Vanhusten fyysisen aktiivisuuden edut
Henkilökohtainen havainto ...
Tässä artikkelissa yritän luetella joukon etuja, joita vanhempi voi saavuttaa harjoittamalla säännöllistä liikuntaa. Olet tuntenut jo pitkään, että liikkuminen on hyvää hengelle ja keholle, mutta miksi ei?
Keskustele lääkärisi kanssa, yritä vakuuttaa joku ikäsi ja aloittaa. Kävele, kierrä, käänny kuntokeskukseen tai tee muuta fyysistä toimintaa, mutta aloita.
Liikunta on lääke, laittaa se pään päälle ja pidä se mielessä.
Perinteisistä kanoneista kehittyvä fyysinen aktiivisuus ei ole synonyymi väsymykselle, uhraukselle, liikunta on terveydelle ja hyvinvoinnille synonyymi.
Ja kaikkein tärkein tulos ei näy kadonneilla kg: lla, vaan ansaitsemillaan senttimetreillä. Sinulla on oikein, se ei ole menettää tuumaa, vaan hankkimalla ne tärkeimmässä kohdassa, sinulle ja meille, hymyillesi.
Ensimmäinen kysymys, miksi?
Harjoituksen joitakin etuja:
sydämen astioiden laajentuminen, mikä parantaa sydämen ulostuloa;
lujuuden, lihasten kestävyyden ja moottorin koordinoinnin parantaminen.
verenkierto, verenpaineen lasku, luun vahvistuminen,
fyysisen ja psyykkisen tasapainon parantaminen, joka mahdollistaa nykyajan elämän kiihtyvän vauhdin ja stressin korjaamisen.
Fyysinen aktiivisuus auttaa ylläpitämään tai saavuttamaan ihanteellisen painon, edistämällä laihtumista. Se parantaa itsetuntoa ja voi olla vahva keino sosialisoida.
Lopuksi fyysinen aktiivisuus on riippumaton tekijä ihmisten terveydelle: se tarkoittaa, että pelkästään fyysinen aktiivisuus pystyy vähentämään kuolemantapausten riskiä . Siten esimerkiksi fyysistä liikuntaa harjoittava tupakoitsija kuolee paljon vähemmän kuin tupakoitsija, joka ei harjoita liikuntaa.
Toinen kysymys, mitä meidän pitäisi tehdä?
Kävele vähintään puoli tuntia tai tunti kolme kertaa viikossa menetelmäkoulutukseen, jossa etsitään dynaamisia ponnisteluja vaativia maastojuoksuja: juoksu, pyöräily, juoksu, vuorikiipeily, soutu, hiihto, uinti. Hyvä kävellä kolme kertaa viikossa voi riittää.
Paljon aktiivisempien viikonloppujen viettäminen fyysisessä tasossa on elämääsi istumatonta.
Joka tapauksessa sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään fyysistä toimintaa .
Liikunta ja hypertensio
On jo pitkään osoitettu, että kunto-aste on kääntäen verrannollinen verenpaineen tasoihin.
Useiden tutkimusten kohteena on säännöllisen fyysisen aktiivisuuden tehokkuus verenpaineen alenemiseen lievää / kohtalaista verenpainetautia sairastavilla potilailla.
Nämä tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen liikunta (pyöräily, uinti, lenkkeily, kävely tai niiden yhdistelmät) voivat merkittävästi vähentää lepopaineita.
| Normaalin liikunnan aiheuttama verenpaineen keskimääräinen lasku potilailla, joilla on lievä tai keskivaikea verenpaine. (Kokkinos PF. Et. Coron Art Dis 2000) | |
| JÄRJESTELMÄN ARTERIALAISEN PAINEEN VÄHENNYS | 8-10 mmHg |
| DIASTOLISEN ARTERISEN PAINEEN VÄHENTÄMINEN | 7-8 mmHg |
Jotta liikunta olisi tehokasta, sen on oltava lievää tai kohtalaisen voimakasta (<70% VO2max).
On osoitettu, että lievä harjoitus, joka kestää 30-60 minuuttia, on tehokkain keino hypertensiota vastaan.
Koulutuksen tiheyden osalta on suositeltavaa suorittaa vähintään kolme viikoittaista istuntoa. Lopuksi, saadaksesi enemmän hyötyä liikunnan harjoittamisesta, yritä noudattaa näitä vinkkejä:
TARKISTA TAI SÄILYTÄ IDEALINEN PAINO
TARKISTA ARTERIALAINEN PAINE SÄÄNNÖSTÄ
SEURAAVAA TERVEYDEN JA TASAPAINOTTAVAN ELINTARVIKKEET
Liikunta ja metabolinen oireyhtymä
Metabolista oireyhtymää leimaa se, että samassa yksilössä esiintyy erilaisia sairauksia tai tiloja, jotka yhdessä muodostavat vakavan kardiovaskulaarisen riskitekijän. Jos vähintään 3 näistä olosuhteista on olemassa, on mahdollista puhua metabolisesta oireyhtymästä:
diabetes myös alkuperäisessä muodossaan
Ylipaino, erityisesti kun vyötärö on yli 102 cm miesten ja 88 cm naisia
Arteriaalinen hypertensio
liiallinen rasvapitoisuus veressä (triglyseridit ja kolesteroli)
jotkut hyytymishäiriöt
Tämä tila on palautuva ruokavalion ja liikunnan yhteydessä. Säännöllinen koulutusohjelma on itse asiassa kykenevä toimimaan kunkin yksittäisen riskitekijän osalta, mikä vähentää merkittävästi.
Liikunta kuntosaleilla: joitakin varotoimia
Alla on luettelo kaikista varotoimista, joita kannattaa pitää mielessä, jos päätät tehdä liikuntaa kuntosalilla:
Hengitys: on välttämätöntä hengittää aktiivisen liikkeen vaiheen aikana ja hengittää liikkeen passiivisen vaiheen aikana. Pyydä ohjaajaasi opettamaan sinulle oikeaa hengitysmekaniikkaa harjoituksen aikana.
Jos sinulla on sydän- ja verisuoniongelmia, yritä välttää anaerobisia harjoituksia (varsinkin käsivarsien osalta) ja käyttää erittäin raskaita kuormia, koska tällainen harjoitus aiheuttaa rintakehän ja valtimon paineen nousua. Oikea hengitysmenetelmä voi olla hyödyllinen tämäntyyppisen koulutuksen riskien vähentämiseksi.
Jos sinulla on selkävaivoja, vältä juoksemista ja / tai hyppäämistä kovaan maahan.
Kiinnitä huomiota kaulan ja lateraalisen taipumisen kohoamiseen; nämä harjoitukset, jos ne toteutetaan hyvin hitaasti ja hallitusti, voivat tuoda suuria etuja; päinvastoin äkilliset liikkeet tällä alueella voivat aiheuttaa vakavia vahinkoja kohdunkaulan nivelille.
Vatsaontelujen aikana ylläpidetään käsien avulla kohdunkaulan oikeaa asentoa (rintakehän mukaisesti).
Huomio posuraaliselle koulutukselle: opi nostamaan painoasi suorilla rintakehillä ja taivutetuilla polvilla, ei jalkojen ollessa laajennettuja ja taivutettuja
Varo liioiteltuja rintakipuja, varsinkin ylikuormituksilla, jotka johtuvat nikamamurtumien riskistä, jotka ovat erityisen todennäköisesti osteoporoottisilla potilailla ja naisilla postmenopausaalisessa jaksossa.
Varo karpaalikanavan oireyhtymän aiheuttamista ongelmista, yritä välttää ranteiden liikakasvua tai hyperextensionia, erityisesti kuormituksen alaisena.
Vältä kaikkia niitä harjoituksia, jotka voivat aiheuttaa nivel kitkaa, kuten yläraajojen kulkua sieppaus-ekstrarotoinnissa (hidas takana tai lat-kone takana)
Huomiota on kiinnitettävä myös polven alipaineeseen kuorman alla (jalkojen pidennys)
Suorita aina venytysharjoituksia istunnon lopussa. Pyydä kouluttajaa opettamaan sinulle joitakin rentoutumismenetelmiä, mukaan lukien vatsan hengitys.
