Voimaharjoittelu: kyykky ja jalkojen jatke

esittäjä (t): Alessandro Stranieri

Julkaistu n. HiTech Lentopallon 30 - syyskuu 2004

Urheilussa voimakkuuden kyvyn ilmenemismuodot ovat moninaisia ja erilaisia. Hyppääminen, heittäminen, juokseminen, ovat kaikki termejä, joita yleisesti käyttävät eri tieteenalojen urheilijat, mutta harvat heistä ajattelevat mainittuja eleitä erityisen voiman ilmaisuna.

Lujuuden määritelmä

Voimakkuuden moottorin kapasiteettia kutsutaan tavallisesti henkilön kyvyksi vastustaa vastustuskykyä tai voittaa se lihaksen supistumisen avulla.

Fysiikassa tämä ilmaistaan kaavalla F = M a, joka on M assa x cceleraatiolla. Sovellettaessa tätä konseptia urheiluliikkeille voidaan päätellä, että mitä suurempi käytetty voima on, sitä suurempi on massa, sitä alhaisempi keholle annettu kiihtyvyys. Tämä tarkoittaa sitä, että kahden ihmisen välillä, joilla on hypoteettinen alaraajojen lihasten tasa-arvoinen kehitys, sitä vähemmän raskas hyppää korkeammalle. Tämä oletus on yksi syy siihen, miksi lentopallopelaajilla on erinomaiset lihakset hyppäämiseen ja ei hypertrofisiin ja raskaisiin kuin kehonrakentajiin.

Voimakkuus on siis aina läsnä, ilmaista itseään joka kerta eri tavoin ja yhdessä muiden ehdollisten kykyjen ( nopeus, vastus ) kanssa. Jokaisella urheilulla on omat erityisvaatimuksensa vahvuudelle ( suurin lujuus, kestävä lujuus, nopea lujuus ), jonka perusteella urheilijan oikea lihaksen taso on määritettävä ihanteellisen harjoitusohjelman perusteella.

Joukkueurheilu vaatii erityisesti neuro-lihaksikkaiden laitteiden erikoistumista, jotta voidaan parantaa kykyä kehittää suuria vahvuuksia hyvin lyhyessä ajassa, minkä jälkeen parannetaan liikkeiden koordinointia korkean ja nopean vahvuusvelvollisuuden aikana.

Periaatteessa vahvuuskoulutuksen ohjelmoinnissa pyritään yleensä saavuttamaan joitakin tärkeimpiä tavoitteita, kuten:

Lihaskuntoisuuden parantaminen ja ylläpito suorituskykyä varten;

Lihas-jänne ja luun parantaminen tuki- ja liikuntaelimistön vakauden kehittymisessä riippuen suurista erityisistä kuormista;

Vähemmän käytettyjen lihasryhmien korvaaminen kunkin urheilun erityisessä teknisessä eleessä.

Koulutusmenetelmät

Vahvuuteen liittyvä lihasten vahvistuminen tapahtuu yleensä isotonisilla (dynaamisilla) tai isometrisillä (staattisilla) menetelmillä. Ensimmäisessä tapauksessa vaurioitunut lihas lyhenee liikkeen aktiivisen vaiheen aikana (samankeskinen vaihe), jolloin se vapautuu vähitellen passiivisen vaiheen aikana (epäkeskinen vaihe) palatakseen alkuperäiseen pituuteensa.

Staattiset menetelmät sisältävät harjoituksia, joissa lihas tekee supistumisen säilyttäen sen pituuden ja liitospäiden välisen etäisyyden. Näiden kahden mallin välillä isotoniikka on kuitenkin eniten käytetty ja helposti sovellettavissa.

Harjoitukset ja keinot

Alaraajojen voimaharjoittelu erottuu kahdella eri harjoituksella:

suljettu kineettinen ketju (CCC), kuten Squat, ja työntyy Jalkapuristimeen, jossa jalat on sidottu työntöpintaan;

avoin kineettinen ketju (CCA), kuten jalkojen jatke, joka ei estä muiden segmenttien ( reiden, lantion, rungon ) päitä eikä liikettä.

kyykky

Tämä on täydellisin harjoitus alaraajojen vahvuuden saamiseksi. Kehon asenne vapaan muodon harjoituksen aikana barbellin kanssa on hyvin samanlainen kuin urheilijan hyppyjen aikana tekemät työntöliikkeet.

Voimme kaikin puolin pitää sitä monikulttuurisena harjoituksena, koska se vaikuttaa kaikkiin alaraajojen ekstensorlihaksiin ja liikunnan vakauttaviin lihaksiin, kuten esimerkiksi gastrocnemius ja ischiocruralis polven, vatsan ja lannerangan lihaksen suhteen. runko.

Tämän harjoituksen ainoa haittapuoli (edellyttäen, että se suoritetaan oikein) on pylvään pituussuuntaisesti painavan palkin paino. Tältä osin Jalkapuristusharjoituksia voidaan käyttää osittain poistamaan selkärangan kuormitusta suorituksen aikana.

Usein urheilijat eivät usein onnistu suorittamaan jalkojen tarkkaa taivutusta, koska nilkan nivelen vähentynyt retki, pelkistyminen tai lantion kääntyminen on vaikeaa nostamatta kantapäänsä ja ottamalla paksuuden kantapään alle helpottaakseen kaikkien kehosegmenttien oikea linjaus. Henkilökohtaisesti en ole samaa mieltä tämän käytännön kanssa joko siksi, että se siirtää ruumiinpainoa liian pitkälle, kuormittamalla polven rakennetta liian paljon tai koska se ei kannusta urheilijan nivelten parantamiseen. Myös tässä tapauksessa jalan painalluksen toteuttaminen voi olla hyödyllinen ongelmaan, lähinnä siksi, että ylävartalon osallistumisen erojen lisäksi alaraajojen lihasten osallistuminen kahdessa harjoituksessa on olennaisesti yhtäläinen.

Osoitteet harjoituksen oikeasta suorittamisesta

Aloita laskeutuminen siirtämällä lantio taaksepäin, kuten istuimen istuessa. Tällä tavoin polvet eivät liiku eteenpäin, vaan ne pysyvät kohtisuorassa jalkaan nähden.

Vinkkejä käännetään hieman ulospäin ja vihjeitä "V": lle. Älä etsi muita jalkojen sisäisiä tai ulkoisia kiertoja, kun uskot, että korostatte joitakin lihaksia: se on haitallista ja ennen kaikkea hyödytöntä.

Pidä selkänne hyvin linjassa ja venytettynä laskeutumisen ja nousun aikana .

Tekijänoikeussuojattu kuva

Vahvistusohjelmien aikana yritä käyttää ylikuormitusta altistamatta polven nivelille ja nivelsiteille liiallista stressiä.

Piirustuksessa on mahdollista tarkkailla eri kuormitusta, johon polvi altistuu kahden eri harjoitustyypin aikana alaraajoille: Jalan jatke (CCA-avoin kineettinen ketju), jalkapuristus / Squat (CCC-suljettu kineettinen ketju).

Polven pidennyksen aikana jalan jatkeeseen kehittyy leikkuuvoiman komponentti. Kuvassa on esitetty, kuinka raajan (a) vaikutuksesta painettu voima-vektori ylittää vastussuunnan vastakkaisen vastussuunnan vektorin vektorin (C) ulkopuolella jalkojen toimintajärjestelmän ulkopuolella, joka altistetaan resistanssille (R ), joita edustaa koneen laakeri. Tässä tilanteessa reisiluun takana on etupuolen säären ja liukumäen kääntäminen, jota estävät sidosten tarjoama vastus (86% ACL: lle).

Jalkapuristimessa toisaalta leikkauspiste (C) sijaitsee "järjestelmän" sisällä, mikä luo paljon lyhyemmän vipuvarren (aC) ja alemman leikkuuvoiman, ja tässä tapauksessa ischiocrural-lihakset ovat aktivoidaan ja pienennetään etulokeron ilmiötä lieventämällä LCA: n rasitusta.

Jalkapuristimen kaltaisessa kyykkyssä on hyvä käytäntö kunnioittaa jalkojen ja polven välistä oikeaa linjausta, kuten vihreä nuoli osoittaa.

Jalan jatke

Se on toinen erinomainen harjoitus jalkojen ekstenssien lihaskuntoon. Sen lisäksi, että se ei pahentaa nykimäisten levyjen jo suurta kuormitusta, se mahdollistaa selkärangan nelikulmion muodostavien lihasten valikoivamman koulutuksen, erityisesti mediaaliset ja lateraaliset ( sekä squatissa että jalan jatkeessa, reisiluun peräsuoli on vähiten mukana). osittain "pidätettynä" johtuen rungon kallistuksesta eteenpäin ja siitä johtuvasta lonkkanivelestä ).

Myös tässä on rakenteellisen ylikuormitusmahdollisuuden mahdollisuus, mutta tällä kertaa eturistiriidan (LCA) kustannuksella, erityisesti tässä harjoituksessa korostetaan erityisesti viimeisen 40 °: n polvipidennyksen aikana (ks. Laatikko). Tästä syystä on suositeltavaa käyttää Jalan jatkoa kuormilla, jotka eivät ole liian korkeita, kuten esimerkiksi yleinen lihaksikas työ, jossa on suuri määrä toistoja.

Osoitteet harjoituksen oikeasta suorittamisesta

Älä käynnistä laajennusliikettä lähtöasennosta liian taipuneeseen polviin;

Älä tuo polvea hyper-laajennukseen loppuvaiheessa; joillakin koneilla on mahdollisuus säätää työskentelykulmia.

Älä poista pakarat ja selkänojat istuimelta liikkeen ulko- ja paluuvaiheiden aikana;

Lopuksi

Vaikka Moore- ja Beynnonin melko hiljattain tekemät tutkimukset ovat eri mieltä LCA: n pienemmästä vaarasta, voimme yleensä sanoa, että jos hyvin toteutettu, suljetut kineettiset ketjuharjoitukset, erityisesti vapaa barbell-kyykky, ovat vähemmän haitallisia polvet verrattuna avoimiin kineettisiin ketjuihin, mikä tuo mukanaan myös useita muita positiivisia puolia, kuten:

Paras simulointi urheiluhyppyn eleestä;

LCA: n parempi suojaaminen nelikulmion ja ischiokruralin samanaikaisella interventiolla;

Patellofemoraalisen nivelen alempi jännitys;

Suurempi vakaus johtuvien voimien aiheuttaman puristuksen ansiosta;

Merkittävä hormonaalinen vaste, jolla on positiivinen vaikutus lihasten jänne- ja luusysteemien vahvistumiseen.

(Lisätietoja aiheesta voit tutustua esimerkiksi Henningin, Nisellin, Yasudan, Renstromin, Grabinerin, Markolfin, Lutzin, Morein, paavin, Escamillan, Wilkin, Boscon) töihin.