Harjoittele itseäsi fysiologian mukaan

Toimittaja: Giancarlo Gallinoro

Useimmissa kaupallisissa kuntosaleissa on kaksi suosituinta koulutusmenetelmää:

klassinen pyramidi
kaikki 3x8 tai 3x10

Molemmissa tapauksissa kuormituksen nousun tulokset ovat pian loppuneet. Miksi vaatia niiden käyttöä? Monet sanoisivat, että kuorma on keino eikä loppu. Se on myös totta, mutta henkilö, joka, kun sama määrä toistoja ja TTY: tä (aika jännitteellä) nostaa enemmän kuormitusta (hyvällä tekniikalla) on todennäköisesti jopa suurempi!

Lihakset koostuvat erilaisista kuiduista:

punaiset kuidut, hidas supistuminen. Ne ovat kuituja, joilla on korkea myoglobiinipitoisuus, korkea hapetuskapasiteetti, korkea kapillaarinen ruiskutus. Ne ovat hyvin vastustuskykyisiä väsymiselle ja niillä on hyvin alhainen aktivointitaso. Ne ovat tuskin hypertrofeerisia.

Välituotekuitut, joilla on nopea supistuminen. Niillä on hyvä oksidatiivinen ja glykolyyttinen kapasiteetti. Niillä on välitön kestävyys väsymiselle. Seuratun koulutuksen tyypistä riippuen ne ottavat ominaisuuksia, jotka ovat samanlaisia kuin punainen tai valkoinen. Niillä on suurempi aktivointitaso kuin punaisilla kuiduilla ja niillä on hyvä taipumus hypertrofiaan.

valkoiset kuidut, joilla on nopea supistuminen ja joilla on suurin glykolyyttinen kapasiteetti. Niillä on huono kapillaarinen ruiskutus ja heikko kestävyys väsymiselle, mutta ne voivat ilmaista paljon voimaa. Niillä on hyvin suuri aktivointitaso ja ne ovat hyvin hypertrofoituvia.

Eri kuitujen välillä ei ole selvää rajaa. Siksi on punaisia kuituja, jotka ovat muita väsymystä kestävämpiä, välikuituja, jotka ovat enemmän samankaltaisia kuin punaiset tai enemmän valkoisia ja enemmän tai vähemmän vahvoja valkoisia kuituja kuin toiset.

Jokainen päivän aikana tekemäsi liike, kenkien kiinnittäminen enimmäiskuormien nostoon, sisältää seuraavan järjestyksen lihasaktivoitumisesta: ensin punaiset kuidut; jos kuorma vaatii enemmän voimaa, myös välikuidut aktivoituvat; jos pyyntiponnistus on maksimaalinen, myös valkoiset kuidut vaikuttavat (vaikkakin hyvin rajoitetun ajan).

Tarkoituksena on siis, että suuren kuormituksen siirtämiseksi kaikki kolme lihaskuidutyyppiä aktivoituvat.

Tarkastellaan nyt kahta menetelmää:

Klassinen pyramidi

Suurimmassa osassa tapauksia, jotka käyttävät tätä menetelmää, eivät suorita spesifistä lämmitystä (ehkä jopa yleistä lämmitystä), koska ensimmäisessä sarjassa käytetään enemmän tai vähemmän vähäistä kuormitusta. Ja keski-kuntosali "vetää kaiken kuolemaan".

Katsotaanpa, mitä tapahtuu, kun klassinen pyramidi suoritetaan (esimerkki: 10-8-6-4):

1. sarja: 10 toistoa, pieni kuormitus (yleensä noin 60-65%).

Punaiset kuidut ja osa välituotteista aktivoituvat.

2. sarja: 8 toistoa, suurempi kuormitus (70-75%).

Punaiset kuidut aktivoituvat ja johdonmukaisempi osa välituotteista. Sarjan osan lopussa kuidut on käytetty loppuun.

Kolmas sarja: 6 toistoa, suurempi kuormitus (75-80%).

Punaiset kuidut ja suurin osa välituotteista aktivoituvat. Sarjan lopussa useimmat kuidut käytetään loppuun.

4. sarja: 4 toistoa, suuri kuormitus (80-85%).

Punaiset kuidut ja välikuidut, jotka eivät ole vielä tyhjät, sekä valkoiset kuidut aktivoituvat. Mutta .. valkoiset kuidut, ilman punaisen ja välituotteen tukea, ovat nyt hyvin pitkälle uupuneet, onnistuvat hyvin vähän. Siksi viimeisessä sarjassa käytettävä kuormitus on paljon pienempi kuin todellinen kapasiteetti ja hyvällä todennäköisyydellä se on tarkkailija tai koulutuskumppani, joka vetää sen ylös. Tällä tavoin suurin osa valkoisten kuitujen kasvupotentiaalista on estetty.

Lisäksi, erityisesti viimeisessä sarjassa, keskushermosto (keskushermosto) väsyy turhaan, koska se yrittää epäonnistua aktivoimaan kuituja, jotka eivät enää pysty sopimaan.

Kaikki 3x8 (tai 3x10)

Kehomme on "suunniteltu" tekemään lyhyitä ja voimakkaita ponnisteluja (valkoiset kuidut), pitkittyneitä mutta ei kovin voimakkaita (punaisia kuituja) tai kohtalaisen voimakkaita ja pitkittyneitä (välikuitu).

3x8 (samoin kuin 3x10) ovat ponnisteluja liian kauan aikaa kehomme ylläpitää korkeaa intensiteettiä (kuormitus). Siksi valkoisia kuituja ei aktivoida.

Tämä ei tarkoita, että 3x8 tai 3x10 ei voi olla hyödyllinen. Ne ovat niin, kun niitä käytetään täydentäviin (yksisuuntaisiin) harjoituksiin työn määrän lisäämiseksi.

Tässä vaiheessa pitäisi olla selvää, miksi näihin kahteen kaavaan perustuvat kortit johtavat nopeasti pysähtymiseen.

Mutta mitä menetelmiä voidaan käyttää?

Annan kaksi esimerkkiä, jotka, jos niitä käytetään hyvin, voivat olla hyvin päteviä ja ovat fysiologiselta kannalta oikeita: