Dr. Filippo Casini
Kuinka monta kertaa olet miettinyt, miksi edistyminen on pysähtynyt?
Silti olet tarkkaavainen ruokaan, integroitunut asianmukaisesti ja lepää oikealle. Älä myöskään ohita istuntoa kuntosalilla ja hyödynnä sitä eniten: miten se on mahdollista - kysy itseltäsi sen vuoksi, etten edetä enää?
Suurimman osan ajasta takana, että ravitsemus ja lepo ovat 60–70%, unohdamme erittäin tärkeän tekijän, joka on aina harkittuina antanut aina erinomaisia tuloksia myös silloin, kun levon ja integraation merkitys - sekä perusasiat "koulutus - niitä ei vielä tiedetty nyt:
mutta mitä sitten tämä tekijä on niin ratkaiseva?
KOULUTUS OIKEA
Kuinka vanha olet harjoittelemassa 12-10-8-6- ja 3x8-10-sarjan pyramideissa ja useimmiten vaihteli muutamia harjoituksia joka kuukausi eikä mitään muuta? Ole rehellinen? Ehkä liian pitkä, niin paljon, että et edes muista ...
Mitä tehdä sitten ravistelemaan koulutusta?
Olettaen, että olette luonnollisia urheilijoita, niin pelkoa ylikoulutuksesta ja kortisolia enemmän kuin niitä, jotka ovat "auttaneet", sinun on vielä annettava harjoituksellesi teho.
Miten voit tehdä sen? Tässä on ratkaisu: aloitat 6 viikon välein jokaisessa piirissä monikoulutuksen harjoittelun, jotta voit soveltaa intensiteettitekniikkaa niille, joita aion kuvata ja lopettaa koulutuksen kahdella supersetillä, jotka sisältävät eristysharjoituksen yhdistettynä yhdisteeseen tai pumppausharjoitus superslowissa. Rajoita myös kokonaissarjat 12: een suurille lihaksille ja 9 pienille lihaksille, jotka ovat vähintään 45 sekuntia ja enintään 90.
Ennen kuin esität yksityiskohtaisesti eri koulutusmenetelmät, tässä on käytännön esimerkki siitä, mitä juuri kuvailin.
Tehokas rintakoulutus:
30 asteen penkki: 4 sarjaa 8 toistoa, viimeinen sarja strippauksella, lepo 90 sekuntia.
Esimerkki: teen neljän sarjan 100 kg: lla, viimeisen sarjan viimeisellä toistolla, jonka saavutan epäonnistumiseen, eli en pysty tekemään niistä yhdestoista. Tässä vaiheessa palkki on tuettu ja niin nopeasti kuin mahdollista poistan 15 kg per sivu, jatkaen 70 kg: aan, kunnes epäonnistuminen: 6-7 toistoa tulee ulos, tässä vaiheessa pysähdyin vielä 30 kg ja jatka 40 kg: n kokonaissumman kanssa vielä 6-7 toistoa varten .
Käytin strippaustekniikkaa ja lisäsin suuresti intensiteettiä; kuitenkin, kun olen soveltanut sitä vain viimeiseen sarjaan, en uhkaa päätyä ylikoulutukseen.
Jatka 3 perinteistä työntää tasaisille pinnoille 8-10 toistokahvaa ja jatkuvaa 3 rinnakkaista 3x max-sarjaa, joissa on 60 sekuntia.
Koulutuksen lopettamiseksi käytän jälleen intensiivisyyttä, joka soveltuu tällöin lihasten "täydelliseen poistoon"; Esitän kaksi supersetsiä kahdeksasta toistosta sekä kahdeksan toistoa eristyksestä yhden yhdisteen kanssa. Esimerkki: suoritan kahdeksan toistoa hyvin tehdyistä hitaista risteyksistä, joita seuraa 8–10 painallusta käsissä, levätä 40 sekuntia ja toistan.
Valmistuin rinnassa: käynnistin varmasti uuden kasvun ja peruutin yksitoikkoisuuden.
Seuraavassa kuvataan, kuinka kuuden viikon mini-sykli, joka keskittyy strippaukseen ja lepotilaan, voisi tapahtua:
Viikko 1-3-5 Viikonvaihto 2-4-6 lepoajat.
Harjoittele itseäsi 3 tai 4 kertaa ja aseta harjoitus seuraavasti:
Ensimmäisenä harjoituksena valitsemme moniliitoksen (esimerkiksi litteä penkki rinnassa, kyynärpäät reidille, vetokone lattia-koneella tai airo, jolla on takatasapaino, kapea penkki tricepsille ja kiharaa tasapainottamalla) Bisepsia, vaikka jälkimmäinen ei olisi todellinen moniliitos, se on edelleen raskas harjoitus vapaiden painojen kanssa). Teemme 4 sarjaa 10 toistoa, joissa on taukoja 90 sekuntia. Viimeisessä sarjassa suoritetaan strippaus (viikot 1-3-5) tai loput tauko (viikot 2-4-6).
Toisena harjoituksena valitsemme toisen yhdistelmäliikkeen, joka on raskain mahdollinen, ja suoritamme 3x8-10 toistoa ilman ylimääräisiä tekniikoita (esim. Penkki käsipainoilla rintakehälle, jalkapuristin, soutaja ja takapalkki).
Kolmanneksi harjoitukseksi valitsemme vapaan rungon ja jos se on liian kevyt (esim. Jalkojen kiinnitys), lisäävät painolastin tai käsipainojen antaman ylikuormituksen ja suoritamme kolme sarjaa 8-10 toistoa, jotka lepäävät 90 sekuntia (esimerkiksi lunges nelikulmioille, rinnakkaisille pectoraleille, pyöritä penkkien välillä tricepsille, traksejä käänteisellä otteella käyttämällä bitsepsia, taivuttamalla jalat hyvin korkealla penkillä tai takana deltoideille ja korkealle rinnalle jne.).
Viimeisenä harjoituksena kaksi supersettiä, joista eristysharjoitus yhdisteen 8 + 8 kanssa, esimerkiksi jalkojen jatke / hakata kyykkyjä tai risteyksiä kaapeleihin / taivuttaminen käsivarsilla tai eristysharjoitus superslow: esimerkkijalan jatke 2 x 10 superslow.
Tässä on esimerkki rintakäytöstä:
1) 4x10 penkki - 90 sekunnin tauko; viimeisessä sarjassa pudota paino 30% ja jatka romahtamista, pudota sitten 30%: lla ja jatkaa katkeamista (strippaus);
2) penkki käsipainoilla 30 astetta - 90 sekuntia tauko;
3) yhdensuuntaiset palkit, joissa on painolasti tai painolevyt, paino takana 3x8-10 - 90 sekuntia tauko;
4) supersetit toistetaan kahdesti 45–60 sekunnin tauon jälkeen: 8 toistoa käydään käsipainoilla + 8 toistoa, jotka painetaan käsipainoilla tasaiselle alustalle, tai taivuttamalla käsivarsia, jos olemme tehneet rinnakkain tai rinnakkain ennen, jos olemme tehneet taivutuksen kolmanneksi harjoitukseksi.
TÄSTÄ ON YKSITYISKOHTAISIA INTENSITY-TEKNIIKIT:
REST PAUSE: kun positiivinen tuotto on saavutettu (ei enää pysty suorittamaan täydellistä toistoa ilman kolmansien osapuolten apua), painoa tuetaan, 10 syvää henkeä tehdään ja niin monta toistoa jauhetaan kuin mahdollista, niin painoa tuetaan jälleen, hengität, tällä kertaa 15 kertaa, ja jatka uupumusta.
KIINNITYS: kun positiivinen tuotto on lakannut (ei enää pysty suorittamaan täydellistä toistoa ilman kolmansien osapuolten apua), painoa tuetaan ja lyhyessä ajassa kuormaa pienennetään (tai vähennetään tarkkailija) 30%, toistoja jauhetaan, kunnes uusi positiivinen saanto ja menettely toistetaan, kun romahtaminen on saatu päätökseen.
LISÄVARUSTEET: valitset eristysliikkeen, esim. Käsipainoilla olevat penkit, ja teet 8 toistoa, sitten pysähtymättä jatkamalla yhdistelmäharjoitusta, kuten käsien tai rintapuristimen taivuttamista vielä kahdeksan. vikojen toistot: tässä on superset.
SUPERSLOW: liikkeen negatiivinen osa suoritetaan noin 6-7 sekunnissa ja positiivinen osa kolmessa tai neljässä. Enintään 8-10 toistoa suoritetaan: on välttämätöntä käyttää tiukasti pienempää kuormaa kuin omia tottumuksiasi
On olemassa myös muita tekniikoita, kuten pakotetut toistot, negatiivit, korkeat ja matalat toistosarjat ja jättiläisjoukot, mutta aloittaa hieman vaihtelevan ja ilman, että vaaraa ylikoulutuksesta voi seurata antamaasi esimerkkitaulukkoa ja vaihda tekniikoita, joita selitetään joka kuudes viikko esimerkin mukaan.
Hyvä koulutus kaikille ja ennen kaikkea: HYVIN KASVU.
