Oleelliset rasvahapot
Mitä tietää?
määritelmä
Oleelliset rasvahapot (tunnetaan myös nimellä AGE tai EFA) ovat lipidejä.
tyypit
Oleelliset rasvahapot kuuluvat kahteen perheeseen: omega 3 (ω3 tai n-3) ja omega 6 (ω6 tai n-6).
- Omega 3: alfa-linolihappo, dokosaheksaeenihappo tai DHA (22: 6 ω3) ja eikosapentaeenihappo tai EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linolihappo, gamma linoleenihappo tai GLA (18: 3 ω6), diomo-gamma-linoleenihappo tai DGLA (20: 3 ω6) ja arakidonihappo tai AA (20: 4 ω6).
tehtävät
Välttämättömät rasvahapot suorittavat funktioita, jotka ovat vähiten tärkeitä terveydelle; näin ollen niiden puuttuminen, ylimääräinen tai muuttunut tasapaino voi aiheuttaa haittavaikutuksia.
Tärkeimmät toiminnot ovat:
- Ne rakentavat solukalvoja
- Tasapainotetaan eikosanoidien tuotantoa (tulehdusta välittävät superhormonit, edistämällä tai tukahduttamalla tiettyyn eikosanoidiin perustuva vaikutus)
- Edistetään aineenvaihdunnan tasapainoa (verenpaine, kolesterolemia, triglyseremia, verensokeri jne.)
- Ne suojaavat (jopa joskus välillisesti) sydäntä ja aivoja verisuonten patologioilta (ateroskleroosi, trombi, emboli)
- Ne tukevat neurologista kehitystä
- Ne suojaavat hermostoa ikääntymiseltä
- Ne tukevat visuaalista toimintaa
- Optimoi lapsen alkion kehitys ja kasvu
- Ne näyttävät osallistuvan masennuksen vähentämiseen jne.
lähteet
Elintarvikkeet, jotka sisältävät enemmän kuin välttämättömiä rasvahappoja, ovat: kalastustuotteet (erityisesti kylmissä merissä), levät, krillit, monet öljykasvit, rasvaiset mehevät hedelmät ja tärkkelyksellinen siemenalkio.
Suhde: Ylimääräinen ja Entsyymit
yhteys
Eteeristen rasvahappojen suhde on erittäin tärkeä tekijä.
Vaikka se on usein aliarvioitu, tämä suhde edustaa ravitsemuksellisen tasapainon kriteeriä, joka on vähiten sanottavaa.
Emme saa unohtaa, että kaikilla ravintoaineilla on metabolinen vaikutus kehoon; jopa lipidit eivät ole poikkeus, päinvastoin, rasvahapot ovat tässä mielessä aktiivisimpia molekyylejä.
Tutkijat havaitsivat tärkeitä korrelaatioita eri sairauksien patogeneesin ja ruokavalion kahden välttämättömän rasvahapon välisen suhteen muuttumisen välillä.
ylimäärä
Tämän lähtökohtana olisimme uskoneet, että mitä tärkeämpiä rasvahappoja syödään, sitä parempi; tämä on vain osittain totta!
Ensinnäkin monityydyttymättömät rasvahapot ovat hyvin herkkiä hapettumiselle ja peroksidoitumiselle. Syömällä liikaa rasvojen osuuden lisäämisen lisäksi vaarana on kehon hapettumisen aiheuttaman stressin suosiminen (jota monet yrittävät kompensoida lisäämällä E-vitamiinin saantia). Toisaalta tämä esiintyminen johtuu pääasiassa tiettyjen ravintolisien kohtuuttomasta väärinkäytöstä, jolla ei ole riittävää antioksidanttisuojaa tai huonoa laatua (rancidity).
Lisäksi tietyt omega 6 osallistuvat tulehdusta edistävien eikosanoidien synteesiin; tämä tarkoittaa sitä, että jos ne otetaan ylimäärin, ne voivat edistää systeemistä tulehdusta.
Entsyymikilpailu
Omega 6- ja omega-3-rasvahapoilla on yhteisiä entsymaattisia prosesseja.
Koska omega 6 on luonnollisesti runsaampi nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa, omega 3 on "metabolisesti rangaista".
Nämä ovat perustavanlaatuisia syitä, joiden vuoksi optimaalinen suhde omega 6: n ja omega-3: n välillä on luotu.
Tehokas kulutus ja ehdotetut arvot
Vuonna 1996
Vuoden 1996 LARN: n (Italian ravitsemusyhdistys, SINU) julkaisemien suositeltujen ravintoaineiden määrän mukaan, omega 6: n ja omega-3: n keskimääräinen efektiivinen suhde ruokavaliossa oli 13: 1, joka vastasi kokonaisenergian prosenttiosuus päivittäisestä kalorikulutuksesta.
Tämä tarkoittaa sitä, että Italian väestö otti käyttöön noin 5, 54% päivittäisistä kaloreista omega 6: n muodossa ja 0, 46% omega-3: n muodossa (kokonaisenergian osuutta koskevat arvot).
Lisäksi samassa painoksessa suositeltiin palkata:
- Imeväisillä (6 kuukautta - 1 vuosi): noin 4, 5% päivittäisistä kaloreista omega 6: n muodossa ja 0, 2-0, 5% omega-3: n muodossa, suositeltu suhde on 22, 5 / 9: 1 (yhteensä 0, 5 g / päivä)
- Lapsilla (1-3 vuotta): noin 3% päivittäisistä kaloreista omega 6: n muodossa ja 0, 2-0, 5% omega-3: n muodossa, suositeltu suhde 15 - 6: 1 (yhteensä 0, 7 g / vrk)
- Kaikille muille: noin 1-2% päivittäisistä kaloreista omega 6: n muodossa ja 0, 2-0, 5% omega-3: n muodossa, suositeltu suhde 4: 1 (yhteensä 1 tai 1), 5 g / päivä).
Näitä tietoja analysoimalla on selvää, että välttämättömien rasvahappojen kokonaispanos on suositusten mukainen; suhde on kuitenkin selvästi epätasapainoinen.
tänään
LARNin uusin versio keskittyy enemmän omega-3: iden jakeluun, mikä viittaa erityisiin arvoihin molekyylityypin perusteella:
- Imeväisillä (6 kuukautta - 1 vuosi): omega-3: n osuus on noussut 0, 5-2, 0%: iin, josta vähintään 250 mg / päivä EPA: n ja DHA: n muodossa + muu 100 mg / päivä DHA: ta. . Omega 6 sisältyy 4-8%: n mittaukseen. Kaikkien välttämättömien rasvahappojen osuus kaloreista on 5–10%.
- Sama koskee 1–2-vuotiaita lapsia.
- Aikuisille ja vanhuksille: suosittelemme omega-3: n osuutta 0, 5-2, 0%: iin, josta vähintään 250 mg / vrk EPA: n ja DHA: n muodossa. Omega 6 sisältyy 4-8%: n mittaukseen. Kaikkien välttämättömien rasvahappojen osuus kaloreista on 5–10%.
- Raskauden ja imetyksen aikana: suosittelemme omega-3: n osuutta 0, 5-2, 0%: iin, josta vähintään 250 mg / päivä EPA: n ja DHA: n muodossa + muut 100-200 mg / päivä DHA: ta. Omega 6 sisältyy 4-8%: n mittaukseen. Kaikkien välttämättömien rasvahappojen osuus kaloreista on 5–10%.
Miten korjata se
Ravitsemuksellisten korjausten kannalta välttämättömät ruokavalion interventiot voidaan tiivistää seuraavasti:
- Auringonkukansiemenet, vehnänalkio, seesami, saksanpähkinät, soijapavut, maissi, oliivit ja niihin liittyvät öljyt omega 6: n (erityisesti linolihapon) saannin voimakas vähentäminen .
- Omega-3: n (alfa-linoleeniset, eikosapentaeeni- ja dokosaheksaeenihappo-rasvahapot) saanti on kasvanut merkittävästi, sillä elintarvikkeiden lähteet ovat:
- Öljyiset ja öljyisten kalojen liha (erityisesti runsaasti eikosapentaenoa ja dokosaheksaeenia)
- Chia, kiivi, perilla, pellava, karpalo siemenet; saksanpähkinät ja saksanpähkinäöljy, hamppuöljy, pellavaöljy, rapsiöljy, rapsiöljy ja soijaöljy (erityisesti runsaasti alfa-linoleenihappoa).
Huomaa : jotkut elintarvikkeet ovat erinomaisia lähteitä molemmille välttämättömille rasvahapoille, joten kahden lipidin tasapainon korjaamiseksi olisi suositeltavaa suosia "puhtaampia" omega-3-ruokalähteitä.
Oleellisten rasvahappojen suositeltujen annosten kunnioittaminen voi tuntua vaikealta tehdä vähiten; Onneksi on mahdollista optimoida omega 6: n ja omega-3: n välinen suhde lisäämällä sinisimpukan (jopa 2-3 annosta viikossa), levien ja ravintolisien kulutusta ilman, että omega-kokonaiskäyttöä alennetaan.
| Ω6 / ω3-suhde joissakin yleisesti käytetyissä öljyissä | |
| Pellavansiemenöljy | 1: 4 |
| Rypsiöljy | 2: 1 |
| Hamppuöljy | 3: 1 |
| Soijaöljy | 8: 1 |
| Oliiviöljy | 9: 1 |
| Vehnänalkioöljy | 10: 1 |
| Maapähkinäöljy | 62: 1 |
| Auringonkukkaöljy | 71: 1 |
Oikea raportti: Miksi?
Vastaus tähän kysymykseen on monimutkainen ja hyvin monimutkainen. Yhteenvetona voidaan todeta, että oikea tasapaino omega 6: n ja omega 3: n välillä:
- Edistää lipemian homeostaasia
- Parantaa verenpaineen säätelyä
- TAKUUTTAA endogeenisten EOSOSANOIDIEN tasapainon.
Tulehdukselliset ja tulehdusta estävät eikosanoidit
Omega-3 ovat eCosanoidien tyypin PG1 ja PG3 esiasteita, joten niillä on anti-aggregaatio, vasoprotektiivinen ja anti-tromboottinen toiminta; päinvastoin, tietyt omega 6 ovat myös proinflammatoristen ja protromboottisten PG2-eikosanoidien esiasteita.
Yksinkertaisesti sanottuna, PG2-eikosanoidit (ne, jotka ovat mahdollisesti ylimääräisiä, koska ne johtuvat omega 6: sta) edistävät tulehduksen tulehdusta, kun taas eikosanoidit PG1 ja PG3 (jotka todennäköisesti johtuvat omega-3: sta) suosivat tulehduksen regressiota.
On välttämätöntä määrittää, että KAIKKI eikosanoidit (PG1, PG2 ja PG3) ovat molekyylejä, jotka ovat välttämättömiä organismin oikean toiminnan kannalta; kuitenkin kipu CHRONIC-tulehdukseen (mahdollisesti pahentaa omega 6: n ylimäärä) on tärkeä autoimmuunisairauksien (nivelreuma, haavainen peräsuolen koliitti, Crohnin tauti jne.) riskitekijä ja voi pahentaa joitakin sairauksia dysmetabolinen, joka lisää kardiovaskulaarista riskiä.
Oikean suhteen säilyttäminen omega 6: n ja omega-3: n välillä takaa lopulta eikosanoidien homeostaattisen tasapainon, mikä helpottaa kroonisen systeemisen tulehduksen estämistä ja vähentää autoimmuuni- ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tiesitkö, että ... äskettäin tehdyt in vivo -tutkimukset viittaavat siihen, että välttämättömien rasvahappojen välinen suhde ei ole niin ratkaiseva, kuin hypoteesittiin tulkitsemalla in vitro saatuja tuloksia.
Tämä tarkoittaa, että on ensinnäkin tarpeen huolehtia tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen korvaamisesta tyydyttymättömien happojen ANALOGUE-määrillä.
Itse asiassa alhaisen tyydyttyneen ja transrasvaisen ruokavalion osana omega 6: n saanti, joka vastaa 5-10% kaloreista (erityisesti linolihappoa), näyttää olevan suojaava vaikutus sepelvaltimon riskiin.
Toisaalta eri rasvahappojen vaikutuksiin tehdyt kokeet voivat johtaa erilaisiin mutta jopa vastakkaisiin tuloksiin.
Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin käänteinen korrelaatio omega 6: n ja tulehduksen välillä, mikä korosti tulehdusta ehkäisevän aktiivisuuden esiintyvyyttä in vivo, eli täsmälleen päinvastaista kuin mitä epäiltiin havainnoimalla tuloksia in vitro.
Selitys voisi olla käytetty omega-6-tyyppissä tai muissa aineenvaihduntamuuttujissa, joita ei vielä tunneta.
