Hengitystyypit
- Vatsan (diafragmainen) / alhainen hengitys
- Rintakehän / median hengitys
Keskimääräisessä väestössä se on yleisin. Miehet, naiset, pojat ja lapset puolestaan jakavat vankilan aikana harjoittaessaan vatsan tai rintakehän, jonka aikana vartalon lihakset ovat mukana.
- Apical tai clavicular / korkea hengitys
Käytetään harvemmin keskimääräisessä väestössä, se tarttuu olkapään lihaksille, se on matala hengitys, se on rajattu rinnassa olevaan yläosaan ja tarttuu minimaalisesti kalvoon. Fysiologisesti se on yleisempää naisilla, erityisesti raskauden aikana, koska merkittävä kalvon osallistuminen voi olla haitallista sikiölle.
Oikea hengitys kehonrakennuksessa
Hengittäminen on toimintaa, jota teemme tahattomasti, mutta onnistumme myös hallitsemaan yrittämällä hallita mukana olevien elinten (tai elinten osan), kuten kalvon, rintakehän, hartioiden ja vatsan liikkumista. Tietoisesti on mahdollista hallita inhalaation vaiheen vaihetta kokonaisuudessaan tai jopa keskeyttää hengitys apneaan. Monet urheilutieteet ja -käytännöt, kuten jooga ja Pilates, ovat erittäin tärkeitä hengityksen kannalta, kun taas muut itämaiset tieteet merkitsevät myös henkistä arvoa. Tässä osassa olemme ilmeisesti kiinnostuneita hengittämisen käytännöllisemmistä näkökohdista. Erityisesti ihmettelemme, onko liikunnassa oikeaa hengitystä painoilla . Ohjaajat suosittelevat yleensä:
- hengittää harjoituksen purkamisvaiheen aikana, tyypillisesti kun paino palaa alkuasentoon;
- hengittää harjoituksen lastausvaiheessa tai kun se on vaikeampaa.
Tämä hyvin testattu menetelmä toimii yleensä hyvin, vaikka alussa aloittelija näkee tämän käytännön lisärajoituksena, joka yleensä sekoittaa sen. Itse asiassa pakottaa itsesi kontrolloimaan hengitystäsi tällä tavalla vaatii paljon keskittymistä, joten se asettaa urheilijan oikeaan tilaan, jossa hän kiinnittää huomiota. Liian monta kertaa näet kuntosalilla ihmisiä, jotka katsovat ympärillään, kun he harjoittavat tai, pahempaa, puhuvat naapureilleen! Hengittäminen on hyvä tapa ajatella yksinomaan tekemääsi elettä.
Hyvä yleinen sääntö on seuraava:
Tärkeintä on, että pidät henkeä lastausvaiheen aikana.
Hengittäminen lastausvaiheen aikana on laajalle levinnyttä virhettä, koska se on vaistomainen pitämään henkeäsi maksimaalisen ponnistuksen aikana. Todellisuudessa tämä on vain päinvastainen kuin mitä on tehtävä, koska tässä vaiheessa apnea voi johtaa myös vakaviin seurauksiin, varsinkin jos vaivaan liittyy ylävartalon lihaksia. Hengityksen pidättäminen, sitten tahallisesti estämällä glottis, johtaa suonien puristumiseen, mikä johtuu paineen noususta rintakehän sisällä. Puristuksen vuoksi laskimot voivat myös osittain tukkeutua (ikään kuin ne tukahdutettaisiin kädellä ...) ja tämä hidastaa merkittävästi laskimoveren palautumista sydämeen. Tämän seurauksena valtimopaine nousee ja saavuttaa jopa vaikuttavia arvoja, kuten 300 mmHg (vasten 120 levätä). Lisäksi, koska sydämen verenkierto on vähentynyt, jopa veren virtaus hidastuu ja vähenee, mikä vähentää veren ja hapen saantia perifeerisille elimille, jotka saattavat kärsiä siitä. Erityisesti vähemmän aivojen ruiskutusta voi aiheuttaa huimausta, näön hämärtymistä jne. kunnes näet mustan ja heikon. Nämä aivojen sivuvaikutukset ovat tunnettuja oopperalaulajilta, jotka harjoittavat hyperventilaatioharjoituksia, jotka joissakin osissa suoritetaan apneassa.
Muutokset perusindikaatioihin
Osittaisena poikkeuksena edellä mainittuun on optimaalisen hengitystekniikan vaihtelut suoritetun harjoituksen biomekaniikkaan; esimerkiksi sivusuuntaisissa nousuputkissa, joissa on käsipainot, uloshengitys liikkeen samankeskisessä vaiheessa (kun kädet ovat linjassa hartioiden kanssa) sisältää liikkeen kannalta synergististen sisäänhengityslihasten epäonnistuneen rekrytoinnin (kuten pieni pectoralis, sternocleidomastoid ja trapezium), mikä on siten luonnoton;
; edelleen, lat-koneessa, samanaikainen samanaikainen vaihe (kun tanko saavuttaa rintakehän) käsittää vatsan poikittaisen ja kalvon supistumisen, joka estää rintakehän laajenemisen ja kärsineiden lihasten lyhenemisen. Tässä mielessä on kuitenkin vastakkaisia ajatusvirtoja, ja yleissääntönä on joka tapauksessa huolellisesti tarkkailla käyttäjän posturaalista valvontaa harjoitusten suorittamisen aikana.
Kirjallisuudessa on joitakin vinkkejä, jotka liittyvät yksinomaan harjoituksiin, joihin liittyy voimakkaasti selkärankaa, kuten kyykkyjä, kuormat ja lunges, jotka suoritetaan raskailla painoilla ja barbelleilla. Näissä tapauksissa voi olla järkevää pitää hengitys harjoituksen ensimmäisessä aktiivisessa vaiheessa, joka vastaa samankeskistä liikettä. Apnea, joka rajoittuu tähän osavaiheeseen, sallii paremmin koordinoida liikkeet, sopia vatsaontelot ja säilyttää selkärangan mahdollisten erittäin vakavien nikamien vammojen varalta. Nämä barbell-harjoitukset ovat kuitenkin hyvin monimutkaisia ja mahdollisesti loukkaantumislähteitä, joten ne soveltuvat vain käyttäjille, joilla on hyvä koulutushistoria.
Käytännön päätelmät
(Huomautus) Edellä mainitun suorittamiseksi tarvitaan perusparannus.
Usein voi olla kysytty, onko rintakoulutus pikemminkin kuin diafragmainen hengitys parempi painonvalmennuksen aikana (hylkäämme apikaalihengityksen a priori). Molemmat vastaukset eivät molemmat ole oikein. Se on fysiologisesti sopivampi "hybridi" -hengitykseen, siis sekä rintakehään että kalvoon, joka on hengitys, joka sallii kalvon osallistumisen voidakseen ottaa enemmän ilmaa, samalla kun vatsan alaosan alaosa pysyy jännitteisenä / vetäytymisenä yhdessä. lantionpohja. Tämä suojaa ja vakauttaa sarake, erityisesti harjoituksissa, joihin liittyy enemmän tai vähemmän suoraa puristusta; viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, on välttämätöntä hallita optimaalisesti asentoasi harjoitusten suorittamisen aikana.
