Ennen kuin puhutaan koulutusmenetelmistä lihaskehityksen lisäämiseksi, yritetään määritellä kaksi eri käsitettä, hypertrofiaa ja hyperplasiaa.
Lihasten hypertrofia: lihasvoiman lisääntyminen sen komponenttien (kuitujen, myofibrilien, sidekudoksen, sarkomeerien, supistuvien proteiinien jne.) Määrän lisääntymisen vuoksi.
Lihasten hyperplasia: lihasten määrän lisääntyminen sen muodostavien solujen lukumäärän lisääntymisen vuoksi. Esimerkkejä fysiologisesta hyperplasiasta ovat rintarauhasen epiteelin lisääntyminen murrosiässä ja maksan regeneroituminen suurten maksavaurioiden jälkeen.
APLASIA: lihasten määrän väheneminen sen jälkeen, kun se on kasvanut.
ATROPHY: Lihastilavuuden väheneminen yksittäisten solujen tilavuuden vähenemisen jälkeen
Viime aikoihin asti ajateltiin, että ihmisen lihaksen hyperplasia ei ollut mahdollista, itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat päinvastaisen hypoteesin. Konseptia ei ole vielä selvitetty, ja joka tapauksessa, vaikka se olisikin mahdollista, hyperplasialla olisi vähäinen merkitys lihasten kasvussa. Saat lisätietoja: satelliittisolut ja lihasten hyperplasia
SIIRTYMÄINEN MUSCULAR HYPERTROPHY:
lihasedeema (nesteen kertyminen), joka aiheutuu myofibrilien ja perimusulaarisen sidekudoksen vaurioitumisesta;
vedenpidätys, esimerkiksi kreatiinin käytön vuoksi
Krooninen MUSCULAR HYPERTROPHY:
voimakkuuden lisääntyminen (hypertrofia) ja lihassolujen lukumäärä (hyperplasia) hormonaalisen ärsykkeen ja hapen ja ravinteiden lisääntyneen tarjonnan ja säilymisen ansiosta.
Lihaksen hypertrofia on seurausta:
 | myofibrilien lisääntyminen (molemmat tilavuudessa olla se numero) * lihasten kääreiden kehittyminen (sidekudos) lisääntynyt verisuonittuminen kuitujen määrän lisääntyminen (hyperplasia) väite, tämä vielä paljon keskustelua (ks. oma artikkeli). |
VOIMA JA HYPERTROFIA
Lihasvoima riippuu pääasiassa motoristen yksiköiden hermoston rekrytointikyvystä, kyvystä koordinoida agonistien ja antagonistien lihasten supistumista ja rentoutumista, lihaksen alkupituutta ja sen poikkileikkausta. Niinpä lihaksen hypertrofian saaminen tarkoittaa myös voiman lisäämistä, mutta ei välttämättä.
On olemassa joitakin elementtejä, jotka soveltuvat paremmin suuriin kuormituksiin, jotka ovat pienempiä toistoja varten, ja muita, jotka reagoivat paremmin vastustuskoulutukseen. Esimerkiksi valkoisia kuituja stimuloidaan maksimaalisesti käyttämällä noin 6 toistoa, kun kuorma on 80-85% katosta, kun taas punaiset kuidut stimuloidaan noin 12 - 15 toistoa 65-70%: n kattoon.
Valkoiset kuidut kasvavat voimakkaammin ja nopeammin kuin punaiset kuidut, mutta jos koulutusohjelma keskeytyy, ne atrofoituvat nopeasti punaisia vastaan, jotka säilyttävät hypertrofiansa pitkään.
Punaisen ja valkoisen kuidun lisäksi on välituotekuituja, jotka voivat olla erikoistuneita ja jotka ovat samankaltaisia yhden tai toisen tyypin kanssa asianmukaisen koulutuksen avulla. Lihaksen sisällä on myös muita elementtejä, kuten kapillaareja ja mitokondrioita, jotka lisäävät tilavuutta ja määrää kohtalaisen intensiivisen harjoittelun jälkeen (> 15 toistoa, joissa kuormitukset <60% katosta).
JOHTOPÄÄTÖKSET: optimaalinen ärsyke lihaksen hypertrofialle johtuu työpaikoista, joissa kuormitukset ovat 70–85% katon enimmäismäärästä 6-12 toistoa varten. Kun otetaan huomioon lihasten kaikkien komponenttien täydellisen kehittämisen merkitys, on usein hyödyllistä muuttaa harjoitusrutiinia sekä harjoitusten määrän että intensiteetin suhteen.
MUISTUTTAA, että: multi-yhteiset harjoitukset luovat anaerobisen ympäristön koko keholle, mikä parantaa hypertrofian ja yleisen fyysisen voiman tasoa. Jalkojen harjoitukset, erityisesti yhdistetyt harjoitukset (kuolleet jalat, kyykky, jalkapuristimet, lunges jne.) Ovat voimakas ärsyke koko kehon hypertrofialle. Ihmiset, joilla on hyvin kehittynyt yläosa alaraajoihin verrattuna, ovat itse asiassa hyvin yleisiä. Sitä vastoin potilaalla, jolla on voimakkaat jalat, on useimmissa tapauksissa erinomainen hypertrofian taso jopa kehon yläosassa. Maitohappo edistää lihaksen kasvua anabolisten hormonien erittymisen voimakkaan ärsykkeen ansiosta. Tästä syystä on hyvä pitää koulutuksen voimakkuus korkealla, välttäen liian pitkät toipumisajat. Ruokavalion, joka on tarkoitettu lihasten hypertrofian maksimaaliseen kehittymiseen, on oltava rikas, mutta ei liian rikas proteiinivalmisteissa. Ihanteellinen otettavan proteiinin määrä päivässä on noin 1, 5-2, 0 grammaa painokiloa kohti (terve paino). Kun tämä kynnys ylittyy, edut eivät kasva, päinvastoin on olemassa useita syitä siihen, miksi korkeaproteiini-ruokavalio muuttuu jopa haitaksi. |
MUSKULARIN JA EI HYPERTROFIAN SYYT:
- Lisääntynyt toiminnallinen kysyntä (sydän- ja luustolihaksen hypertrofia)
- Aineiden kertyminen (lipidit maksassa [ hepatomegalia ], toiset eri soluissa)
- Hormonaalinen stimulaatio (kohdun lihaksen hypertrofia raskauden aikana ja kohdun limakalvon hyperplasia syklin aikana)
- Lisääntynyt ravitsemus (rasvakudoksen lisääntyminen)
- Biologisten suojausmuotojen stimulointi (imusolmukkeiden hyperplasia, esimerkiksi imusolmukkeet)
