ESIPUHE
Sivuston tässä osassa esitetyt ruokavalion esimerkit perustuvat suurelta osin yksinkertaisiin elintarvikkeisiin eivätkä yksityiskohtaisiin ruokiin tai haastaviin resepteihin.
Koska nämä ruokavaliot eivät aio millään tavoin korvata lääkärin, muiden terveydenhuollon ammattilaisten tai alan ammattilaisten neuvoja, ne on kuitenkin toteutettu tärkeimpiä suuntaviivoja noudattaen. Erityisesti on kiinnitetty paljon huomiota joidenkin tärkeiden ravintoaineiden, kuten:
ravintokuitu (20-35 g / vrk)
kolesteroli (alle 300 mg / vrk)
rauta (10 mg aikuisilla miehillä 18 mg: lla hedelmällisessä iässä olevilla naisilla)
kalsium (1000-1200 milligrammaa aikuisille, jotka ovat alle 1500 mg postmenopausaalisessa jaksossa)
Nämä raja-arvot ovat luonnollisesti entistä vaikeampia saavuttaa, koska ruokavalio on huono ravintoaineissa, kuten esimerkiksi 1400 tai 1600 kalorien ruokavaliossa.
Vitamiinin saantia ei ole analysoitu ja transkriboitu erityisesti, koska ne ovat yleensä tyydyttäviä monipuolisella ja tasapainoisella ruokavaliolla, jota yritimme tarjota sinulle.
Mitä tulee makroelementtien energian jakeluun, noudatimme suuntaviivana hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien välistä suhdetta 50:30:20. Nämä arvot poikkeavat hieman klassisen Välimeren ruokavalion (60:25:15) ominaisuuksista, mutta ruokavalio- ja ravitsemusalan viimeisimpien tutkimusten perusteella ne varmasti näyttävät olevan oikeampia.
Erilaisten ravintoaineiden laadun ja alkuperän osalta edistettiin lihan korvaamista kaloilla tai palkokasveilla (vähintään kolme kertaa viikossa) ja tyydyttyneiden rasvojen (eläinten) maltillisuutta kasviöljyjen (oliiviöljy) hyväksi. ja siemenet).
Huomautuksia ja vinkkejä
Ruoan ruoanlaitto on kiistanalainen keittomenetelmä. Itse asiassa sitä pidettäisiin terveenä, jos elintarvikkeen pinnalla ei muodostu pieniä tummia viivoja (nämä "palaneet" osat ovat runsaasti syöpää aiheuttavia aineita).
Koska grillit ovat usein mukana ehdotetuissa ruokavalioissa, on tärkeää saada tasapohjaiset grillit (erityiset tarttumaton astiat, joissa ei ole klassisia rivejä). On myös tärkeää välttää ruoan valmistamista liian kirkkaalla liekillä.
Koska rasvat käyvät läpi tärkeimmät muutokset, muista, että astiat on hyvä öljyä vain ruoanlaiton jälkeen.
Kuten johdanto-osassa mainitaan, ruokavalio on laadittu mieluummin yksinkertaisten elintarvikkeiden valmistamiseksi reseptien ja ruokien kehittämiseksi. Tämä strategia on hyväksytty ruokavalion rikkauden lisäämiseksi ja aterioiden valmistumisajan lyhentämiseksi.
Samanlainen ravitsemuksellinen lähestymistapa voisi kuitenkin olla vaikea soveltaa niille, jotka ovat tottuneet voileipien, pikaruokien ja ravintoloiden jongleihin. Toistamme kuitenkin tarpeen mitata eri ravintoaineita tietyllä tarkkuudella, jotta ruokavalio saadaan täsmällisemmäksi, tehokkaammaksi ja tasapainoisemmaksi.
Huomioi siis "hyödyttömiä" kaloreita, kuten alkoholia (aperitiivejä), makeisia, erilaisia makuja (happy hour) ja sokerisia juomia. On myös erittäin tärkeää annostella ruoka oikein (katso sivun alareunassa oleva FAQ); pieni sgarri (esimerkiksi oliiviöljyn annostuksessa) voi olla hyvin kallista (10 g enemmän öljyä = 90 kaloria)
Jotta astiat olisivat miellyttävämpiä, voit käyttää ilmaista sitruunaa, etikkaa, valkosipulia, mausteita ja erilaisia aromeja.
Varo jogurtista! Kun "hedelmää" ei ole määritelty, kuluttaa tiukasti "luonnollista" jogurttia. Itse asiassa hedelmien ja sokerin lisääminen pyrkii merkittävästi lisäämään ruoan kaloriarvoa.
Usein kysytyt kysymykset
- Kuinka monta kaloria tarvitsen?
Nopea, ohjeellinen eikä 100% tarkka laskentamenetelmä
SEDENTARIT: paino (kg) x 31 = päivittäinen kalorimäärä
LYHYESTI AKTIIVISILLE IHMISILLE: paino (kg) x 38 = päivittäinen kalorimäärä
Aktiivisille ihmisille: paino (kg) x 44 = päivittäinen kalorimäärä
Jos haluat laskea tarkemmin tarvitsemasi kalorit, katso: Kalorien laskenta
- Kuinka paljon keskikokoinen omena painaa? Noin 200 g
- Kuinka paljon banaani painaa? Noin 150-200 grammaa (kuorineen), puoli ilman kuoria
- Kuinka paljon kananmuna painaa? Noin 60 grammaa
- Kuivatut hedelmät, kuinka paljon on 10 grammaa? Kuorittujen hedelmien mukaan 10 grammaa = 2 saksanpähkinää tai 6 mantelia tai 8-10 hasselpähkinää
- Kuinka paljon keskikokoinen kiivi painaa? 75 - 125 g
- Kuinka paljon vettä päivässä? Vähintään 30 ml / kg ruumiinpainoa (1 litra ja puoli normaalipainoiselle 50 kg: n painoiselle henkilölle, 3 litraa normaalipainoiselle 100 kg: n henkilölle); kuitenkin suositellaan suurempia tuloja, erityisesti niille, jotka harjoittavat liikuntaa
- Voinko vaihtaa yhden elintarvikkeen toiseen?
Kussakin ruokavaliossa on määritelty jokaisen yksittäisen ruoan kohdalla tarkka gramma, vain tällä tavalla on mahdollista mitata kalorit ja eri ravintoaineet tarkasti.
Tällaisen lähestymistavan haittapuoli on painon rajoitus, itse asiassa pienet vaihtelut riittäisivät kaloreiden nousuun hetkessä, joka kulkee esimerkiksi 1500 - 2000: sta. Koska tällaisiin virheisiin on erittäin helppo ajaa, on hyvä välttää liian monta korvaamista (ruisleipää on paljon vähemmän kaloreita kuin perinteisellä ja puolivärisellä maidon jogurtilla on paljon vähemmän kuin hedelmäjogurtti; vihanneksia voidaan hallita tietyllä rauhallisuudella, joka korvaa sen mieluiten; 10 grammaa = 1 rkl, voilla ja mausteilla yleensä). Katso myös: "tarpeettomat kalorit"
