Ruokavalio 1
AAMIAINEN | |
| Greippimehu | 300 g |
| sokeri | 10 g |
| Biscuit aamiaiseksi | 30 g |
| Makeat mantelit | 15 g |
SNACK | |
| Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti | 130 g |
| Integroidut keksejä | 35 g |
LOUNAS | |
| spagetti | 80 g |
| Lihan ragu | 50 g |
| Raastettu Parmesan | 20 g |
| porkkanat | 200 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
SNACK | |
| kiivi | 100 g |
ILLALLINEN | |
| Puhdistettu riisi | 80 g |
| Viipale miekkakalaa (grillattua) | 150 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| Parmesan raastetaan | 20 g |
| Grillattu tonnikala | 120 g |
| omena | 200 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2000 Kcal | |
| proteiini | 87 g | 17 |
| Grassi | 65 g | 29 |
| hiilihydraatit | 282 g | 53 |
| kuitu | 25 g | |
| juominen | 0 | |
| rauta | 11, 3 mg | |
| jalkapallo | 1108 mg | |
| kolesteroli | 150 mg | |
Ruokavalio 2
AAMIAINEN | |
| Osittain rasvaton lehmänmaito | 300 g |
| sokeri | 10 g |
| Kokonaiset rusksit | 50 g |
| hillo | 30 g |
SNACK | |
| Vähärasvainen hedelmämaito jogurtti | 130 g |
| mysli | 30 g |
LOUNAS | |
| Ricotta ja pinaatti gnocchi | 250 g |
| omena | 200 g |
SNACK | |
| Vaaleanpunainen greippi | 300 g |
ILLALLINEN | |
| Koko vehnäleipä | 100 g |
| Grillatut munakoisot | 200 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| Makrillifileet öljyssä | 80 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2045 Kcal | |
| proteiini | 84 g | 16 |
| Grassi | 75 g | 33 |
| hiilihydraatit | 277 g | 51 |
| kuitu | 38 g | |
| juominen | 0 g | |
| rauta | 19, 64 mg | |
| jalkapallo | 1159 mg | |
| kolesteroli | 342 mg | |
Ruokavalio 3
AAMIAINEN | |
| Caffelatte-rasvaton maito | 300 g |
| sokeri | 10 g |
| Durum-vehnäleipä | 50 g |
| Hasselpähkinän kaakaovoide | 25 g |
SNACK | |
| kivi | 100 g |
| Makeat mantelit | 15 g |
LOUNAS | |
| omena | 100 g |
| Puhdistettu riisi | 100 g |
| Tomaatti ja basilika | 50 g |
| Raastettu Parmesan | 20 g |
| Naurisruskea | 150 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| Grillattu tai keitetty taimen | 150 g |
| Oliiviöljy + sitruuna | 10 g |
SNACK | |
| omena | 200 g |
ILLALLINEN | |
| Oliivileipä | 100 g |
| Säilötyt pavut | 150 g |
| Oliiviöljy | 10 g |
| ananas | 250 g |
| Punaviini | 50 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 2029 Kcal | |
| proteiini | 77 g | 15 |
| Grassi | 69 g | 31 |
| hiilihydraatit | 283 g | 52 |
| kuitu | 40 g | |
| juominen | 5, 35 g | 2 |
| rauta | 17, 38 mg | |
| jalkapallo | 1160 g | |
| kolesteroli | 108 mg | |
Ruokavalio 4
AAMIAINEN | |
| Tee kupissa | 500 g |
| sokeri | 10 g |
| Lasten keksit | 50 g |
| hasselpähkinöitä | 15 g |
SNACK | |
| Kokonainen vehnäleipää | 50 g |
LOUNAS | |
| Täysjyväinen spagetti | 120 g |
| Keitetyt jäädytetyt katkaravut | 100 g |
| Tomaatti ja basilika | 50 g |
SNACK | |
| mansikat | 150 g |
| Puolivalmisteinen jogurtti | 250 g |
ILLALLINEN | |
| perunat | 300 g |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | 10 g |
| Kana-makkara (keitetty tai grillattu) | 100 g |
| Valkoviini | 150 g |
| omena | 200 g |
Ruokavalion koostumus | ||
| NUTRIENTE | MÄÄRÄ | % ENERGIA |
| energia | 1973 Kcal | |
| proteiini | 74 g | 15 |
| Grassi | 66 g | 30 |
| hiilihydraatit | 261 g | 50 |
| kuitu | 31 g | |
| juominen | 15 g | 5 |
| rauta | 17 mg | |
| jalkapallo | 717 mg | |
| kolesteroli | 299 mg | |
Johdanto, huomautukset, vastuuvapauslauseke, neuvot Ruokavalio 1000 kaloriaDiet 1200 kaloriaDiet 1400 kaloriaDiet 1600 kaloria (1) Ruokavalio 1600 kaloria (2) Ruokavalio 1700 kaloria (1) Ruokavalio 1700 kaloria (2) Ruokavalio 1800 kaloria (1) Ruokavalio 1800 kaloria (2) Ruokavalio 2000 kaloriaDieti 2200 kaloriaDiet 2400 kaloria kaloritDiet 3000 kaloria Laskentapaino
