lähtökohta
Seuraavat tiedot on tarkoitettu tiedoksi. AINOASTAAN eivätkä ne ole tarkoitettu korvaamaan ammattihenkilöiden, kuten lääkärin, ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin, mielipidettä, joiden väliintulo on tarpeen TIETTYJEN elintarvikehoitojen määräämiseksi ja koostamiseksi.
Ruokavalio lihaksen määrittelyä varten
Ruokavalio lihaksen määritykseksi on hyödyllinen elintarvikestrategia ihonalaisen rasvan vähentämiseksi, ilman että se vaikuttaisi negatiivisesti lihasten hypertrofiaan. lihaksia määrittävä ruokavalio on siis ainoa keino kannustaa leikkaamista kehonrakentamisessa ILMAISEKSI vaarantamatta lihasproteiinien kataboliaa.
Toisaalta lihasmäärittelyn lisäämiseksi EI OLE STANDARDOINEN ruokavalio, koska jotkut kehonrakentajat reagoivat tyydyttävällä tavalla ohjelmaan, kun taas toiset ehdottomasti eivät. Siksi on loogista olettaa, että "CONSTITUTION-komponentilla" (ymmärretään muotojen, lihasten, luuranko ja aineenvaihdunnan joukoksi) on ratkaiseva merkitys määritelmän lisäämisessä, jos kyseessä on "ohut" tai vastakkainen tapauksessa, "suuremmista".
Somatotyypin luokittelu: ektomorfi
Vuonna 1940 tietty Sheldon pystyi luokittelemaan väestön kolmeen somatotyyppiin, joilla oli erilaiset antropometriset ja käyttäytymisominaisuudet, lukuun ottamatta yksinkertaisempaa jakoa luuston mukaan (perustuslaki ja morfologinen tyyppi). Mitä tulee kehon muotojen (lihaslisäykset, samojen lihasten muotojen ja luusegmenttien suhteiden) väliseen suhteeseen ja ravinnon koostumukseen (rasvattoman massan lisääntyminen tai rasvapitoisuuden väheneminen), voin sanoa, että on olemassa tietty tilastollinen korrelaatio.
Alla on esitetty ruokavalio, joka lisää sopivaa lihaksen määritelmää, joka sopii endomorfiseen somatotyyppiin tai johon on tunnusomaista: kapeat olkapäät ja leveät lonkat, matalatiheyksinen runko (suuri rasvapitoisuus - taipumus rasvakertymiseen), morfologinen tyyppi normolineo, lihakset, joita on vaikea arvioida, ja yleensä keskipitkän hypertrofinen, viscerotoninen (lisätietoja on artikkelissa: Somatotyyppi).
Huom . Seuraavassa selostetaan vain HENKILÖKOHTAISEN kokemuksen tulosta eikä viitata millään tavalla tutkimukseen tai kokeelliseen työhön; muistutan lisäksi, että samalla kun korostetaan joitakin somatotyypin ja ravitsemusjärjestelmää koskevan vastauksen välisiä yhteyksiä, keskeinen tekijä tavoitteen saavuttamisessa on ruokavalion ERITYISUUS (subjektiivisuus) ja koulutus; Siksi kutsun lukijaksi, joka tunnistaa itsensä esimerkissä, EI käytä alla olevan esimerkin kielioppia tai ravitsemuksellisia erittelyjä liian kirjaimellisesti.
Ruokavalion periaatteet endomorfien määrittelyssä
Yleensä kehonrakentajan endomorfilla on huomattavia vaikeuksia rasva-massan pienentämisessä, mutta toisaalta saman harjoittelun ärsykkeen kohdalla se ei kamppaile yhtä paljon kuin ektomorfi saavuttaakseen hyvät lihasmassatasot (asianmukaisin poikkeuksin).
Mielestäni tärkein este endomorfin määrittelyreitillä on insuliinitoiminnalla, joka määrittää epäluuloisen anabolian ja useammin rasvakudoksen hyväksi; yleisesti IPO-kalorisen ruokavalion kautta tämä somatotyyppi pyrkii menettämään painonsa hitaasti, ilman liiallista lihasten hypertrofiaa vaarantamatta, vaikka se ei aina saavuta leikkaustasoja, jotta pystytään korostamaan talvivaiheessa rakennettua. Vihollinen numero 1 on siksi insuliinin huippu ja perifeerinen herkkyys tälle hormonille.
Mielestäni, etsimällä endomorfin lihasten määritelmää, on tarpeen luoda joitakin keskeisiä periaatteita, joita on noudatettava pitkällä harjoittelulla ja liikunnalla:
- Ensinnäkin ehdotan, että teet AINA aerobista fyysistä aktiivisuutta koskevaa protokollaa, jotta voit lisätä energiankulutusta, parantaa ruokavalion sisältämien ravintoaineiden metaboliaa, parantaa toimintaa ja parantaa insuliinin herkkyyttä. Aerobic ei kuitenkaan saisi olla vallitseva aktiivisuus, ja sen käyttö ei saa vaikuttaa kielteisesti ruokahaluun, lihasten elpymiseen ja proteiinikudosten kataboliaan
- Energian saannin on aina oltava alhaisempi kuin painon ylläpitämiseen vaadittava, ja se kattaa 70-90% TOTAL-kaloreista (mukaan lukien koulutukseen liittyvät).
- Energian makroelementtien ravitsemuksellisessa osassa on otettava huomioon, että EI saa ylittää 25% lipideistä ja varmistaa riittävän proteiinimäärän luuston lihaksen hypertrofian ylläpitämiseksi
- Elintarvikevalintojen tulisi perustua "insuliinin rauhallisuuteen", suosimalla elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi tai jotka yhdistävät ne toisiinsa, jotta glukoosin imeytyminen asteittain vähenisi.
- Aterioiden jakaminen on jaettava vähintään 5-6 ateriaan päivässä, pitäisikö ottaa huomioon koulutus eikä määritä energiamäärää, jotta insuliinia voidaan nostaa liian pitkäksi aikaa.
Hyödyllisiä ravintolisiä endomorfien määrittelyyn
Ruokavaliossa käytetään monia lisäravinteita endomorfien määrittelemiseksi, mutta kaikki eivät ole todellakin hyödyllisiä; henkilökohtaisesti tämän somatotyypin tapauksessa en usko, että ne ovat tarpeellisia, vaikka joillekin ihmisille termogeenisten lääkkeiden käyttö näyttäisi olevan hyödyllistä (ainakin lumelääkkeellä).
Massa ruokavalio endomorfien osalta: esimerkki
- Kosmetiikan edustaja, hän kouluttaa 3 kertaa viikossa kuntosalilla ja 2 kertaa valossa, joka käy 40 '. Ota välipala ensin ja yksi harjoituksen jälkeen.
| sukupuoli | F | |||
| ikä | 32 | |||
| Stature cm | 166 | |||
| Rannen ympärysmitta cm | 16 | |||
| perustuslaki | normaali | |||
| Stature / ranne | 10, 4 | |||
| Morfologinen tyyppi | normolineo | |||
| Paino kg | 68 | |||
| Kehon massaindeksi | 24, 7 (20% BF) | |||
| Haluttu fysiologinen kehon massaindeksi | 21, 7 | |||
| Haluttu fysiologinen paino kg | 59, 8 | |||
| Basaalinen kcal-aineenvaihdunta | 1349, 2 | |||
| Fyysisen aktiivisuuden taso | Valo, kyllä aus 1.56 | |||
| Kcal-energiankulutukset | 2104, 8 | |||
| ruokavalio | IPO CALORICA - 15% | 1790 Kcal noin | ||
| lipidejä | 25% | 447, 5kcal | 49, 7g | |
| proteiini | 1, 5 g / kg * todellinen paino | 358, 8kcal | 89, 7g | |
| hiilihydraatit | 55% | 983, 7kcal | 262, 3g | |
| aamiainen | 15% | 268kcal | ||
| välipala | 5% | 90kcal | ||
| lounas | 35% | 626kcal | ||
| välipala | 5% | 90kcal | ||
| välipala | 5% | 90kcal | ||
| päivällinen | 35% | 857kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle endomorfeille - DAY 1
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola-vilja, hedelmiä ja pähkinöitä | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Pasta tomaattikastikkeella | |||
| Koko vehnän pasta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| Tomaattikastike | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Keitetty kinkku | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| hunaja | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Keitetty kinkku | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Grillattu pilkko | |||
| Sianliha, vähärasvainen liha | 200 g, 254, 0 kcal | ||
| kesäkurpitsa | 200 g 32, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle endomorfeille - DAY 2
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Maissihiutaleet | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Kesäkurpitsa | |||
| Ruskea riisi | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| kesäkurpitsa | 100 g, 16, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vähärasvainen kinkku | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| retiisi | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Yleinen tukos | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Vähärasvainen kinkku | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| grillattua tonnikalaa | |||
| Keltainen tonnikalafilee | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| munakoiso | 200 g 48kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle endomorfeille - PÄIVÄ 3
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kuivat keksit | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| keitto | |||
| Perinteinen palkokasvi | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Tiivistetty maito, makeutettu | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Maidon hiutaleet | |||
| Vähärasvaiset hiutaleet | 200 g, 258, 0 kcal | ||
| fenkoli | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle endomorfeille - DAY 4
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola-vilja, hedelmiä ja pähkinöitä | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Pasta munakoisolla | |||
| Koko vehnän pasta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| munakoiso | 100 g, 24, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Keitetty kinkku | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| hunaja | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Keitetty kinkku | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Munakokkelia | |||
| Koko kananmunat | 100 g, 143, 0 kcal | ||
| perunat | 150 g 115, 5 kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle endomorfeille - DAY 5
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Maissihiutaleet | 35 g, 12, 4 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| kiivi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Porkkana risotto | |||
| Ruskea riisi | 80 g, 289, 6 kcal | ||
| porkkanat | 100 g, 41, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Vähärasvainen kinkku | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| retiisi | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Yleinen tukos | 10 g, 27, 8 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Vähärasvainen kinkku | 20 g, 43, 6 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Basso kalvossa | |||
| Meribassi, eri lajeja | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| munakoiso | 200 g 48kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määritykselle endomorfeille - PÄIVÄ 6
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kuivat keksit | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| keitto | |||
| Perinteinen palkokasvi | 400 ml, 224, 0 kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| bresaola | 30 g, 52, 5 kcal | ||
| raketti | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Tiivistetty maito, makeutettu | 10 g, 32, 1 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| bresaola | 20 g, 35, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Puolirasvainen ricotta | 200 g, 276, 0 kcal | ||
| fenkoli | 200 g 62, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 5 g, 45, 0 kcal | ||
Esimerkki ruokavaliosta lihaksen määrityksessä endomorfeille - PÄIVÄ 7
| Aamiainen, noin 15% kcal TOT | |||
| Maito, jonka rasvapitoisuus on alentunut | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Granola-vilja, hedelmiä ja pähkinöitä | 35 g, 119, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Omena, kuori | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Lounas, noin 35% kcal TOT | |||
| Pasta parsaa | |||
| Koko vehnän pasta | 80 g, 259, 2 kcal | ||
| parsa | 100 g, 2o, 0kcal | ||
| Raastettu Parmesan | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Keitetty kinkku | 30 g, 64, 5 kcal | ||
| salaatti | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Ruisleipä | 50 g, 129, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| hunaja | 10 g, 30, 4 kcal | ||
| Snack, noin 5% kcal TOT | |||
| Ruisleipä | 25 g, 64, 5 kcal | ||
| Keitetty kinkku | 20 g, 43, 0 kcal | ||
| Illallinen, noin 35% kcal TOT | |||
| Merirokko kalvossa | |||
| meriruutana | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| artisokat | 150 g 70, 5 kcal | ||
| Ruisleipä | 100 g, 258, 0 kcal | ||
| TOT-neitsytoliiviöljy | 10 g, 90, 0 kcal | ||
