Krampit: Mitä ne ovat?
Olemme kaikki kokeneet kramppeja ainakin kerran elämässämme. Olipa hän hyökännyt meitä harjoituksen aikana tai sen jälkeen, läheisessä tilanteessa tai unessa, tuskin unohdamme tuskan, joka tuntui tässä tilanteessa.
Yksinkertaisemmin krampeja voidaan pitää vapaaehtoisen lihaksen tahattomana supistumisena.
syyt
Krampien alkaminen ei liity yhteen ainoaan syyn, vaan joukon altistavia tekijöitä, joita ei ole vielä täysin selvitetty.
Näiden joukossa ratkaiseva rooli vaikuttaa siltä, että lämmin, kosteassa ympäristössä harjoitettu voimakas fyysinen aktiivisuus kattaa. Tällaisissa olosuhteissa pitkäaikainen liikunta aiheuttaa epätasapainoa hydraatiotason ja elektrolyyttikonsentraation välillä. Krampien esiintyminen on sitäkin todennäköisempää, että mitä alhaisempi urheilijan fyysinen muoto ja hänen sopeutumisjaksonsa ovat.
Pysäytä krampeilla!
Krampeja voidaan välttää tai vaimentaa kuitenkin tiettyjen yksinkertaisten sääntöjen mukaisesti:
- Vastuullinen numero krampien esiintymisestä on väsymys: lisätä asteittain harjoituksen intensiteettiä ja kestoa, välttää sitä liioittelematta, jos sinulla ei ole keinoja ja kykyä tehdä niin.
- Harjoitellaan säännöllisesti sekä fyysisen liikunnan alussa että ennen kaikkea lopussa; näiden harjoitusten on oltava kiinnostavia erityisesti niille lihaksille, jotka osallistuvat suoraan koulutukseen (esim. pyöräilijän jalkojen).
- Tee aina joitakin yleisiä lämpenemisharjoituksia ennen harjoituksen aloittamista.
- Noudata terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, joka tarjoaa riittävästi ravinteita liikunnallesi. Oletetaan elintarvikkeita, joissa on runsaasti mineraalisuoloja (erityisesti kaliumia ja magnesiumia), antioksidantteja, kalsiumia ja B-ryhmän vitamiineja, jotta saat enemmän kaliumia, voit käyttää erityisiä lisäravinteita tai vain syödä enemmän hedelmiä (erityisesti banaaneja); kuluttaa enemmän kalsiumia voi kuluttaa enemmän maitoa ja johdannaisia. Mantelit, saksanpähkinät, soija, omenat, persikat, viikunat, kalat ja maissi ovat erityisen runsaasti magnesiumia. Katso myös: Elintarvikkeiden vitamiini- ja mineraalipitoisuus.
- Älä demonisoi kypsennysuolaa ja natriumrikkaita vesiä; etenkin kesällä, jolloin hikoilu on suurempi, suola on välttämätön kehon vesitasapainon ylläpitämiseksi.
- Vältä diureettien tai alkoholin ottamista ennen koulutusta, jotta nesteen menetykset eivät lisääntyisi ja näin ollen edistettäisiin kuivumista.
- Älä syö 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja älä syö liikaa aterioita ennen liikuntaa. Tällä tavoin vähennetään riskiä, että kouristukset kärsivät.
- Pidä itsesi hyvin hydratoituna ennen liikuntaa, sen jälkeen ja sen aikana (ks. Hydration and sports).
- Käytä sopivaa vaatetusta, joka antaa iholle hengittää. Valitse vaaleat värit ja välttää sadetakkeja ja laihdutuspuvut. Valitse mukavat jalkineet ja käytä hengittäviä ja mukavia puuvillasukkia.
- Mikäli kramppeja iski, ainoa ratkaisu on välittömästi ulottua tarttunut lihas.
Vetäminen itse asiassa torjuu tahattomat supistukset ja jos kramppi ei ole liian voimakas, se voi antaa helpotusta muutamassa sekunnissa. Myös hyödyllisen alueen hieronta voi olla hyödyllistä. Samasta syystä yritä mahdollisuuksien mukaan päästä sopimukseen antagonistilihaksesta.
Lue myös: Kramppien korjaustoimenpiteet »
Lämpökouristukset
Krampit, jotka on määritelty artikkelin alussa tahattomiksi lihaksen supistuksiksi, esiintyvät helpommin kesäkuukausien aikana. Lämmin ympäristö ja korkea kosteus suosivat hydrosaliinivuotoja, jotka altistavat kehon suurelle stressille. Jos kadonneita elektrolyyttejä ei voida helposti täydentää, kouristumisriski on erittäin korkea.
Tutkimus, joka suoritettiin korkean tason tennispelaajalta, joka valitti toistuvista krampeista, osoitti, että ongelma liittyi näkyvään hikoiluun, joka alensi merkittävästi plasman natriumkonsentraatiota. Toistuvat kouristukset kukistettiin yksinkertaisesti lisäämällä suolan määrää ruokavaliossa, joka oli 5-10 - 15-20 g / vrk.
Tämä pieni sulu on avattu arvioimaan uudelleen suolan ja suolan täydennysten roolia urheilussa. Usein tätä mineraalia pidetään linjan vihollisena (ks. Natrium-köyhät vedet), kun todellisuudessa erityisesti kesäkuukausien aikana on olennaista maksimoida urheilullinen suorituskyky ja estää kramppien esiintyminen.
