Muokkaaja Roberto Rillo - Kirja Kirjoittaja: Calisthenics BodyBuilding
BIIO - LYHYESTI TAPAHTUMINEN ORGANISAATIO: Claudio Tozzi on suunnitellut erityisesti luonnollisille urheilijoille, mukaan lukien Heavy Duty - ja Hard Gainer - käsitteet, mutta ne on muotoiltu entistä strukturoituneemmalla teoreettisella ja käytännöllisellä tavalla, joka sisältää myös pyöräilyn kaltaiset muuttujat, täydennykset jne.
BURNS: ne suoritetaan normaalin sarjan lopussa, nopeaa ja lyhyttä toistoa kokonaisliikkeen osariviltä.
LATAA: sarjan päätyttyä, kun paino on mahdotonta nostaa oikeassa muodossa, autamme itseämme hieman jalan tai taaksepäin, jotta saataisiin valmiiksi muutamia toistoja.
CIRCUIT-KOULUTUS: perustettiin 6-11 harjoituksen jakso, joista toinen suoritetaan sarjaan, jossa ei ole taukoja ja enimmäisnopeudella. Kun sekvenssi on ohi, se käynnistyy uudelleen ilman taukoja alusta ja siten 3-4 kertaa. Tavoitteena on vähentää kokonaista suoritusaikaa vähentämättä kuormia ja toistoja.
FORCED REPS: kumppanin apua tarvitaan. Normaalit toistot suoritetaan siihen pisteeseen asti, jossa kuormaa ei enää voi siirtää itse, tässä vaiheessa kumppani keventää harjaa nostamalla sen osittain, jotta saataisiin toistoa.
SAKSAN VUODEN KOULUTUS: innoittamana Serge Nubretin koulusta volyymikoulutuksen ja kahden päivän välein. Se koostuu 10x10-kuvion suorittamisesta kaikille lihaksille, mutta vähentämällä taajuutta ja harjoituksia.
HARD GAINER: Stuart Mc Robert on suunnitellut poistavan kaiken, mitä bb: ssä yleisesti harjoitetaan, koska se ei sovellu geneettisesti huonosti varustetun harjoittajan kykyihin, joilla on vaikeuksia lisätä lihasmassaa (kovaa voittajaa) ja joka ei käytä lääkkeitä. Ehdotamme lyhennettyjä taulukoita, joissa on useita yhteisiä harjoituksia, kyykkyjen lepoaukoja, hyvin harvinaisia taajuuksia, painotusta voimakkuuteen, mikrokuljetusten käyttöä, painon ja käsipainojen sekä epämääräisten laitteiden käyttöä, yksinkertaisia ja runsaasti ruokavalioita ilman lisäravinteita.
TULEVAISUUS 1: Mike Mentzerin suunnittelema, se perustuu muutaman harjoituksen suoritukseen, enintään kaksi lihaa kohden, hyvin harvat sarjat positiiviseen uupumiseen, negatiivinen ja hyvin harvinainen.
HEAVY DUTY 2: HD 1 : n käsite tehdään vieläkin äärimmäisemmäksi, suoritetaan hyvin vähän harjoituksia, vain yksi lihasalueen kohdalla tai vain moniharjoituksia, kuten kuormanostot, yksi sarja, joka on täysin uupunut, erittäin harvinainen taajuus.
KORKEA INTENSITEETTI: Arthur Jonesin suunnittelema menetelmä on tuottanut lukuisia muita suosittuja menetelmiä. Se perustui myös erikoiskoulutuskoneiden (Nautilus) käyttöön, jotka pystyivät optimoimaan liikkeet poistamalla kuolleet paikat. Hän kouluttaa koko kehonsa jokaisesta harjoituksesta, hän suorittaa enintään kolme harjoitusta viikossa, noin kuusitoista harjoitusta yhdellä sarjalla, täydellinen uupumus kussakin sarjassa poistamalla, negatiivinen, pakotettu.
ISOTENSIO: lihaksen vapaaehtoinen supistuminen, esimerkiksi silloin, kun hauisleikkaus tehdään poseeratuksi. Se voidaan suorittaa yksin, harjoituksen lopussa tai harjoituksen aikana positiivisen supistumisen huipentumisvaiheessa.
PHA - PERIPHERAL HEARTH ACTION: Chuck Cokerin suunnittelema koostuu eräiden 4-5 harjoitusten sekvenssien suorittamisesta, jotka vaikuttavat koko kehoon, jotta "työnnetään veren ylös ja alas" parantaen sydän- ja verisuonijärjestelmää, happiliikennettä, l maitohapon käyttö. Valvomalla sykemittarilla suorituksen nopeus ja kuormitukset muutetaan siten, että syke pysyy asetetulla alueella. Esimerkki sekvenssistä: litteä penkki, kyykky, lat-kone, vasikat.
PYRAMIDAL: ne suorittavat erilaisia harjoituksia, jotka alkavat keskimääräisestä kuormituksesta 12 toistoa varten ja lisäävät kuormaa ja pienentävät toistoja maksimikuormitukseen asti 4-6 toistoa varten.
FLEXION-PAIKKA: Steve Holmanin suunnittelema koostuu kolmesta harjoituksesta, joissa on kolme eri taivutusasentoa (venymä, väli, supistuminen). Esimerkki hauisleikkauksesta: kalteva penkkikäyrä (venymä) pysyvä käpristyminen (välituote) pitoisuuden käyristyminen (supistuminen).
PRE EXHAUSTION: suoritetaan eristystoiminto, johon suoritetaan perusharjoitus. Esimerkki deltoideista: sivut nousevat, hitaat eteenpäin tai pectorals: ristit, penkki
REST PAUSE 1: suoritetaan kuormituksella, joka on lähellä yksittäisten toistojen kattoa, jossa on muutaman sekunnin loput taukoja, jotta perinteiset 6-8 toistot saataisiin päätökseen.
REST PAUSE 2: suorita normaali sarja, aseta lepo, levätä muutaman sekunnin ajan toistoa varten, levätä uudelleen ja suorita toinen toisto, kunnes se on täysin mahdotonta.
NEGATIIVISET PALAUTUKSET: ne muodostavat harjoituksen erittäin tärkeän painon vain sen negatiivisen osan, jossa paino lasketaan. Tarvitaan koulutuskumppani.
GIANT-SARJA: Neljä - kuusi harjoitusta suoritetaan lihasryhmää kohden. Esimerkki rintanumeroista: tasainen penkki, kalteva penkki, rinnakkaiset palkit, kaapeliristikot.
GLOBAL SARJAT: Hattlefieldin suunnittelemana se koostuu lihaksesta, jossa on yhteensä 3-6 sarjaa vaihtelevia kuormia, toistoja ja poljinnopeutta, jotta kaikki lihaskennon komponentit voivat olla valkoiset, punaiset kuidut, mitokondriot, kapillaarit jne. Esimerkki. 1-2 sarja x 4-6 räjähtävää toistoa, 1-2 sarja x 12-15 toistoa keskitaajuudella, 1-2 sarja x 20-25 toistoa hitaalla kadenssilla ja jatkuvalla jännitteellä.
KIINNITYS SARJA: dr. Filippo Massaroni. Kuormituksella, joka sallii 8-10 toistoa (noin 75-80% 1RM), pysähtymme viiden kerran, asetamme tasapainon, palautamme 15 sekuntia, sitten teemme toisen sarjan 5, loput tasapaino takaisin 15 sekuntia ja jatka näin, kunnes et enää voi suorittaa 5 toistoa.
TRIPLE-SARJA: Samalle lihakselle suoritetaan kolme erilaista harjoitusta, jotta se toimii eri näkökulmista. Esimerkki deltoideista: etu-, sivusuunnassa, sivusuunnassa 90 ° nousevat.
SQUAT REST PAUSE: Paul Andersonin tai JC Hisen luoma 1930-luvulla, se tuli suosittuiksi Peary Raderin ansiosta. Se oli kalastettu 1970-luvulla Randall Strossen ja myöhemmin Stuart Mc Robert. Tekniikasta on sanottu, että se aiheuttaa aineenvaihdunnan aiheuttamaa mullistusta, mikä herättää endogeenistä testosteronia, joka mahdollistaa suuren lihasten kasvun koko kehossa. Teet kyykkyjä kuormituksella, joka sallii perinteisen 10-kertaisen sarjan, joka saapui epäonnistumaan sijoittamatta barbellia, ota lepoaikoja syvällä hengityksellä kaksikymmentä toistoa varten.
STATIC CONTRACTION TRAINING: Peter Siscon ja John Littlein suunnittelemana se koostuu yhdestä ainoasta toistosta, joka kestää kuormitusta 5–15 sekunnin enimmäisvoimakkuudella. Esimerkki bicepin käyristymisestä: enimmäisvahvuuspiste on, kun tanko nousee ja kyynärvarret ovat samansuuntaiset maan kanssa.
STRIPPING: barbell on ladattu monien pienten levyjen sijasta muutaman ison aseman sijasta, joten kun lihaksen kapasiteetti on loppunut alkuperäisestä painosta, jatkat toistoja, koska vähäinen paino poistetaan.
SUPERSET: suoritetaan ilman taukoa kaksi harjoitusta yleensä antagonistilihaksille. Esimerkki bisepsiasta ja tricepsistä, pectoraleista ja dorsalisista. Käytetään myös samaan lihaskuntoon, jossa suoritetaan kaksi eri harjoitusta ilman taukoa. Esimerkki rintanumeroista: litteä penkki ja ristit.
SUPERSLOW: Ken Hutchinsonin edistämä, se on suoritusmenetelmä, joka tarjoaa äärimmäisen hitaan ja kontrolloidun rytmin, jota sovelletaan kaikkiin harjoituksiin. Paino on nostettava noin 10 sekunnissa ja laskettava noin 5 sekunnissa yhteensä 5-6 toistoa varten.
