Dr. Davide Marciano
Hiilihydraatit: ystävät tai viholliset?
He tekevät hyvin, he satuttavat, tekevät sinusta rasvaa ... hiilihydraatit ovat aina imputaation keskipisteessä.
Mutta ovatko he todella vastuussa rasvan kasvusta?
Hiilihydraatit ja insuliini
Itse asiassa hiilihydraateille annetaan glykeeminen indeksi (IG), joka edustaa nopeutta, jolla ne saavuttavat verenkierron ja aiheuttavat insuliinivasteen.
Jälkimmäisen tehtävänä on säilyttää ravintoaineet, jotka on otettu nautittavista elintarvikkeista.
Niin kauan kuin tämä hormoni säilyy keskipitkän matalien arvojen alueella, se ei aiheuta ongelmia lipidipuolella.
Kun se on korkea, se aktivoi liposynteesin (uusien rasvamolekyylien valmistus) ja lisää adiposyyttien (rasvasolujen) määrää lisäämällä niitä.
Niinpä mitä korkeampi insuliinitaso ja mitä enemmän rasvaa varastoidaan.
On myös sanottava, että hyperinsulinemian krooniset sairaudet (insuliinin ylimäärä) ovat myös tärkeä riskitekijä tyypin 2 diabeteksen kehittymiselle.
Indeksin ja glykeemisen kuormituksen merkitys
Insuliinitasot nousevat dramaattisesti hiilihydraatteja sisältävän aterian jälkeen, varsinkin jos niillä on korkea glykeeminen indeksi.
Nautittujen hiilihydraattien absoluuttinen määrä ja niiden laatu määrittävät aterian glykeemisen kuormituksen :
Mitä suurempi hiilihydraattien määrä ja mitä korkeampi niiden glykeeminen indeksi on, sitä suurempi on aterian glykeeminen kuormitus.
Mitä korkeampi aterian glykeeminen indeksi on, sitä nopeammin veri rikastuu glukoosilla (yksittäisillä molekyyleillä, jotka muodostavat hiilihydraatin) luoden hyperglykeemisen reaktion.
Tämän piikin suuruuteen vaikuttaa selvästi myös otettujen hiilihydraattien määrä (glykeeminen kuormitus).
Suuri verensokerin nousu lieventyy yhtä runsaalla insuliinintuotannolla, joka "puhdistaa" sokereista peräisin olevan veren, säilyttäen ne maksa-, lihas- ja rasvasoluissa. Jos sokerin maksan ja lihasvarannon (glykogeenin muodossa) on kyllästetty, suurin osa näistä hiilihydraateista muutetaan vararasvahappoiksi.
Lisäksi insuliinin runsas tuotanto aiheuttaa reaktiivista hypoglykemiaa, johon liittyy heikkous, väsymys ja nälän stimulaatio.
Tätä prosessia kutsutaan " hiilihydraattien helvetiksi " tai "insuliinin kierteeksi".
Insuliinin vihainen ympyrä
Jotta voisimme ymmärtää paremmin, otamme esimerkkinä jälkiruoka-annoksen nauttimisen ja nähdä järjestelmän kautta, mitä se sisältää:
Suklaakakun siivu (sisältää monia hiilihydraatteja, joilla on korkea glykeeminen indeksi) → glykemia turvotetaan (hyperglykemia) → insuliinivaste "puhdistaa" verenkierto → nopea verensokerin lasku (reaktiivinen hypoglykemia) → heikkous, väsymys ja HUNGER INCREASE → Edelleen siivu suklaakakkua → Aloita kaikki uudestaan.
Se on noidankehä, jonka luovat hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, josta ei voi paeta, jos insuliinivastetta ei lievennetä, joten jos hiilihydraattielintarvikkeiden välillä ei tehdä valintaa.
Mitkä hiilihydraatit valitsevat?
Lopulta hiilihydraatit kuljettavat "ongelmia", jos niillä on korkea glykeeminen indeksi ja ne otetaan teollisina määrinä.
Joten emme saa sanoa, että hiilihydraatit ovat fyysisen muodon ykkönen, mutta niiden valinta ja määrä määräävät rasvaa.
Itse asiassa, jos otamme hiilihydraatteja, joilla on keskipitkän tai alhaisen glykeemisen indeksin riittävät määrät, säilytämme vakaan verensokeritason; näin ollen meillä ei ole insuliinivaihteluja, emmekä painota.
Lisäksi vakaa insuliinitaso aiheuttaa vakioenergiatasoja, jotka mahdollistavat riittävän energian koko päivän ajan varoittamatta heikkoutta, väsymystä ja nälkää.
Suositeltujen elintarvikkeiden joukossa ovat pääasiassa vihannekset ja hedelmät. Jopa pastaa, jos sitä käytetään maltillisesti ja tietyin varotoimin, ei ole liiallinen insuliinivaste.
Katso myös: Glukidit
