esittely
Punaisen lihan, tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin torjumisen jälkeen ne alkoivat, ja mahdollisesti haitallisia aineita kehitettiin, koska ne on kypsennetty grilliä tai grillattuja, kalat ovat vahvistaneet itsensä yhdeksi vahvista terveellisistä annoksista.
Kalan ravitsemuksellinen lähtökohta
Kaikki kalat ovat rasvasta ja kaloreista riippumatta erinomaisia korkean biologisen arvon proteiineja, joidenkin B-vitamiinien ja fosforin lähteet.
Jodi on pääasiassa merikalastustuotteissa.
Natrium on runsaasti pääasiassa simpukoissa (kuoressa olevat).
Rasvaliukoiset A- ja D-vitamiinit (mutta myös kolesteroli) ovat yleensä runsaampia kalan maksassa, munissa ja lihaskudoksessa kuin rasvaa.
Asianmukaisesti tunnetut kalat (ne, joilla on piikkejä) ovat kalastustuotteita, joilla on korkeimmat ravitsemukselliset ominaisuudet ja vähäiset vasta-aiheet; alapuolella jaamme ne rasvaksi, puolirasvaksi ja vähärasvaiseksi.
Raakakalojen kuluttajille muistamme lämpötilan alentamisen tärkeyden. Tämä prosessi auttaa vähentämään anisakis-loisen tartunnan riskiä.
Puhtaasti teoreettisilla termeillä, jos kalaa on vielä elossa tai äskettäin kuollut, riskiä ei pitäisi esiintyä, koska mato kestää useita tunteja suoliston ylittämiseen (missä se yleensä elää) ja päästä lihaksen kudokseen.
Toisaalta ei ole ehdottomasti suositeltavaa uhata anisakis parasitoosia.
Ei sinistä kalaa | ||
| Fat Fish | Puolirasvaiset kalat | Lean Fish |
| Lohi, ankeriaat tai ankeriaat, Lattarini, Kala tikkuja, Tuore kala maksa, Tuore kala | Karppi (makean veden), Mullet-mylly, siika (makean veden), Punainen Snapper, Sali (makeanveden), Merirokko, Monni (makean veden) Meribassi - viljelty, mylly, viljelty taimen | Ryhmittäjä, Corvina, hauki (makeanveden kalat), laituri, valkoturska, turska, Mormora, Pagello, palombo, rotu, turbot, salpa, scorfano, ainoa, spigola - villi Tench (makean veden), luonnonvarainen taimen |
| Säilötyt kalat : Tonnikala öljyssä, makrilli öljyssä, lohi öljyssä, sardiinit öljyssä, anjovikset öljyssä, Bottarga, savustettu silli jne. | ||
Sininen kala | ||
| Fat Fish | Puolirasvaiset kalat | Lean Fish |
| Makrilli, Lanzardo, Palamita, silli, Alaccia, Ventresca (tai vatsa) tonnikala | Sardinian tai sardiini | Needlefish, Alice, Boga, Spada, makrilli tai Suro, tonnikalafilee |
Fat Fish
Rasvaiset kalat määritellään sellaisiksi, jotka sisältävät yli 9% rasvaa.
Rasvaisilla kaloilla kalorien saanti on aina yli 150 kcal ja joskus yli 300 kcal (jalostus ankeriaa). Tämä näkökohta tekee niistä sopimattomia, etenkin suurina annoksina ja suurella kulutusasteella, ylipainoisten henkilöiden ruokavalioon.
Juuri korkean lipidipitoisuuden vuoksi (joka voi vaikuttaa jopa 80 prosenttiin elintarvikkeen kokonaisenergiasta) rasva kala on objektiivisesti vähemmän sulavaa.
Mielenkiintoisimpia rasvaisia kaloja ovat ne, jotka ovat runsaita kahdesta omega-3: sta, erityisesti eikosapentaeenihaposta (EPA) ja dokosaheksaeenihaposta (DHA); toisaalta kalatuotteiden rasvaisuus ei aina liity suoraan EPA: n ja DHA: n prosenttiosuuteen.
Monityydyttymättömien rasvojen (omega 3) pitoisuus vaikuttaa kielteisesti kalan säilyttämiseen; kyky ylläpitää, joka on jo rajoitettu lihasten entsyymiaktiivisuuden ja kemiallisen proteiinien luonteen vuoksi, on näiden rasvojen hapettumisella taipumus.
Lähes kaikki rasvaiset kalat sisältävät runsaasti A-vitamiinia ja D-vitamiinia, koska ne ovat rasvaliukoisia molekyylejä.
Huomautus : sekä rasvan että vähärasvaisen kalan maksassa on runsaasti D-vitamiinia.
Kaiken kaikkiaan 1-2 viikoittaista 100-150 g: n annosta tuoretta rasvaa kalaa on siis enemmän kuin riittävä. Vaihtoehtoisesti voit valita säilötyt rasvaiset kalat; toisaalta tässä tapauksessa on tarpeen pienentää annosta enintään 50 g: aan.
Rasvan sininen kala
Sinisen kalan luokka, joka tunnetaan itsessään omega-3-rasvahappojen runsauden ansiosta, sisältää erilaisia kaloja, joilla on hyvin erilaiset lipidipitoisuudet. Rasvaisen sinisen kalan määrä on luultavasti joukko kalatuotteita, joissa on eniten omega-3. Myöhemmin palaamme tämän luokan ravintoarvoon.
lohi
Lohia on monia lajeja, mutta tunnetuin on Atlantin valtameri.
Sitä voidaan viljellä tai villiä, vaikka luonnonvaraisten väestö vähenee jyrkästi, koska niissä on intensiivinen sadonkorjuu, vieraiden lajien biologinen vastakohta ja tilojen levittämä loisairaus.
Se on erittäin arvostettu sen herkkästä, maukkaasta lihasta, hyvin harvojen piikkien ja voimakkaan vaaleanpunaisen värin vuoksi. Mutta varokaa, villi lohi hankkii luonnollisen ruusunpigmentin äyriäisten runsaan ruokavalion ansiosta, kun taas kasvatettu on ruokittu A-vitamiinilla tai krillillä rikastetulla rehulla (jälkimmäinen on ratkaisu, joka ei ole kovin kestävä).
Luonnollisesti runsaasti omega-3: a, se sisältää vähemmän välttämättömiä rasvoja, jos niitä ruokitaan vankeudessa.
Ankerias ja ankeriaat
Ankerias ja / tai ankerias (aikuinen naaras) on kenties suurin koskaan kala.
Se ei tarjoa monia omega-3: eja, ja ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsotaan, että sitä ei suositella usein käytettäväksi.
Ravitsemuksellisessa koostumuksessa on kuitenkin huomattavia eroja riippuen ruoan alkuperästä ja keinoista. Merellä, keskikokoisella, grillillä kypsennetyllä luonnonvaraisella ankeriaalla on noin puolet rasvasta kuin laaksossa kasvatetussa ankeriaassa ja keitetyssä haudussa.
Tuore kala maksa ja munat
Tuoreet munat ja kalamaksa ovat niitä, joita maa-eläimille kutsutaan "viidennekseksi".
Ne ovat omega-3-vitamiinia ja D-vitamiinia sisältäviä tuotteita niin paljon, että ne uuttavat öljyä lääketieteellisiin tarkoituksiin (aina antirakteerinen lääkitys).
Käytetyimmät munat ovat: mylly, härkä (kaviaari), lentävät kalat ja lumpfish. Tunnetuin maksa on turskan sijasta, mutta kaikkien kalojen kalat ovat syötäviä (kalojen liian suuri kalastus, kuten tonnikala, voi sisältää suuria prosenttiosuuksia epäpuhtauksista).
Keskimääräinen osuus on vähän, muutamasta kymmenestä grammasta, ja sen taajuus on epäsäännöllinen.
Lattarini tai acquadelle
Lattarini tai acquadelle ovat kaloja, jotka jopa aikuisina ovat pieniä. Niitä ei pidä sekoittaa "bianchettiin" tai "alastomiehiin", jotka koostuvat muiden lajien nuorista (paistetuista) (lähinnä sinisistä kaloista, kuten sardellista ja sardiinista).
Rasvan lisäksi lattariinia käytetään vain paistettuna öljyssä; se on erittäin kalorinen ruoka. Monet ihmiset eivät kuitenkaan tiedä, että paistetut lattariinit ovat todellinen "jalkapallakaivos" ja ovat erittäin hyödyllisiä ruokavalion saannin lisäämiseksi.
Kala tikkuja
Erittäin huono ruoka kaikesta näkökulmasta, kala sormet ovat myös melko rasvaa.
Puolikäsiteltyjen kalojen lisäksi ne eivät kouluta kuluttajia puhdistamaan kalaa ja tekemään luonnollisten tuotteiden (erityisesti nuoremmille) maun "vanhentuneeksi". Parasta välttää niitä mahdollisimman paljon.
säilynyt
Erityisesti öljyssä olevat säilötyt kalat ovat ilmeisesti runsaasti rasvaa (vaikka raaka raaka). Lisäksi monet on aiemmin asetettu viinitarhan alle, mikä osaltaan pahentaa niiden ravitsemuksellisia ominaisuuksia.
Puolirasvaiset kalat
Puolirasvaiset kalat määritellään sellaisiksi, jotka sisältävät 3–9% rasvaa.
Puolirasvaisen kalan saanti on vain alle 100 kcal ja hieman yli 150 kcal. Ne soveltuvat tavanomaisissa annoksissa ja kulutusnopeudessa kollektiiviseen ruokavalioon; niille, jotka kärsivät ylipainoisista, voi olla suositeltavaa välttää öljyn käyttäminen reseptissä (ruoan tasapainottamiseksi ravitsemuksellisesta näkökulmasta).
Ne ovat keskimäärin sulavia ja niitä voidaan varastoida (sininen kala on vähemmän varovainen kuin valkoiset kalat); toisaalta tämä vaikuttaa myös omega-3-EPA: n ja DHA: n prosenttiosuuteen, joka on rasvaiseen kalaan verrattuna usein pienempi.
Ne sisältävät myös hyviä määriä D-vitamiinia ja erillistä A-vitamiinia. Vitamiini- ja maksapitoisuus on samanlainen kuin rasvaisten kalojen.
Niitä voidaan käyttää tuoreina 2-3 viikossa 150 g: n annoksina. Korvauksena voit valita säilötyt puolirasvaiset kalat; toisaalta jopa tässä tapauksessa on tarpeen pienentää osaa enintään 50 g: iin.
Muita tärkeitä selvennyksiä ei ole, mutta muistamme, että makean veden kalat sisältävät vähän jodia verrattuna meren kaloihin.
Lean Fish
Vähärasvaiset kalat määritellään sellaisiksi, jotka sisältävät alle 3% rasvaa.
Vähärasvaisen kalan saanti on alle 100 kcal. Ne ovat ihanteellisia usein kuluttamiseen ja suuriin annoksiin, erityisesti vähäkalorisiin ruokavalioihin. Urheilijat ja raskaana olevat naiset käyttävät niitä usein proteiinilähteenä.
Ne ovat hyvin sulavia ja säilyvät paremmin (sininen kala on kuitenkin herkkä). Toisaalta niillä on alhaisempi omega-3 EPA- ja DHA-pitoisuus kuin rasva- ja puolirasvapitoisuus; tämä ei ole absoluuttinen totuus, ja monet vähärasvaiset siniset kalat sisältävät enemmän omega-3: ta kuin valkoisen rasvan viljelty kala.
D-vitamiinin ja A-vitamiinin erilliset määrät. Vitamiini- ja maksan saanti on jälleen samanlainen kuin rasvakalojen.
Tasapainoisessa ruokavaliossa on täysin harkittu kuluttaa 3 annosta vähärasvaisia kaloja viikossa, huomattavissa osissa (vähintään 150 g). On säilytetty vähärasvaisen kalan kulutus 50 g: n annoksina.
Simpukat ja nilviäiset
Äyriäiset ja nilviäiset ovat kaikki erittäin vähärasvaisia, vähän kaloreita, runsaasti biologisesti arvokkaita proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita; mutta kaikki, jotka kirkastuvat, ei ole kulta!
Sen lisäksi, että ne ovat vastuussa suuresta määrästä elintarvikeallergioita, äyriäiset ja erityisesti äyriäiset sisältävät erittäin merkittäviä määriä kolesterolia.
Simpukat (osteri, simpukka, partaveitsi, fasolare, meri tryffeli, tellina, vongola jne.) Ovat myös hyvin runsaasti natriumia, mutta sama ei koske pääjalkaisia nilviäisiä (mustekala, mustekala, seepia, kalmari, kalmari jne.) Ja gastropodeja. (etanat, venuksen korvat jne.), joilla on kuitenkin alhainen sulavuus ja jotka eivät sovellu gastriitin, dyspepsian ja gastroesofageaalisen refluksitaudin kärsivien ravitsemusjärjestelmään.
Kolesterolin ongelma
Olemme sanoneet, että äyriäiset (katkarapu, hummeri, scampi, hummeri, rapu, hämähäkki rapu jne.) Ja simpukat ovat erityisen runsaasti kolesterolia. Tämä ominaisuus, jota myös munat ja kalamaksa jakavat, tekevät niistä sopimattomia hyperkolesterolemiasta kärsiville tai korkealle kardiovaskulaariselle riskille. Niille näiden elintarvikkeiden kulutustaajuus rajoittuu kertaluonteiseen ja osa on paljon pienempi kuin normaali annos (joka olisi 150 g syötävää osaa).
Raaka äyriäiset: myrkytys, infektiot ja parasitosis
Kun syödään raakaa, simpukoita, koska ne ruokkivat suodattavalla vedellä, voivat piilottaa infektioiden, kuten lavantauti-, paratyfi- ja virushepatiitin, vaaran. Sitruuna sitruunalla ei ole suojaavaa roolia mitään taudinaiheuttajia vastaan, kun taas ruoanlaitto vähentää infektioriskiä.
Siksi on tarpeen kiinnittää tarkasti huomiota hankintalähteeseen, jonka on oltava sertifioitu ja virallinen, välttäen itsestään keräämisen. Lisäksi raakaa nilviäistä on vältettävä raskauden ja huonon terveydentilan sattuessa.
Simpukoiden mineraalit
Raudan erinomainen läsnäolo, joka on korkeampi kuin naudanlihan, tekee niistä sopivan raudanpuute anemian läsnä ollessa. Jotkut nilviäiset ovat myös hyvin runsaasti sinkkiä, joka on voimakas antioksidantti, joka ei ole liian runsas ruokavaliossa.
Natrium-ongelma
Valitettavasti simpukoilla on myös tärkeä natriumpitoisuus, ja niitä pitäisi siksi käyttää maltillisesti, erityisesti verenpainelääkkeiden avulla, jotka käyttävät niitä kohtalaisesti ja satunnaisesti. Joku ratkaisee tämän ongelman poistamalla ruoanlaitto- veden mutta elintarvikkeen aistinvaraisten ominaisuuksien kustannuksella.
valmistelu
Kala on helppo valmistaa
Helpoin kala kypsentää, runsaasti proteiineja ja pohjimmiltaan laiha, on miekkakala, hai (vihertävä, emery, hirvi jne.) Ja tonnikalafilee (jopa purkitettu filee). Koska ne ovat kuitenkin vesiympäristön elintarvikeketjun yläreunassa, niillä on taipumus kertyä huomattavia määriä myrkyllisiä aineita lihassa.
Muita vähärasvaisia kaloja, mutta turvallisempia ja siten kuluttavampia, ovat turska, kielikampela, kummeliturska, taimen ja merirokko; ne vaativat varmasti enemmän taitoa puhdistuksen ja ruoanlaiton osalta, mutta vähän kokemusta riittää.
"Välimeren ruokavalion terveiden kalojen" kiistaton "johtaja" edellyttää samaa työvoimaa: sinistä kalaa. Se on maukasta, halpaa ja on kadehdittava omega-3: n, fosforin, jodin ja raudan pitoisuuksia. Siksi sininen kala voi olla pöydiemme tärkein ruokalaji jopa kolmessa tai enintään neljässä viikossa.
Anšoovisten ja sardiinien kulutus on minimoitava, jos sinulla on kihti, koska ne ovat elintarvikkeita, joiden puriinipitoisuus on korkea.
saastuminen
Useimmat saastuneet kalat
Kun tarkastellaan vain kaupallisia kaloja, voisimme määritellä, että saastuneimmat ovat samat kuin edellisen kappaleen alussa mainitut. Tonnikala, hait ja miekkakalat sisältävät itse asiassa suuria määriä raskasmetalleja (elohopea), dioksiinia ja polykloorattuja bifenyylejä.
Tämä riski on yhteinen kaikille suurille kaloille ja niiden kulutus on rajoitettava erityisesti kasvun, raskauden aikana (vaikka se on vain suunniteltu) ja imettämisen aikana.
Luonnonvaraiset kalat ovat mahdollisesti alttiimpia kemialliselle jätteelle kuin jalostukselle, mutta niillä on kuitenkin yleensä pienempi ravintoarvo; lisäksi riskiä, joka johtuu sen rehun mahdollisesta hienostumisesta, johon sitä syötetään, ei pidä aliarvioida.
