Kasvisruokavalio

yleisyys

Kiinnostus kasvisruokavalioon on lisääntynyt viime vuosina paljon myös viimeaikaisten tapahtumien, kuten lintuinfluenssan, ns. Hullun lehmän, punaisen lihan ja kasvainten välisen tunnelman tai toistuvan epäsuotuisan kohtelun jakson ansiosta eläimiä intensiivisillä tiloilla.

Monet ihmiset noudattavat tätä elintarvikemallia, joka perustuu ideologisiin näkökohtiin, toiset vain siksi, että ne pitävät sitä erityisen tehokkaana ja terveellisenä ruokavaliona.

Näkemyksiä

Mahdolliset ravitsemukselliset puutteet Vegaani-ruokavalion esimerkki Kasvisruokavalion esimerkki Vegaaniruokavalio aikuisille ja lapsille Urheilu- ja kasvisruokavalio

Kasvisruokavalion tyypit

Kuinka monenlaista kasvisruokavalikoimaa on?

Yleisessä mielikuvituksessa kasvisruokaa pidetään usein yksinkertaisena ruokavaliona, jossa ei ole eläinperäisiä tuotteita.

Todellisuudessa käsite on paljon laajempi, kun otetaan huomioon, että suuressa kasvissyöjäperheessä voi olla erilaisia ruokamalleja; katsotaanpa niitä yksityiskohtaisesti.

Kasvissyöjä lakto-ovo ruokavalio

Lakto-ovo-kasvisruokavalio mahdollistaa ravinnon vihanneksista, mikro-organismeista (homeista ja bakteereista) sekä eläimistä, kuten munista, maidosta, juustosta ja hunajasta. Se ei sisällä lihan ja kalastustuotteiden (mukaan lukien nilviäiset ja äyriäiset) kulutusta.

On hyvä muistaa, että jotkut juustot saadaan lisäämällä eläinjuoksutetta (vasikoiden mahalaukun entsyymejä); sellaisenaan, ne olisi jätettävä pois kasvissyöjille.

Viime aikoina monet meijeriyhtiöt ovat sopeutuneet kasvissyöjien tarpeisiin korvaamalla eläinjuoksut kasviperäisen juoksutteella.

Latte-kasvissyöjä

Lakto-kasvisruokavalio ei sisällä munia, mutta maito ja johdannaiset ovat sallittuja; hunajan kulutus on harkinnanvarainen.

Ovo-kasvissyöjä

Ovo-kasvissyöjä ei sisällä myös maitoa ja maitotuotteita, mutta ei munia; hunajan kulutus on harkinnanvarainen.

Vegaani-ruokavalio

Vegaaniruokavalio luopuu kaikista tuotteista, joihin liittyy eläinten osallistuminen, mukaan lukien munat ja johdannaiset, kuten maitotuotteet ja hunaja. Se edustaa kasvisruokaa "tiukassa mielessä".

Huom . Muista, että vegaanifilosofia ei salli eläinten osallistumista ihmisen eduksi. Tämä sulkee pois myös villan ja silkin käytön vaatteille, eläinkokeilla saadut lääkkeet ja tietyt maataloudessa käytettävät lannoitteet (erityisesti veri, luu ja sarvi-jauhot ja kalat).

Lannan käyttö on kiistanalainen, koska soveltuvuus riippuu alkuperästä (on suljettava pois tiloista peräisin oleva), kuten jotkut vegaanit eivät hyväksy biologista valvontaa viljelyssä (joka perustuu joidenkin organismien biologiseen antagonismiin, pyyntivälineisiin) entomologinen jne.).

Raaka ruokavalio

Se on vegaaninen ruokavalio, joka perustuu vain raakojen hedelmien ja vihannesten kulutukseen tai käsitellään enintään 40 ° C: n lämpötiloissa.

Hedelmällinen ruokavalio

Se on vegaani-ruokavalio, joka sallii vain hedelmien kulutuksen: mehevä (omena, päärynä, oranssi, pippuri, tomaatti, munakoiso, kesäkurpitsa, meloni, vesimeloni, kurpitsa jne.), Öljyiset siemenet (saksanpähkinät, hasselpähkinät, mäntypähkinät, pistaasipähkinät, mantelit) jne.) ja itäneet siemenet (alfa-alfa, soija, porkkana, ohra, maapähkinät jne.).

Eco-vegaaninen ruokavalio

Se on vegaaninen ruokavalio, joka on samanlainen kuin perinteinen ruokavalio, mutta joka vaatii vain luonnonmukaisista tai bio-dynaamisista viljelyistä peräisin olevien kasviperäisten elintarvikkeiden kulutusta.

Kasvisruokavaliolla on antiikin juuret, ja motivaatio, joka nostaa henkilön ottamaan sen käyttöön, voi olla lukuisia (uskonnollisia, eettisiä, taloudellisia, ekologisia, terveellisiä jne.).

Tässä artikkelissa keskitymme lähinnä terveyteen liittyvään näkökohtaan, analysoimalla kasvisruokavalioiden vahvuuksia ja heikkouksia ja ehdotamme esimerkkejä oikein tasapainotetuista kasvisruokavalikoista.

hyötyjä

Kannattajien mukaan kasvisruokavalio (kaikentyyppisissä) pystyy yksin ja ilman lisäyksiä täyttämään kaikkien ravintoaineiden suositukset. Kuten näemme myöhemmin, tämä on ainakin kyseenalainen lausunto.

Varmasti se voi vaikuttaa positiivisesti aineenvaihduntaan ja edistää tietyllä tavalla terveydentilan säilyttämistä. Katsotaanpa miten.

Mitkä ovat kasvisruokavalion edut?

Terveelliseen elämäntapaan liittyvä kasvisruokavalio vähentää näiden sairauksien riskiä, joka liittyy nykyaikaiseen elämäntapaan:

Ylipaino ja lihavuus
Tyypin 2 diabetes mellitus
hypertriglyseridemia
LDL-hyperkolesterolemia (huono kolesteroli)
verenpainetauti
Verisuonitaudit
Jotkin syövän muodot.

Ylipaino ja lihavuus

Kasvisruokavalio ei aina liity normaaliin kehon massaindeksiin.

Päinvastoin, monet epäyhtenäisen ja huonosti hoidetun kasvissyö- ristön muodot voivat edistää ylipainoa.

Tämä pätee ravitsemussuunnitelmiin, jotka perustuvat pääasiassa valkoisten pastojen ja leivän, perunoiden, rasvaisjuustojen, öljykasvien ja runsaiden kasteluöljyjen kulutukseen.

Päinvastoin, kasvisruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti tuoreita vihanneksia ja oikean määrän hedelmiä, juustoja, munia, viljaa, öljyjä, öljykasveja ja mukuloita, suosivat BMI: n säilyttämistä välillä 18, 5–25, 0 (normaali) .

Tyypin 2 diabetes ja hypertriglyseridemia

Yhdistämme nämä kaksi aineenvaihdunnan häiriötä veren triglyseridien lisääntyessä hyperglykemian, tyypin 2 diabeteksen ja pre-diabeteksen ominaispiirteen vuoksi.

Kaikki kasvissyöjät eivät ole ehkäiseviä tyypin 2 diabetesta ja hypertriglyseridemiaa vastaan.

Ainoastaan tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, viljaa ja täysjyväjohdannaisia sekä palkokasveja, jotka eivät ole kuorittuja, pidetään hyödyllisinä.

Hypertriglyseridemiaa lisäävät runsaasti alfa-linoleenihappoa (välttämätön omega-3 monityydyttymätön).

Päinvastoin, viljaan ja puhdistettuihin johdannaisiin perustuvat monotemaattiset kasvisruokavaliot voivat määrittää verensokerin, triglyseremian lisääntymisen ja edistää diabeteksen (samoin kuin ylipainon) syntymistä.

LDL-hyperkolesterolemia

Kasvisruokavaliot, erityisesti vegaaniset, voivat alentaa merkittävästi LDL: ää ja kokonaiskolesterolia.

Tämä johtuu kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen niukkuudesta kulutetuissa elintarvikkeissa, mutta myös hyödyllisten rasvahappojen (erityisesti välttämättömien monityydyttymättömien omega-6-linolihapon) ja muiden ravitsemuksellisten tekijöiden, jotka vaikuttavat positiivisesti aineenvaihduntaan, runsauteen (polyfenoliset antioksidantit, A-, C-, E-vitamiinit, kasvislesitiinit ja fytosterolit).

Kasvisruokavalioihin, jotka sisältävät paistettuja elintarvikkeita ja kuuluvat roskaruuan luokkaan (makeat ja suolaiset välipalat), on sen sijaan ominaista trooppisten öljyjen (taipuisasti tyydyttyneiden) ja / tai hydrattujen rasvahappojen (joilla on sama aineenvaihdunta) vaikutus. tyydyttynyt).

verenpainetauti

Säilykkeiden ja kalojen (keitetyt lihat, keitetyt makkarat, tonnikalasäilykkeet jne.) Poissulkeminen vaikuttaa positiivisesti natriumherkän verenpaineen alenemiseen.

Lisäksi olennaisella omega-3-monityydyttymättömällä rasvahappo-alfa-linoleenihapolla, joka on runsaasti tietyissä öljykasveissa ja -öljyissä, on merkittävä verenpainetta alentava vaikutus.

Kasvisruokavaliot ovat myös runsaasti kaliumia ja magnesiumia, kaksi mineraalia, jotka estävät natriumin ylimääräistä vaikutusta verenpaineeseen.

On kuitenkin täsmennettävä, että kasvisruokavalioilla on ennalta ehkäisevä rooli hypertensiota vastaan vain silloin, kun ne mahdollistavat normaalin painon säilymisen ja eivät käytä runsaasti maustettuja juustoja, säilykkeitä ja suolaa.

Verisuonitaudit

Tieteellisiä tietoja on vaikea tulkita.

Hedelmien ja vihannesten kulutus näyttää liittyvän verisuonitautien puhkeamisen riskin vähenemiseen.

Tämä johtuu siitä, että kasvissyöjä ruokavalio parantaa eri syistä aineenvaihdunnan patologioita ja vähentää ateroskleroosin prosessia.

Lisäksi niillä voi olla positiivinen vaikutus veren juoksevuuteen ja alentaa verihiutaleiden aggregaation riskiä; tämä estää trombien agglomeraation, joka on mahdollisesti vastuussa emboliasta ja aivohalvauksesta. Kasvisruokavalio vähentää tilastollisesti tämän taudin kuolleisuutta.

Jotkut uskovat kuitenkin, että kasvisruokavaliot voivat aiheuttaa hyperhomokysteinemiaa (B12-vitamiinin puutteen vuoksi), joka on erittäin tärkeä verisuonten sairauksien riskitekijä.

syöpä

Ruokavalion ja syövän välistä korrelaatiota koskevat bibliografiset tiedot eivät ole täysin selkeitä ja toisinaan jopa kontrastisia.

Monet uskovat esimerkiksi, että eläinperäisten proteiinien kulutus voi suosia tiettyjen kasvainten esiintymistä. Tässä tapauksessa kasvisruokavaliolla olisi epäilemättä ennalta ehkäisevä rooli.

Toisaalta asiaa koskevat tieteelliset todisteet eivät ole täysin selkeitä tai hyvin määriteltyjä.

Sen sijaan on osoitettu, että kasvikuitujen ja antioksidanttien (vitamiinit, polyfenolit jne.) Rikkaus voi olla ennaltaehkäisevä vaikutus ruoansulatuskanavan kasvaimia vastaan.

Viat ja kiistat

Mitkä ovat kasvisruokavalion negatiiviset näkökohdat?

Kasvisruokavalion perinteiset ongelmat koskevat rautaa, B12-vitamiinia, D-vitamiinia, proteiinia ja kalsiumia (vain jos maito ja johdannaiset poistuvat ruokavaliosta). Jos on totta, että näiden ravintoaineiden tarpeet voidaan tyydyttää välttämällä eläintuotteiden käyttöä, on otettava huomioon joitakin erittäin tärkeitä näkökohtia:

Kaikilla ihmisillä ei ole syvällistä tietoa elintarvikkeiden ja ruokavalion alalla; tällaisten emästen puuttuessa on erittäin helppo joutua virheeseen, itse asiassa riittää, että poiketaan hieman hieman ehdotetuista elintarvikemalleista vähentääkseen ravintoaineiden saantia suositeltujen arvojen alapuolella. Esimerkiksi vihreän radicchion korvaaminen punaisella synnyttäisi tärkeän raudanpuutteen (olettaen, että kuten kohdassa 4 nähdään, radicchio-rautalla voi olla merkittävä ravitsemuksellinen merkitys).
Samat kasvissyöjä-kannattajat ampuvat itseään jalkaansa, kun he todistavat, että vegaaniruokavalio on terve ja täydellinen, ja ehdottaa lisäravinteiden tai väkevien elintarvikkeiden käyttöä erityisten vitamiini- tai kivennäisvajeiden välttämiseksi. Erityisesti urheilijalle, raskaana olevalle naiselle, sairaanhoitajalle, pienelle lapselle ja vanhukselle ei vegaaniruokaa ole helppo tasapainottaa, ja on normaalia, että se vaatii integrointia; Vegaaniyhteisön olisi kypsä myöntämään, että se on alttiina tietyille ravitsemuksellisille puutteille. On kohtuullisen kohtuullinen hinta maksaa periaatteet ja ideologiat.

Kuten olemme nähneet, vihannekset ovat olennaisia terveydellemme, mutta kuten kaikki, on hyvä olla ylittämättä niiden kulutuksesta. Hedelmien, vihannesten, viljan, pseudokeraalien ja palkokasvien ylittäminen voi olla haitallista. Liian monet vihannekset tarjoavat ylimääräistä kuitua, oksalaatteja ja fytiinihappoa, aineita, jotka estävät ravitsemuksellista imeytymistä ja erityisesti joidenkin mineraalien, kuten kalsiumin, raudan ja sinkin, joista tietyt kasvisruokavaliot ovat jo pohjimmiltaan köyhiä.

On myös muistettava, että siementen ulkoinen osa, joka poistetaan tavallisesti jalostuksen aikana ja säilytetään koko elintarvikkeissa, on suurempi altistuminen maataloudessa käytettäville kemikaaleille. Tästä syystä on hyvä varmistaa kokonaisten elintarvikkeiden alkuperä, jotta vältetään haitallisten aineiden liiallinen tuonti kehomme. Nyt on todettu, että kehossa on järjestelmiä epäpuhtauksien poistamiseksi ja että monipuolista ruokavaliota kunnioittaen se pystyy parantamaan itseään. Toisaalta lisäämällä dramaattisesti tiettyjen epäpuhtauksien saantia ei voida sulkea pois sitä, että ne voivat kerääntyä ja vahingoittaa terveyttä.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa oleva rauta on vähemmän imeytyvää kuin eläintuotteille tyypillinen rauta. Sitä pyydetään hitaasti ja pienempinä määrinä (vain 5-10% nautittavasta rauta on todella imeytynyt). Tämän mineraalin otto riippuu kemiallisesta muodosta, jossa se löytyy; itse asiassa eminen rauta imeytyy paremmin kuin ei-emic. Heminen rauta on läsnä lihassa, kalastustuotteissa, sisäelimissä ja munissa, kun taas ei-eminen rauta löytyy pääasiassa vihanneksista (lähinnä palkokasveista ja viljoista). Yli 20% ruokavalion sisältämästä EME-rautasta imeytyy suolistoon, kun taas ei-EME-rauta otetaan alle 5%: ssa.
Rautaabsorptio:

Lisääntyy C-vitamiinin läsnäoloa (viittaa kasvisruokavalioon)
Se pienenee, jos se liittyy 3 kohdassa mainittuihin antinutritional-tekijöihin
Vähenee, jos se liittyy merkittävään kalsium- ja fosforipitoisuuteen
Se kasvaa mahan pH-arvon laskun myötä (viittaa perinteiseen kaikkiruokavalaiseen ruokavalioon, joka vaatii tiettyä happamuutta mahassa sulattaa eläinperäisissä elintarvikkeissa olevien proteiinien suuremman määrän).