esittely
Veren kolesterolin taso määräytyy endogeenisen tuotannon (70% TOT, maksa) ja ruoan kanssa nautittavan (30% TOT) mukaan.
Ruokavalio ja liikunta ovat kaksi voittavaa asetta korkean kolesterolin alentamiseksi; molempien yhdistelmä määrittää parannuksen elämäntapaan, joka määrittää:
- kokonaiskolesterolin vähentäminen
- huonon kolesterolin (LDL) vähentäminen
- hyvä kolesteroli (HDL)
- seurauksena kardiovaskulaarisen riskin väheneminen.
Paras strategia vähentää kolesterolia (vaikka se on lipidi) ei ole IPOlipidic ruokavalio! Kolesterolia sisältävän ruokavalion tehokkuus perustuu tyydyttymättömien rasvojen ennaltaehkäisyyn (jopa 18-23% kokonaismäärästä) ja samanaikaisesta tyydyttyneiden rasvojen vähenemisestä (enintään 7% kokonaismäärästä); tällä tavalla on mahdollista puuttua aineenvaihduntaan veren ylimääräiseen kolesterolitasoon. Lisäksi alentamalla ravintokolesterolin määrää (<200 mg / päivä) ja lisäämällä kasvisteroleihin liittyvän kuidun määrää, on mahdollista saada IPO-kolesterolia alentava vaikutus suoliston imeytymisen vähentämiseksi.
Huom . Ylipainon tai liikalihavuuden tapauksessa kolesterolin vähentäminen hyödyttää enemmän IPO-kalorista ruokavaliota, jonka tarkoituksena on vähentää kokonaispainoa ja rasvapitoisuutta.
Sopivia elintarvikkeita hyperkolesterolemiaa varten
Kolesterolia alentavat elintarvikkeet jakautuvat 5 ryhmään; ne ovat:
- runsaasti ravintokuitua,
- runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA) (AGE) ω3,
- runsaasti PUFA-AGE ω6,
- runsaasti PUFA ω9
- lisätään steroleihin ja / tai kasvistanoleihin.
Elintarvikekuitujen ryhmä
Kuitu vähentää ravintokolesterolin imeytymistä ja sappihappojen, jotka kaadetaan sappirakosta, imeytymistä (puolestaan runsaasti endogeenistä kolesterolia); lopulta yksinkertaisesti lisäämällä ravintokuitujen määrää on mahdollista vähentää LDL-kolesterolia. Ruoat, joissa on ravintokuitua, ovat kasvisruokia, siis vihanneksia, hedelmiä, viljaa (erityisesti täysjyvätuotteita), palkokasveja ja sieniä; kuitukomponentti, joka vaikuttaa pääasiassa kolesteroliin, on "liukoinen" ja päivittäisen ravintokuitujen määrän pitäisi olla noin 30 g (liukoinen + liukenematon).
Erityisen sopiva ruoka kolesterolin kontrolloimiseksi on kauran leseet; jos sitä kulutetaan päivittäin, sillä on runsaasti sekä liukoista kuitua (15, 4 g / 100 g tuotetta) että monityydyttymättömiä rasvahappoja (2, 8 g / 100 g tuotetta), se vähentää tehokkaasti LDL-kolesterolia. Päivittäinen annos (mahdollisesti korvattavissa täysjyväkauralla) on noin 40 g, parempi, jos sitä käytetään aamiaisella ja mukana on kupin soijamaitoa.
Elintarvikeryhmä, jossa on ω3
Ω3: ssa rikkaat elintarvikkeet parantavat kaikkien veressä kuljetettujen lipidien metaboliaa kolesterolista triglyseridiin; lisäksi ne myötävaikuttavat kardiovaskulaarisen riskin vähentämiseen myös niiden anti-tromboottisen, tulehdusta ja verenpainetta alentavan toiminnan ansiosta. Ω3-perheeseen kuuluu:
- Alfa-linoleenihappo (ALA) tai 18: 3-ω3, joka sisältää pääasiassa kasviperäisiä elintarvikkeita (soija, pellava, pähkinä, kiiviöljyt jne.)
- Eikosapentaeenihappo (EPA) 20: 5-ω3, joka sisältää pääasiassa eläinperäisiä elintarvikkeita (sinisten kalojen ja kylmiin meriin kuuluvia öljyjä ja lihaa)
- Docosaesoiinihappo (DHA) 22: 6-ω3 (myös tässä tapauksessa sinisten kalojen ja kylmiin meriin kuuluvat öljyt ja liha).
Elintarvikeryhmä, jossa on ω6
Jopa ω6: ssa rikkaat elintarvikkeet parantavat endogeenisen kolesterolin metaboliaa; ω6-rasvahapoilla on kyky alentaa kokonaiskolesterolia, mutta ilman LDL: n ja HDL: n välistä syrjintää. Ω6-perhe sisältää:
- Gamma-linoleenihappo (GLA) tai 18: 3- ω6
- Diomo-gamma-linolihappo (DGLA) tai 20: 3- ω6
- Arakidonihappo (AA) tai 20: 4- ω6
Kaikki ω6 välttämättömät monityydyttymättömät rasvahapot sisältyvät pääasiassa siemeniin ja kuivattuihin hedelmiin (pähkinät, mantelit, hasselpähkinät, auringonkukansiemenet, maapähkinät, pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet jne.) Siemenöljyissä, kuivatuissa hedelmäöljyissä ja palkokasvit. Haluttujen kuivattujen hedelmien määrä ruokavaliossa olisi muutama kymmenen grammaa (max 40), mutta koska nämä ovat elintarvikkeita, joilla on korkea kalori- ja lipiditiheys, on edelleen suositeltavaa tasapainottaa ruokavalio poistamalla muita rasvaa sisältäviä elintarvikkeita (ehkä kyllästyneitä). enemmän maustettuja juustoja, makkaroita jne. ja hoidetaan paremmin mausteöljyn annostusta.
Elintarvikeryhmä, jossa on ω9
Ω9-rikkaat elintarvikkeet puuttuvat selektiivisesti kolesterolemiaan vähentäen pelkästään LDL: ää ja pitävät ehjänä kiertävän HDL: n osan; ω9-rasvahappoja (ei-välttämättömiä PUFA-yhdisteitä) esiintyy pääasiassa oliiveissa ja neitsytoliiviöljyssä. Käytännön näkökulmasta on suositeltavaa olla enintään 2-3 ruokalusikallista neitsytoliiviöljyä päivässä, jotta vältetään kaloripitoisuuden ja lipidien prosentuaalisen osuuden riski ruokavaliossa.
Ryhmä elintarvikkeita, joihin on lisätty sterolia ja / tai kasvistanoleja
elintarvikkeita, joissa on runsaasti kasvisteroleja ja stanoleja, on väkevöity ja siten ruokavalion ruokia. Sterolit ja stanolit (kuten fosfolipid lesitiini ) sitovat kolesterolia (edullisesti yhdistettynä ravintokuituun) ja estävät suoliston imeytymistä; 2 milligrammaa (mg) steroleja ja / tai stanoleja päivässä (sisältäen noin 2 lisättyä jogurttia tai kaksi lasillista saman luokan appelsiinimehua) voi vähentää LDL-kolesterolia 10%: iin kokonaismäärästä pitäen HDL-fraktio ennallaan.
