Mineraalisuolojen lisäravinteet ovat harvoja tuotteita, jotka kuuluvat yleisesti hyväksyttäviksi aineiksi urheilijoille. Tämä väite on kuitenkin voimassa vain, jos fyysinen aktiivisuus suoritetaan tietyissä olosuhteissa.
Vielä tärkeämpiä ovat ympäristötekijät, koska mineraalisuolojen häviöt lisääntyvät huomattavasti, kun urheilua harjoitetaan kuumassa kosteassa ympäristössä. Esimerkiksi litra hikeä sisältää noin 1, 5 grammaa suolaa ja ei ole outoa, että urheilija menettää 1 - 5 litraa voimakkaan hikoilun vuoksi (noin 3 l / h, jos fyysistä aktiivisuutta suoritetaan voimakkaasti). erityisen kuuma ympäristö).
Harjoitus, joka kestää kolme tai neljä tuntia, voi aiheuttaa natriumkloridihäviöitä noin 8-15 grammaa. Ottaen huomioon, että normaali ruokavalio antaa "vain" 6-10 grammaa suolaa, on ymmärrettävää, että samanlaisissa tilanteissa on erityisen tärkeää käyttää suolaliuoksia.
Tärkeimmät mineraalit ovat kloori ja erityisesti natrium ja kalium, jotka toimivat yhdessä kehossamme solunsisäisten ja solun ulkopuolisten nesteiden osmolaarisuuden säätelemiseksi.
Jos natriumin lisääntynyt vaatimus voidaan peittää yksinkertaisesti suolalla suolaa tavallista enemmän tai lisäämällä vesipulloihin piippausta suolaa, kaliumin ja magnesiumin lisääminen ruokavalion kanssa ei ole niin yksinkertaista. Saapuminen on itse asiassa lähellä suositeltuja vähimmäistasoja ja se voi olla riittämätön voimakkaan urheilutoiminnan vuoksi.
Näiden mineraalisuolojen krooninen hajoaminen voi johtaa suorituskyvyn vähenemiseen, mikä voi aiheuttaa merkittäviä oireita, kuten lihasten väsymystä, pahoinvointia, lihasjälkiä, kramppeja ja kardiovaskulaarista romahdusta.
Mineraalisuolojen lisäravinteet eivät ole "voimakkaampia", vaan "varmistamaan näiden aineiden riittävä saanti" olosuhteissa, joissa fyysinen fyysinen ponnistus on erityisen pitkä ja voimakas
natrium
Elintarvikkeiden lähteet | Suola (NaCl) maito, juusto, liha, munat jne. |
tehtävät |
|
Puutosoireet | Hyponatremia on melko harvinainen ja esiintyy tiettyjen patologisten tilojen ulkopuolella, jos kyseessä on äärimmäinen hikoilu, johon ei liity menetettyjä mineraalisuoloja. |
Ylimääräiset oireet | Arteriaalinen hypertensio |
Päivittäinen vaatimus | 2000 - 3000 mg |
kalium
Elintarvikkeiden lähteet | Tuoreet hedelmät ja vihannekset (ei säilötyt), liha, maito, palkokasvit, vilja |
tehtävät |
|
Puutosoireet | Harvinaisia vain, jos kyseessä ovat ruoansulatuskanavan (oksentelu, ripuli) tai virtsan (diureetit) aiheuttamat liialliset häviöt; sisältää neuromuskulaarisen väsymyksen ja sydämen muutokset |
Ylimääräiset oireet | Kammiovärinä ja sydämen pysähtyminen |
Päivittäinen vaatimus | 3100 mg |
kloori
Elintarvikkeiden lähteet | Suola (NaCl) |
tehtävät |
|
Puutosoireet | Harvinaisia vain, jos kyseessä on liiallinen gastroenterinen vuoto (oksentelu, ripuli) Ruokahaluttomuus, lihaskrampit |
Ylimääräiset oireet | hyvin harvinainen |
Päivittäinen vaatimus | 2000 - 5000 mg |
Jotkut vinkit
Huolehdi ensin ruokavaliosta nauttimalla vähintään viisi annosta vihanneksia ja tuoreita vihanneksia päivässä
älä huoli siitä, kuinka paljon natriumia juotavassa vedessä on. Urheilija tarvitsee erityisesti kesäkaudella mineraalivettä, joka toisin kuin oligomineraaliset (joita usein suositellaan ehkäisemään vedenpidätyksen ja selluliitin torjumista) takaavat varovaisen mineraalisuolojen tarjonnan ja välttävät hyponatremian (tai hyposodemian vähenemisen) riskin. veren natriumpitoisuus)
kilpailussa tai intensiivisen fyysisen harjoittelun aikana on erittäin tärkeää pitää itsesi hyvin nestemäisenä juomalla paljon vettä, mutta on hyvä olla liioittelematta sitä. Hyponatremian riski on itse asiassa korkea, jos otat paljon nesteitä kilpailun aikana; tämä riski voidaan laskea merkittävästi, jos veteen lisätään pieniä määriä natriumia (noin 1 gramma suolaa litraa kohti).
On väärin välttää juomista, koska pelko hikoilu liiallista (hikoilu on välttämätöntä kehon lämpötilan säätämiseksi) tai rasvan saaminen (vesi ei anna kaloreita)
Jotta vesi imeytyy nopeasti, sen on oltava maltillisesti jäähdytetty (noin 10 ° C), se ei saa olla hyperosmolaarinen (joten varo, ettet liioittele sitä lisäämällä mineraalisuoloja), mutta isotoninen (eli samanlainen kuin solujen suolapitoisuus) ja se on sisältävät vähäisiä määriä hiilihydraatteja (5-8%, mutta alle 10%). Samasta syystä on hyvä kunnioittaa saannin annoksia, jotka on yleensä merkitty pakkauksiin.
Kilpailun tai erityisen voimakkaan fyysisen voiman päätyttyä voit hyödyntää mineralisoidun veden kulutusta (kiinteä jäännös, joka on noin 1 g / l), bikarbonaattia-emäksistä maaperää sekä täydentämään nesteiden ja mineraalisuolojen menetystä, koska hikoilu, sekä typpipitoisen jätteen hävittämisen edistäminen että lihasväsymyksen aiheuttaman acidoosin korjaaminen (muistakaa, että tärkeimmät alkalisoivat elintarvikkeet ovat: viikunat, kuivatut aprikoosit, pinaatit, päivämäärät, punajuuret, porkkanat, selleri, ananas, tomaatit, kirsikat, banaanit, appelsiinit)
Älä pukeudu eristävillä vaatteilla, jotka eivät salli hikoilua: tämä tarkoituksenmukainen ei auta laihtumaan ja altistaa keholle tarpeetonta stressiä (dehydraatioriski on korkea).
Ravitsemusta käsittelevässä osassa on kaikki tiedot yksittäisistä mineraalisuoloista (biologinen rooli, imeytyminen, ravinnon lähteet ja puutteen tai ylimäärän oireet).
Katso myös: Vitamiinilisät
