBINEN STATION BIKE OR RECLINE	6 minuuttia
Vatsa: ryöstö	15/20
Rintalastat, lannerangat: silta	15/20
Vapaa kyykky Sveitsin pallolla, joka on sijoitettu alaselän ja seinän väliin	25
AEROBINEN STATION STEP TAI WAVE	6 minuuttia
Käänteinen rikki	20
Rintamerkit: impulssit tai impulssit koneeseen	20
AEROBINEN STATION PÄÄLLÄ	6 minuuttia
Jalkakäyrä	15/20
adductor	15/20
naisenryöstäjä	15/20
AEROBIC STATION SYNCHRO tai ROTEX tai TOP	6 minuuttia
Erottuminen käsipainoilla 30 ° penkki	15/20
Lat käänteinen pistorasia	15/20
Triceps kaapelilla	15/20
AEROBINEN STATION	6 minuuttia
Rintalastat, lannerangat: silta	15/20
Sink paikoillaan	15/20
AEROBINEN STATION BIKE OR RECLINE	6 minuuttia
Vapaa kyykky Sveitsin pallolla, joka on sijoitettu alaselän ja seinän väliin	25
Venytysharjoitukset	-

HORMONIT, KOULUTUS JA LÄMPÖ

Lokalisoitunut rasitus vaikuttaa eri hormonien plasmapitoisuuksiin. Niillä, joilla on alhaiset testosteroniarvot, jotka liittyvät korkealle kortisolin tasolle, on yleensä rasvattomuus, joka keskittyy pääasiassa vatsan alueelle, kun taas käsien ja jalkojen lihasmassaa on vähentynyt (tyypillinen android-lihavuus miehillä).

Korkeat estrogeenitasot liittyvät sen sijaan tricepsin taittumien, reiden ja pakaroiden lisääntymiseen (gynoidien liikalihavuus).

Rasvakudoksessa on entsyymi, jota kutsutaan aromataasiksi, joka voi muuttaa testosteronia estrogeeniksi. Naispuolinen elin voisi siten puolustaa estrogeenien vähenemistä kertymällä rasvaa. Päinvastoin, miespuolinen keho voisi puolustaa itseään androgeenien ylimäärältä (esim. Anaboliset steroidit) muuttamalla ne estrogeeneiksi. Kun miehet tuottavat liian monta estrogeeniä, niillä on tiettyjä naispuolisia ominaisuuksia, kuten rintojen kudoksen lisääntyminen eli gynekomastia.

Näiden hormonien hallinta koulutuksen, elämäntavan ja ravinnon avulla on mahdollista. Katsotaanpa yksityiskohtaisesti joitakin vinkkejä, jotka puolustavat paikallista rasvaa ja edistävät painonmenetystä:

ESTROGENIN ERI

älä liioittele lihan kulutusta ja varmista, että mistä tahansa sen alkuperästä (joissakin EU: n ulkopuolisissa maissa laadunvalvonta voi olla alhaisempi)
pitää kuitujen saanti korkeana (kuluttaa paljon hedelmiä ja vihanneksia), koska syötäväksi kelpaamattomat kasvijäämät pystyvät vähentämään ylimäärää estrogeeniä elimistössä
noudattaa säännöllistä liikuntaohjelmaa
laihtua (naisilla kaksi kolmasosaa estrogeenituotannosta tapahtuu rasvakudoksen tasolla aromataasin kautta)

TESTOSTERONE DROP

kontrollin paino: testosteronin pitoisuudet vähenevät merkittävästi lihavilla yksilöillä, kun taas estrogeenitasot lisääntyvät.
lisää harjoitusohjelmaan lihasvahvistavia moniliitoksen harjoituksia (kyykky, litteä penkki, kuormatrukit jne.) käyttäen 75–90%: n suuruisia kuormituksia
turha käyttää sähköstimulaatiota: tämä koulutusmenetelmä aiheuttaa erittäin vähäisen hormonaalisen vasteen. Ilman hormonaalista tuotantoa ei ole tulosta paikallisesta laihtumisesta

CORTISOLON ERI

nauttimaan jokaisesta niin usein rentouttavasta lomasta (kortisoli tunnetaan myös stressihormonina), laillistetaan elämäntapa ja uniaika (ei liian vähän eikä vähäisiä)
kuluttaa runsaasti aamiaista ja pari välipalaa aterioiden välillä; välttää paastoamista ja liian rajoittavia ruokavalioita
välttää liian pitkää ja voimakasta koulutusta; välttää paastokoulutusta; välttää vain aerobista toimintaa, laiminlyödään lihaksen työtä;
koulutuksen jälkeen ottaa hiilihydraatteja, joilla on alhainen, keskikokoinen ja korkea glykeeminen indeksi (maltodekstriini), mahdollisesti mahdollisesti proteiinilisän kanssa.

Hyvä lokalisoitu laihtuminen.

Katso myös: Lokalisoitu rasva ja painon lasku

Neuvoja paikallisten rasvojen torjumiseksi

Nopeuta aineenvaihduntaa