Esimerkki ruokavaliosta ilman hiilihydraatteja

lähtökohta

Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.

Ruokavalio ilman hiilihydraatteja

En halua käyttää liian monta sanaa ruokavalioon ilman hiilihydraatteja, koska se edustaa joka näkökulmasta virheellistä, järjetöntä ja haitallista käytäntöä.

Aloitetaan määrittämällä, että:

vaikka sitä ei ole määritelty ESSENTIALiksi osittaisen maksakapasiteettimme ansiosta (neoglukogeneesi glyserolista, aminohapoista ja maitohappo / pyruviinihaposta), HUMAN-ravinnossa ruoka-hiilihydraatit ovat kuitenkin olennaisia molekyylejä organismille; MIO: n mukaan kaikkein oikea termi hiilihydraattien määrittelemiseksi olisi SEMI-ESSENTIAL (samoin kuin joidenkin aminohappojen osalta), koska niiden niukkuus ruokavaliossa edellyttää RAJOITUS-roolia vain tietyissä osuuksissa ja suhteessa aineen fyysiseen aktiivisuuteen .

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisia tai monimutkaisia energian makroelementtejä (3, 75 kcal / g), jotka ovat pääasiassa kasviperäisissä elintarvikkeissa (glukoosi, fruktoosi, tärkkelys) verrattuna eläinperäisiin elintarvikkeisiin (glykogeeni, laktoosi); tältä osin kaikille lukijoille on oltava selvää, että (riippumatta ajattelutavasta ja ruokafilosofiasta) ei ole mahdollista sulkea hiilihydraatteja ruokavaliosta, koska elimistöön välttämättömien eri molekyylien joukossa on vain erilaisia (tai esiintyvyys) kasviperäisissä elintarvikkeissa; sen vuoksi, huolehtimalla näiden mikro- ja makroelementtien suositeltujen annosten saavuttamisesta, olisi epäasianmukaista jättää täysin huomiotta hiilihydraattien saanti ruokavalioon.

Jotta vältyttäisiin toistuvan riskiltä, suosittelen, että lukijat oppivat lisää vähähiilisten ruokavalion seurauksista artikkeleissa: Low-carb -ruokavalio, Low-carb -ruokavalio: urheilun suorituskyky ja kardiovaskulaarinen riski, Low-carb -ruoka: vaikutukset lyhyellä aikavälillä ja pitkällä aikavälillä.

Molekyylit, joiden panos on ehdottomasti sitoutunut kasvi- hiilihydraattien läsnäoloon, ovat:

Ravintokuitu, viskoosi eikä viskoosi
C-vitamiini, β-karoteenit, fenoliset yhdisteet, klorofyllit, fykobiliinit (muut antioksidantit) jne.
Fytosterolit-kasviestrogeenit
Prebiootit jne.

Molekyylit, joiden osuus on osittain sitoutunut kasvis hiilihydraattien läsnäoloon ruokavaliossa, ovat:

Foolihappo, vit. K, vit. ja
Kalium (K) ja magnesium (Mg)

Huom . Muistutamme, että monia suuria määriä vihanneksissa esiintyviä vitamiineja löytyy eläinten maksasta (eläimenosista) varajäseninä; vihannekset ja hedelmät ovat kuitenkin ainoat elintarvikkeet, jotka mahdollistavat sellaisten TERMOLABILE-ravintoaineiden rakenteellisen eheyden säilyttämisen, jotka muuten osittain inaktivoituvat ruoanlaitossa.

Hiilihydraatiton ruokavalio on erittäin rajoittava, EI terveellinen, ruokavalio, jota käytetään yleensä kehonrakennuksen / kehonrakennuksen määrittelyssä / lihasleikkauksessa. Onneksi tähän mennessä jopa tärkeimmät luokkaedustajat eivät suosittele ruokavaliota ilman hiilihydraatteja ... mutta näyttää siltä, että tavat kuolevat kovasti!

Ravintolisät ovat hyödyllisiä ilman hiilihydraatteja

Paradoksaalisesti hiilihydraatittoman ruokavalion hyödyllisin lisäosa olisi hiilihydraattipohjainen täydennys! Koulutusta tukeva maltodekstriininen tuote voi antaa kehonrakentajalle mahdollisuuden ylläpitää terveyttä pidempään. Muiden osalta olisi tarkoituksenmukaista, että ne, jotka käyttävät ruokavalion ilman hiilihydraatteja, täydentävät prebioottien kanssa rikastettua ravintokuitua, multivitamiineja, joissa esiintyy askorbiinihappoa, karotenoideja ja tokoferoleja, sekä mineraalisuolojen tabletteja, joissa esiintyy kaliumia ja magnesiumia.

Kuka tahansa junat voisivat hyötyä haarautuneiden aminohappojen (BCAA) anti-katabolisesta vaikutuksesta ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.

Huom . Pyrimme usein käyttämään jauheena olevia proteiinilisäaineita, jotta kulutus ja / tai elintarvikkeiden valinnat vaihtelevat.

Ruokavalio ilman hiilihydraatteja: Esimerkki

Huom . Vahvistamalla, että hiilihydraatiton ruokavalio on täysin epätasapainoinen ja mahdollisesti haitallinen ruokavalio, seuraavassa esimerkissä on esimerkki, jolle on tunnusomaista se, että ei ole pääasiassa hiilihydraattiruokia, jotka yrittävät saada vähintään 30 g / vrk (koostuu pääasiassa fruktoosista ja laktoosista), saada mahdollisimman lähelle 30 g / vrk ravintokuitua (suositeltu annos).

Amatööri kehonrakentaja, jolla on endomorfinen elin, jonka rasvapitoisuus on 14% ja jonka on oltava noin 9%; hän kouluttaa 3 kertaa viikossa ja tekee istumatonta työtä.

sukupuoli			M
ikä			30
Stature cm			181
Rannen ympärysmitta cm			17.1
perustuslaki			normaali
Stature / ranne			10, 6
Morfologinen tyyppi			hontelo
Paino kg			85
Kehon massaindeksi			25, 9
arviointi			Normopeso (14% rasvaa BIA: lla ja pliche)
Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi			20.9
Haluttu fysiologinen paino kg			64, 4 (jos hänellä oli normaali lihasmassa)
Basaalinen kcal-aineenvaihdunta			1673, 3
Fyysisen aktiivisuuden taso			Valo, SI aus: 1.55
Kcal-energiankulutukset			2593, 6
ruokavalio	IPO CALORICA - 30%		1815 Kcal noin
aamiainen	15%	272kcal
välipala	10%	181kcal
lounas	35%	635kcal
välipala	10%	181kcal
päivällinen	30%	545kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 1

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvaiset hiutaleet, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Kuivatut saksanpähkinät		10 g, 61, 2 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Grillattua kananrinta
		Kananrinta, vain liha	300 g, 330 kcal
	endiivi		300 g, 51 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	pinjansiemeniä		10 g, 62, 9 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	höyrytettyä tonnikalaa
		Tuore keltainen tonnikalafilee	300 g, 324 kcal
	parsa		300 g, 60 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 2

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Keitetty kinkku		80 g, 172, 0 kcal
	mantelit		10 g, 57, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Vasikan pihvi
		Vasikanliha	300 g, 330 kcal
	kesäkurpitsa		300 g, 48 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	hasselpähkinöitä		10 g, 62, 8 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Basso kalvossa
		Meribassi, eri lajeja	300 g, 291 kcal
	tomaatit		300 g, 48 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 3

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Säilyketonnikala, vain kiinteät osat		80 g, 102, 4 kcal
	pistaasipähkinät		10 g, 57, 1 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Grillattu kalkkunanrinta
		Turkin rinta, vain liha	300 g, 333 kcal
	fenkoli		300 g, 93 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	maapähkinät		10 g, 58, 5 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Paistettu merirokko
		meriruutana	300 g, 270 kcal
	munakoiso		300 g, 72 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 4

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	bresaola		80 g, 140, 0 kcal
	Kuivatut saksanpähkinät		10 g, 61, 2 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	ricotta
		Lehmän ricotta, osittain rasvatusta maidosta	300 g, 414 kcal
	endiivi		300 g, 51 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	pinjansiemeniä		10 g, 62, 9 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Munanvalkuainen omeletti
		Munanvalkuaiset	500 g, 240 kcal
	parsa		300 g, 60 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 5

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvaiset hiutaleet, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	mantelit		10 g, 57, 5 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Vasikan pihvi
		Vasikanliha	300 g, 330 kcal
	kesäkurpitsa		300 g, 48 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	hasselpähkinöitä		10 g, 62, 8 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Grillattu makrilli
		Makrilli tai makrilli	200 g, 336 kcal
	tomaatit		300 g, 48 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 6

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Säilyketonnikala, vain kiinteät osat		80 g, 102, 4 kcal
	pistaasipähkinät		10 g, 57, 1 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Grillattu kalkkunanrinta
		Turkin rinta, vain liha	300 g, 333 kcal
	fenkoli		300 g, 93 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	maapähkinät		10 g, 58, 5 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Octopus-salaattia artisokat
		Octopus tai mustekala	350 g, 287 kcal
	artisokat		300 g, 141, 0 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal

Hiilihydraatittoman ruokavalion esimerkki - PÄIVÄ 7

Aamiainen, noin 15% kcal TOT
	Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut, 2% kokonaismäärästä		300 ml, 150kcal
	Eristetty soijaproteiini		30 g, 101, 4 kcal
	Kaakaojauhe		10 g, 39, 8 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvaiset hiutaleet, 2%		150 g, 129, 0 kcal
	Kuivatut saksanpähkinät		10 g, 61, 2 kcal
Lounas, noin 35% kcal TOT
	Hevosen pihvi
		hevonen	300 g, 399 kcal
	endiivi		300 g, 51 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal
Välipala, noin 10% kcal TOT
	Vähärasvainen jogurtti		250 g, 140, 0 kcal
	pinjansiemeniä		10 g, 62, 9 kcal
Illallinen, noin 30% kcal TOT
	Turska valkoinen
		Atlantin turska	300 g, 246 kcal
	parsa		300 g, 60 kcal
	Ekstra-neitsytoliiviöljy		20 g, 180 kcal